Síneadh (síneadh) do thosaitheoirí sa bhaile: sraith cleachtaí * Crossfit

Cuid an-tábhachtach d’aon chleachtadh is ea cleachtaí atá dírithe ar elasticity na matáin agus na ligaments a mhéadú. Tá éifeacht tairbhiúil ag síneadh laethúil ar sholúbthacht, éascaíocht gluaiseachta, agus cabhraíonn sé le teannas a mhaolú ó na hailt.

Feabhsaíonn síneadh na ligaments groin agus cos scaipeadh fola sna horgáin pelvic agus léirítear é fiú do mhná torracha. Má chaitheann tú deich nóiméad ar a laghad in aghaidh an lae ar ranganna, is féidir leat torthaí suntasacha a bhaint amach: grásta, solúbthacht a fháil, suí ar scoilt.

Buntáistí a bhaineann le Sín agus Cé a Riachtanais sé?

Is gá síneadh fiseolaíoch de réir a chéile ar na ligaments agus na matáin chun an corp a choinneáil i gcruth maith agus é a ullmhú de réir a chéile le haghaidh oiliúna nó chun cabhrú leis téarnamh níos tapa tar éis aclaíochta.

Le haois agus faoi thionchar tosca éagsúla, mar shampla, laghdaíonn obair neamhghníomhach, toircheas, breoiteacht nó gortú, soghluaisteacht chomhpháirteach agus leaisteachas ligament. Maidir le síneadh maith, ní chiallaíonn sé scoilteanna nó asanas yoga deacair i gcónaí. Uaireanta bíonn sé ar a chumas criosanna bróg a cheangal go dícheallach, lúbadh os a chionn, seilf a bhaint amach.

Uaireanta is cosúil go bhfuil cleachtaí solúbthachta leadránach agus neamhriachtanach, ach tá siad thar a bheith tábhachtach:

Mná torracha, chun ullmhú do bhreith linbh, seachain deora perineal agus ullmhaigh na ligaments do ghluaiseacht an fhéatas tríd an pelvis.
Do mhná tar éis luí seoil le haghaidh téarnamh gasta, deireadh a chur le diastasis, matáin an urláir pelvic agus an chúl a neartú.
Bogshodar, go háirithe ar achair fhada.
Dóibh siúd a bhfuil grá acu ar bodybuilding agus atá ag iarraidh muscle a thógáil go comhchuí.
Fir atá i mbun obair choirp throm chun teanntáin dromlaigh a mhaolú, pian droma a laghdú agus galair a bhaineann le strus iomarcach a chosc.
Duine ar bith a chaitheann go leor ama ag suí, bíonn stíl mhaireachtála neamhghníomhach aige.
Dóibh siúd atá ag iarraidh téarnamh níos tapa tar éis gortuithe an chnámharlaigh agus na matáin, tar éis breoiteachta agus máinliachta.
Daoine scothaosta, d’fhonn soghluaisteacht an choirp a choinneáil ar feadh i bhfad, scaipeadh fola maith, an-áthas a bheith gníomhach.
Do dhéagóirí agus do dhaoine fásta óga, staidiúir álainn, grásta, tarraingteacht agus ton matáin a choinneáil.

Is maoin aonair í an tsolúbthacht. Suíonn duine éigin go nádúrtha go nádúrtha ar na scoilteanna, ardaíonn sé a chosa go leibhéal a chinn, lúbann sé thairis agus seasann sé sa droichead. Caithfidh duine traenáil a dhéanamh go cuspóiriúil ar feadh i bhfad, fiú amháin ar mhaithe le torthaí measartha.

Tá ligaments na mban níos leaisteacha ná fir. Rud amháin atá cinnte, áfach - le haois, beidh sé níos deacra fós ag duine nach bhfuil chomh solúbtha gníomhaíochtaí a bhaineann le sprains a dhéanamh, agus méadóidh an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil. Dá bhrí sin, is fearr tosú ag cleachtadh go córasach ar shíneadh chomh luath agus is féidir d’fhonn soghluaisteacht agus gile a choinneáil go dtí seanaois.

Tá sé deacair na buntáistí a bhaineann le síneadh a rómheastachán. Tá a fhios ag gach duine a théann isteach i gcomhair spóirt cé chomh tábhachtach agus atá sé neart agus cardio a mhalartú le coimpléisc atá dírithe ar matáin agus ligaments a shíneadh.

