Thrusters Dumbbell

Cleachtaí Crossfit

9K 0 12/31/2016 (an t-athbhreithniú deireanach: 05/05/2019)

Cleachtadh measartha coitianta i CrossFit is ea Thrusters Dumbbell nó geansaithe dumbbell mar gheall ar a simplíocht theicniúil agus toisc nach dteastaíonn aon trealamh breise uathu seachas péire dumbbells. Is é an rogha pléasctha dumbbell aimplitiúid níos mó, rud a mhéadaíonn éifeachtúlacht an chleachtaidh seo. Tá an cleachtadh seo oiriúnach go maith dóibh siúd ar mian leo éagsúlacht a chur lena bpróiseas oiliúna, chomh maith leis an ualach ar na matáin deltoid a mhéadú.

Déanfaimid anailís inniu ar na príomhghnéithe a bhaineann le cur i gcrích ceart an chleachtaidh seo, eadhon:

1. Cad é an úsáid a bhaineann le thrusters a dhéanamh le dumbbells;
2. Teicníc aclaíochta;
3. Botúin tipiciúla tosaitheoirí;
4. Workouts Crossfit ina bhfuil geansaithe dumbbell.

Cad iad na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh seo?

Le linn brúchtadh dumbbell a chur i gcrích, aistríonn an lúthchleasaí béim an ualaigh ar na matáin deltoid, ag forbairt a neart agus a seasmhacht neart. Cleachtaítear rud éigin cosúil leis ag lucht leanúna ardú citeal ina gcuid oibre, agus níl a seasmhacht neart níos mó ná a thuiscint - tá siad in ann cleachtaí den sórt sin a dhéanamh ar feadh cúpla nóiméad.

Trí oibriú le dumbbells in ionad barbell, caitheann tú níos mó fuinnimh freisin ar do chroí a chobhsú agus do chorp iomlán a chomhordú.

Tá sé tábhachtach matáin an thigh agus na guaillí a áireamh ag an am céanna - ar an mbealach seo beidh an ghluaiseacht níos pléascach, agus méadóidh an déine oiliúna.

Cad iad na matáin a oibríonn le thrusters dumbbell? Tógann na guaillí agus na cromáin an príomh-ualach anseo, agus oibríonn matáin uile an chroí agus na matáin chobhsaithe go statach, gan iad beidh an ghluaiseacht “lubricated”, agus beidh an brúchtadh féin cosúil le preas dumbbell ina sheasamh. Is cinnte gur cleachtadh bunúsach iontach é an preas dumbbell chun na matáin deltoid a fhorbairt, ach maidir le CrossFit, tá obair phléascach agus chomhordaithe an choirp iomláin níos oiriúnaí dúinn. Sin é an fáth gur cleachtadh iontach iad thrusters do thosaitheoirí agus do lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu.

An teicníc cheart chun thrusters dumbbell a dhéanamh

Cinneann cé chomh ceart go teicniúil agus a dhéanann tú geansaithe le dumbbells cé mhéad ualach a gheobhaidh tú agus na scileanna a fhorbróidh tú. Gan obair dea-chomhordaithe na ngualainn, na gcosa agus an chúil, caillfidh an cleachtadh leath a buntáistí, mar sin tabhair aird ar leith ar an ngné theicniúil. Mar sin, cad é an bealach ceart chun thrusters dumbbell a dhéanamh?

1. Suíomh tosaigh: cosa leithead ghualainn óna chéile nó beagán níos leithne, ar ais díreach, ag tnúth, dumbbells ar an urlár. Ardaigh na dumbbells as an urlár ag déanamh rud éigin cosúil le deadlift, ansin bain úsáid as na biceps agus deltas chun iad a ardú go leibhéal na beilt ghualainn. Ba chóir go mbeadh na dumbbells comhthreomhar lena chéile.
   
2. Squat gan seasamh na dumbbells a athrú... Is gné aonair é doimhneacht an squat, do dhuine tá sé níos áisiúla suí síos ina aimplitiúid iomlán agus teagmháil a dhéanamh le matáin an lao le biceps na pluide, do dhuine is leor leath-squat a dhéanamh go leibhéal comhthreomhar leis an urlár. Le haon cheann de na roghanna seo, ní aistrímid lár an domhantarraingthe go dtí an ladhar, ach seasann muid go daingean ar na sála, gan dearmad ár gcúl a choinneáil díreach, cé nár cheart go rachadh na glúine níos faide ná leibhéal na stocaí, agus muid ag ísliú síos tógann muid anáil chumhachtach. Bain triail as agus roghnaigh cén rogha is fearr a oireann duit.
   
