Is cleachtadh uileláithreach é an bealach amach ar an mbarra cothrománach (bealach amach le fórsa ar dhá lámh) atá bunúsach i gleacaíocht ealaíonta, i gcleachtadh agus i dtrasfheistiú. Ó ghleacaíocht ealaíonta, d’aistrigh an cleachtadh go clár oiliúna corpartha an airm, ón arm go dtí na sráideanna, áit ar éirigh leis fréamh a dhéanamh i ndisciplín spóirt chomh nua-aimseartha mar chleachtadh. Inniu inseoidh muid duit conas foghlaim conas bealach amach a dhéanamh ar an mbarra cothrománach agus ar na fáinní.
Le CrossFit, tá rudaí rud beag níos mearbhall. Mar gheall gur spórt é crossfit do dhaoine cruthaitheacha a bhainistíonn a bpróiseas oiliúna iad féin, is féidir aschur cumhachta dhá lámh a úsáid chun críocha éagsúla agus carachtar difriúil a bheith acu (feidhmiú laistigh den choimpléasc, an líon uasta athrá a dhéanamh ar feadh tamaill, feidhmiú mar cleachtadh neartaithe ginearálta, etc.). Is éard atá i mbunleagan an imeachta le fórsa ná gluaiseacht a dhéanamh ar an mbarra, an ceann is airde ar fháinní gleacaíochta. Déanfaimid iarracht an dá rud a fhoghlaim inniu.
Scoir le fórsa ar dhá lámh ar an mbarra cothrománach
Is cleachtadh réasúnta simplí é imeacht le dhá lámh, agus déanfaidh beagnach aon thosaitheoirí é i gcúpla clár oibre spriocdhírithe. Sula dtosaíonn tú ag traenáil an slí amach ar an mbarra cothrománach, áfach, ní mór duit bonn cumhachta áirithe a bheith agat fós. Caithfidh tú go teicniúil a bheith in ann tarraingt suas ar an mbarra cothrománach agus brú-suas ar na barraí míchothrom 10-15 uair ar a laghad, ós rud é gurb iad na lataí, na biceps, na gaistí agus na triceps na príomh-matáin atá ag obair san aschur le fórsa.
Ní thógann sé ach beagán ama agus buanseasmhacht chun foghlaim i gceart go teicniúil tarraingt amach ar an mbarra cothrománach. Ná bíodh eagla ort mura n-éireodh leat an chéad uair. Tá súil agam go gcuideoidh mo chuid leideanna thíos leat an ghné iontach éifeachtach seo a mháistir in am ar bith.
Mar sin, an teicníc chun bealach amach a dhéanamh le fórsa ar an mbarra cothrománach:
An chéad chéim
Is é an chéad chéim den ghluaiseacht tarraingt. Ní tarraingt suas clasaiceach é, ach tarraingt do choirp chuig an mbarra. Is gá lúbadh beag, crochta ar an mbarra cothrománach, ionas go mbeidh do chorp tilted ar ais, agus do chosa sínte ar aghaidh. Seo ár bpointe tosaigh. Anois ní mór duit gluaiseacht chumhachtach agus aimplitiúid a dhéanamh le do chorp ar fad i dtreo an chrosbarra. Ag baint úsáide as matáin latissimus an chúl, na biceps agus na forearms, tarraingímid ár lámha go géar chuig an bholg, ag iarraidh an crosbarra a bhaint amach leis an plexus gréine. Chun tús a chur leis, molaim duit an chéim seo a oibriú amach ar leithligh d’fhonn “mothú” na gluaiseachta a uasmhéadú agus díriú go meabhrach ar chonair cheart ghluaiseacht an choirp.
An dara céim
Anois ní mór duit an corp a thabhairt thar an gcrosbarra. Chomh luath agus a shroicheann muid an crosbarra leis an bolg uachtarach, déanaimid iarracht ardú níos airde fós. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit an greim a scaoileadh beagán agus do phalms a chasadh uait thart ar 90 céim agus do ghuaillí a thabhairt ar aghaidh. Tá tú réidh anois don chéim dheiridh den scaoileadh fórsa - an preas binse.
An tríú céim
Is dócha gurb é an preas binse an chéim is éasca sa chleachtadh iomlán. Is é an tasc atá againn ach na huillinneacha a dhíreachú le fórsa cumhachtach de na triceps. Má tá tú go maith ag brú-suas ar na barraí míchothrom, ansin ní bheidh aon fhadhbanna leis an bpreas. Chomh luath agus a dhéanann tú do chuid arm a dhíreachú go hiomlán, glas sa phost seo ar feadh soicind nó dhó agus fill ar ais go dtí an túsphointe.
Moltaí do thosaitheoirí
Is é an bealach is éasca le mothúchán a fháil don ghluaiseacht agus an próiseas foghlama a éascú ná imeacht léim a chur i bhfeidhm. Chun seo a dhéanamh, faigh barra íseal ar féidir leat a bhaint amach go héasca le do lámha, agus in ionad an cleachtadh a thosú ó chrochadh, ní gá ach léim bheag a thógáil agus láithreach téigh go dtí an corp thar an mbarra agus brúigh.
Bealach cabhrach eile is ea tarraingt suas a dhéanamh le meáchain bhreise. Má thugtar go héasca duit roinnt cineálacha cur chuige maidir le tarraingt suas le pancóg, dumbbells nó kettlebell ar chrios, ansin ní bheidh sé deacair duit dul amach le dhá lámh ar an mbarra cothrománach.
