Cuid dhílis d’aon disciplín spóirt is ea oiliúint ABS. Tá sé deacair lúthchleasaí a bhfuil taithí aige a shamhlú nach dtabharfadh aird ar an ngrúpa matáin seo. Ní gá duit tú féin a sceite le dian-obair laethúil sa seomra aclaíochta chun do ABS a fháil. Is féidir ciúbanna áille a chruthú ar an bholg sa bhaile. Chuige seo, is leor do mhian agus an trealamh íosta mar bharra cothrománach agus dumbbells. Móide clár inniúil bhoilg sa bhaile.
Ach cuimhnigh gurb é leath an chatha do thógáil do ABS. Chun faoiseamh a thabhairt don ABS, teastaíonn aiste bia íseal-calorie uait chun fáil réidh le breis saille subcutaneous. Má tá an iomarca fíochán sailleacha agat ar do bolg agus do choim, ní bheidh ciúbanna ann, fiú má dhéanann tú traenáil ar do ABS cúig huaire sa lá. Amhairc, bíonn na matáin an bhoilg feiceálach nuair a thiteann céatadán saille coirp faoi bhun 10-12%. Má tá níos mó saille sa chorp, tiocfaidh na matáin an bhoilg níos láidre, ach ní oibreoidh sé chun torso lúthchleasaíochta agus aeistéitiúil a fháil.
San alt seo taispeánfaimid duit conas an ABS a oiliúint d’fhir agus do mhná sa bhaile agus cad iad na cleachtaí is fearr chuige seo.
Leideanna maidir le hobair abs a dhéanamh sa bhaile
Is iad na ABS an cobhsaitheoir i ngach gluaiseacht bhunúsach, agus más iad do nasc lag iad, ansin ní bhuailfidh meáchain thromchúiseacha squat nó deadlift tú riamh.
Cleachtaí don phreas:
- obair na n-orgán inmheánach a fheabhsú;
- próisis díleá a normalú;
- tionchar dearfach a imirt ar fheidhmiú an chórais atáirgthe.
Níl an ghné sheachtrach chomh tábhachtach céanna: is táscaire uilíoch é an bolg cabhraithe de do dhearcadh i leith do chorp féin. Méadaíonn sé tarraingteacht freisin i súile an ghnéas eile.
Tá sé éasca go leor díriú ar na matáin an bhoilg i do chlár oiliúna. Is leor cúpla uair sa tseachtain chun coimpléisc 2-4 cleachtadh a dhéanamh ag deireadh oiliúint a chur ar chodanna eile den chorp. Má itheann tú agus má dhéanann tú aclaíocht i gceart, leanfaidh an dul chun cinn láithreach. Mura dtarlaíonn sé seo, tá dhá chúis ann: fíochán adipose subcutaneous a dhó go mall (nó easpa é) agus toirt ualaigh neamhleor (nó próiseas oiliúna a tógadh go míchuí i gcoitinne).
Minicíocht agus toirt oiliúna
Is í an cheist is minice a chloiseann traenálaithe folláine ná: Cé chomh minic a oibríonn ABS? Tá an freagra simplí. Is é an preas an grúpa matáin céanna le gach duine eile. Cé mhéad uair sa tseachtain a thraenálann tú, mar shampla, do chosa? Le hoiliúint ró-mhinic, ní bhíonn am ag na matáin téarnamh, rud a chuireann an toradh ar neamhní.
Beagnach i gcónaí, tar éis cleachtadh maith a dhéanamh, gortaíonn na matáin an bhoilg an oiread sin go bhfuil sé dodhéanta fiú éirí as an leaba. Is táscaire é seo den oiliúint cheart. Mura ngortaíonn do matáin an bhoilg an lá dar gcionn, ansin bhí tú ag traenáil rud éigin eile, ach is cinnte nach raibh tú abs. Minicíocht oiliúna is fearr - níos mó ná dhá uair sa tseachtain, do thosaitheoirí agus uair amháin is leor é.
Is é an chéad phointe tábhachtach eile méid oiliúna. Déanann go leor daoine na mílte cineálacha, ag creidiúint go naive go ndéanfaidh sé seo na matáin an bhoilg níos suntasaí, agus go mbeidh an saille bolg dóite. Is míthuiscint choitianta é seo. Níl dó saille áitiúil ann... Ar an gcúis seo, is gá an abs a oiliúint sa stíl neart clasaiceach - 2-4 cleachtadh le haghaidh 10-15 athrá. Tá sé inmholta eilimintí statacha mar bharra nó folús a chur leis, déanfaidh sé seo an t-abs níos láidre agus an choim níos cúinge.
Dáileadh ualaigh
Agus tú ag cumadh clár workout bhaile don phreas, tá sé tábhachtach an t-ualach a dháileadh i gceart i rith na seachtaine oiliúna. Níor chóir duit do ABS a oiliúint an lá roimh d’obair chúl nó do chosa. Ní bheidh am agat téarnamh, agus is droch-smaoineamh é squatting nó deadlifts a dhéanamh le ABS “maraithe”. Tiocfaidh an iomarca ualaigh ar na síntí spine, agus nuair a bheidh tú ag obair le meáchain thromchúiseacha, tá sé seo gortaithe.
Tá meáchan coirp go maith, ach beidh trealamh breise ag teastáil chun an dul chun cinn is mó a dhéanamh. Is féidir gur meáchain agus dumbbells é cleachtaí clasaiceach cosúil le crunches a dhéanamh rud beag níos deacra.
