Lunges Dumbbell

Is cleachtadh bunúsach é Lunges Dumbbell chun matáin na gcosa agus na masa a fhorbairt, a bhfuil tóir orthu i CrossFit. Tá an t-ábhar comhairleach ó thaobh nádúir dóibh siúd ar mian leo foghlaim conas scamhóga a dhéanamh le dumbbells i gceart. Breathnóimid inniu ar an teicníc a bhaineann le scamhóga a dhéanamh le dumbbells agus inseoidh muid duit conas an cleachtadh simplí seo a úsáid chun ualach tromchúiseach a chruthú do na masa.

Gnéithe den chleachtadh

Is uirlis chumhachtach iad lunges le dumbbells chun masa álainn agus leaisteacha a thógáil, agus sa chleachtadh seo, is féidir an t-ualach a aistriú go dtí na cuadrothair agus na hamstrings.

Is féidir lunges a dhéanamh le dumbbells nó le barbell, ach níl aon difríochtaí suntasacha sa teicníc idir na cineálacha seo, roghnaigh an ceann atá níos áisiúla duit a dhéanamh i do ghiomnáisiam.

Má tá ró-mhaith dumbbell ar fáil duit, ansin is cinnte go mbeidh sé níos fearr an cleachtadh seo a dhéanamh le dumbbells, ós rud é go mbeidh sé níos áisiúla duit an t-ualach a dháileadh agus iarracht a dhéanamh an meáchan oibre sa chleachtadh a mhéadú le gach cleachtadh nua.

Cad é an pointe?

Is céimeanna malartacha iad lunges le dumbbells ar láimh le squatting swing iomlán ar an cos tosaigh. An níos leithne a dhéanaimid céim, is mó an t-ualach a fhaigheann na masa agus na hamstrings, an níos cúinge, is mó a oibríonn na cuadrothair. Mar sin, is féidir leat an t-ualach idir na grúpaí matáin seo a athrú ag brath ar na matáin ar mhaith leat a oibriú amach i gcleachtadh an lae inniu.

Sochar

Ní féidir na buntáistí a bhaineann le scamhóga le dumbbells a shéanadh - ní thabharfaidh aon fhuadach cos san insamhlóir nó sa chos agus tú ag luí ar do bholg toradh chomh dearfach sin. Dá bhrí sin, tá scamhóga úsáideach d’fhir atá ag iarraidh mais muscle mórthaibhseach a fháil, agus do mhná a bhfuil sé mar aidhm acu masa gnéis a thógáil agus gach duine a charnadh timpeall.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Is cleachtadh iad lunges le dumbbells ar láimh chun na cromáin agus na masa a fhorbairt, ach beidh éagsúlachtaí difriúla sa ghluaiseacht seo ag luchtú réimsí áirithe de na matáin seo ar bhealaí éagsúla.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

I measc na bhfachtóirí tábhachtacha maidir le dáileadh ualaigh tá:

1. raon gluaisne;
2. fad stride.

Nuair a dhéantar gach ionadaí ar aimplitiúid iomlán, gach uair a théann sé ar chúl do pluide chuig do laonna agus a stadann go hachomair ag an bpointe is ísle den aimplitiúid, cuireann sé níos mó struis ar do ghlútan. An níos leithne a chéimíonn tú ar an lunge dumbbell, is deacra a oibríonn do ghlútan agus hamstrings. Cuireann dul chun cinn níos giorra níos mó struis ar na cuadrothair, go háirithe an beartán medial.

I ngach athrú ar an scamhóg, feidhmíonn síneadh na spine, na matáin an bhoilg agus (go pointe níos lú) na matáin trapezius mar matáin a chobhsú.

Teicníc forghníomhaithe

Conas scamhóga a dhéanamh le dumbbells i gceart? Creidtear gur cleachtadh an-áisiúil é seo ó thaobh anatamaíochta an duine de, anseo bogann muid ar feadh ruthag chompordach dúinn, agus tá sé beagnach dodhéanta gortaithe (ar ndóigh, leis an teicníc cheart agus oibriú le meáchain mheasartha). Níl aon ghá i ndáiríre an cleachtadh seo a dhéanamh le meáchain uafásacha do 2-3 ionadaí., ní chuirfidh tú iontas ar dhuine ar bith leis seo, ní oibreoidh tú amach na grúpaí matán is gá i gceart, ach féadfaidh tú dochar do-athraithe a dhéanamh don chorp, go háirithe, don ghaireas articular-ligamentous.

