Squat Tosaigh Barbell: Teicníc * Crossfit

Cleachtaí Crossfit

9K 0 11/28/2016 (athbhreithniú deireanach: 04/20/2019)

Squats tosaigh le barbell, nó mar is gnách é a ghlaoch i measc na ndaoine, glacann squatting le barbell ar an cófra a áit onóra i measc cleachtaí na n-aenna fada. Fuair a leithéid de squat a admirers i réimsí mar: ardú meáchain, bodybuilding agus crossfit. Seachnaíonn a lán daoine é, agus is féidir leo siúd a “thriail é” a rá go muiníneach go bhfuil an squat tosaigh ar cheann de na cleachtaí is fearr chun matáin cos idéalach a thógáil.

Is cuma cén spriocanna a shaothraíonn tú. Cibé an bhfuil tú ag lorg hipertróf, nó más fearr leat neart pléascach, cuideoidh an squat barbell leat an toradh inmhianaithe a bhaint amach. San ábhar, déanfaimid anailís ar gach gné, cuirfimid earráidí in iúl agus tabharfaimid cúpla moladh praiticiúil.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Cad iad na matáin a oibríonn agus an squat tosaigh á dhéanamh:

Sa chleachtadh seo, faigheann an ceathar seachtrach (quadriceps) sciar an leoin den ualach.
Murab ionann agus squats clasaiceach, cuireann squats tosaigh go leor strus ar an spine lumbar.
Déantar an chuid eile a dháileadh ar na matáin cúlpháirtí, na laonna agus na matáin gluteal.
Cuireann matáin cobhsaitheora antagonist freisin, mar shampla na rectus agus matáin an bhoilg oblique. Ní chuireann mórchuid na lúthchleasaithe strus breise ar an réimse seo d’aon ghnó, ag lua go bhfaigheann na matáin an bhoilg a gcuid struis i gcleachtaí bunúsacha (is é sin squat le barbell ar an cófra).
Ach ní hiad na matáin an t-aon cheann a iompraíonn ualach an chleachtaidh. Is féidir tagairt a dhéanamh do na hamstrings freisin mar chúnta.

Teicníc forghníomhaithe

Ag dul ar aghaidh go dtí forbhreathnú ar an teicníc tosaigh squat. Ach ná Rush chun pancóga a chrochadh. Mar aon le haon chleachtadh eile, tá gaistí ann fós.

Go mion mionsonraithe faoin teicníc san fhíseán, bí cinnte féachaint air!

Ullmhú aclaíochta

Taispeánann taithí lúthchleasaithe an oiliúint chos agus chúl sin is fearr tosú le hyperextension mar chleachtadh téimh... Moltar hyperextension dóibh siúd a mbíonn míchompord orthu i réigiúin an chúl níos ísle, an thoracic agus an cheirbheacs. Móide, níl aon ualach aiseach le linn a chur i bhfeidhm. Ná doirteal ró-íseal, oibrigh ar na síntí cúil gan na hamstrings agus na masa a bheith bainteach leis. Tabhair aire nach nasc lag é do chúl. Agus na matáin droma ag dul ar gcúl i bhforbairt, caillfidh tú i ngach gluaiseacht, ó squats, cófraí barbell ina seasamh go lúbtha thar sraitheanna.

Ba chóir aon aclaíocht agus squat tosaigh le barbell a thosú le tacair téimh. Ní amháin go méadóidh sé seo an méid struis a gheobhaidh tú, rud a spreagfaidh fás, ach a íoslaghdóidh an riosca díobhála freisin. Ligeann cuir chuige téimh duit do matáin a uasmhéadú agus tú féin a ullmhú don obair.

Cuimhnigh, cad iad na meáchain taifead nach mbeadh agat, tosú le barra folamh! Tá fad saoil spóirt an-tábhachtach inár ngnó grá.

Réidh le tosú? Ar mhaith leat troid? Tá coinníoll amháin eile ann. Tá bróga tábhachtach freisin. Gan an dolúbthacht riachtanach atá ag an t-aonán, beidh an teicníc ag fulaingt, agus mar sin an toradh. Deireadh a chur le coisbheart bog! Tá bróga ardú meáchain oiriúnach. Is fearr airde na sála a roghnú leat féin, roinnt samhlacha a thástáil. Dóibh siúd atá ag fulaingt ó chosa cothroma, is é an t-ardú meáchain an bealach is fearr as an staid.

Téigh chun báis

Déanaimid an raca cumhachta a choigeartú bunaithe ar d’airde. Bainimid amach go bhfuil an barra ag leibhéal na ngualainn. Mura bhfuil fráma ann, is cuma - tógann muid an barbell ar an cófra mar seo a leanas.