Rogha maith is ea sorcóir don phreas, lena chabhair is féidir leat matáin rectus abdominis, lats, pectorals agus deltas anterior a luchtú go hiomlán. Díoltar é in aon hipearmhargadh spóirt agus tá sé saor. Má tá medball ina luí timpeall sa bhaile - go hiontach, agus má tá barra cothrománach crochta sa seomra nó sa chlós - níos fearr fós. Dá mhéad cleachtaí a bheidh san Arsenal, is amhlaidh is éagsúla agus is táirgiúla a bheidh an próiseas oiliúna.
Déan an t-ualach a dháileadh go cothrom - traenáil an ABS uachtarach agus íochtarach. Níor cheart neamhaird a dhéanamh freisin ar matáin oblique an bolg.
Faigheann a lán daoine amach go bhfuil na hainmhithe íochtaracha dúshlánach agus go n-ardaíonn siad cosa crochta gan áireamh. Seo míthuiscint eile. Tá faoiseamh an dá chiúb íochtair 90% ag brath ar an méid saille sa bolg íochtarach. Má tá do chiseal saille subcutaneous mór, ní chuideoidh aon mhéid oiliúna breise toirte.
Déine oiliúna
Traenáil go dian. Is grúpa beag matáin é an preas; níor chóir duit go leor ama a chaitheamh ar a oiliúint. Má oibríonn tú i ndáiríre táirgiúil, ansin oiliúint a dhéanamh ar do ABS sa bhaile, is féidir leat é a dhéanamh go héasca i 20-30 nóiméad.
Ba chóir go mbeadh cailíní cúramach agus iad ag traenáil matáin an bhoilg oblique. Má tá siad hipeartrófach, déanfaidh sé an choim níos leithne ó thaobh amhairc de. Is ar éigean a theastaíonn seo ó aon cheann de na cailíní. Tá na matáin oblique beag i méid agus ní gá go leor oibre a dhéanamh. Déan cleachtadh amháin dóibh i 3-4 chur chuige uair sa tseachtain. Beidh sé seo go leor chun na matáin a choinneáil i gcruth maith, ach gan méadú ar an toirt.
Ní gá workout ar leithligh a dhéanamh don ABS - tá sé comhoiriúnach le beagnach aon ghrúpa matáin. Tá sé seo fíor i gcás ranganna oibre baile agus ranganna giomnáisiam. Is bealach iontach iad cleachtaí ABS le téamh agus fuarú. Is féidir leat iad a dhéanamh freisin idir tacair do ghrúpaí matáin eile.
Is é an t-aon subtlety sa nóiméad seo nár chóir duit an ABS a luascadh tar éis do chosa a oiliúint. Ar dtús, tá do neart go léir caite agat cheana féin, agus ní dócha go mbeidh an oiliúint táirgiúil. Sa dara háit, méadaíonn cleachtaí cos brú laistigh den bhoilg. Is féidir le cleachtaí bhoilg an riocht seo a dhéanamh níos measa. Is féidir crampaí i mhatán an rectus abdominis, laige agus mothú nausea. San fhadtéarma, méadaíonn an baol go mbeidh hernia imleacáin.
Clár obair bhaile do chailíní
Agus iad ar thóir boilg comhréidh, is minic a sceitheann cailíní iad féin le hoiliúint bhoilg leanúnach, gan a thuiscint go dtógann an matán seo am chun téarnamh, agus ní bhíonn dó saille ag brath ar aclaíocht ar chor ar bith.
Seo thíos clár seachtainiúil workout bhoilg do chailíní, atá oiriúnach do na mná go léir atá gníomhach i gcúrsaí spóirt:
| Uimhir oibre 1 | ||
| Crunches ar an bpreas atá suite ar an urlár | 4x15 |  |
| Do chosa a ardú agus tú i do luí ar an urlár | 4x15 |  |
| Ag rolladh ar phreas-sorcóir | 3x10 |  © splitov27 - stoc.adobe.com |
| Planc uillinn | 30-60 soicind |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uimhir oibre 2 | ||
| Suí suas | 4x15 |  |
| Ag rith i riocht luí | 30-45 soicind |  © logo3in1 - stoc.adobe.com |
| Barra taobh | 30-60 soicind do gach taobh |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Fholúis | 10 go huasmhéid |  |
Rogha mhaith eile le cleachtadh sa bhaile gan aon ghaireas breise:
© artinspiring - stock.adobe.com
Déantar cleachtaí 1-5 anseo i mód 3x10-15.
Clár workout baile d’fhir
Má bhíonn tú ag traenáil go rialta sa seomra aclaíochta agus má dhéanann tú cleachtaí bunúsacha ar nós deadlifts, squats, presses forma, agus sraitheanna lúbtha, ansin níl aon phointe brú ró-deacair chun do ABS a oiliúint. Sna cleachtaí seo, déanann sé thart ar 20% den obair. Más mian leat é a dhéanamh níos láidre agus níos suntasaí, áfach, cuideoidh clár oiliúna speisialta do na fir:
| Uimhir oibre 1 | ||
| Ag casadh le meáchan breise | 3x10-12 |  © fizkes - stoc.adobe.com |
| Ardaíonn cos crochta | 3x15 |  |
| Ag rolladh ar phreas-sorcóir | 3x10-12 | © splitov27 - stoc.adobe.com |
| Plank ualaithe | 60-90 soicind |  |
| Uimhir oibre 2 | ||
| Ag casadh le cosa ardaithe | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Ag rith i riocht luí | 3x15 | © logo3in1 - stoc.adobe.com |
| "Wipers" | 3x12 |  |
| Barra taobh | 60-90 soicind do gach taobh | © ikostudio - stock.adobe.com |