Ag brath ar an gcineál aclaíochta a dhéanann tú in oiliúint, féadfaidh an teicníc aclaíochta a bheith éagsúil i dtreo amháin nó i dtreo eile. Ná bí i dtólamh; mura bhfuil an teicníc de scamhóga de chineál éigin an-mhaith duit, tosú ar an gcleachtadh seo a dhéanamh gan meáchain agus gan ach ansin dul ar aghaidh chuig scamhóga le dumbbells éadrom, ag méadú na meáchain oibre de réir a chéile agus go córasach. Dá bhrí sin, ba cheart do gach lúthchleasaí nua cuimhneamh ar na príomhghnéithe ar dtús, rud nach féidir le haon chleachtadh cos a dhéanamh, eadhon:

• Coinnigh do chúl díreach i rith an chleachtaidh;
• Sa suíomh tosaigh, tá na cosa leithead ghualainn óna chéile;
• Exhale againn le haghaidh iarrachta;
• Leanaimid ar an tsáil, seasann muid ar an gcos iomlán le gach céim;
• Déanaimid iarracht luas aonchineálach céimeanna a choinneáil ar fud an chur chuige ar fad, ná déan gluaiseachtaí tobanna;
• Táimid ag díriú ar obair muscle; má bhraitheann tú míchompord sna hailt nó sna ligaments le linn an chleachtaidh, ansin tá tú ag déanamh rud éigin mícheart, agus ba cheart duit teagmháil a dhéanamh le teagascóir a bhfuil taithí aige chun an teicníc a sheachadadh.

Físeán faoin teicníc cheart chun scamhóga a chur ar aghaidh le dumbbells i do lámha, anailís ar bhotúin thosaitheoirí tipiciúla:

Anois déanaimis féachaint níos dlúithe ar na cineálacha scamhóga is minice a dhéantar.

Scamhóga ar aghaidh

Is é an cleachtadh is coitianta inár timthriall scamhóga ar aghaidh le dumbbells, ina dtéann an lúthchleasaí ar aghaidh gach re seach le gach cos. Ag brath ar leithead an stride, déantar an t-ualach a dháileadh idir na cuadriceps agus na glútan.

Glac céim thart ar 60-80 cm ar fhad, lean ar do chos iomlán agus lúb do ghlúin ag dronuillinn. Sa chás seo, níor chóir go rachadh na glúine níos faide ná líne na toes. Tá sé tábhachtach siúl go díreach díreach gan an chos a chasadh isteach nó amach maidir leis an suíomh tosaigh, ar shlí eile beidh sé deacair duit cothromaíocht a choinneáil agus laghdóidh éifeachtacht an chleachtaidh.

Más mian leat an fócas a aistriú ó na glútan go dtí na cuadrothair, glac céimeanna níos giorra agus déan iarracht “tosaigh” a dhéanamh ar thaobh tosaigh na pluide a oiread agus is féidir. Ní fada go mbeidh an toradh le teacht - beidh cailín ar bith in ann dul chun cinn a dhéanamh i méid na masa i gceann cúpla mí.

Scamhóga cúil (scamhóga droim ar ais)

Leagan níos airde é seo den chleachtadh ina mbogann an lúthchleasaí lena chúl ar aghaidh. Tá an cleachtadh casta toisc nach bhfeicimid cá bhfuil muid ag siúl, agus ag an am céanna féachaimid go díreach os ár gcomhair. Teastaíonn tiúchan meabhrach iomlán ar na matáin oibre d’fhonn an ghluaiseacht a rialú níos fearr.

Tosaigh ag déanamh scamhóga droim ar ais le dul chun cinn níos giorra (thart ar 30-40 cm), ag cromadh ar dtús le do ladhar agus ansin le do chos iomlán. San athróg seo, titeann an t-ualach níos mó ar cheann titim-chruthach na gcearnóg. Tá sé tábhachtach an t-áiteamh a shárú féachaint i dtreo gluaiseachta agus tú ag déanamh scamhóga droma, mar cruthóidh sé seo ualach aiseach nach dteastaíonn ar an spine ceirbheacsach.

