Ar ndóigh, tá suim ag gach reathaí nua sa mhéid is gá duit a rith chun meáchan a chailleadh, mar go gcuidíonn faisnéis shoiléir shonrach le plean oiliúna aonair a chruthú. San alt seo, déanfaimid anailís mhionsonraithe ar na ceisteanna coitianta go léir ar an ábhar seo, tá súil againn go dtuigfidh tú go soiléir cén treo ar cheart duit bogadh ar aghaidh tar éis duit é a léamh!
Ar dtús, molaimid staidéar a dhéanamh ar an bhfaisnéis maidir le rith le haghaidh meáchain caillteanas de réir an tábla: an méid a chaithfidh tú a rith le cailliúint ó 3 go 30 kg
| Sprioc (cé mhéad atá le cailliúint kg) | Cé mhéad lá le cleachtadh (iomlán) | Fad ceachta amháin |
| 3 | 20-30 | 30 min |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 nóiméad |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 uair an chloig |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 uair an chloig |
Taispeánann an tábla luachanna an-mheán, ba cheart duit a thuiscint go bhfuil a saintréithe féin ag gach orgánach - cailleann duine meáchan go gasta, tógann duine níos faide. Chomh maith leis sin, ag an am céanna le bogshodar, tá sé tábhachtach faireachán a dhéanamh ar do réim bia, go leor codlata a fháil, gan a bheith neirbhíseach, go leor uisce a ól, breathe i gceart. Agus freisin, ní mór duit monatóireacht a dhéanamh ar do shláinte, toisc nach bhfuil cead ag gach duine a lán a rith.
Sula dtosaíonn tú ar chúrsa oiliúna, bí cinnte a chinntiú nach bhfuil aon sáruithe ort maidir le rith. Má tá galair ainsealacha ort, tabhair cuairt ar an dochtúir atá ag breathnú ort agus fiafraigh cé mhéid a chaithfidh tú a rith.
Fad an workout mholta
Breathnaímid ar an méid is gá duit a rith chun meáchan a chailleadh - go sonrach, déanaimis féachaint ar an ré is fearr is féidir a bhaint as aon chleachtadh amháin. An raibh a fhios agat sa chéad 40 nóiméad de ghníomhaíocht choirp, go gcaitheann an corp fuinneamh ó ghlicigin atá stóráilte san ae (carbaihiodráití), agus nach dtosaíonn sé ach saillte a bhriseadh síos? Ciallaíonn sé seo, d’fhonn meáchan a chailleadh, ba chóir go mbeadh fad iomlán an tseisiúin 1 uair ar a laghad, agus ba cheart an 20 nóiméad deireanach a chaitheamh ar rith.
Molaimid an scéim seo a leanas, a bhfuil ag éirí go maith léi i measc reathaithe tosaitheoirí atá ag iarraidh na punt breise sin a chailliúint:
- Caitear 10 nóiméad ar théamh - cleachtaí simplí do gach grúpa matáin de réir an phrionsabail ó bhun go barr;
- 20 nóiméad ag bogshodar nó ag siúl go bríomhar. Nó is féidir leat malartach a dhéanamh idir an dá chleachtadh seo;
- 28 nóiméad de rith ar an gclár seo a leanas: 2 nóiméad. ag rith / 2 nóim. siúl go bríomhar - 7 mbealach isteach;
- Le linn an 2-5 nóiméad deireanach, déantar fuarú - cleachtaí síneadh, siúl mall, análaithe.
Má tá tú ag smaoineamh cé mhéad ciliméadar in aghaidh an lae a chaithfidh tú a rith chun meáchan a chailleadh, is ar éigean a bheidh duine ar bith in ann tú a fhreagairt go cinnte. Is é fírinne an scéil go mbraitheann an freagra ar go leor fachtóirí agus, ar an gcéad dul síos, ar an teicníc reatha.
- Mar shampla, coinníonn duine atá ag bogshodar meánluas 8 km / h. Is é sin, ar feadh uair an chloig oibre, sáraíonn sé 8 km ar luas measartha, agus is ualach laethúil leordhóthanach é seo;
- Ní thógann lúthchleasaí a roghnaíonn bogshodar eatramh ach 20-30 nóiméad agus ritheann sé thart ar 2 km, ach ag an am céanna caitheann sé trí huaire níos mó fuinnimh;
- Is é an cleachtadh is mó a bhíonn dírithe ar siúl go gasta ná an cleachtadh is milis, teastaíonn níos lú caiteachais choirp uaidh, agus mar sin tógann sé go leor siúl chun meáchan a chailleadh agus ar feadh i bhfad;
- Is cleachtadh ard-déine é reáchtáil tras-tíre freisin, mar a dhéantar le bogshodar eatramh, ní hé an fad atá tábhachtach, ach cáilíocht.
Sin é an fáth go bhfuil sé níos ceart fiafraí cé mhéad lá a chaithfidh tú a rith chun meáchan a chailleadh, ach conas is gá duit rith agus cé chomh minic.
Déine workout
Braitheann méid an fhuinnimh chaite ar an déine, a ríomhtar i calraí. An níos mó a bhrúnn tú tú féin ar an mbóthar, is mó saille a chaillfidh tú. D’fhonn meáchan a chailleadh go tapa, áfach, ní chiallaíonn sé sin go gcaithfidh tú dul i mbun bogshodar gach lá - beidh éifeacht dhíobhálach aige seo ar an gcorp.
Má théann tú ag bogshodar 5 lá sa tseachtain, go hidéalach tá 2 acu luas socair, 2 bogshodar eatramh, 1 ag rith ar luas measartha. Le sceideal 3-uaire, ba chóir 2 lá a chaitheamh ar oiliúint chiúin, 1 dhian.
Mar a scríobh muid thuas, tá sé deacair a fhreagairt cé chomh fada a thógann sé rith chun meáchan a chailleadh, toisc go bhfuil a saintréithe féin ag gach orgánach. Is é an rud is tábhachtaí ná an t-ualach a mhéadú de réir a chéile ionas nach mbeidh andúil ann.
Mar sin, braitheann fad rith ar na tosca seo a leanas:
- Teicníc reatha;
- Sceideal oiliúna seachtainiúil (cé mhéad uair sa tseachtain);
- Folláine an reathaí;
- Clár.
Tábhachtach! Molaimid nach dtógann tú faoi chineál amháin aclaíochta, ranganna malartacha do chineálacha éagsúla matáin. Mar shampla, máistir an teicníc a bhaineann le siúl ar na masa chun an chuid sin den chorp a mhúnlú.
Clár oiliúna
Má tá suim agat sa mhéid is gá duit a rith chun 1 kg nó 10-15 kg a chailleadh, molfaimid duit clár a roghnú, agus ansin a phointí a leanúint go cúramach. Cuireann scéimeanna den sórt sin costais fuinnimh agus fad na hoiliúna san áireamh, agus déanann siad an sceideal iomlán a roinnt sa líon riachtanach laethanta (míonna), ionas go mbeidh siad áisiúil.
Seo a leanas roinnt clár móréilimh:
Mura bhfuil tú ag saothrú ar an gcuspóir meáchan a chailleadh, agus má tá suim agat sa mhéid is gá duit lá a rith ar mhaithe le sláinte, cuir deireadh leis an obair nuair a bhraitheann tú gur scoir sé de phléisiúr a thabhairt. Téigh amach ar an lána i ndea-ghiúmar i gcónaí, agus ná cuir iallach ort féin aclaíocht a dhéanamh.
Malartuithe meáchain caillteanas seachas bogshodar
Le timfhilleadh a dhéanamh, seo roinnt cleachtaí a mheastar a bheith ina roghanna malartacha iontacha ar rith agus atá iontach maith chun meáchan a chailleadh nó do rith a athsholáthar go sealadach:
- Céim suas an nóinín. Níor chóir go mbeadh airde an ruda a bhfuil tú ag siúl air níos airde ná lár do chos íochtair. Is furasta an cleachtadh seo a dhéanamh sa bhaile agus tá sé beagnach chomh maith le hualach reatha, go háirithe má dhéanann tú é ar luas tapa;
- Geansaithe arda (molaimid duit staidéar a dhéanamh ar leaganacha éagsúla den chleachtadh seo, tá siad uile chomh húsáideach céanna);
- Téad léim - an níos deacra agus níos minice a léimfidh tú, is éifeachtaí a bheidh d’oiliúint.
Má shocraíonn tú rith ar mhuileann treafa chun 10 kg nó níos mó a chailleadh, is féidir leat aon cheann de na cláir a thugtar san alt a chur i bhfeidhm go rathúil, toisc go dtagann an treadmill in áit an rian nádúrtha go foirfe. Is é an míbhuntáiste a bhaineann leis an ngníomhaíocht seo ná a monotony agus níos lú aer úr.
Tá súil againn go dtuigeann tú gurb é an príomhsmaoineamh a rinneamar iarracht a chur in iúl duit, ag míniú an méid is gá duit a rith chun meáchan a chailleadh, nach é fad an tseisiúin atá tábhachtach, ach a cháilíocht. An níos mó fuinnimh a chaitheann tú, is láidre agus is gasta a chaillfidh tú meáchan agus gan aon rud eile!