Níor cheart duit iarracht a dhéanamh foghlaim conas imeacht a chur i bhfeidhm ar dhá lámh, mar chuid den oiliúint, ar bhealach amach a dhéanamh ar lámh amháin. Ar ndóigh, tá sé seo i bhfad níos éasca, ach ina dhiaidh sin caithfidh tú athoiliúint a dhéanamh, ós rud é go gcaithfidh na gluaiseachtaí sna hailt uillinn a bheith sioncrónach go hiomlán.
Cuideoidh físeán mionsonraithe le tosaitheoir foghlaim conas bealach amach a dhéanamh le dhá lámh ar an mbarra cothrománach:
Scoir le fórsa ar dhá fháinne láimhe
Tar éis duit máistreacht a dhéanamh ar an teicníc a bhaineann le bealach amach a dhéanamh ar an mbarra cothrománach, molaim duit triail a bhaint as rogha níos casta - fórsa scoir ar na fáinní.
Cad é an difríocht bhunúsach? Is é fírinne an scéil, murab ionann agus barra cothrománacha, nach bhfuil na fáinní socraithe i suíomh seasta, agus tá an ghluaiseacht ag brath ar a laghad ar cé chomh maith agus is féidir leat cothromaíocht a choinneáil.
Grip
Is é an chéad rud atá le cuimhneamh ná an greim. I gleacaíocht ealaíonta, tugtar “greim domhain” air seo, is é an bhrí atá leis nach bhfuil na cnagacha os cionn an ghaireas, ach os a chomhair. Ag an am céanna, tá na lámha agus na forearms aimsir statach, mar sin ná déan dearmad faoi théamh críochnúil. Tá sé deacair dul i dtaithí ar an greim domhain ar dtús, mar sin tosaigh beag - crochadh ar na fáinní le greim domhain. Nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar an eilimint seo agus gur féidir leat crochadh mar seo ar feadh 10 soicind ar a laghad, bain triail as roinnt tacair de tharraingtí greim domhain. Athrú an-spéisiúil ar tarraingt suas, is beag cleachtaí atá in ann neart greim agus toirt muscle forearm a fhorbairt chomh cumhachtach agus chomh tapa.
Scoir le fórsa
Anois déanaimis iarracht imeacht le fórsa na bhfáinní. Ag crochadh, tugann muid na fáinní beagán níos cúinge ná leithead na ngualainn agus cuirimid ár n-arm comhthreomhar lena chéile, agus na cosa lúbtha beagán. Is é seo ár bpointe tosaigh óna bhfuil sé is éasca bithmheicnic na gluaiseachta a thuiscint. Tosaímid ag tarraingt suas, is é an tasc atá againn an corp a tharraingt chuig na fáinní go leibhéal na plexus gréine. Coinnímid ár ngualainn os cionn na lámha, ag déanamh lúb beag ar aghaidh, ar an gcaoi sin, gheobhaidh tú seasamh níos cobhsaí, agus ní bheidh do lámha “ag bogadh óna chéile” go dtí na taobhanna. Leanaimid orainn ag bogadh go dtí go mbeidh na guaillí 25-30 ceintiméadar os cionn leibhéal na bhfáinní.
Ón seasamh seo, cuirimid tús le gluaiseacht chumhachtach aníos mar gheall ar iarracht na triceps agus síneadh na glúine. Agus mura raibh sé deacair ar chor ar bith ar an mbealach amach ar an mbarra cothrománach, ansin sa slí amach ar na fáinní beidh ort allais a dhéanamh. Tá an tasc casta toisc go gcaithfimid cothromaíocht a dhéanamh ar na fáinní i dteannta le brú-suas simplí agus gan ligean dóibh scaipeadh ró-leathan ar na taobhanna. Chun nach dtarlódh sé seo, déan iarracht na fáinní a bhrú síos a oiread agus is féidir, agus tú féin a bhrú suas mar gheall ar an táimhe a chruthaítear nuair a dhéantar na cosa a shíneadh. Anois glasáil ar airm dhíreacha agus déan tú féin a ísliú go dtí an túsphointe.
Pointe teicniúil tábhachtach gan lámha a áireamh ró-luath. Ní dhéantar síneadh ar na tricepaí ach amháin tar éis an aimplitiúid atá leagtha síos ag crúisc an choirp iomláin a rith.
Más féidir leat dul amach go héasca le neart ar an mbarra cothrománach, agus má bhíonn deacrachtaí agat dul amach ar na fáinní, ag deireadh gach cleachtaidh déan iarracht cothromaíocht a fháil ar na fáinní. Téigh ar na fáinní le cabhair ó bharra balla nó ó aon ingearchló eile agus déan iarracht do chorp a chobhsú, ná déan gluaiseachtaí gan ghá, ná cas, ná luasc, agus díreach cothromaíocht a fháil. Tá sé seo níos casta ná mar a fheictear ar an gcéad amharc. Nuair a bheidh sé foghlamtha agat do chroí a choinneáil díreach, déan iarracht brú-ups a dhéanamh ar na fáinní. Tá na bithmheicnic mar an gcéanna le dips, ach ní mór duit na fáinní a chothromú agus a bhrú síos ionas nach dtéann siad ar na taobhanna. Nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar bhrú-ups ar na fáinní, téigh ar aghaidh chuig feidhmíocht an imeachta le fórsa ar dhá lámh, anois beidh sé níos éasca 😉
Taispeánann an físeán teagaisc seo cleachtaí luaidhe chun cabhrú leat an teicníc tarraingthe suas ceart ar na fáinní a mháistir:
