Cleachtaí Crossfit
9K 0 16.12.2016 (athbhreithnithe go deireanach: 17.04.2019)
Tá Air Squat ar cheann de na cleachtaí meáchan coirp crossfit is coitianta gan meáchain. Beagnach gan aon téamh sula mbíonn an obair críochnaithe gan iad. Agus cén fáth? Toisc go bhfuil siad úsáideach agus ildánach. Beimid ag caint faoi seo agus an teicníc cheart chun squats aeir a dhéanamh inniu.
Na buntáistí agus na buntáistí a bhaineann le squats aeir
Is cineál squat coirp iad meáchain aeir gan meáchain. Is éard atá i gceist le cleachtadh ná oibriú le do chorp amháin agus is féidir é a dhéanamh áit ar bith - sa bhaile agus sa seomra aclaíochta. Ar a laghad ag an obair
Tá squats aeir úsáideach chun cuidiú leis an lúthchleasaí seasmhacht a fhorbairt, éifeacht dhó saille a bheith acu agus matáin na pluide, na masa agus an chúl níos ísle a neartú. Ina theannta sin, tá siad fíor-riachtanach mar ghné den téamh roimh oiliúint, de réir mar a fhorbraíonn siad hailt agus ligaments móra go maith. Beidh na héifeachtaí dearfacha seo a leanas ag baint leis an gcleachtadh seo a ionchorprú i do ghnáthchúrsaí oibre:
- Strus cardashoithíoch. Moltar squats ag luas measartha nó níos airde. Cuidíonn sé le seasmhacht an lúthchleasaí a fheabhsú.
- Comhordú gluaiseachta agus cothromaíocht a fhorbairt. Ar dtús, úsáidtear airm le haghaidh cothromaíochta, sínte amach díreach os do chomhair. De réir mar a mháistir tú an teicníc, is féidir leat an “chabhair” seo a thabhairt suas de réir a chéile.
- Cleachtadh sábháilte ar theicníc squatting ceart. Ag baint úsáide as squats gan meáchain, is féidir leat an teicníc aclaíochta bhunúsach a oibriú amach - suíomh an chúl agus na glúine níos ísle gan sláinte a chur i mbaol, agus ansin bogadh ar aghaidh chuig squats le dumbbells nó barbell.
- Éagothroime thaobh na láimhe deise agus na láimhe clé den chás a bhrath. Is gnách go mbíonn an fhadhb seo le fáil sna hailt ghualainn nó cromáin, chomh maith le ar fud an choirp. Féadfaidh tú ceannas na cos deise nó na láimhe clé a thabhairt faoi deara. Má tá ceann de na dialltaí seo ann, beidh an lúthchleasaí ag mothú go bhfuil an t-ualach ag aistriú go taobh amháin nó go dtitfidh ceann de na cosa níos gasta.
Oiliúint matáin, hailt agus ligaments
Nuair a bhíonn squats aeir á n-oiliúint, cuirtear matáin an choirp íochtair san áireamh san obair. Tá an príomh-ualach ar na matáin seo a leanas de na cosa agus na masa:
- matáin gluteus maximus;
- hamstrings;
- quadriceps.
Cuidíonn an cleachtadh seo le gaireas articular an lúthchleasaí, ligaments agus tendons a neartú. Cuimsíonn an obair na hailt cromáin, glúine agus rúitín.
Is féidir cosc a chur ar dhíobháil a d’fhéadfadh a bheith ann agus squats le meáchain á bhfeabhsú, síneadh na ligaments a fheabhsú agus na hamstrings a neartú.
Teicníc forghníomhaithe
Ní mholtar squats gan téamh suas ar dtús. Bí cinnte matáin na gcosa, na cromáin agus na glúine a shíneadh. Ina theannta sin, is minic a chleachtaítear squats tar éis cardio, nuair a bhíonn na matáin téite go maith cheana féin.
Smaoinigh ar phríomhphointí teicníc saor ó earráidí chun squats aeir a dhéanamh:
- Glacann muid an suíomh tosaigh. Socraítear na cosa leithead ghualainn óna chéile nó beagán níos leithne. Tá toes agus glúine ar an líne ingearach céanna. Tá an loin beagán droimneach. Féadfaidh tú do chuid arm a shíneadh díreach ar aghaidh nó iad a scaipeadh ar na taobhanna chun cothromaíocht a chruthú.
- Ag an nóiméad exhalation, titeann na cromáin go pointe comhthreomhar leis an urlár. Le solúbthacht mhaith an choirp, is féidir leat dul síos agus ísliú, cé go bhfuil sé tábhachtach do chúl a choinneáil díreach.
- Déanaimid muid féin a shocrú ag an bpointe is ísle agus ardú go dtí an áit tosaigh.
Ar an gcéad amharc, tá cuma an-simplí ar an teicníc chun squats aeir a dhéanamh. Ach maidir le squats ardchaighdeáin le linn na hoiliúna, ní mór duit aird a thabhairt ar na nuances tábhachtacha seo a leanas:
- Tá na cosa brúite go daingean ar an urlár. Ná seas ar do bharraicíní ná tóg do shála as an urlár. Ligeann an seasamh seo duit meáchan an choirp iomláin a dháileadh go cothrom agus feabhsaíonn sé cothromaíocht.
- Bogann na glúine go beacht in eitleán na gcosa. Ní féidir leo dul níos faide ná líne na toes. Má tá na cosa comhthreomhar lena chéile, ansin ní dhéanfaidh na glúine “breathnú” ach ar aghaidh. Nuair a scaiptear na stocaí, scaipeann na glúine óna chéile freisin.
- Tá an cúl díreach i rith an chleachtaidh. Tá sraonadh beag sa chúl íochtarach. Ní féidir an cúl nó an cúl íochtarach a shlánú. Tá sé tábhachtach an nóiméad seo a thabhairt chun foirfeachta ionas nach gortófar tú i gcleachtaí le barbell.
- Tá an ceann díreach. Tá an ga díreach agus dírithe go docht os do chomhair.
- Cruthaíonn seasamh na n-arm cothromaíocht don chorp agus ní cheadaíonn sé titim. Is féidir lámha a choinneáil sínte os do chomhair nó iad a scaipeadh óna chéile.
- Ba cheart duit iarracht a dhéanamh an meáchan a dháileadh go cothrom idir an dá chos. Ag an nóiméad íslithe, tá an pointe cothromaíochta ar na cosa idir na sála agus na toes.
Botúin tipiciúla
Is cleachtadh bunúsach trasghearrtha bunúsach simplí iad squats aeir, ach fiú leo, tá earráidí ag lúthchleasaithe tosaitheoirí. Cuirimis aithne níos mionsonraithe orthu:
Físeán den scoth le hanailís mhionsonraithe ar an teicníc chun squats aeir a dhéanamh agus botúin thosaitheoirí tipiciúla:
