Is teilgeán simplí agus inacmhainne é téad léim. Le cabhair uaidh, is féidir leat cleachtaí éagsúla a dhéanamh, níos cruinne, ag léim. Tugtar scipeáil ar an oiliúint seo.
Úsáidtear ranganna chun meáchan a chailleadh, cineálacha éagsúla matáin a neartú, téamh suas, an corp a neartú. Tá cineálacha éagsúla cleachtaí i gcoimpléisc oiliúna, teicníc éagsúil.
Gníomh an rópa ar an gcorp
Bíonn tionchar ag oiliúint le rópa scipeála ar an gcorp ó uillinneacha éagsúla, a théann i bhfeidhm ar an gcorp ina aonar. Is fearr dul i gcomhairle le dochtúir sula roghnaíonn tú an cineál gníomhaíochta seo. Mura bhfuil contraindications ann, beidh na buntáistí soiléir.
Gníomhartha gníomhaíochta:
- Le linn na hoiliúna, le cabhair ó ualaí mín, méadaíonn neart na hailt. Thairis sin, neartaítear an córas mhatánchnámharlaigh ar fad. Cruthaíonn bealaithe gluaisne. Éiríonn an corp níos solúbtha.
- Nuair a bhíonn an teilgeán casta, éiríonn matáin na n-arm, na gcúl agus na foircinní íochtaracha níos láidre. De réir a chéile, fásann méid na fíochán matáin.
- Cuidíonn téad léim leat calraí a dhó go tapa (suas le 1000 san uair). Dá bhrí sin, is minic a úsáideann daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh cleachtaí den sórt sin. Thairis sin, is féidir cailliúint punt breise a bhaint amach go tapa.
- Neartaítear an croí agus na soithigh fola go léir trí luas an scaipeadh fola a mhéadú agus an corp a sháithiú le fuil artaireach atá saibhir i ocsaigin. Feabhsaíonn fís agus folláine ghinearálta.
- Laghdaíonn an riosca plódú agus téachtáin fola a fhorbairt.
- Solúbthacht, feabhsaíonn staidiúir, laghdaíonn an dóchúlacht go mbeidh galair dromlaigh ann.
Dochar agus contraindications do ranganna
Ní féidir le gach duine traenáil le rópa. Is féidir le cleachtaí den sórt sin a bheith díobhálach. Dá bhrí sin, sula dtosaíonn tú ar chleachtadh oibre, is gá dul faoi scrúdú.
Tá na sáruithe seo a leanas ann:
- Murtall os cionn na chéad chéime. Tá an iomarca meáchain iomarcach ar cheann de na príomh-contraindications le haghaidh oiliúna. Is féidir damáiste a dhéanamh do na hailt agus don chóras cardashoithíoch mar gheall ar ualaí iomarcacha mar gheall ar mheáchan mór an choirp.
- Galair thromchúiseacha na hailt, chomh maith leis an spine agus na cnámha. Is féidir le cleachtadh dochar agus dul chun cinn agus deacrachtaí na ngalar seo a dhéanamh. Mar shampla - cosa cothroma, hernias veirteabracha, scoliosis os cionn an dara céim.
- Galair cardashoithíoch mar ischemia, Hipirtheannas, lochtanna croí, arrhythmias de chineálacha éagsúla.
- Veins varicose, thrombophlebitis, hemorrhoids sa chéim géarmhíochaine. Féadann aclaíocht an riocht a dhéanamh níos measa agus deacrachtaí a chruthú.
- Is eisceacht í an tseanaois freisin. Cuirfidh díobháil strus ar na cosa agus an croí, an spine agus na hailt. Tá an baol ann go dtiocfaidh borradh tobann i mbrú agus go gcaillfear an chonaic. Tá cleachtadh milis agus corpoideachas rialta oiriúnach do sheanaois. Tá baol díobhála ann freisin is fearr a sheachaint.
- Thoirchis. Sa phost seo, is féidir go dtiocfadh ton útarach méadaithe, brú méadaithe agus an baol breith anabaí as an gcorp a chroitheadh.
- Galair thromchúiseacha súl.
Dá bhrí sin, tá sé ríthábhachtach comhairle ó dhochtúir agus scrúdú iomlán a lorg i saoráid leighis.
Conas a bheith réidh don chleachtadh rópa?
Chomh maith leis an trealamh riachtanach, ní mór duit na héadaí cearta a roghnú agus áit a fháil le haghaidh oiliúna.
Rogha suíomh agus éadaí
Conas áit a fháil?
Is furasta áit a roghnú, ní gá duit ach cúpla riocht a chomhlíonadh:
- dóthain spáis. Beidh dhá mhéadar ar a laghad ag teastáil uait ó thaobhanna difriúla, ag cur san áireamh freisin an bhfuil spás saor in aisce ar fáil. Áiteanna oiriúnacha: clós súgartha lasmuigh, giomnáisiam, seomra mór fairsing san áitreabh;
- sciath. Déanfaidh dromchla cothrom. Ach níor chóir go mbeadh sé sleamhain gortú a sheachaint. Ní oibreoidh féar, fiú an-ghearr. Ábhair idéalacha - asfalt, cosáin leathan rubairithe, linóleum agus lannú ar ardchaighdeán;
- i rith an tsamhraidh sa ghrian oscailte ní fiú é a dhéanamh. Agus is fearr an seomra a aeráil.
Conas éadaí a roghnú?
Tá éadaí scaoilte oiriúnach le haghaidh oiliúna le rópa léim, nach gcuirfidh isteach ar an gcleachtadh. Beidh éadaí spóirt éadroma, lena n-áirítear ábhair nádúrtha, ceart go leor.
Is é an réiteach foirfe don ghnéas cóir barr cropped agus luiteoga. Tá t-léine agus shorts breá freisin. Cabhróidh samhail speisialta bra le tacú leis na póir le linn gluaiseachtaí dian.
Maidir le fir - T-léine, nó T-léine, sweatpants nó shorts freisin. Beidh bróga compordach, ní trom agus, ar aon chuma, daingean. Rogha den scoth is ea sneakers spóirt ar ardchaighdeán le bonn speisialta agus boinn istigh a chuireann struchtúr anatamaíoch na coise san áireamh.
Beidh ort an cos sa rúitín a shocrú go daingean freisin. Is féidir leat, ar ndóigh, sneakers nó moccasins a roghnú, má tá siad compordach agus ní bhraitheann tú pian i do chosa.
Is iad bróga, éadaí agus áit oiliúna a roghnaíodh i gceart an eochair d’oiliúint chompordach gan dochar don tsláinte.
Sraith cleachtaí le rópa
Is fearr na cleachtaí seo a dhéanamh agus cineálacha eile oiliúna a chaolú. Tabharfaidh siad deis duit na matáin a théamh nach mbeidh am acu fuarú. Ní mór duit greim a fháil ar láimhseálacha an teilgeáin. Chun tús a chur leis, déan gluaiseachtaí rothlacha ó thaobh amháin.
Ansin ba chóir duit oibriú ar an dá thaobh, ag iarraidh na "ochtar" a chruthú. Déantar cleachtaí leis an lámh chlé, ansin leis an gceart. Críochnaigh an coimpléasc le dhá lámh. Tar éis - scaip do chuid arm agus tosú ag déanamh geansaithe:
Agus an dá chos ag tuirlingt ag an am céanna:
- bharraicíní aonair. Cas rópa amháin, léim amháin;
- dúbailte - dhá gheansaí in aghaidh an uainíochta;
- gluaiseachtaí anonn is anall;
- cosa le chéile - cosa óna chéile.
Le hathrú géaga:
- ag rith ina áit;
- ag ardú na glúine.
Le pórú coise.
Cé mhéad is gá duit a staidéar?
Maireann fad an tseisiúin oiliúna téad ag brath ar líon na cleachtaí, méid na folláine agus cuspóir an tseisiúin. Maidir le tosaitheoirí, moltar gan níos mó ná 20 nóiméad a chleachtadh do mhná agus 25 nóiméad d’fhir gach lá eile.
Maidir le leibhéal idirmheánach, is é sin, do dhaoine oilte, is féidir leat cleachtadh a dhéanamh ar feadh 30-40 nóiméad suas le 4 huaire sa tseachtain, faoi seach, ag méadú líon na geansaithe a dhéantar.
Is féidir leis an ardleibhéal 5 chúrsa oibre a dhéanamh in aghaidh na seachtaine le 50 nóiméad d’fhorbairt choirp agus do chur chun cinn sláinte. Molann saineolaithe scíth ghearr a ghlacadh gach 5 nóiméad ar feadh nóiméid nó dhó.
Teicníc aclaíochta
Tá a algartam féin ag gach cleachtadh rópa, nach mór a leanúint go docht ionas go mbeidh torthaí ag an oiliúint.
Braitheann an teicníc maidir le hoiliúint a fhorghníomhú le rópa ar an gcineál léim:
- Geansaithe malartacha. Tá malartú ar na géaga íochtaracha. Is féidir go leor calraí a chailleadh leis an teicníc seo. Úsáidtear le haghaidh meáchain caillteanas agus níos mó.
- Luascán taobh. Is éard atá i gceist leis an teicníc seo luas an rópa a athrú ó thaobhanna éagsúla den chorp.
- Crosswise. Teicníc chun comhordú a fhorbairt. Déantar léim mar seo a leanas: trasnaigh na forearms ar an cófra, uillinn lúbtha. Tá na lámha ag obair.
- Criss-cross ar chúl. Tá an teicníc difriúil ón gceann roimhe seo de réir shuíomh na n-arm crosáilte. Sa chás seo, déantar na hairm a thrasnú taobh thiar den chorp. Le linn na geansaithe, ardaíonn na glúine níos airde ná mar is gnách.
- Ar chos amháin. Tá an teicníc dírithe ar fhorbairt tapa na laonna, chomh maith le matáin an rúitín ar fad. Athraíonn na cosa gach re seach.
- Geansaithe dúbailte. Cleachtadh maith do thosaitheoirí. Bíonn dhá léim i ndiaidh a chéile i gceist le cas amháin den rópa.
- Rith. Éasca le déanamh. Is féidir leat an luas a athrú. Is minic a úsáidtear an teicníc seo chun análaithe a athbhunú. Oiriúnach do ghníomhaíochtaí lasmuigh.
- Léim i dtreonna difriúla. Casadh amháin - léim amháin ar chlé, an ceann eile ar dheis. Déanann sioncróntacht athrú na dtaobhanna an oiliúint suimiúil, comhordaíonn sí gluaiseachtaí, forbraíonn sí an gaireas vestibular, traenálann sé matáin na n-íochtair íochtaracha agus ar ais, go háirithe an cúl íochtarach.
- "Skier". Ag meabhrú do stíl ghluaiseachta an sciálaí. Caithfidh tú do chosa a scaipeadh le gach léim: ceann amháin - ar aghaidh, an ceann eile - ar ais. Le gach cas den rópa, ní mór duit seasamh a athrú.
- Rásaíocht capall aon-chosach. Baineann an teicníc leis an strus is mó ar an rúitín. Ní mór dúinn dearmad a dhéanamh an chos chlé, dheas a athrú san obair.
Clár oiliúna rópa do chailíní
Is féidir le cailíní agus mná atá ag iarraidh punt breise a chailleadh roinnt coimpléisc meáchain caillteanais a úsáid.
Seo cuid acu:
Dianscéim:
- do thosaitheoirí: léim 100 uair ar luas mall. Glac sos suas le 3 nóiméad. Ansin arís arís. San iomlán, caithfear 10 gcur chuige a chomhlánú. Is féidir an luas a mhéadú beagán;
- Cuirtear 10 gcur chuige ar fáil freisin do dhaoine oilte. Mar sin féin, líon na geansaithe a mhéadú faoi 20-30 ag an am, agus an briseadh a laghdú go 2 nóiméad. Tá an luas ag éirí níos gasta;
- an ardleibhéal mar a thugtar air. Déantar suas le 200 geansaí de réir an chur chuige. Caithfear monatóireacht a dhéanamh ar análaithe.
Coimpléasc caolaithe:
- geansaithe rialta - 10 nóiméad. Déantar iad ar bharraicíní, ag iarraidh stuáil a dhéanamh agus iad ag teacht i dtír;
- athrú na gcosa - 10 nóiméad. Athraíonn an chos chlé an ceann ceart;
- ag casadh na pelvis - 3 huaire, 25 geansaí. Cas do chromáin i dtreonna difriúla;
- geansaithe dúbailte - 25 i 3 chéim. Le réabhlóid amháin den rópa, déan 2 gheansaí;
- ar chos amháin - 20 geansaí. Déan 3 shraith do gach cos;
- le cos díreach - suas le 10 nóiméad, ag athrú na gcosa. Léim an tacaíocht amháin, ardaítear an chos eile i riocht díreach.
Is féidir gach cineál aclaíochta a athrú, mar shampla, céimeanna níos leithne nó geansaithe níos airde a dhéanamh, a luas a athrú. Féadfaidh tú do ghlúine a ardú níos airde, roinnt cleachtaí a chur le chéile ag an am céanna.
Is é an rud is mó ná cuimhneamh gur mó an luas agus an fad, is mó a dhóitear calraí. Ach ná bí ró-mhór ort féin. Is fearr fad agus luas na ranganna a thógáil de réir a chéile.
Is bealach é go leor gníomhaíochtaí caitheamh aimsire rópa a chaitheamh chun caitheamh aimsire gníomhach a éagsúlú leis na buntáistí a bhaineann le bheith aclaí agus sláintiúil. Ná déan dearmad téamh suas roimh léim. Agus ligfidh méid beag an teilgeáin duit é a iompar leat, cleachtadh in aon áit oiriúnach, ag am oiriúnach.
