Is cleachtadh ilchomhpháirteach den scoth é dlúthghaol preas binse a mhéadóidh méid agus neart na triceps. Creidim go bhfuil sé dodhéanta gan an cleachtadh seo hipertróf fíor-thromchúiseach matáin na n-arm a bhaint amach, mar gheall air sin is féidir leis an lúthchleasaí oibriú le meáchain an-dáiríre, agus is é sin an príomhfhachtóir fáis dár matáin, ar ndóigh, faoi réir na teicníc cheart chun an ghluaiseacht a dhéanamh. Tá buntáistí dosheachanta ag an gcleachtadh seo d’fhir atá ag iarraidh mais muscle a fháil agus do mhná atá ag iarraidh a gcuid matáin a choinneáil i gcruth maith agus a bhfuil cuma mhaith orthu.
Difríocht ón leagan clasaiceach
Ina theannta sin, is cúnamh den scoth é an cleachtadh seo don phreas binse clasaiceach. Tá sciar an leoin den ualach sa phreasa binse suite ar na triceps, tá thart ar leath de ghluaiseacht an bharra mar gheall ar a chuid oibre, mar sin sílim go mbeadh sé fóirsteanach an ghné seo a oibriú amach ar leithligh d’fhonn an toradh uasta sa phreas-bhinse a mhéadú. Cuimhnigh ar a bhfuil sé ag brath: ar dháileadh inniúil an ualaigh laistigh den phróiseas oiliúna ar fad, ar shnáithíní matáin gortaithe agus ar an gcorp ar fad a athbhunú, agus ar fheidhmiú cleachtaí cúnta don phríomhghluaiseacht.
Mar sin, i gcás gach cumhacht-ardaitheoir agus preas forma, tá géarghá leis an bpreas dlúthbhinse.
Inár n-alt ar phreas-phreas le greim caol, clúdóimid na gnéithe seo a leanas:
- Na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh seo a dhéanamh;
- Conas preas binse greim caol a dhéanamh;
- Botúin tipiciúla tosaitheoirí;
- Moltaí do chailíní.
Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh
Is léir na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh - luchtaíonn an preas binse le greim caol ceann medial na triceps go foirfe, rud a fhágann go bhfuil sé níos láidre agus níos mó, dá gcruthófar toirt amhairc na láimhe, agus nach gcruthaíonn na tricepaí ach timpeall 60% dá toirt iomlán. Ina theannta sin, sa chleachtadh seo, titeann cuid den ualach ar na deltas roimhe agus ar chuid istigh na matáin pectoral, iompraíonn an matáin bhoilg agus an cúl uachtarach an t-ualach statach.
Ag obair sa chleachtadh seo le meáchain mhaith, neartaímid ligaments na hailt uillinn freisin., a mhéadaíonn ár dtaifead sa phreas-bhinse clasaiceach. Tá ligaments agus tendons láidre aige, tá sé níos éasca don lúthchleasaí an teilgeán a rialú ar feadh an chur chuige ar fad, ós rud é nach gcaitheann sé fuinneamh ar an mbarra a chobhsú agus a choinneáil ar chothromaíocht. Ina theannta sin, tugann triceps láidre deis duit an aimplitiúid luachmhar 20-30 cm deireanach a rith sa phreasa binse le greim leathan, agus is gnách gurb é seo an rud is deacra. Dá bhrí sin, bainfidh gach lúthchleasaí a bhfuil dúil aige i gcumhachtú cumhachta agus i mbinse preas leas a bhaint as aird ar leith a thabhairt ar an gcleachtadh seo.
Teicníc aclaíochta ceart
Braitheann do thoradh iomlán ar cé chomh dosháraithe a leanann tú an teicníc maidir le preas an bhinse a dhéanamh le greim caol agus "crapadh" na ngrúpaí matáin riachtanacha a ghabháil, cibé an bhfuil sé dírithe ar tháscairí neart a fhorbairt nó mais muscle a fháil.
Breathnaímid ar an rogha is coitianta i gyms chun an cleachtadh seo a dhéanamh i gceart ar bhinse cothrománach.