Scamhóga taobh (scamhóga taobh)

Déantar scamhóga taobh balbh (nó scamhóga taobh) agus iad ag seasamh in aon áit amháin. Sa suíomh tosaigh do scamhóga ar an taobh, cuir do chosa comhthreomhar, déan gluaiseachtaí le do chos chlé chomh leathan agus is féidir go dtí an taobh clé, agus do chos dheas á leathnú go hiomlán, filleadh ar an suíomh tosaigh agus céim a thógáil le do chos dheas go dtí an taobh dheis. Agus an chos á chur, tá na cosa ag an leibhéal céanna leis na glúine.

Le scamhóga taobh, oibríonn an thigh istigh níos mó, agus forbraíonn tuiscint ar chothromaíocht agus ar chothromaíocht go maith, ar gné thábhachtach í i dtéarmaí oiliúna feidhmiúla an lúthchleasaí.

Scamhóga Bulgáiris

Is cineál aclaíochta iad scamhóga Bulgáireacha le dumbbells ar láimh ina luíonn an lúthchleasaí a chos chúl ar bhinse nó ar ingearchló eile. Dá bhrí sin, chun an déine a mhéadú, ní athraímid ár gcosa, ach oibrímid ar dtús le ceann amháin, ansin leis an gcos eile.

Glac suíomh compordach, ag cur ladhar chos amháin ar an mbinse, tabhair an chos eile ar aghaidh 50-60 cm. Déan an ghluaiseacht a aimplitiúid go hiomlán, agus gan na glúine a shíneadh níos faide ná líne na ladhar, mar sin braithfidh tú crapadh agus síneadh iomlán an hamstring, chomh maith le scaipeadh fola maith. masa. Rogha iontach do chailíní. Tá bithmheicnic an chineáil aclaíochta seo cosúil leis na bithmheicnic a bhaineann le hardán a bhrú le cos amháin leis an suíomh is airde, ionas gur féidir leat an dá chleachtadh seo a mhalartú mar chuid de do phróiseas oiliúna.

Tras-scamhóga (tras-scamhóga)

Tá an tras-lunge dumbbell níos iargúlta agus baineann sé leis an gcos tosaigh a bhrú sa treo eile. Cuir do chos chlé ag leibhéal do ghualainn dheis, agus do chos dheas ag leibhéal do ghualainn chlé, ag athrú do chosa gach re seach, agus ná déan dearmad faoi shuíomh do ghlúine - ná tabhair leat isteach í ar aon chuma.

Forbraíonn tras-scamhóga ceann medial na quadriceps go maith, ag soláthar soláthar fola maith do na matáin oibre mar gheall ar an raon gluaisne giorraithe.

Is féidir leat a fheiceáil conas a dhéantar scamhóga tras-dumbbell a dhéanamh:

Níor cheart duit luí ar rogha amháin le haghaidh ionsaithe, tá gach ceann acu úsáideach agus feidhmiúil ar a bhealach féin. Bain triail as na héagsúlachtaí thuas go léir de scamhóga gan stad in aon tacar amháin agus beidh tú in ann tuiscint níos fearr a fháil ar bhithmheicnic gach gluaiseachta, chomh maith le hualach neamhghnách ach an-éifeachtach a thabhairt ar matáin uile na cromáin agus na masa. Ráthaítear dó fiáin sna matáin agus caidéalú craiceáilte mar gheall ar obair iargúlta agus easpa scíthe idir tacair.

Ina theannta sin, déanann an cleachtadh seo le dumbbells neart greim a fhorbairt go foirfe, ós rud é go gcaithfidh tú an meáchan a choinneáil i do lámha ar feadh tréimhse sách fada. Neartaítear ligaments agus tendons go maith, agus beidh sé níos éasca duit deadlifts nó cleachtaí bunúsacha troma eile a dhéanamh gan strapaí láimhe a úsáid.

Cad iad na roghanna eile seachas an cleachtadh seo?

Is cleachtadh éifeachtach iad scamhóga balbháin do do ghlútan agus do chromáin, agus níor cheart neamhaird a dhéanamh orthu mura bhfuil cúis mhaith ann. Má tá luchtú aiseach an spine contrártha duit, déan iarracht scamhóga a dhéanamh i meaisín hack nó i meaisín Smith. Mar sin ní amháin go gcosnóidh tú an spine, ach oibreoidh tú níos iargúlta ar na spriocghrúpaí matáin freisin.

