Lón Gualainn Barbell

Cleachtadh amháin a fhorbraíonn aclaíocht, comhordú agus seasmhacht ginearálta is ea na scamhóga barbell. Tá áit shuntasach in oiliúint trasfheistiú dírithe ar an gcleachtadh seo - feicfimid cad iad na gnéithe atá leis. An tionchar a bhíonn ag scamhóga le barbell ar na guaillí ar na matáin - cé acu díobh agus an chaoi a n-oibríonn siad, agus déanfaimid anailís mhionsonraithe freisin ar an teicníc chun gach cineál den chleachtadh seo a dhéanamh.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Cleachtadh bunúsach den scoth a fhágann go n-oibríonn na cuadriceps, gluteus medius agus matáin mhóra, hamstrings thigh, extensors leathan fascia, matáin an bhoilg oblique agus, ar ndóigh, matáin a chobhsú - an cúpla, gluteus maximus, piorra-chruthach, matáin an bhoilg oblique inmheánach. I statics, oibríonn an muscle rectus abdominis go maith freisin, i ndinimic leathnaitheoirí an spine, go háirithe sa chuid lumbar, "céachta" faoi lánseol. I mbeagán focal, tá sé níos éasca liosta a dhéanamh de na matáin nach n-oibríonn (cé go bhfuil aon cheann ann?) Sa chleachtadh seo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Agus, i ndáiríre, cad a thugann sé dúinn? Méadú ar seasmhacht na matáin cos mar gheall ar fhorbairt chumhachtach an ghaireas mitochondrial, ag feabhsú comhordú na matáin trí neart na rudaí mar a thugtar orthu a mhéadú. "Matáin an chroí" (masa, ABS, níos ísle ar ais), tá na grúpaí seo freagrach as an idirghníomhaíocht éifeachtach idir leibhéil "uachtaracha" agus "níos ísle" an choirp. Ina theannta sin, tá siad freagrach freisin as suíomh ceart an cholúin dromlaigh agus, le forbairt cheart, a chinntiú go bhfeidhmíonn an córas mhatánchnámharlaigh agus orgáin inmheánacha i gceart sa teilgean ar an réigiún lumbosacral.

Ina theannta sin, má fhorbraíonn tú na matáin sa réimse seo méadófar d’fheidhmíocht i spóirt ar nós wrestling, ardú meáchain, lúthchleasaíocht agus crossfit. Agus, an ceann deireanach ó thaobh úsáid phraiticiúil de, ach an chéad cheann ó thaobh fhormhór na gcuairteoirí giomnáisiam, tá an éifeacht dea-fhorbartha, toirtiúil agus “triomaithe” (le cothú ceart) matáin cos, masa daingean, ABS dea-fhorbartha.

Tá líon measartha mór ionsaithe ann: ar na taobhanna, "clasaiceach", ar ais, i "Smith", Cad é an difríocht bhunúsach? Déanaimis é a chur in ord.

Smith lunges

Is é príomh-bhreise an insamhlóir Smith ná go bhfuil ruthag an bharra socraithe go docht ag na treoraithe, is féidir an barra a shocrú ag am ar bith - laghdaíonn na chuimhneacháin seo an baol díobhála, ach ag an am céanna baintear na matáin chobhsaithe den obair go praiticiúil - tar éis an tsaoil, ní gá duit brú chun cothromaíocht a choinneáil. Ar thaobh amháin, is lúide é seo, ar an láimh eile, is féidir leat an tionchar ar ghrúpa matáin amháin nó eile a mhéadú níos mó, ag brath ar do spriocanna oiliúna, móide, i Smith is féidir leat obair ag deireadh cleachtaí gan eagla roimh ghortú.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Cineálacha scamhóga le barbell ar na guaillí agus teicníc forghníomhaithe

Tá an barbell fós ar do ghuaillí - ach anois níl sé teoranta ag rud ar bith, faoi seach, caithfear cuid de na fórsaí a chaitheamh ar an gcorp a choinneáil ina sheasamh agus ar chothromaíocht a choinneáil. Is é sin, is cosúil go mbíonn an cleachtadh níos déine ar fhuinneamh - caitheann tú níos mó calraí in aghaidh an aonaid ama mar gheall ar rannpháirtíocht na maiseanna móra matáin, níos feidhmiúla, toisc go bhfuil baint dhomhain ag matáin dhomhain an choirp, ach níos trámaí - dá réir sin, sula dtéann tú ar aghaidh go meáchain thromchúiseacha i scamhóga le barbell ar na guaillí , ní mór duit an teicníc a bhaineann leis an gcleachtadh seo a dhéanamh a mháistir ar bheagán meáchain nó gan aon mheáchain.

Maidir le "treo" na scamhóga, is féidir leat iad a dhéanamh ar aghaidh, ar gcúl, go dtí an taobh, agus tá dhá rogha ann chun céim ar an taobh - tras-lunge agus díreach lunge go dtí an taobh.

Tá an difríocht anseo sa bhéim ar matáin an bhearna ghéag íochtair. Breathnaímid air in ord.

Scamhóga clasaiceach

Suíomh tosaigh: ina sheasamh, luíonn an barra ar na guaillí, i dteilgean na deltoids posterior agus tá sé i seilbh docht ag na lámha. Is ar éigean a bhíonn an leithead ceart greim anseo - díreach mar atá sa squat clasaiceach, anseo tá gach duine diongbháilte dó féin, ag brath ar an antraiméadracht. Is é an rud is mó ná go bhfuil an barra socraithe go docht agus nach bhfuil claonadh ann bogadh amach ó na guaillí. Déantar na guaillí a imscaradh, tá an cúl íochtarach droimneach agus seasta.

Ag coinneáil an choirp ingearach leis an urlár, tugtar glúine na cos oibre ar aghaidh, tógann muid céim leathan chun tosaigh, agus ina dhiaidh sin lúbann an dá ghlúine go huillinn 90 céim... Ag an am céanna, tugtar glúine na coise oibre ar aghaidh os a comhair féin, téann glúine na cos tacaíochta i dteagmháil leis an urlár, nó go liteartha ní shroicheann cúpla milliméadar é. Luíonn an chos oibre ar dhromchla iomlán na coise, seasann an chos tacaíochta ar bharraicíní a iompraítear uaidh féin. Ina theannta sin, le comhiarracht chumhachtach na masa agus na gcearnóg, go pointe níos mó den chos oibre, déanaimid straighten.

Braitheann do ghníomhartha breise ar cibé an ndéanann tú scamhóga nó scamhóga a chasadh ar an láthair:

• má shocraíonn tú scamhóga a dhéanamh ar an láthair, ba chóir an chos oibre a chur ar an gcos tacaíochta, déantar gluaiseacht cosúil leis an gceann a thuairiscítear thuas don ghéag a bhí mar cheann tacaíochta;
• sa leagan céime, os a choinne sin, céimíonn an chos tacaíochta suas go dtí an chos oibre, ansin déantar an cleachtadh leis an gcos a bhí mar an ceann tacaíochta roimhe seo;
• tá tríú rogha ann freisin, nuair nach n-athraíonn tú seasamh na gcosa, déan líon áirithe scamhóga leis an gcos oibre, gan a seasamh a athrú i gcoibhneas leis an gcos tacaíochta. Tá an rogha seo go maith díreach dóibh siúd atá díreach tar éis scamhóga a fhoghlaim le barbell ar a ngualainn.

Is pointí ginearálta teicneolaíochta iad seo, mar a déarfá, ach, mar a deir siad, "tá an diabhal sna rudaí beaga." I ndáiríre, ag brath ar an gcaoi a ndéanann tú scamhóg, bíonn grúpaí matáin éagsúla i gceist. Is é an cleas anseo ná go bhfuil an cleachtadh atá i gceist il-chomhpháirteach, i.e. ag an am céanna, tarlaíonn locomotion i roinnt hailt: cromáin, glúine, rúitín.

Ní dócha go dtarlódh sé d’éinne matáin na gcos íochtair a fhorbairt le scamhóga, ach is fiú labhairt faoi matáin na pluide agus na masa:

• Is é feidhm na quadriceps an comhpháirteach glúine (go príomha) agus flexion an chomhpháirte cromáin a leathnú (in éineacht leis an mhatán iliopsoas).
• Is é feidhm na matán gluteus maximus síneadh cromáin.
• Eatarthu luíonn grúpa matáin a léiríonn cúl na pluide - na hamstrings, semimembranosus, matáin semitendinosus. Is é an ceann is suntasaí díobh dúinn biceps an thigh - agus mar sin, tá a fheidhm dé - ar thaobh amháin, lúbann sé an comhpháirteach glúine, ar an taobh eile, déanann sé an cromáin a dhíbirt.

Dá réir sin, agus tú ag déanamh scamhóga, is féidir leat díriú ar gach ceann de na matáin liostaithe, ag brath ar an méid ba mhaith leat a bhaint amach:

1. Béim ar matáin chúl na pluide agus na masa aistríonn tú nuair a ghlacann tú an chéim is leithne. Nuair a bhíonn an raon gluaisne sa chomhpháirt cromáin uasta agus nuair a bhíonn an comhpháirteach glúine níos lú ná 90 céim, déanann na síntí comhpháirteacha cromáin an phríomhobair.
2. Béim ar chearnóga aistreoidh sé má tá na céimeanna réasúnta gearr, agus lúbann glúine na cos oibre go huillinn atá i bhfad níos mó ná 90 céim. D’fhonn na quads a luchtú níos mó, is smaoineamh maith é an corp a bhogadh ar aghaidh beagáinín (an áirse íochtarach a choinneáil);
3. Chun an t-ualach ar na matáin gluteal a uasmhéadú (sa leagan seo, is iad na matáin gluteus maximus), beidh an teicníc seo a leanas ag teastáil: déantar an chéim leis an gcos oibre chomh fada ar aghaidh agus is féidir, déantar an chos tacaíochta a dhíriú agus a shíneadh beagnach comhthreomhar leis an urlár. Is é an uillinn flexion sa chomhpháirt glúine uasta. Deir tú, conas is féidir é a bheith, an gcuirimid na quadriceps san áireamh go hiomlán ar an mbealach seo? Tá sé seo fíor i bpáirt, ach soláthraíonn uillinn flexion den sórt sin na glúine ag an am céanna an uillinn flexion is mó is féidir sa chomhpháirt cromáin agus cruthaíonn sé an stráice tosaigh riachtanach sa muscle gluteus maximus, rud a fhágann gur féidir é a úsáid chomh cumhachtach agus is féidir.

Lunges ar ais

Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna le scamhóga ar aghaidh. Tógann an chos tacaíochta céim siar, ag an am céanna sa dá ghéag tá fleasc sna hailt glúine, coinnítear an corp i riocht seasta, déantar suí go dtí go dtéann an glúine i dteagmháil leis an urlár leis an gcos tacaíochta. I bhfianaise na ngnéithe thuas den anatamaíocht, is féidir leat imirt freisin le dáileadh an ualaigh sa chleachtadh seo.

Físeán gairid ag taispeáint forghníomhú na scamhóga le barbell ar ais:

Scamhóga taobh

Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna. Tarraingítear siar an chos oibre chomh leathan agus is féidir go dtí an taobh, ansin lúbtar an chos chéanna i gcomhpháirt na glúine, agus tarraingítear an pelvis ar ais. Lúbann na glúine go huillinn 90-100 céim, agus ina dhiaidh sin a thosaíonn gluaiseacht treo droim ar ais. Nuair a shroicheann tú síneadh iomlán sna hailt glúine agus cromáin, is féidir leat an chos tacaíochta a cheangal leis an gcos oibre agus dul ar aghaidh chun an chéad athrá eile a dhéanamh leis an gcos oibre, nó leis an gcos tacaíochta - rogha céim, nó fanacht i riocht ina bhfuil na sála chomh fada óna chéile agus is féidir agus, arís, a dhéanamh líon sonraithe na scamhóga le gach cos.

San athróg seo, déantar an t-ualach a dháileadh go cothrom idir na cuadriceps agus matáin adductor na pluide. Ag súil le ceisteanna ón gcuid fireann den daonra, sa stíl cén fáth a bhfuil matáin bhreiseáin de dhíth orm, déarfaidh mé láithreach: cuideoidh obair rialta le matáin adductor na pluide le feiniméin an marbhántacht in orgáin urláir na pelvic a throid, ar bhealach simplí - méadóidh sé an soláthar fola don phróstatach agus do na magairlí agus seachnóidh sé próstatitis agus impotence i seanaois.

Trasnaigh na scamhóga go dtí na taobhanna

Tá an suíomh tosaigh cosúil leis na roghanna a ndearnadh cur síos orthu roimhe seo. Déantar an chéim leis an gcos tacaíochta taobh thiar den chúl agus ar an taobh, ionas go mbeidh an comhpháirteach glúine ag teilgean sÚil an chos oibre. Is é croílár na rogha seo ná: nuair a éiríonn tú as squat, ní amháin go leathnaíonn tú do chomhpháirt cromáin, ach déanann tú fuadach ann freisin, rud a ligeann duit na matáin lár gluteal a úsáid, na cinn an-mhaith a chruthaíonn, le forbairt cheart, cuma "críochnaithe" na sagart baineann "cosúil le cuma na fitonies sna pictiúir."

Is cuma cén cineál scamhóga a chleachtann tú, ba cheart na botúin seo a leanas a sheachaint:

Lón barbell do chailíní

Breathnaímid ar an gceist - cad é an úsáid a bhaintear as scamhóga le barbell ar na guaillí do chailíní. Ós rud é go bhfuil 70% de mhais muscle i measc na mban comhchruinnithe sa chorp íochtarach, agus go bhfuil na cleachtaí is éifeachtaí i gcoitinne il-chomhpháirteach, is féidir scamhóga a mheas mar cheann de na gluaiseachtaí is éifeachtaí don leath is laige den chine daonna. Go sonrach, nuair a bhíonn cailín ag gealadh:

• Caith go leor calraí faoi ​​oiliúint, agus ar an gcaoi sin cur le fáil réidh le "meáchan anseo agus anois";
• Déan calraí a dhó tar éis aclaíochta, mar gheall ar an bhfreagairt mheitibileach chumhachtach tar éis duit an cleachtadh bunúsach ilghníomhach a dhéanamh, is é gluaiseachtaí den sórt sin go beacht a chruthaíonn strus leordhóthanach don fhreagairt hormónach ina dhiaidh sin. Agus dóitear saill le hormóin, ní le cleachtadh;
• Hormóin... Is iadsan a ligeann do bhean breathnú óg, mothú sláintiúil agus moill a chur ar éifeachtaí aosaithe;
• Fás matáin na gcosa, na masa... Is éard atá i bhfigiúr baineann sexy matáin den chuid is mó, agus is é an t-aon bhealach chun figiúr baineann a “shocrú” ná muscle a thógáil in áiteanna áirithe agus an saille coirp a laghdú;
• Foirmiú cóirséad matáin, riachtanach chun gortuithe a chosc sa bhaile, seasamh ceart an spine a choinneáil sa saol laethúil, agus, rud atá tábhachtach go háirithe do mhná, ag ligean dóibh leanbh a iompar gan dochar dá sláinte féin;
• Obair rialta ar matáin na gcosa agus na n-bhoilg ligeann duit feiniméin stasis venous sa chorp íochtarach a throid, rud a chiallaíonn chun veins varicose, fibroids útarach, adnexitis neamh-thógálach a sheachaint.

Físeán ar conas cineálacha éagsúla scamhóga a dhéanamh i gceart le barbell ar do ghuaillí:

Cláir oiliúna

Is minic a chuimsíonn cailíní i scamhóga barbell cailíní ina gcoimpléisc. Ach tá an cleachtadh seo iontach maith d’fhir freisin.

Na cláir is mó a bhfuil tóir orthu:

Coimpléisc Crossfit

Ar aghaidh, tá coimpléisc thras-fheiste ullmhaithe againn duit, ina bhfuil scamhóga le barbell ar na guaillí.

Féach ar an bhfíseán: Barbells for Dumbbells - Choosing the Correct Barbell for your Lift (Samhain 2024).