Is cleachtadh é swing swing citeal dhá lámh a tháinig chuig CrossFit ó ardú citeal. Agus más rud é go bhfuil feidhmíocht an chleachtaidh seo de chineál cúnta maidir le neart agus seasmhacht a fhorbairt i gcleachtaí ar nós greim agus géire citeal, ansin tá a chuspóir difriúil san oiliúint fheidhmiúil.
Is cleachtadh bunúsach é luascán citeal dhá lámh a chuimsíonn beagnach gach grúpa matáin, a mhéadaíonn neart pléascach na gcosa agus na mbeart ghualainn, agus nuair a dhéantar é a chomhcheangal le cleachtaí bunúsacha eile laistigh de choimpléasc amháin, cuireann sé le méadú ollmhór ar an seasmhacht neart.
Pléifimid na pointí seo a leanas inniu:
- Cén fáth a n-úsáidtear é?
- Cad iad na grúpaí matáin a bhíonn i gceist leis an gcleachtadh seo?
- An teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh agus earráidí a tharlaíonn le linn an fhorghníomhaithe.
- Buntáistí an chleachtaidh seo.
- Coimpléisc Crossfit, lena n-áirítear luascáin chiteal dhá lámh.
Cad chuige a bhfuil an cleachtadh seo?
Is uirlis iontach iad Kettlebells don fhíor lúthchleasaí CrossFit agus féadann siad do workouts a thabhairt chuig an chéad leibhéal déine eile. Ceann de na cleachtaí a mholaimid go mór lena n-áirítear i do Arsenal is ea na luascáin chiteal dhá lámh. Is cleachtadh réasúnta simplí é seo i dtéarmaí teicníc cheart, agus is cinnte go bhfuil sé oiriúnach do na lúthchleasaithe sin atá díreach ag tosú ag dul i dtaithí ar a leithéid de dhisciplín le CrossFit. Leis an gcleachtadh seo, forbróidh tú neart pléascach maith i do chromáin agus glútan, rud a bheidh ina bhuntáiste mór de réir mar a ardóidh do leibhéal aclaíochta agus a thosóidh tú ag déanamh cleachtaí ar nós deadlifts sumo, squats tosaigh agus jerks barbell jerk le meáchain réasúnta.
Cé na grúpaí matáin a úsáideann luascáin chiteal dhá lámh? Glacann na quadriceps, hamstrings agus matáin gluteal, chomh maith leis an ais lumbar, an phríomhobair. Tá an ghluaiseacht pléascach, téann an chuid is mó de aimplitiúid an chiteal le táimhe, agus ní théann ach an 20-30% deireanach de aimplitiúid an teilgeáin mar gheall ar iarracht na matáin deltoid, go háirithe an bhíoma roimhe. Tá an bhoilg agus síneadh an spine faoi theannas statach le linn an chleachtaidh. Chomh maith leis sin, forbraíonn luascáin chiteal dhá lámh neart greim maith má dhéanann tú cleachtadh le cloigeann citeal a bhfuil meáchan 24 kg nó níos mó ann. Is cinnte go mbainfidh do lámha agus do forearms leas as seo, ráthaítear croitheadh láimhe cruach.
Teicníc forghníomhaithe
Mar sin fuaireamar an rud is tábhachtaí - an teicníc maidir le luascáin chiteal a dhéanamh leis an dá lámh. A ligean ar ghlacadh an cleachtadh seo síos go dtí an bun, ag tosú ón suíomh tosaigh, ag críochnú lena barrphointe.
Suíomh tosaigh
Go traidisiúnta, tosaímid ón suíomh tosaigh:
- Tá na cosa beagán níos leithne ná na guaillí.
- Tá stocaí 45 céim ar na taobhanna.
- Tá na cosa brúite go daingean ar an urlár.
- Tá lár an domhantarraingthe suite ar na sála.
- Leagtar an pelvis siar, tá an cúl breá díreach.
- Ná tilt do cheann síos agus ná lúb do mhuineál ar ais, ba chóir do gaze a dhíriú go docht os do chomhair. Tá leac an chiteal ar an urlár idir do chosa.
Forghníomhú ceart na gluaiseachta
Cuimilt muid leac an chiteal ón urlár agus déanaimid luascán beag ar ais i dtreo na matáin gluteal. Ceadaítear tilt beag ar aghaidh den chorp, ach caithfidh an cúl fanacht díreach ar feadh na gluaiseachta iomláine, ní féidir glacadh leis.
De réir mar a thosaíonn táimhe an chiteal ag ísliú de réir táimhe, déanaimid iarracht chumhachtach lenár gcosa agus lenár matáin gluteal. Déantar an comhpháirteach glúine a dhíriú, tarraingítear an pelvis ar aghaidh. Athraítear lár an domhantarraingthe ó na sála go lár na coise. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht cumhachtach agus tapa, ach ní géar, tá sé tábhachtach tuiscint a fháil ar bhithmheicnic na gluaiseachta, chuige seo moltar an cleachtadh seo a thosú le meáchan íseal do líon mór athrá.
Má dhéantar an ghluaiseacht i gceart, ba chóir go mbeadh an meáchan “ag eitilt suas” os do chomhair. De ghnáth, is leor fórsa na táimhe go dtí go sroicheann an citeal leac leibhéal na plexus gréine, ansin ba chóir na deltas tosaigh a áireamh san obair agus ba chóir an citeal a thabhairt go leibhéal an ghualainn nó an smig. Ón seasamh seo, titeann an teilgeán síos go dtí airde na glúine, gaoth suas beagán taobh thiar de na sála agus déantar athrá eile.
Botúin tipiciúla
Ar aghaidh, déanfaimid anailís ar na botúin is coitianta agus muid ag déanamh luascáin chiteal leis an dá lámh.
- Ní hionann an raon gluaisne agus ardú an chiteal thar an ceann, ós rud é go bhfuil veicteoir gluaisne den sórt sin dochreidte go anatamaíoch don chomhpháirt ghualainn agus do na ligaments. Is é an bealach ceart chun an cleachtadh a dhéanamh an leac chiteal a thabhairt go leibhéal an bhearna ghualainn nó an smig.
- Ní mholtar na masa a mhaolú ag an bpointe is airde, ar shlí eile beidh laghdú an teilgeáin síos níos géire, agus caillfear smacht ar an ngluaiseacht.
- Ná tóg do shála as an urlár agus tú i mbun an aclaíochta. Caillfidh sé seo smacht ar an ngluaiseacht, tosóidh citeal trom ag dul níos tábhachtaí ná tú, agus slánófar do chúl, atá gortaithe go dona.
- Ná cuir tús leis an gcleachtadh má tá pian nó míchompord agat sa spine lumbar nó sna guaillí. Fan le téarnamh iomlán, ar shlí eile is féidir leis an scéal dul in olcas go héasca, agus féadfaidh an próiseas téarnaimh suas le roinnt míonna a thógáil.
- Ná cuir tús leis an gcleachtadh gan an téamh a dhéanamh i gceart. Tabhair aird ar leith ar na hailt lumbar agus an spine ceirbheacsach, na glúine agus na guaillí.
- Déan an cleachtadh in éadaí scaoilte, neamh-daingean. Mar gheall ar an bhfíric go bhfuil an ghluaiseacht féin tapa agus pléascach go leor, is féidir leis na seams ar do pants nó shorts teacht as a chéile go héasca. Dealraíonn sé gur nonsense é, ach cé atá ag iarraidh siúl timpeall an seomra aclaíochta in éadaí stróicthe?
Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh
Is cleachtadh úsáideach ilfheidhmeach é luascán citeal dhá lámh, ag an am céanna atá freagrach as neart pléascach na gcosa, teannas statach a choinneáil i matáin an chroí, forbairt seasmhachta neart agus neart greim. Ar na cúiseanna sin, tá an-tóir ar an gcleachtadh seo, ní hamháin maidir le tras-fheistiú agus ardú citeal, ach freisin sna healaíona comhraic measctha, jiu-jitsu na Brasaíle, grappling agus cineálacha eile ealaíona comhraic. Ionchorpraíonn roinnt lúthchleasaithe folláine agus corpfhorbartha an cleachtadh seo ina gclár oiliúna freisin, rud a fhágann go bhfuil neart méadaithe i gcleachtaí coitianta mar squats clasaiceach agus tosaigh le barbell, deadlift, preas barbell míleata, toir agus eile. Dá bhrí sin, ní féidir áibhéil a dhéanamh faoi na buntáistí a bhaineann le luascán citeal.
Coimpléisc Crossfit
Rogha beag de choimpléisc thrasfheistiú ina bhfuil luascáin chiteal dhá lámh i gceist. Tabhair faoi deara!
| FGS | Déan 10 shvungs le meáchain, 10 burpees, 10 luascán le citeal le dhá lámh, 10 crunches in aghaidh an phreasa. |
| Funbobbys Scagach 50 | Déan 50 tarraingt-suas, 50 deadlifts, 50 brú-ups, 50 luascán citeal dhá lámh, 50 squats barbell, 50 shwungs kettlebell, 50 lunbell dumbbell. |
| Fear iarann | Déan thrusters barbell 20-10-5, luascáin chiteal dhá lámh, geansaithe barbell agus tarraingtí citeal chuig an smig. |
| Leisciúil | Déan 50 geansaí citeal, 50 geansaí citeal agus 50 luascán citeal leis an dá lámh. |
| SSDD | Déan 10 burpees, 20 deadlifts, 40 push-ups agus 60 luascán citeal dhá lámh. |
Le cabhair ó na coimpléisc seo agus ó choimpléisc eile nach luaitear san alt, is féidir leat an toradh inmhianaithe a bhaint amach agus éachtaí tromchúiseacha a bhaint amach i CrossFit. Ní choimeádfaidh méadú ar neart pléascach agus seasmhachta neart, chomh maith le dó saille gasta (ar an gcoinníoll go leanann tú an réim bia ceart) tú ag fanacht fada. Thairis sin, tá na coimpléisc seo tairbheach ní amháin do do matáin agus do chóras mhatánchnámharlaigh, ach don chóras cardashoithíoch iomlán freisin, ós rud é go gcomhcheanglaíonn siad eilimintí d’ualach aeróbach agus anaeróbach.
Tá ceisteanna fós ann faoin gcleachtadh - wackle sna tuairimí. Thaitin? Déan an t-ábhar a roinnt le do chairde ar líonraí sóisialta! 😉