Is féidir leat a dhéanamh ag céim ar bhosca nó ar chnoc eile, tá bithmheicnic na gluaiseachta seo agus na scamhóga ar aghaidh clasaiceach beagnach mar an gcéanna, agus i dtéarmaí éifeachtacht na siúil, níl siad ar bhealach ar bith níos lú ná na scamhóga. Tabhair aird ar sheasamh do choirp agus déan an cleachtadh seo le do chúl díreach, gan claonadh ar aghaidh.

Piostail

Is féidir le squats aon-chosa (squats piostal) ionad tras-scamhóga a chur in ionad, ach beidh sé níos deacra d’fhormhór na lúthchleasaithe an cleachtadh seo a dhéanamh thar raon leathan ionadaithe toisc go dteastaíonn níos mó smachta agus mothú cothromaíochta ó squats aon-chosa.

Squats Sissy

Squats Sissy - cleachtadh atá deacair go teicniúil agus trámach, ach ag an am céanna cleachtadh dosháraithe éifeachtach. Coinnímid roinnt tacaíochta lenár lámha, dírímid an pelvis agus na glúine ar aghaidh, agus táimid féin ag lúbadh siar chomh fada agus is féidir. Déanaimid an ghluaiseacht go dtí go luíonn biceps an thigh ar muscle an lao, agus go bhfuil na glúine chomh fada agus is féidir níos faide ná leibhéal na stocaí. Is é sainiúlacht an chleachtaidh seo nach leanaimid anseo ar an tsáil ná ar an gcos iomlán, ach ar an ladhar. Raon ollmhór gluaisne, cleachtadh iargúlta agus spriocdhírithe ar na cuadrothair. Mura dteastaíonn uait scamhóga a chur ar aghaidh nó scamhóga a thrasnú, déan iarracht squats sissy a dhéanamh ag deireadh d’obair chosa nuair a bhíonn na ligaments agus na matáin go léir fatigued cheana féin. Crua, pianmhar, deacair, ach éifeachtach.

Ag hopáil ar an mbosca

Ní bhíonn geansaithe bosca nó geansaithe earraigh chomh héifeachtach ar na glútan agus na cromáin ná na scamhóga clasaiceacha, ach d’fhéadfadh siad a bheith go mór le scamhóga ar aghaidh nó le tras-scamhóga. Bain triail as iliomad tacair scamhóga agus geansaithe earraigh i ndiaidh a chéile gan stopadh le haghaidh cleachtadh cardio iontach feidhmiúil.

Do thosaitheoirí, is fearr an cleachtadh a dhéanamh gan ualach breise. Tabharfaidh sé seo deis duit do scamhóga a dhéanamh ar bhealach níos teicniúla, mar ní thitfidh tú faoi mheáchan dumbbell nó barbell.

Cláir oiliúna

Is minic a chuimsíonn lunges le dumbbells fir agus cailíní ina gcoimpléisc.

Na cláir is mó a bhfuil tóir orthu:

Tacair Crossfit ina bhfuil scamhóga dumbbell

Tá scamhóga le dumbbells sna coimpléisc fheidhmiúla atá liostaithe thíos agus ní amháin go gcuirfidh siad le forbairt chasta lúthchleasaí (neart, seasmhacht, comhordú, gnóthachan mais muscle, srl.), Ach méadóidh sé do chostais fuinnimh go suntasach le linn na hoiliúna.

Ná déan dearmad ithe i gceart agus téarnamh, ós rud é go mbraitheann sé an féidir leat toradh fíor-churadh a thaispeáint inniu. Má bhraitheann tú tinn de chineál ar bith, mura bhfuil codladh ort, nó mura mbraitheann tú ar an mbealach is fearr is féidir, molaimid duit na coimpléisc seo a chur siar go dtí go mbeidh tú slánaithe go hiomlán agus rud éigin níos éadroime a chur ina n-áit.

Féach ar an bhfíseán: How to Do Dumbbell Lunges Properly for Men - The Beginners Guide (Bealtaine 2025).