Cuir do ghuaillí faoin barbell. Braitheann seasamh láimhe ar thaithí agus ar sholúbthacht. Is é an rogha is fearr do thosaitheoirí ná an barbell a choinneáil le do airm thrasnaigh, ag coinneáil do uillinn comhthreomhar leis an urlár.

Baineann lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu úsáid ar bhealach ardú meáchain, níl an barra lena lámha ag cuid acu.

Bog go cúramach ó na racaí, ag glacadh céim siar, cosa leithead an ghualainn óna chéile, bharraicíní ag breathnú amach ar na taobhanna, féach ar do staidiúir.
Glacaimid anáil agus íslímid go mall, ná bí ag breathnú síos, ag brú amach lenár sála. Tá an líon riachtanach athrá taobh thiar de, cuir an barra i bhfeidhm go cúramach.

Na 5 chomhairle is fearr le haghaidh squat maith

Leideanna dóibh siúd atá ag iarraidh an squat tosaigh a dhéanamh go héifeachtach. Téigh!

D’fhonn gan brú laistigh den bhoilg gan ghá a chruthú agus waist chúng a choinneáil, caith crios ardú meáchain agus tú ag feidhmiú. Deisigh an cúl íochtarach go daingean, ach ní ró-dhaingean.
Roimh oiliúint neart mar an squat tosaigh, is fearr ithe 1.5-2 uair an chloig roimh oiliúint.
Le sreabhán a úsáid san oiliúint, ní mór duit a bheith thar a bheith cúramach. Níor chóir duit go leor a ól, sips nó dhó idir tacair. Cuirfidh sé seo cosc ort mothú nausea agus boilg iomlán.
Más rud é, tar éis duit an cur chuige a chríochnú, go bhfuil anáil an-ghéar ort, go bhfuil sé deacair an cleachtadh a fhulaingt, ciallaíonn sé nach bhfuil na metochondria i do chorp forbartha go leor. Ba cheart duit smaoineamh ar ualaí breise cardio a dhéanamh.
Tar éis duit an cur chuige a chríochnú, siúl go héasca. Níor chóir duit rith chuig an mbinse agus an t-ualach a aistriú ar an mbealach seo. Tá an croí inchomparáide leis an inneall! Ag eitilt 200 km / h ní dhéanaimid moilliú láithreach! Cá fhad a mhairfidh mótar den sórt sin?

Botúin tipiciúla

Ar aghaidh, déanfaimid anailís ar na botúin tipiciúla a dhéanann lúthchleasaithe nua agus iad ag déanamh squats tosaigh le barbell.

Tá an meáchan ró-throm. Ba mhaith linn go léir an leas is fearr a bhaint as an oiliúint, ach níor cheart dúinn ár n-uaillmhianta a thaispeáint ar chostas na teicníc forghníomhaithe. Tá a theorainn féin ag gach ceann acu, agus níl uasmhéid an óige oiriúnach anseo.
Ceangail éadaí. Más é jeans agus smeach-flops do rogha, ansin ní fheicfidh tú squat ardchaighdeáin. Tabhair tosaíocht d’ábhair stráice agus do bhróga righin.
Ná titim síos. Ní mhaíonn duine ar bith gur rud maslach é fórsa domhantarraingthe, agus go háirithe nuair a bhrúitear cileagraim ó thuas, ach déan iarracht suí síos go mall, ar bhealach rialaithe. Tá sé tábhachtach.
Babhta ar ais. Bóthar díreach chun dochtúir a fheiceáil. Coinnigh súil ar shraonadh do chúl níos ísle in aon chleachtadh. Nuair a bhaineann sé le squats le barbell ar do bhrollach, ní féidir leat an barbell a shealbhú ach dul ar aghaidh.

Tá sé sábháilte a rá go bhfuil an squat tosaigh le barbell anois mar shainchumas ní amháin an “sean-scoil”. Mar gheall ar an tóir ard atá ar chorpfhorbairt agus ar thrasfheistiú, tá an dara hóige ag cleachtadh. Agus na coinníollacha go léir á gcomhlíonadh agat, gan earráidí agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, beidh tú in ann torthaí arda a bhaint amach. Úsáid é mar chabhair nó mar uirlis chun ardchlár méideanna dÚsachtacha athraithe a shárú. Mura bhfuil an cleachtadh seo glactha agat fós, téigh ar a shon! Ádh mór agus taifid nua!

Fós ceisteanna? Iarraimid sna tuairimí. Thaitin an t-ábhar go mór linn - nílimid cúthail faoi athphostáil

féilire imeachtaí

imeachtaí iomlána 66