Casadh ar an bpreas: cineálacha agus teicnící cleachtaí a dhéanamh * Crossfit

Is é atá i ngéarchor ar an bpreas ná cleachtadh a dhéanann lúthchleasaithe chun preas láidir feiceálach a fháil. Ó thaobh a bhithmheicnic de, is ionann é agus ingearchló an trunk le chothromú beag ar an gcúl (kyphóis) sa réigiún thoracach ó shuíomh seans maith. De ghnáth, déanann an lúthchleasaí riteoga gan an aimplitiúid is mó is féidir a dhéanamh ionas go mbeidh an t-ualach seasmhach agus nach mbíonn na matáin an bhoilg ag scíth a ligean ag na pointí barr agus bun. Ag obair i dteicníc forghníomhaithe den chineál céanna, tá an t-ualach dírithe ar an gcuid uachtarach den muscle rectus abdominis.

Tá an-tóir tuillte ag an gcleachtadh seo i measc lúthchleasaithe a bhfuil baint acu le tras-fheistiú, corpfhorbairt, folláine agus na healaíona comhraic, ós rud é go bhfuil ról tábhachtach ag preas bhoilg dea-fhorbartha sna disciplíní seo go léir. Agus inniu inseoidh muid duit conas crunches a dhéanamh i gceart - gach athrú féideartha ar an gcleachtadh seo.

Cad é an úsáid a bhaintear as crunches ar an bpreas?

Ba mhaith liom a thabhairt faoi deara ar an bpointe boise nach é an casadh an cleachtadh céanna agus an corp a ardú nó suí suas. Agus é ag casadh, níl an aimplitiúid chomh tábhachtach dúinn, anseo níl aon phointe i ndáiríre an corp a ardú go dronuillinn, cé mhéid obair leanúnach a dhéanann na matáin an bhoilg agus smacht ar an ngluaiseacht - chuige seo déanaimid timpeall an chúil sa réigiún thoracach. Tá an kyphosis beag seo inghlactha go foirfe agus ní mhéadaíonn sé an baol díobhála.

Tá casadh maith ann mar gheall ar casadh amháin nó cineál eile a roghnóimid le linn oiliúna, is féidir linn éagsúlacht a chur leis an bpróiseas oiliúna go rialta agus faillí áirithe de matáin ár bpreasa a oibriú amach ina n-aonar.

Mar gheall air seo, measaim gurb é crunches mo chleachtadh bhoilg # 1. Tá sé simplí go leor, is furasta crapadh agus síneadh an ghrúpa matáin oibre a bhraitheann ann, níl trealamh breise ag teastáil ón gcuid is mó dá chineálacha, agus le cabhair ó casadh is féidir leat matáin do ABS a oibriú amach i gceart i gceann 10-15 nóiméad - rogha den scoth do na daoine sin a dhéanann ní féidir go leor ama a chur ar leataobh le haghaidh oiliúna.

Cineálacha agus teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh

A ligean ar ghlacadh le breathnú ar conas na cineálacha gcuacha is aitheanta a dhéanamh i gceart, ag tosú ó na cinn níos bunúsaí, níos éifeachtaí agus níos coitianta.

Crunches clasaiceach

Is clasaiceach an t-athrú is simplí ar chrunches an phreasa ó thaobh an teicníc cheart a urramú. Ardaíonn an lúthchleasaí a dhéanann an cleachtadh an corp lúbtha beagán sa chuid uachtarach (limistéar na lanna gualainn agus na matáin is leithne sa chúl) ón suíomh seans maith. Déantar é mar seo a leanas:

Suíomh tosaigh: luíonn an lúthchleasaí síos ar an urlár nó mata folláine, lúbtar na cosa ag na glúine, sosa do chosa go daingean ar an urlár, agus tóg do lámha taobh thiar do chinn.
Agus iad ag easanálú, tóg an corp uachtarach go réidh gan seasamh an chúl íochtair agus na masa a athrú - fanann siad brúite go daingean ar an urlár. Ba chóir an cúl uachtarach a shlánú beagán, mar sin beidh sé níos éasca duit díriú ar chonradh na matáin an bhoilg.
Lean ort ag ardú an torso go réidh go dtí go mbraitheann tú go sroicheann an t-ualach a bhuaic. Coinnigh an seasamh seo ar feadh soicind chun na matáin a chonradh go statach a thuilleadh.
Tosaigh ag dul síos. Caithfear ísliú an choirp a rialú. Ní gá tú féin a ísliú go hiomlán ar an urlár, is fearr stop a chur le timpeall deich ceintiméadar uaidh, nuair is mó a shíneann na matáin an bhoilg. Agus tú ag obair i aimplitiúid laghdaithe den sórt sin, méadóidh tú éifeachtacht an chleachtaidh seo, ós rud é go mbeidh an t-ualach i bhfad níos déine.

Crunches droim ar ais

Cineál aclaíochta atá chomh héifeachtach céanna is ea crunches droim ar ais ar an bpreas, ag aclaíocht an chuid is mó den ualach sa phreas íochtarach. Is í an difríocht bhunúsach leis an leagan clasaiceach ná go laghdaíonn muid an preas trí chrúcaí droim ar ais trí na cosa a ardú, agus ní an corp. Is féidir crunches droim ar ais a dhéanamh ina luí ar an urlár agus ina luí ar bhinse speisialta le do cheann suas - níl aon difríochtaí cardinal ann. Déantar é mar seo a leanas:

Suíomh tosaigh: luíonn an lúthchleasaí ar an urlár nó ar bhinse claonta, ag greim ar a imeall uachtarach lena lámha. Má tá tú ag déanamh an chleachtaidh ar an urlár, moltar do chuid arm a choinneáil díreach síos, cuideoidh siad leat an ghluaiseacht a rialú níos fearr. Ba chóir na cosa a lúbadh beagán ag na glúine.
Tosaigh le do chosa a ardú, agus tú ag easanálú agus ag ardú an chúl íochtair ón dromchla go réidh - soláthróidh sé seo an crapadh is fearr ar na matáin an bhoilg.
Ísligh do chosa go réidh agus ísle ar ais agus tú ag ionanálú. Is fearr a bheith ag obair anseo ar an mbealach céanna agus a bhíonn i ngnáth-riteoga - ar aimplitiúid ghiorraithe le teannas leanúnach matáin.

Crunches Binse incline

Tá binse speisialta feistithe ag beagnach gach giomnáisiam nua-aimseartha le claonta de thart ar 30 céim chun an ABS a oibriú amach, cén fáth nach n-úsáidtear é seo? Thairis sin, tá an cleachtadh chomh héifeachtach leis an casadh clasaiceach. Déantar é mar seo a leanas:

Suíomh tosaigh: suí ar bhinse claonta, ceangail do chosa idir na rollóirí ag barr an bhinse, tras do airm thar do bhrollach.
Agus tú ag exhale, tosú ag casadh, ag slánú an chúl uachtair beagán. Tá bithmheicnic an casadh ar bhinse claonta beagnach mar an gcéanna leis an leagan clasaiceach, mar sin anseo oibrímid ar an aimplitiúid chéanna.
Téigh síos go réidh, ag glacadh anála. Anseo is féidir leat oibriú san aimplitiúid is mó agus is féidir le moill bheag ar an mbinse, agus mar sin beidh sé níos éasca an muscle rectus abdominis a “fháscadh”, gach uair ag tosú ón suíomh tosaigh. Is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu an cleachtadh seo a oibriú ag baint úsáide as meáchain bhreise, diosca ó bharbell nó dumbbell beag a bheith ina lámha ag leibhéal na plexus gréine.

Crunches meaisín bloc seasta

Rogha spéisiúil dóibh siúd atá ag iarraidh an t-ualach a éagsúlú. Is é an buntáiste a bhaineann leis an mbloc-oiliúnóir ná go bhfuil an t-ualach leanúnach agus go bhfuil na matáin aimsir statach fiú sa suíomh barr. Déantar é mar seo a leanas:

Suíomh tosaigh: seas le do chúl le bloc-oiliúnóir nó le trasrian, glac an láimhseáil leis an dá lámh (is é is áisiúla le láimhseáil rópa), cuir an láimhseáil taobh thiar do chinn ag leibhéal an mhuineál.
Cuir tús le gluaiseacht anuas, ag slánú na lanna gualainn agus ag conradh do ABS. Ba chóir é a ísliú go dtí go dtéann na huillinneacha i dteagmháil leis na cromáin. Sos go hachomair sa phost seo. Ar ndóigh, ba cheart an meáchan san insamhlóir a shocrú íseal, ar shlí eile tá an baol ann go bhfaighidh tú gortú dromlaigh.
Agus tú ag ionanálú, déan réidh le straighten ar ais, agus do chúl a dhíreachú. Anseo táimid ag obair ar aimplitiúid iomlán, tá moill bheag ag an bpointe tosaigh inghlactha.

Crunches i bloc-oiliúnóir ar do ghlúine

Athrú aclaíochta eile is ea crunches glúine ar an meaisín bloc a éilíonn bloc lasnairde. Tá an difríocht san aimplitiúid - anseo tá sé níos giorra, mar sin beidh sé níos éasca do go leor crapadh na matáin an bhoilg a bhraitheann sa leagan áirithe seo. Déantar é mar seo a leanas:

Suíomh tosaigh: tabhair aghaidh ar an mbloc-oiliúnóir, faigh greim ar láimhseáil an rópa, agus glúine síos leis. Coinnigh do chúl ina seasamh agus díreach agus bí ag tnúth.
Tosaigh leis an gcorp a ísliú, agus do chúl a shlánú agus a easanálú. Mar a tharlaíonn le crunches seasamh, déan iarracht teagmháil a dhéanamh le do uillinn le do uillinn. Cuir glas sa phost seo ar feadh nóiméid, ag géarú do ABS níos faide.
De réir a chéile tosú ag unbend. Féadfaidh tú oibriú go hiomlán agus i aimplitiúid ghiorraithe, triail a bhaint as an dá rogha agus stad ag an gceann ina mbraithfidh tú an t-ualach is mó ar an bpreas.

Crunches crochta

Rogha dúshlánach ach éifeachtach go teicniúil do dhíograiseoirí oiliúna troma seanscoile. Ag crochadh bun os cionn ar an mbarra cothrománach, tá sé deacair go leor díriú ar an ngluaiseacht casta a dhéanamh go díreach, agus gan an corp a ardú, ach tá taithí ag an nóiméad seo. Níor chóir duit casadh a dhéanamh sa chrochadh má tá tú ag fulaingt ó Hipirtheannas intracranial nó brú intraocular méadaithe - tá sé fraught le géarú na faidhbe. Déantar é mar seo a leanas:

Suíomh tosaigh: tá an lúthchleasaí crochta ar an mbarra ar chosa lúbtha, íslítear an corp ar fad, tá an cúl díreach, tugtar na hairm le chéile ar chúl an chinn. Tá sé tábhachtach nach dtéann an corp ag crith agus nach bhfuil táimhe ann.
Tosaigh leis an gcorp a ardú, ag easanálú, ag slánú do chúl agus ag ardú do masa suas beagán. Ná déan iarracht oibriú ag aimplitiúid iomlán agus déan iarracht do ghlúine a bhaint amach le do cheann - níl mórán ciall leis seo. Is fearr oibriú thart ar an leibhéal comhthreomhar leis an talamh, ag an nóiméad seo beidh teannas na matáin an bhoilg uasta.
Ísligh tú féin go réidh agus tú ag ionanálú. Más gá, coinnigh sa suíomh íochtarach ar feadh cúpla soicind chun an táimhe a mhúchadh go hiomlán, cuir tús leis an ngluaiseacht ó stát ina stad.

Twists oblique

Sa leagan seo de na cineálacha, titeann an chuid is mó den ualach ar na matáin bhoilg oblique, agus mar sin tá crunches oblique ina bhreis den scoth ar aon chleachtadh bunúsach a bhaineann leis an rectus abdominis. Déantar é mar seo a leanas:

Suíomh tosaigh: luíonn an lúthchleasaí ar an urlár, lúbtar na cosa ag na glúine, brúitear na cosa go dtí an t-urlár, trasnaítear airm ar chúl an chinn. Cuir rúitín cos amháin ar ghlúine an chinn eile.
Tosaímid ag bogadh an choirp suas, ag easanálú agus ag casadh an choirp beagán d’fhonn mothú níos fearr a fháil ar chrapadh na matáin an bhoilg oblique. Déan iarracht glúine do chos chlé a bhaint amach le uillinn do láimhe deise. Tar éis sin, cuir do chosa i bhfeidhm agus déan iarracht glúine do chos dheas a bhaint amach le do uillinn chlé.
Ní théann muid síos go hiomlán, oibrímid ar aimplitiúid ghiorraithe, ba chóir do na matáin oblique an cur chuige iomlán a “bhrú”.

Ag casadh le cosa ardaithe

Cleachtadh an-spéisiúil mar gheall ar an teaglaim d’ualaí statacha agus dinimiciúla, tá an preas aimsir le linn an chur chuige ar fad. Déantar é mar seo a leanas:

Suíomh tosaigh: luíonn an lúthchleasaí ar an urlár, brúitear an cúl go dtí an t-urlár. Ardaigh do chosa ionas go mbeidh siad beagnach ingearach leis an gcorp, agus tosaíonn strus statach ar chuid íochtarach an phreasa. Ba chóir lámha a thrasnú ar chúl an chinn.
Cuirimid tús le gluaiseacht réidh leis an gcorp suas, agus muid ag easanálú. Déanaimid timpeall an spine thoracach beagán agus déanaimid iarracht na glúine a bhaint amach lenár gceann. Coinnímid an loin gan ghluaiseacht, ná cuimilt as an urlár í. Cuir glas sa phost seo ar feadh soicind.
Téigh síos go réidh, ag glacadh anála. Is fearr anseo a bheith ag obair ar aimplitiúid iomlán, le sos beag sa suíomh tosaigh - ar an mbealach seo beidh crapadh na matáin an bhoilg uasta.

Crunches Fitball

Má tá liathróid aclaíochta ag do ghiomnáisiam, is féidir leat an t-ualach a athrú agus casadh a dhéanamh air. Forbraíonn an cleachtadh seo go maith an nasc neuromuscular leis an rectus abdominis, chomh maith leis na masa agus na hamstrings a oibríonn go statach ann, rud a thiocfaidh go handúil do go leor lúthchleasaithe. Déantar é mar seo a leanas:

Suíomh tosaigh: luíonn an lúthchleasaí síos ar an liathróid oiriúnach, déanaimid ár gcosa a scíth ar an urlár, cuirimid ár gcosa beagán ar na taobhanna, thrasnaíonn na hairm ar chúl an chinn.
Tosaímid ag ardú an choirp, ag easanálú agus ag slánú an chúil. Ná lig don liathróid a seasamh a athrú, is é seo brí an chleachtaidh, ag an nóiméad seo tá líon mór matáin páirteach san obair, atá freagrach as cothromaíocht agus cobhsú.
Fill ar ais go réidh go dtí an túsphointe, ag ionanálú, agus ag cromadh siar beagán chun na matáin an bhoilg a shíneadh tuilleadh.

Botúin choitianta do thosaitheoirí

Tá nuances teicniúla ag go leor ab cleachtaí nach mór a mháistiráil chun an leas is fearr a bhaint astu. Breathnaímid ar na botúin, na miotais agus na míthuiscintí is coitianta:

Níor chóir duit do ABS a oiliúint níos minice ná 1-2 uair sa tseachtain. Is cleachtadh measartha éasca é géarchor, ach fiú ina dhiaidh sin, tógann an corp am chun téarnamh.
Ag déanamh líon mór athrá, ní dhófaidh tú an iomarca saille ar an bholg agus gheobhaidh tú na "ciúbanna" a chothaítear. Is é 12-20 an raon ionadaithe is fearr le haghaidh crunches, in éineacht le réim bia atá curtha in oiriúint do do spriocanna, tabharfaidh an cur chuige seo na torthaí is mó duit.
Ná húsáid meáchain ró-throm. Má tá tú ag déanamh rothlaithe le diosca nó le dumbbell, ná bí ag cuardach meáchain, is fearr díriú ar thiúchan meabhrach agus do matáin an bhoilg a chonradh ar bhealach níos iargúlta, ach gan aon chúntóirí a bheith páirteach san obair.

Clár oiliúna ar feadh míosa

Tá an tIdirlíon lán le cláir oiliúna don phreas. "Brúigh i gceann seachtaine", "Brúigh i 7 nóiméad sa lá" agus nonsense eile, nach fiú aird a chaitheamh orthu. Thíos, molaim clár oibre d’fhorbairt matáin an bhoilg, arna ríomh ar feadh míosa (4 sheachtain oiliúna), a bhfuil cineálacha éagsúla casadh ann. Is féidir leat é a úsáid más mian leat faoiseamh na matáin a fheabhsú, na matáin an bhoilg a dhéanamh níos láidre agus líon na n-athrá is féidir leat a dhéanamh gan earráidí teicniúla a mhéadú. Tá an clár bunaithe ar phrionsabal an tréimhsithe, athraíonn sé idir oiliúint chrua agus éadrom. Laistigh de sheachtain amháin, déanaimid cleachtadh trom amháin (mar shampla, Dé Luain), agus trí lá ina dhiaidh sin (Déardaoin) déanaimid cleachtadh níos éadroime chun na matáin a choinneáil i gcruth maith. I díreach mí, tharlaíonn sé ocht n-workouts.

Uimhir Workout	Cineál oiliúna	Cleachtaí
1	Trom	1. Ardaíonn cos crochta: 4 shraith de 10-15 ionadaí. 2. Casadh suite ar an urlár: 3 shraith de 15-20 ionadaí. 3. Plank: 3 shraith de 45-90 soicind.
2	Éasca	1. Casadh suite ar bhinse claonta: 3 shraith de 12-15 ionadaí. 2. Crunches i bloc-oiliúnóir ar do ghlúine: 2 shraith de 10-12 ionadaí.
3	Trom	1. Casadh suite ar bhinse claonta le meáchain bhreise: 3 shraith 10-12 uair. 2. Crunches oblique: 4 shraith de 12-15 ionadaí. 3. Plank: 3 shraith de 60-90 soicind.
4	Éasca	1. Casadh suite ar an urlár: 5 shraith de 10-15 ionadaí.
5	Trom	1. Casadh suite ar bhinse claonta le meáchain bhreise: 3 shraith 12-15 uair. 2. Suí suas: 3 shraith de 10-12 ionadaí. 3. Plank: 3 shraith de 75-90 soicind.
6	Éasca	1. Casadh suite ar an urlár: 3 shraith de 10-12 ionadaí. 2. Crunches droim ar ais: 2 shraith de 12-15 ionadaí.
7	Trom	1. Casadh suite ar bhinse claonta le meáchain bhreise: 3 shraith 15-20 uair. 2. Suí le meáchain bhreise: 3 shraith de 10 n-uaire. 3. Plank: 3 shraith de 90-120 soicind.
8	Éasca	1. Casadh ina luí ar an urlár: 3 shraith de 12-15 ionadaí.