Suíomh tosaigh
Suigh ar bhinse ionas go mbeidh an barra ag leibhéal na súl. Déanaimid iarracht na lanna gualainn a thabhairt le chéile, brúitear cúl an chinn agus na pelvis go docht ar an mbinse, chun níos mó smachta a fháil ar shuíomh an choirp ar an mbinse, na cnapáin a dhéanamh níos doichte go statach. Luíonn muid ár gcosa go daingean ar an urlár, moltar duit é seo a dhéanamh leis an gcos iomlán, ag díriú ar na sála - ar an mbealach seo beidh do sheasamh níos cobhsaí, ach braitheann an nóiméad seo ar sholúbthacht do chuid hailt rúitín. Beir greim daingean ar an mbarra le do lámha, bain úsáid as greim dúnta. Tá an leithead greim beagán níos cúinge ná leithead an ghualainn. Ba chóir go mbeadh na huillinneacha lúbtha beagán.
Díreach do uillinn agus bain an barra ó na racaí ag úsáid fórsa na triceps. Is é an nóiméad seo an ceann is trámach dár chaol na láimhe.
Agus mé ag obair le meáchain thromchúiseacha sa phreasa binse le greim caol, molaim tacaí láimhe speisialta a úsáid atá déanta as ábhar righin ach sínte.
Anois cuir an barbell os cionn do bhrollach íochtarach, díreach gearr ó do plexus gréine.
Tosaigh leis an mbarra a ísliú go réidh go dtí go dtéann an barra i dteagmháil le do bhrollach, ag glacadh anáil dhomhain. Ba chóir go mbogfadh na huillinneacha chomh gar don chorp agus is féidir, agus iad á gcur ar na taobhanna nó ag iarraidh iad a thabhairt isteach go bhfuil siad gortaithe.
Preas binse Barbell
Nuair a dhéanann tú teagmháil leis an mbarra cófra, tosú ag brú an bharra suas, ag déanamh exhalation cumhachtach, tá sos ar an cófra sa phreasa binse le greim caol roghnach, ós rud é go bhfuilimid ag tabhairt faoi thascanna atá beagán difriúil ná neart pléascach na matáin pectoral agus an beilt ghualainn a fhorbairt. Ag an bpointe seo, braithfidh tú crapadh an chuid istigh den chófra agus an bundle triceps medial. Déan athrá amháin, ag straightening do uillinn go hiomlán agus tú féin a ghlasáil ar feadh soicind ag an mbarr, ansin an barra a ísliú go dtí do bhrollach arís, ag iarraidh oibriú sa ruthag céanna.
Más mian leat déine an chleachtaidh seo a mhéadú, déan iarracht preas binse dlúthghaolta a dhéanamh, gan do uillinn a dhíriú go hiomlán, agus oibriú gan stad in aon áit.
Tá éagsúlacht eile sa phreas barbell greim caol - atá suite ar bhinse claontaáfach, níl an-tóir ar an gcleachtadh seo i measc lucht giomnáisiam mar gheall ar a chastacht theicniúil. Go deimhin, tá sé deacair go leor crapadh na ngrúpaí matáin a theastaíonn uainn a “ghabháil”, leis an teicníc cheart, tá an t-ualach dírithe ar lár an cófra uachtair, an “coiléar” mar a thugtar air.
Is í an phríomhdhifríocht theicniúil anseo ná gur cheart duit iarracht a dhéanamh an barbell a chur ní ar an gcuid íochtarach den chófra, ach go praiticiúil ar an gcnámh droma. Sa chás seo, ní gá an aclaíocht a dhéanamh go hiomlán aimplitiúid (sula dteagmháil leis an mbrollach leis an mbarra), is gá an pointe a ghabháil ag a mbeidh an chuid de na matáin pectoral is díol spéise dúinn sínte a oiread agus is féidir, agus iarracht a dhéanamh luí sa phost seo ar feadh soicind nó dhó - mar sin beidh crapadh an “choiléir” is suntasaí. ... Má tá mothú maith agat ar bhithmheicnic an phreasa binse claonta le greim caol, beidh cuma an-chumhachtach agus ollmhór ar an gcuid uachtarach de do matáin pectoral.
Botúin choitianta do thosaitheoirí
Rinneamar amach an teicníc cheart chun an preas binse a dhéanamh le greim caol, ach éiríonn le roinnt lúthchleasaithe botúin theicniúla a dhéanamh go hiomlán ón tús. A ligean ar ghlacadh le breathnú ar na cinn is mó tóir le chéile.
Seasamh mícheart uillinn
Maidir le lúthchleasaithe gan taithí, bíonn claonadh ag uillinneacha “bogadh óna chéile” go dtí na taobhanna le linn an barra a ísliú, rud a d’fhéadfadh gortuithe tromchúiseacha a dhéanamh ar na hailt uillinn. Chun é seo a sheachaint, déan iarracht díriú go meabhrach ar sheasamh do lámha, amhail is go bhfuil tú ag iarraidh iad a bhrú i gcoinne do easnacha.
Grip oscailte
Déanann go leor lúthchleasaithe cófraí barbell greim oscailte, ag lua go bhféadann siad crapadh na matáin pectoral a bhraitheann níos fearr. Tá an ráiteas an-chonspóideach, sílim má tá difríocht ann, tá sé go príomha ar leibhéal na féin-hypnosis. Bíodh sin mar atá sé, agus é ag obair le greim oscailte, tá an baol ann go dtitfidh lúthchleasaí a bhfuil taithí aige an barbell ar a bhrollach ag am ar bith, agus is féidir leis an toradh a bheith tubaisteach.
Te suas
Ba chóir go dtosódh an cleachtadh le tacair téimh. Is cuma cé chomh láidir is atá tú, ba chóir go dtosódh aon chleachtadh brúite le tacair téimh gan mórán meáchain, mar bharra folamh. Mar sin ní amháin go ndéanfaidh tú na hailt agus na ligaments uile a théamh go maith sula ndéanfaidh tú cuir chuige oibre, ach díreoidh tú níos fearr ar obair chrua freisin, rud a fhágfaidh go mbeidh an cleachtadh níos táirgiúla fós.
Leithead greim
Glacann go leor lúthchleasaithe gearr-radharcacha an abairt "preas greim caol" ró-liteartha agus cuireann siad a lámha beagnach gar dá chéile. Níor cheart é seo a dhéanamh, agus seasamh chomh cúng idir na lámha, ní bheidh tú in ann do uillinn agus do stoc a shealbhú. Tá an leithead is fearr is féidir beagán níos cúinge ná leibhéal na ngualainn, de ghnáth ag leibhéal imeall istigh na mbó ar an muineál.
Scaradh na pelvis
Ba chóir na masa a bhrú go daingean i gcoinne an bhinse ar fud na sraithe iomláine. Ag fáil réidh leo, cruthaíonn tú comhbhrú nach dteastaíonn ar dhioscaí intervertebral an spine lumbar agus caillfidh tú tiúchan ar ghluaiseacht. Tá an scéal cosúil le cúl an chinn - níor cheart é a theannadh den bhinse freisin.
Dáileadh ualaigh inniúil le linn na hoiliúna
Cuimhnigh go dteastaíonn fuinneamh agus acmhainní iontacha chun cleachtaí bunúsacha troma mar phreas an bhinse dlúthghaolta a fháil. Dá bhrí sin, má tá preas forma clasaiceach trom i d’obair cheana féin, mar shampla, níor cheart duit dul as a mbealach chun an toradh uasta a thaispeáint fiú sa phreas le greim caol, ní bheidh aon smaoineamh maith sa smaoineamh seo sa deireadh. Déan an cleachtadh seo a chleachtadh le níos lú meáchain agus níos mó ionadaithe chun na torthaí is fearr a fháil.
Athrá éigeantach
Ná bí réidh le hionadaithe éigeantacha... Is mór an cúnamh don phreasphreas a bheith ag obair sa chéim dhiúltach le cabhair ó pháirtí, ach ní mholfaimis an rud céanna a dhéanamh sa phreas le greim caol - an iomarca struis ar na hailt uillinn.
Moltaí do chailíní
Is éard atá i triceps laga an trioblóid atá ag go leor cailíní a bhfuil stíl mhaireachtála neamhghníomhach acu. Mura bhfuil na matáin i gcruth maith, agus ag an am céanna tá an cailín róthrom, éiríonn an craiceann sna háiteanna seo flabby, agus tá cuma gránna ar na lámha agus ní dea-ghroomed. Chun an éifeacht seo a íoslaghdú ó thaobh amhairc de, molaim do chailíní an preas caol binse a áireamh ina gclár oiliúna. Oibrigh le meáchain éadroma thar raon leathan ionadaithe (12 agus suas), ag méadú an ualaigh de réir a chéile. Ná bíodh imní ort: ní dhéanfaidh sé seo matáin ollmhóra a phumpáil, ach rachaidh do chuid arm i gcruth go tapa.
Tá sé níos éifeachtaí fós chun ton maith matáin a fháil sna hairm an preas a dhéanamh le greim caol i dteannta le cleachtadh triceps iargúlta eile, mar shampla, preas Francach le dumbbell nó push-ups le béim ar a chúl. Mar sin oibreoidh tú na trí chnapán de muscle triceps an ghualainn agus tabharfaidh tú strus maith dó.
