Ní féidir liom dul go dtí an seomra aclaíochta go rialta? Ná éadóchas! Is féidir leat traenáil go hiomlán gan an baile a fhágáil ag baint úsáide as an trealamh spóirt is simplí - barra cothrománach. Ligeann clár oiliúna barra cothrománach dea-dheartha do thosaitheoirí duit beagnach gach matáin an torso a oibriú amach: na latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids agus abs.
Na buntáistí a bhaineann le hoiliúint ar an mbarra cothrománach
Tá an iliomad cineálacha cleachtaí barra cothrománacha ann: tarraingt suas in éagsúlachtaí éagsúla, brú-suas, arduithe cos crochta, gnóthachain neart agus go leor eile. Ní bheidh sé deacair na cinn cearta a aimsiú do do spriocanna. Le cabhair ó na coimpléisc a thuairiscítear san alt, gheobhaidh tú mais muscle, éireoidh tú níos láidre agus feabhsóidh tú an faoiseamh. Mar sin féin, tá modheolaíocht agus comhsheasmhacht tábhachtach i ngach rud, agus ní haon eisceacht é oiliúint ar bharra cothrománach le do mheáchan féin.
San alt, déanfaimid anailís ar chuid de na cláir oiliúna is fearr ar an mbarra cothrománach, freagróimid an cheist faoi conas clár aonair a dhréachtú, agus tabharfaimid leideanna agus moltaí úsáideacha.
Buntáistí na hoiliúna
Ní trí chleachtaí atá i gcroílár na hoiliúna corpartha ginearálta - folláine choirp ghinearálta, a dhéantar cleachtaí ar an mbarra cothrománach agus ar bharraí comhthreomhara. Múintear fir chun traenáil ar an mbarra cothrománach óna n-óige: ar scoil agus in aon rannóg spóirt araon. San arm agus sa chorpoideachas san ollscoil, ní dhéantar na cleachtaí seo a sheachthreorú freisin. Cén fáth a bhfuil siad úsáideach agus cad iad na príomhbhuntáistí atá acu?
- Infhaighteacht agus leitheadúlacht. Tá barraí cothrománacha i ngach clós: ní gá duit am a chur amú chun dul chuig an láithreán oiliúna. I gcathracha móra, tá níos mó agus níos mó limistéar workout dea-fheistithe le barraí cothrománacha ar airde agus leithead éagsúil, barraí, fáinní, dréimirí chun greim oiliúna, rópaí agus trealamh eile a fháil. Tá sé seo go léir saor in aisce. Is féidir leat é a dhéanamh níos éasca fós - barra cothrománach a cheannach nó a dhéanamh tú féin agus spóirt a imirt gan do theach a fhágáil.
- Éagsúlacht an phróisis oiliúna. Má cheapann tú go bhfuil oiliúint ar an mbarra cothrománach teoranta do tharraingt suas amháin, tá dul amú mór ort. Le hoiliúint choirp áirithe, ar an mbarra cothrománach is féidir leat beagnach gach matáin an torso a oibriú amach.
- Sábháilteacht. Má leanann tú an teicníc aclaíochta cheart, déantar an riosca díobhála a íoslaghdú. Tá na rialacha simplí: le linn tarraingt suas agus cleachtaí tarraingthe eile, ná tilt do cheann ar ais an iomarca, ná timpeall an spine thoracach, agus ná déan gluaiseachtaí ciorclach le do ghuaillí.
- Méadú ar mhais agus neart matáin. Ar an mbarra cothrománach, is furasta prionsabal an dul chun cinn ualaí a chur i bhfeidhm, rud a fhágfaidh go mbeidh tú níos mó agus níos láidre. Chomh maith leis sin, ó oiliúint le do mheáchan féin, neartaítear ligaments agus tendons, rud a mhéadaíonn an acmhainneacht neart.
- Am a shábháil. Ní thógann oiliúint ar an mbarra cothrománach mórán ama. Is leor 25-30 nóiméad chun an méid iomlán oibre atá beartaithe a chur i gcrích.
Éifeacht dearfach ar an gcorp
Tá sé cruthaithe go ndéanann crochadh fada ar bharra cothrománach gan strapaí láimhe a úsáid faoiseamh ó hipeartóntacht ó fhairsinge an spine, neartaíonn sé an greim, feabhsaíonn sé staidiúir agus laghdaíonn sé an baol gortuithe droma.
Ligeann obair mheáchan coirp leanúnach do na matáin pian agus braistintí dó sna matáin a shárú. Tagann diúltú i bhfad níos déanaí. Le himeacht ama, déanann lúthchleasaithe oiriúnú d’ualaí den sórt sin, agus tá sé i bhfad níos éasca oiliúint ar an mbarra cothrománach.
I measc rudaí eile, tá sé i bhfad níos sláintiúla don chorp spóirt a dhéanamh san aer úr ná i seomra aclaíochta líonta. Cothaíonn an cion ocsaigine níos airde san aer téarnamh gasta idir tacair, feabhsaíonn sé ocsaídiú fíochán adipose.
Contraindications
Ní bhainfidh gach lúthchleasaí leas as oiliúint chothrománach ar bharra. Creidtear go forleathan go bhfuil airíonna beagnach míorúilte ag crochadh ar bharra cothrománach agus go gcuidíonn sé le hernias agus protrusions. Ar an drochuair, tá sé seo i bhfad ón gcás.
Le fadhbanna den sórt sin leis an spine, níor chóir duit traenáil ar an mbarra cothrománach ar chor ar bith, ós rud é go bhféadfadh tréimhse fhada i riocht fada an cás a dhéanamh níos measa.
Sula dtosaíonn tú ar chleachtadh iomlán, bí cinnte dul i gcomhairle le dochtúir cáilithe. Ní thabharfaidh sé freagra inniúil ar an gceist faoi conas spóirt a dhéanamh agus gan dochar a dhéanamh do do shláinte.
Ní mholtar freisin cleachtadh a dhéanamh ar bharraí cothrománacha dóibh siúd a raibh sprains nó deora ligament sna guaillí nó sna huillinneacha acu le déanaí. Beidh pian i gceist le crochadh ar feadh i bhfad, go háirithe má tá do mheáchan coirp os cionn an mheáin. Tá an baol ann go dtarlóidh díobháil athfhillteach.
Clár do thosaitheoirí
Is é an chéad rud a chaithfidh newbies a dhéanamh ná foghlaim conas tarraingt suas go teicniúil i gceart. Déantar an tarraingt suas ní leis na biceps agus na forearms, ach leis an latissimus dorsi. Seo an bunús ar a dtógtar gach cleachtadh eile. Is é an bealach is éasca chun é seo a dhéanamh ná iarracht a dhéanamh na lanna gualainn a thabhairt le chéile agus tú ag ardú an choirp. Ní gá duit swing.
Ba cheart an ghluaiseacht tarraingthe féin a dhéanamh ní mar gheall ar impulse de chineál éigin, ach mar gheall ar chomhbhrú na matáin is leithne sa chúl. Tá sé deacair an ghluaiseacht seo a mhothú, agus go minic tógann sé níos mó ná mí oiliúna. Ach nuair a fhoghlaimíonn tú é seo a dhéanamh, tosóidh do chúl ag fás ar luas inmhaíte. Rogha eile is ea strapaí gualainn a úsáid, cabhraíonn siad leis na hairm a mhúchadh.
Sula dtosaíonn tú ar na coimpléisc, ní mór duit tástáil a dhéanamh - tarraing greim leathan ort féin an líon is mó uaireanta. Má d’éirigh leat níos mó ná 5 a dhéanamh, scipeáil an chéad chlár agus téigh ar aghaidh láithreach chuig an dara ceann. Má éiríonn leat é a dhéanamh 1-4 huaire, tosaigh le clár simplí ar feadh 4 seachtaine chun líon na dtarraingtí a mhéadú:
| Seachtain 1 | |
| Líon na gcur chuige | Líon na n-athrá |
| Lá 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, uasmhéid |
| Lá 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, uasmhéid |
| Lá 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, uasmhéid |
| Seachtain 2 | |
| Líon na gcur chuige | Líon na n-athrá |
| Lá 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, uasmhéid |
| Lá 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, uasmhéid |
| Lá 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, uasmhéid |
| Seachtain 3 | |
| Líon na gcur chuige | Líon na n-athrá |
| Lá 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, uasmhéid |
| Lá 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, uasmhéid |
| Lá 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, uasmhéid |
| Seachtain 4 | |
| Líon na gcur chuige | Líon na n-athrá |
| Lá 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, uasmhéid |
| Lá 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, uasmhéid |
| Lá 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, uasmhéid |
Tá an clár oiliúna beáir cothrománach dóibh siúd a bhí in ann níos mó ná 5 tarraingt suas a chríochnú deartha le haghaidh 3 sheisiún in aghaidh na seachtaine. Tá cleachtaí eile curtha leis anseo cheana. Tá gach cleachtadh gearr go leor, gan níos mó ná 30 nóiméad.
| Dé Luain | ||
| Tarraingt suas léim | 3x10-15 |  |
| Tarraingtí cothrománacha ar bharra íseal | 3x10-12 |  |
| Tarraingt suas greim leathan | 3x5-7 |  |
| Crochta ar an mbarra cothrománach | 4x ar a mhéad |  |
| Dé Céadaoin | ||
| Ardaíonn cos crochta chuig an mbarra | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Wipers" | 3x6-8 |  |
| Preas insamhalta Fraincise ar bharra íseal | 4x10-15 |  |
| Crochta ar an mbarra cothrománach | 4x ar a mhéad | |
| Dé hAoine | ||
| Tarraingt suas léim | 3x10-15 | |
| Tarraingt suas taobh thiar den cheann | 3x5-7 |  |
| Tarraingt suas Grip Droim ar Ais | 3x4-6 |  |
| Crochta ar an mbarra cothrománach | 4x ar a mhéad | |
Chomh luath agus is féidir leat an méid iomlán oibre a chríochnú gan stró, tosú ag méadú go mall líon na n-athrá agus na gcur chuige. Chomh maith leis sin, déan do dhul chun cinn a thomhas ar leithligh maidir le tarraingt suas ó am go ham, toisc gurb é seo bunús gach cleachtaidh ar an mbarra cothrománach. Más féidir leat 15 ionadaí a chomhlánú go héasca agus go teicniúil, tá sé thar am bogadh ar aghaidh chuig workouts níos deacra do lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu.
Rogha iontach eile chun an t-ualach a mhéadú ná meáchain bhreise a úsáid. Oibríonn mála droma atá lán de rud trom, mar mhálaí gainimh nó buidéil uisce, go maith anseo.
An clár ar an mbarra cothrománach le haghaidh meáchan a fháil
Más lúthchleasaí a bhfuil an-taithí agat agus má tá tuiscint mhaith agat ar theicníc na mbunchleachtaí go léir, is duitse an clár oiliúna meáchain seo. Trí é a dhéanamh, cuirfidh tú mais muscle i do chuid arm, cúl agus guaillí.
Tá clár oiliúna barra cothrománach chun mais a fháil tógtha timpeall ar ghluaiseachtaí ilchomhpháirteacha a mbíonn roinnt grúpaí móra matáin páirteach iontu ag an am céanna. Déantar an obair sa raon athrá ó 8 go 15. Níl ach trí chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine, ach ba chóir go mbeadh an chuid eile idir tacair íosta - ar an mbealach seo méadóidh tú scaipeadh fola na matáin oibre, rud nach féidir fás muscle a dhéanamh ina leith.
| Dé Luain | ||
| Tarraingt suas greim leathan | 3x12 | |
| Scoir fórsa dhá lámh | 3x6-8 |  |
| Tarraingtí suas comhthreomhara | 3x8-10 |  |
| Tarraingtí cothrománacha ar bharra íseal | 4x15 | |
| Dé Céadaoin | ||
| Tarraingt suas taobh thiar den cheann | 4x10 | |
| Brúigh-ups ón mbarra cothrománach | 4x12-15 |  |
| Tarraingtí trasnánach | 3x8 |  |
| Crochta ar lámh amháin | 3x ar a mhéad |  |
| Dé hAoine | ||
| Tarraingt suas Grip Droim ar Ais | 4x10-12 | |
| Preas insamhalta Fraincise ar bharra íseal | 4x12-15 | |
| Ardaíonn sé cosa díreacha chuig an gcrosbarra | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardaíonn Glún Crochta | 3x15 |  © Jacob Lund - stoc.adobe.com |
Mar a fheiceann tú, i ngach cleachtadh, déanaimid príomh-matáin uile an chroí a luchtú go díreach nó go hindíreach. Ní bhíonn an cur chuige seo maidir le hoiliúint mar thoradh ar scoitheadh ar chor ar bith, ós rud é nach bhfuil an méid oibre chomh mór agus atá sa scoilt clasaiceach trí lá sa seomra aclaíochta. Tá am ag na matáin téarnamh go hiomlán.
Chun déine an phróisis oiliúna a choinneáil, déan iarracht scíth a ligean chomh beag agus is féidir idir tacair oibre - gan níos mó ná nóiméad amháin. Má tá an méid sonraithe oibre ró-bheag duit, cuir 1-2 shraith le gach cleachtadh agus méadaigh líon na n-athrá go 15. Is féidir leat meáchain bhreise a úsáid freisin.
Clár faoisimh
Maidir leis an gcomhpháirt neart, níl an clár oiliúna ar an mbarra cothrománach don fhaoiseamh ró-dhifriúil ón obair ar an mais. Sa dá rud, bímid ag traenáil sa lárionad ionadaithe (8 go 15) agus déanaimid cleachtaí den chineál céanna. Is é seo an méid is fearr is féidir ní amháin chun mais a fháil, ach chun í a chothabháil freisin.
Is é an príomhdhifríocht idir na modhanna socraithe agus modhanna tirim ná cothú. Is é seo a chinneann an ndéanfaidh an lúthchleasaí muscle a thógáil nó an iomarca saille a dhó. Chomh maith leis sin, agus tú ag triomú, is féidir leat cardio a chur le workouts ar leithligh: bogshodar, rothaíocht, srl.
Le haghaidh sruthán calraí níos feabhsaithe in oiliúint neart, tagann roinnt cleachtaí CrossFit go handúil:
| Dé Luain | ||
| Burpee le haschur fórsa ar an mbarra cothrománach | 3x8-10 |  |
| Tarraingt suas Grip Droim ar Ais | 4x10-15 | |
| Preas insamhalta Fraincise ar bharra íseal | 4x12-15 | |
| Ardaíonn sé cosa díreacha chuig an gcrosbarra | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dé Céadaoin | ||
| Tarraingt suas greim leathan | 4x12-15 | |
| Brúigh-ups ón mbarra cothrománach | 4x12-15 | |
| Tarraingtí suas comhthreomhara | 4x15 | |
| "Wipers" | 3x8-12 | |
| Dé hAoine | ||
| Bealaí dhá lámh | 3x8-10 | |
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-15 | |
| Preas insamhalta Fraincise ar bharra íseal | 4x12-15 | |
| Cúinne crochta | 3x60-90 soic |  © undrey - stoc.adobe.com |
Chun an leas is fearr a bhaint as an gclár seo, déan riail é chun sos a ghlacadh ag an bpointe crapadh buaic sna tarraingt suas (buaicphointe aimplitiúid). Freagraíonn na matáin go maith don teicníc seo, éiríonn an cúl níos doichte agus níos bagarthaí go tapa. Oibrigh go docht de réir na mbraith. Nuair a bhíonn na hataí an-aimsir, brú na lanna gualainn agus déan iarracht iad a shocrú. Má dhéanann tú gach rud i gceart, braithfidh tú rud éigin cosúil le cramp éadrom i do matáin latissimus. Is é an rud is mó ag an nóiméad seo ná an t-ualach a aistriú chuig na biceps agus na forearms.
Más mian leat déine do chuid oibre barraí cothrománacha a mhéadú agus tú ag dó saille, lean an clár céanna, ach i bhformáid ciorclach workout. Déantar é seo mar a leanas: déanaimid cur chuige amháin de 10-15 athrá ar gach cleachtadh gan scíth. Seo babhta amháin. Tar éis gach babhta, bímid ag scíth ar feadh dhá nó ceithre nóiméad. Ba chóir go mbeadh 3-6 bhabhta san iomlán.
Chun dul chun cinn na n-ualaí a rianú, déan líon na n-athrá i dtacair a mhéadú de réir a chéile. Mar shampla, déan 3 bhabhta de 10 ionadaí do gach tacar. Ansin 11, ansin 12 ionadaí ... Nuair a shroicheann tú 15 ionadaí, cuir babhta breise amháin leis agus déan arís é.
Workout do matáin droma agus abs
Má tá do matáin droma an-lag ar gcúl maidir le forbairt, ansin is é atá uait go díreach clár oiliúna ar an mbarra cothrománach d’fhorbairt matáin droma agus ABS. Is iad seo na cleachtaí is fearr chun an cúl a fhás ar leithead, níor cumadh aon rud níos éifeachtaí fós. Trí chúpla athrú a chur leis na tarraingt suas greim leathan clasaiceach, oibreoidh tú amach an tsraith iomlán de matáin droma.
Chomh maith leis sin, le cabhair ó bharra cothrománach, is féidir leat an preas a oiliúint go hiomlán. Aontaigh, tá sé leadránach crunches monotonous a dhéanamh ar an urlár nó in insamhlóirí ag uillinneacha éagsúla. I gcásanna den sórt sin, tagann arduithe cos crochta chun an tarrthála, tá líon mór athruithe sa chleachtadh seo.
Beidh ceithre chúrsa oibre ann i díreach seachtain, tá an chéad dá cheann crua, tá an dara dhá níos éadroime. Sa chaoi seo beidh tú chomh tuirseach gan cur isteach ar do dhul chun cinn.
| Dé Luain | ||
| Tarraingt suas greim leathan | 5x10-15 | |
| Tarraingtí suas comhthreomhara | 3x10-12 | |
| Tarraingt suas Grip Droim ar Ais | 3x10-12 | |
| Tarraingtí cothrománacha ar bharra íseal | 4x15-20 | |
| Dé Máirt | ||
| Ardaíonn sé cosa díreacha chuig an gcrosbarra | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Wipers" | 3x8-10 | |
| Ardaíonn cos crochta malartach | 3x10-12 |  |
| Ardaíonn Glún Crochta | 3x10-12 | © Jacob Lund - stoc.adobe.com |
| Dé hAoine | ||
| Tarraingtí cothrománacha ar bharra íseal | 4x12-15 | |
| Tarraingt suas greim leathan | 3x8-10 | |
| Dé Sathairn | ||
| Ardaíonn cos crochta | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardaíonn Glún Crochta | 3x10 | © Jacob Lund - stoc.adobe.com |
Tá an t-ualach oibre Dé Luain agus Dé Máirt beagnach dhá oiread ualach Dé hAoine agus Dé Sathairn. Tá sé seo riachtanach chun an psyche agus na matáin a mhaolú ó obair chrua. Má tá tú in ann ceithre chúrsa oibre crua a dhéanamh in aghaidh na seachtaine, ní choisceann aon duine ort é seo a dhéanamh, ach ansin caithfear aird i bhfad níos mó a thabhairt ar an téarnamh.
Clár aclaíochta neart
Más é d’aidhm neart a mhéadú, cuideoidh clár oiliúna neart leat.
Déanfaidh cleachtaí cosúil le tarraingt suas plyometric (do chuid arm a ardú den bharra agus bualadh bos), tarraingt suas dhá lámh, agus tarraingt suas le meáchain bhreise tú a dhéanamh i bhfad níos láidre:
| Dé Luain | ||
| Bealaí dhá lámh | 5x6-8 | |
| Tarraingtí suas le greim leathan le meáchain bhreise | 3x8-10 | |
| Tarraingt suas greim droim ar ais le meáchain breise | 3x8-10 | |
| Dé Céadaoin | ||
| Preas insamhalta Fraincise ar bharra íseal | 4x8-12 | |
| Tarraingtí cothrománacha ar bharra íseal | 4x15 | |
| "Wipers" | 3x10 | |
| Ardaíonn sé cosa díreacha chuig an gcrosbarra | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dé hAoine | ||
| Bealaí dhá lámh | 5x6-8 | |
| Tarraingt suas tuáille | 4x6-8 |  |
| Tarraingtí plyometric | 3x8-10 |  |
| Tarraingtí greim comhthreomhara le meáchain bhreise | 3x8-10 | |
San iomlán, moltar trí chúrsa oibre a dhéanamh in aghaidh na seachtaine, agus caithfidh gach ceann acu oibriú go feidhmiúil ar neart i raon réasúnta beag athrá.
Tarraing leideanna oiliúna beáir
Má dhéanann tú traenáil de réir na gclár thuas, ach mura dtugann tú faoi deara athruithe suntasacha i d’fhoirm fhisiciúil, ná caill croí. Cuideoidh na treoirlínte seo leat d’acmhainn iomlán a bhaint amach.
Nuances teicniúla
- Lean an teicníc. Agus tarraingt suas á dhéanamh agat ar an mbarra, dírigh ar matáin an chúil, agus ní ar na hairm. Bain úsáid as na strapaí láimhe chun mothú níos fearr a fháil ar chrapadh agus ar shíneadh na lataí. Déan iarracht do ghuaillí a ísliú beagán, ionas go scaoilfidh tú na matáin trapezius agus rhomboid, agus gheobhaidh an cúl níos mó struis.
- Más é do ghreim an nasc is laige i do shlabhra, tabhair aird níos mó ar an mbarra crochta. Is féidir leat meáchain bhreise a úsáid trí chiteal nó diosca a chrochadh ar shlabhra le do chrios. Rogha eile is ea tuáille a úsáid. Forbraíonn crochadh air neart na forearms go foirfe. Is féidir leat tuáille a fhilleadh timpeall an bharra freisin chun é a dhéanamh níos leithne - neartóidh sé seo do lámha agus méadóidh sé neart na méar. Moltar cailc a úsáid, mar beidh sé i bhfad níos áisiúla an barra cothrománach a shealbhú, agus ní dócha go ligfidh an greim síos tú.
- Múch fórsa na táimhe.Ná déan tú féin a cheilt - ba chóir gach ionadaí a dhéanamh ar bhealach rialaithe. Ba chóir go mbeadh gach ceann acu “glan”, níor chóir duit bogáil le do chorp ar fad chun tú féin a tharraingt suas. Ní chuireann sé ciall ar bith. Níos fearr níos lú ionadaithe a dhéanamh, ach ceart go teicniúil, beidh na tairbhí i bhfad níos mó.
- Déan iarracht luas aclaíochta aonfhoirmeach a choinneáil. Fágfaidh sé sin go mbeidh sé níos éasca an nasc neuromuscular a úsáid agus díriú ar na matáin a shíneadh agus a chonradh. Baineann sé seo le gach cleachtadh coirp. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo gur amhlaidh is tapa is fearr.
- Má tá tú fós i do thosaitheoirí agus go bhfuil an clár oiliúna a léirigh muid deacair duit, tabhair aird ar chleachtaí cúnta a oibriú amach. Cuideoidh cleachtaí ar ais ar bhloic sa seomra aclaíochta leat a bheith níos láidre agus tarraingt suas a dhéanamh i bhfad níos éasca. Rogha eile is ea cabhair ó pháirtí a úsáid. Lig dó nudge a chur ort beagán le linn na dtarraingtí suas, rud a fhágann go mbeidh an tasc níos éasca. Tar éis tamaill, beidh tú in ann tú féin a tharraingt suas go socair. Is é an tríú rogha tarraingt suas neamhiomlán a dhéanamh. Le himeacht aimsire, féachfaidh tú ar bhithmheicnic na gluaiseachta agus is féidir leat spotaí marbha a shárú go héasca agus tarraingt suas a dhéanamh go aimplitiúid iomlán. Is é an rogha deireanach tarraingt-suas sa imtharraingt. Is meaisín iontach é seo a chuidíonn leat tarraingt suas ag úsáid frithmheáchain, ar féidir a fhriotaíocht a athrú de réir mar a fhásann neart.
- Bí ag faire ar do réim bia. Ní leor do na matáin fás a spreagadh trí oiliúint neart; teastaíonn acmhainní uathu le haghaidh téarnamh agus hipertróf ina dhiaidh sin. Dá bhrí sin, teastaíonn barrachas calraí uait, iontógáil leordhóthanach próitéine (thart ar 2 g in aghaidh an kg de mheáchan coirp) agus carbaihiodráití casta (ó 4 g in aghaidh an kg).
Sábháilteacht phróisis oiliúna
- Bí cúramach agus smig-ups á dhéanamh agat. Níl an tsolúbthacht ag go leor lúthchleasaithe an cleachtadh seo a dhéanamh i gceart, rud a fhágann go bhfuil hailt agus ligaments an ghualainn ag fulaingt. Tá baint ag an scéal céanna le dhá chleachtadh den chineál céanna: an preas barbell ó chúl an chinn agus deadlift an bhloc ingearach taobh thiar den cheann.
- Má bhraitheann tú míchompord agus tú ag déanamh aon aclaíochta, tabhair suas é. Is fearr rud éigin níos compordaí a chur in ionad an eilimint seo, ach ualach ar ghrúpaí matáin den chineál céanna.
- Cuimhnigh comh-théamh críochnúil a dhéanamh roimh oiliúint. Bíonn beagnach gach matán croí i gceist le tarraingt suas, tarraingt suas, ardú cos crochta, mar sin ba chóir go mbeadh téamh oiriúnach. Knead na lámha agus cufa rothlaithe go cúramach chun an riosca díobhála a íoslaghdú. Tóg roinnt tacair de lúbthachta ar aghaidh chun do chúl níos ísle a shíneadh i gceart. Ná bíodh eagla ort 10-15 nóiméad a chaitheamh ar théamh - glacfaidh do matáin, hailt agus ligaments buíochas leat as seo.
Agus mar fhocal scoir, leid amháin níos tábhachtaí: cinneadh a dhéanamh ar mhinicíocht aonair na hoiliúna. Níor chóir duit traenáil a dhéanamh gach lá, rud a fhágann go bhfuil an corp ídithe agus ídithe. Tá sé seo fraught ní amháin le scoitheadh, ach le gortuithe freisin. Is leor 3-4 sheisiún in aghaidh na seachtaine chun aon aidhm spóirt a bhaint amach.