Tá síneadh riachtanach chun:

Cosc a chur ar dheora matáin, laghdaigh an baol díobhála agus pian tar éis mór-chleachtaidh.
Bain an clampán ón musculature tar éis ualach tromchúiseach.
Méadú ar sholúbthacht an choirp, cuidigh leis fanacht i gcruth maith.

Taispeántar síneadh ní amháin do lúthchleasaithe nó dóibh siúd a leanann an figiúr, ag tabhairt cuairte ar an seomra aclaíochta go rialta. Is féidir coimpléisc shimplí a dhéanamh sa bhaile.

Cineálacha síneadh

Tá fócas, déine éagsúil ag cleachtaí maidir le leaisteachas ligaments, joints agus matáin agus tá siad roinnte ina:

Gníomhach, nuair a dhéanann duine é féin iarrachtaí tarraingthe, mar shampla, lúbadh anonn go cos díreach ag an mbeár nó lúb ar aghaidh a dhéanamh.
Éighníomhach, arna dhéanamh ag teiripeoir suathaireachta nó kinesiotherapist fad a bhíonn an t-othar i riocht suaimhneach.
Dinimiciúla, tipiciúil le haghaidh yoga nó wushu, nuair a shreabhann teannas grúpa matáin amháin agus ligaments go réidh i gceann eile.
Statach, nuair a bhíonn síneadh fada ag grúpa matáin amháin in aon áit amháin.
Ballistic, ina ndéanann duine iarracht, le geansaí gearr, géar na ligaments réamhthéite a tharraingt a oiread agus is féidir.

Tá a tháscairí agus a sáruithe féin, a teicníc forghníomhaithe agus a réamhchúraimí féin ag gach cineál. Bí cinnte eolas a chur orthu sula dtosaíonn tú ar chleachtadh.

Ullmhú fisiceach agus síceolaíoch

Más mian leat páirt dáiríre a ghlacadh i síneadh agus torthaí áirithe a bhaint amach, mar shampla, foghlaim conas suí ar shreangán nó seasamh ar dhroichead, ba cheart duit dul go cúramach leis an ullmhúchán.

D’fhonn gan oiliúint a dhó agus gan í a thréigean, ní mór duit na pointí síceolaíochta seo a leanas a chur san áireamh:

Glac le d’inscne, aois, riocht do choirp agus do shláinte. Ná déan rómheastachán ar na riachtanais duit féin, ach ná déan an barra a mheas faoina luach. Ullmhaigh gan tú féin a chur i gcomparáid le daoine eile, ach leat féin san am atá thart.
Faigh luach saothair leordhóthanach duit féin as do chuid oibre. Lig nach cáca nó tae le milseáin é, ach marc ar fhéilire na n-éachtaí, grianghraf ar líonraí sóisialta, cumarsáid le daoine ar aon intinn, scíth leat féin.
Triggers a shainaithint agus a scríobh síos a spreagfaidh tú aclaíocht. Mar shampla, ag lúbadh gach uair a shiúlann tú thart ar scáthán, nó ag socrú aláraim ar feadh stráice cúig nóiméad.
Ná fan le torthaí láithreacha. Cuideoidh nótaí i ndialann nó i bhféilire speisialta leat gan díomá a bheith ort. Má dhéantar dul chun cinn a thaifeadadh, beidh neart le leanúint.

Chomh maith le moráltacht, is fiú aird a thabhairt ar oiliúint choirp speisialta:

Bí cinnte do matáin agus ligaments a shíneadh roimh ré. Chuige seo, tá gleacaíocht articular oiriúnach go maith, a chaithfear a dhéanamh go córasach, ag tosú leis an muineál agus ag críochnú leis na cosa.
Ba cheart teannas na ligaments a rialú tríd an ualach a mhéadú nuair a bhíonn siad scíth a ligean agus nach mbraitheann siad míchompord a thuilleadh.
Cuidigh leis an gcomhlacht a bheith i gcruth maith le suathaireacht, cardio éadrom.

Is é an t-am is fearr chun cleachtaí síneadh a dhéanamh ar maidin.