3. Chomh luath agus a thosaímid ag éirí, tosú ag caitheamh na dumbbells suas iarracht na matáin deltoid, agus iad ag easanálú ag an am céanna. Mar gheall ar chosa agus ghuaillí a áireamh go comhuaineach, beidh an ghluaiseacht tapa agus pléascach. Tá sé tábhachtach an luas is fearr is féidir a bhaint as an gcleachtadh - ba cheart na huillinneacha agus na glúine a dhíriú ag an am céanna, má sheas tú suas go hiomlán cheana féin, ach fós ag brú na dumbbells suas, déantar an ghluaiseacht go mícheart.
   
4. Gan mhoill ag an bpointe is airde, íslímid na dumbbells ar ais ar ár ngualainn agus squat. Tá sé chomh tábhachtach an luas ceart a roghnú, caithfear gach rud a dhéanamh ag an am céanna.
   
5. Déanaimid an brúchtadh arís arís gan mhoill ag an mbunphointe. Ba chóir go mbeadh an obair monotonous, ní linger againn ag pointe ar bith, oibríonn an corp ar fad mar earrach.

Botúin choitianta do thosaitheoirí

Cleachtadh sách neamh-shaineolaíoch is ea geansaithe Dumbbell, áfach, tá a chuid suiltí beaga féin ann freisin a dtugann lúthchleasaithe gan taithí neamhaird orthu go minic. Mar shampla:

1. Dumbbells ró-throm. Cuimhnigh uair amháin agus do chách: níl ról lárnach ag meáchan i gcleachtaí den sórt sin. Is cuma ar chor ar bith cé chomh trom agus is féidir na dumbbells a ardú, anseo tá obair leanúnach agus phléascach an orgánaigh iomláin tábhachtach dúinn, beidh sé deacair é seo a bhaint amach le dumbbells trom. Ina theannta sin, agus tú ag obair le go leor meáchain, beidh sé i bhfad níos deacra duit seasamh an choirp a chobhsú, titfidh an cúl ar aghaidh, agus bogfaidh na dumbbells "óna chéile" go dtí na taobhanna agus iad ag ardú. Nuair a bhíonn tú ag déanamh thrusters le dumbbells trom, ní dócha go mbeidh tú in ann oibriú i raon leathan athrá, agus ní díol spéise dúinn obair 6-8 n-uaire anseo. Ó mo thaithí féin, déarfaidh mé gurb é 15-30 an líon is fearr athrá le haghaidh brúchtadh le dumbbells, is beag ciall a bhaineann leis dul níos ísle, tá níos mó indéanta, ach an-deacair, ós rud é go mbeidh na guaillí “buailte” cheana féin.
2. Suíomh mícheart dumbbells. Casann roinnt tosaitheoirí a pailme láimhe ar aghaidh agus ní choinníonn siad na dumbbells comhthreomhar lena chéile, ach iad a thabhairt amach os a gcomhair beagán. Fágann sé sin go bhfuil sé i bhfad níos deacra duit gluaiseacht a rialú, agus méadaíonn an baol díobhála don chufa rothlaithe.
   
3. Caithfidh an teilgeán ardú go hingearach suas, cuirfidh aon chlaontaí ar an taobh casta mór ar an tasc, mar beidh ort do chorp a choigeartú faoi na dumbbells.
4. Análaithe míchuí. Le cleachtaí tapa, rithimeacha cosúil le geansaithe dumbbell, is féidir fiú lúthchleasaithe CrossFit a bhfuil taithí acu a bheith caillte i dteicníc análaithe ceart. Sa chás seo, beidh tú ag exhale roimh an am agus ní dócha go ndéanfaidh tú máistreacht ar an líon pleanáilte athrá.
5. Easpa téimh. Comhcheanglaíonn trasters eilimintí d’aclaíocht aeróbach agus anaeróbach, mar sin is gá ní amháin na hailt agus na ligaments go léir a shíneadh go críochnúil, ach freisin ár gcóras cardashoithíoch a ullmhú le haghaidh oibre sula ndéanann tú an cleachtadh. Cabhróidh 10 nóiméad de cardio linn seo go foirfe, méadóidh tú do ráta croí roimh ré, rud nach mbeidh léim ghéar i mbrú fola mar thoradh air.

Coimpléisc Crossfit

Is uirlisí iontacha iad tarracóirí nó geansaithe dumbbell chun déine do chuid oibre a mhéadú agus tonnáiste a ardú, agus níor cheart do gach lúthchleasaí féin-urramach CrossFit leas a bhaint as. Seo thíos roinnt samplaí den chaoi ar féidir leat thrusters dumbbell a dhéanamh mar chuid de d’obair CrossFit.

Féach ar an bhfíseán: DEATH BY DUMBBELL THRUSTERS! BJ Gaddour Dumbbell Fat Loss Cardio Workout Mens Health (Bealtaine 2025).