Teicníc forghníomhaithe

Is minic a bhíonn síneadh pianmhar do thosaitheoirí. Tá pian dosheachanta, ach caithfidh sé a bheith bearable, ceann ar féidir leat dul i dtaithí air de réir a chéile. Níor cheart go mbeadh aon bhraistintí ar ligaments stróicthe agus braiteachtaí géara do-ghlactha.

Do thosaitheoirí, tá roinnt rialacha ann, agus ina dhiaidh sin, is féidir leat traenáil gan eagla díobhála.

Ba chóir aird a thabhairt ar:

Téamh leordhóthanach ar na matáin agus na ligaments go léir. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit roinnt coimpléisc téimh dhian a dhéanamh, scaipeadh fola a mhéadú agus tú féin a thabhairt isteach i stát téite.
Téamh suas matáin bheaga. Is fiú tús a chur le ceardlann le lúbadh, síneadh, agus gan ach ansin bogadh ar aghaidh chuig scoilteanna, féileacáin agus froganna.
Análaithe cothrom agus domhain le linn aclaíochta.
Scíth a thagann ón taobh istigh. Ba chóir an cleachtadh a dhéanamh ar exhalation, ag samhlú conas a laghdaíonn agus a shíneann na matáin de réir a chéile. Ní féidir an toradh a bhaint amach gan an nasc idir an inchinn agus an corp.
Smoothness na gluaiseachta. Ní féidir leat geansaithe géara, geansaithe, coups a dhéanamh.
Nádúr an phian. Is féidir leo a bheith míchompordach, ach níor chóir go mbeadh siad mar an gcéanna agus iad gortaithe. Ní féidir glacadh le pian cuimilte sna ligaments agus sna hailt.

Coimpléasc le haghaidh oiliúna

Dóibh siúd nach bhfuil cur amach acu ar shíneadh agus ar choreagrafaíocht, nach ndearna yoga riamh agus nach bhfuil a fhios acu cá háit le ranganna a thosú, tá na cleachtaí simplí ach éifeachtacha seo oiriúnach.

Kitty

Caithfidh tú dul ar gach bonn, do chúl a dhíriú go comhthreomhar leis an urlár. Ansin lúb go mall suas agus síos, ag socrú na suíomhanna foircneacha ar feadh cúpla soicind.

Ag síneadh na masa

Chun an cleachtadh a dhéanamh, caithfidh tú luí ar do dhroim. Lúb cos amháin ag na glúine, agus an ceann eile a ardú duit féin, ag cabhrú le do lámha, agus é a fhágáil díreach. De réir a chéile, is féidir an cos eile a dhíreachú freisin.

Is féidir leat na masa a tharraingt trí lúbadh ar aghaidh a dhéanamh ó shuíomh suí.

Matáin lao agus hamstrings

Lunge ar aghaidh, ag fágáil do chosa ar an talamh le do shála brúite go daingean ar an urlár.

Ag lúbadh ar aghaidh ó sheasamh ina seasamh tarraingíonn sé cúl iomlán na gcosa go maith, na laonna san áireamh. Is é an rud is mó anseo ná dearmad a dhéanamh nach féidir leat do chúl níos ísle a shlánú agus do chosa a lúbadh.

Chun tosaigh na ceathar

Síneann na matáin seo go foirfe má ghlacann tú do bharraicíní le do lámh agus má tharraingíonn tú do chos ar ais i dtreo do bholg.

Is féidir an cleachtadh céanna a dhéanamh agus tú i do luí ar do dhroim, más ag an am céanna do ghlúine a lúbadh agus do chosa a bhogadh i dtreo an chinn, ag iarraidh do ghlúine a chur ar an urlár. Is féidir leat banda rubair a úsáid mar áis.

Cage rib

Chun an spine thoracolumbar agus an beilt ghualainn a scíth a ligean, cabhraíonn sé go maith na lámha a ghlasáil taobh thiar den chúl.

Lumbar

Ag lúbadh ar aghaidh, ar gcúl agus ar gach taobh ó shuí, ina luí nó ina seasamh, síneann tú matáin an droma sa réigiún lumbar. Tá riteoga úsáideach chun do choim a mhúnlú agus pian a mhaolú tar éis meáchain a ardú.

Rabhadh

Ar an drochuair, ní féidir le gach duine dianobair sínte a thosú. Tá roinnt gnéithe sláinte ann a bhfuil síneadh orthu contrártha.

Is gá dul go cúramach leis na ranganna má tá:

Oistéapóróis nó leochaileacht cnámh géiniteach.
Galair an chórais cardashoithíoch, Hipirtheannas, thrombóis, veins varicose.
Airtríteas agus hipoplasia comhpháirteach.
Hernias agus protrusions sa spine.
Scoliosis, díláithriú na veirteabraí, néaróga pinched.
Galair sa tréimhse ghéarmhíochaine, in éineacht le fiabhras, pian, laige.

Sula ndéantar aclaíocht, ba chóir do na daoine seo dul i gcomhairle lena ndochtúir agus le kinesitherapist.

Sínte do mhná torracha agus dóibh siúd a chailleann meáchan

Mura gcuireann an gínéiceolaí imní in iúl faoi ghníomhaíocht choirp mheasartha, tá síneadh oiriúnach do mhná ullmhú le haghaidh luí seoil agus cúrsa comhchuí toirchis. Caithfidh tú rabhadh a thabhairt don chóiste faoi do riocht nó clárú go speisialta i ngrúpa do mháithreacha atá ag súil leo.

Beidh coimpléisc síneadh difriúil, ach ag an am céanna coinneoidh siad an áisiúlacht agus an éifeachtúlacht go léir.

Is féidir leat téarnamh freisin ó bhreith an linbh le síneadh.

Cuideoidh aclaíocht le díleá a fheabhsú trí peristalsis a mhéadú. Ina theannta sin, tiocfaidh feabhas ar eis-sreabhadh lymph agus sreabhadh fola taobh istigh de na snáithíní matáin, rud a chabhraíonn lena neartú agus le cellulite a chosc. Déanfaidh an craiceann tonú de réir a chéile, agus méadóidh giúmar maith an féinmheas agus an fholláine.

Míthuiscintí sínte

Faigheann gníomhaíocht ar bith, bíodh sé ina spórt nó ina choimpléasc gleacaíochta, roinnt miotais le himeacht ama. Is í an phríomhfhoinse mearbhaill iad siúd a lorgaíonn constaicí roimh gan aclaíocht a dhéanamh. Tá sé i bhfad níos éasca cúiseanna foirmiúla a fháil le diúltú aclaíocht a dhéanamh ná iad a dhéanamh go córasach agus go foighneach, ag obair ar mhaithe leis an toradh.

Tá baint ag na miotais seo a leanas le síneadh:

Is maoin dhúchasach í an tsolúbthacht, mura síneann na ligaments go maith de réir nádúir, ansin ní féidir an plaisteacht a bhaint amach. Níl sé seo fíor. Ar dtús, beidh strus laethúil ag baint le ligaments garbh agus hailt. B’fhéidir nach n-oibreoidh síneadh gutta-percha, ach áiritheofar soghluaisteacht shláintiúil.
Tá sé ró-dhéanach síneadh tar éis 30 bliain. Ar ndóigh, cailleann na ligaments a n-elasticity le haois, ach ní thagann siad chun bheith ina gcloch. Mura ndearna tú síneadh riamh, glacfaidh sé níos mó ama an tsolúbthacht a fháil ar ais.
Tá sé an-pianmhar agus trámach. Léiríonn pian géar le linn agus tar éis an chleachtaidh sárú ar theicníc agus téamh neamhleor. Go hidéalach, níor chóir ach míchompord beag a mhothú agus tú ag síneadh.
Ní féidir le síneadh do fhigiúr a fheabhsú. B’fhéidir nach bhfuil an caiteachas calraí le linn síneadh chomh dian le neart nó cardio. Ach ní hé an aidhm atá leis ná tomhaltas fuinnimh amháin.

Tá corp comhchuí comhdhéanta d’ualach aonfhoirmeach ar gach grúpa matáin agus ligaments, ó joints solúbtha soghluaiste, ó gile agus grásta.

Níor cheart duit leithscéalta a lorg chun údar a thabhairt leis an toilteanas cuidiú le do chorp óige agus feidhmiúlacht a choinneáil. Is féidir leat tosú ag cleachtadh ó chúpla nóiméad sa lá. Beidh siad go maith cheana féin do do shláinte.