Conas seastán láimhe a fhoghlaim? (teicníc cheart) * Crossfit

Is cleachtadh neart an-éifeachtach é Handstand, a thugann le fios go bhfuil táscairí láidreachta agus oirfidigh inmhaíte ag an duine atá á dhéanamh. Ina theannta sin, is cleachtadh den scoth é an seastán láimhe féin, ag traenáil matáin an ghéag uachtair i stíl an-neamhghnách. D’fhonn a bheith in ann an cleachtadh seo a dhéanamh, ní mór duit a bheith i riocht fisiceach den scoth agus dul faoi oiliúint chuí. Conas foghlaim conas seastán láimhe a dhéanamh chomh héifeachtúil agus is féidir agus gan gortuithe - inniu inseoidh muid duit faoi seo, chomh maith leis an teicníc cheart chun an cleachtadh a dhéanamh a thaispeáint go radhairc.

Mar sin shocraigh muid seastán láimhe a dhéanamh. Cad a theastaíonn uainn chuige seo?

Ar dtús, lámha láidre
Ar an dara dul síos, na matáin an bhoilg,
Sa tríú háit, tuiscint ar chothromaíocht.

Sa seicheamh seo! Dá bhrí sin, caithfear na teicnící a thuairiscítear thíos a mháistir san ord cruinn ina ndéantar cur síos orthu.

Lámha a ullmhú le haghaidh aclaíochta

Chun foghlaim conas seasamh ar ár lámha sa teicníc cheart, ar an gcéad dul síos, caithfimid a bheith in ann brú-suas a dhéanamh. Is iad na brú-ups a neartóidh ár “dtacaíocht” sa seastán láimhe ar a mhéad: triceps, matáin deltoid, matáin pectoral. Chun brú-ups a mháistir, mura bhfuil a fhios agat conas é seo a dhéanamh, ní mór duit brú-ups a dhéanamh ón urlár ó do ghlúine.

Aird ar leith ar na chaol na láimhe

Pointe lag breise agus tú ag iarraidh foghlaim conas dul suas i seastán láimhe is ea na lámha agus na forearms - gortaítear an comhpháirteach eatarthu go héasca. Sula dtéann tú isteach i seastán láimhe, ní mór duit na hailt láimhe a théamh i gceart. Déantar é seo mar seo:

Tógann muid dumbbells cileagram, síneann muid ár n-arm os ár gcomhair, déan iad a fhilleadh lenár bosa síos. Ar dtús go réidh, ansin níos fuinniúla déanaimid síneadh na n-arm sna lámha. San iomlán, déanaimid 30 gluaiseacht den sórt sin ar a laghad;
Tiontaigh na lámha go dtí an suíomh supination, na méara suas. Ag lúbadh na scuaba ar an mbealach céanna;
Is é an chéad chleachtadh eile ná na forearms a chasadh ón suíomh fuaimnithe go dtí an suíomh supination, déanaimid é go réidh, gan gluaiseachtaí tobann. 50 uair ar a laghad;
Cuirimid na dumbbells ar leataobh, greim againn ar lámh amháin lámh amháin leis an lámh eile, cuimil go bríomhar é i ngluaiseachtaí ciorclach, ar feadh 2 nóiméad gach lámh;
Fillimid ár lámha isteach sa chaisleán, déanaimid ár méara a idirnascadh, rothlaíonn muid na scuaba, nóiméad amháin ag an am i dtreo amháin agus an ceann eile.

Brú-ups glúine

Seasann muid i riocht luí: tá airm beagán níos leithne ná na guaillí, tá an corp díreach, tá srónanna ina luí ar an urlár, na cosa le chéile. Lúbann muid na glúine, ag fágáil an choirp agus na cromáin díreach i líne amháin, ag glúine síos, ag lúbadh na gcosa ag 90 céim. Déantar brú-ups trí na hairm a lúbadh ag na huillinneacha. Ní mór duit dul síos beagnach go dtí an t-urlár - níor chóir go mbeadh an fad idir an cófra agus an t-urlár níos mó ná 2 ceintiméadar. Déanaimid ár gcuid bosa a scíth ar an urlár, níos doichte na matáin pectoral agus triceps, brúimid féin suas, ag fágáil na huillinneacha ag an bpointe barr beagán gan a bheith díreach go hiomlán. Seo athrá amháin.

Is é an dúshlán ná foghlaim faoi bhrú-suas glúine a dhéanamh 50 uair ar a laghad. Thairis sin, ag an bpointe seo caithfimid dul trí chlocha míle áirithe:

Brú-ups glúine 20 Máistir. Go dtí gur féidir leat brú suas ón urlár ó do ghlúine 20 uair in aon tacar amháin, ba cheart duit cleachtadh a dhéanamh gach lá, ag déanamh an oiread ionadaithe agus is féidir leat, ag tabhairt líon iomlán na mbrú-bhrú in aghaidh an lae go 100 uair.
D'éirigh sé 20 brú-suas ó na glúine - máistir muid brú-ups ón urlár. Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna anseo, ach titeann an tacaíocht ar bharraicíní.

Tosaímid ag brú suas ón urlár gach lá de réir na scéime seo a leanas:

Seachtain

Ups bhrú

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 * uas.

1 * 30 + 1 * uas.

1 * 35 + 1 * uas.

1 * 40 + 1 * uas.

Brú-ups glúine

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* uas - an líon uaireanta is mó.

Is féidir leat leanúint de réir analaí. Is é an tasc ná brú suas ón urlár ó do ghlúine 50 uair. Nuair a bheidh sin déanta agat, ba cheart duit na brú-suas glúine a bhaint de do chlár go hiomlán agus díriú ar do bhrú-ups urláir rialta.

50 brú-suas le greim sa suíomh bun

Is é seo go díreach an tasc a leagamar síos dúinn féin - ní amháin 50 uair a bhrú suas ón urlár, ach bí ag luí ar gach athrá ar feadh 2 shoicind sa suíomh bun.

Seo a leanas scéim neasach chun an chéim seo a mháistir:

Seachtain	1	2	3	4	5	6
Líon na mbrú-ups	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10- moill	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- le moill, 2 * 10- le moill;	2 * 20, 2 * 15- le moill, 2 * 10- le moill

Ag deireadh gach seachtaine, ní mór duit tástáil a shocrú duit féin: déan an líon uasta brú-suas is féidir a dhéanamh le moill. Chomh luath agus a bheidh tú in ann brú suas ón urlár níos mó ná 20 uair le moill le linn na tástála, tá tú céim níos gaire do sheastán láimhe a dhéanamh gan fadhbanna. Anois is féidir leat tosú ag máistreacht a dhéanamh ar choimpléasc Strong Press.

ABS a ullmhú le haghaidh aclaíochta

D’fhonn an teicníc seastáin láimhe a fhoghlaim, teastaíonn preas láidir uainn freisin. Agus tá suim againn nach bhfuil an oiread sin i bpreas láidir agus atá i matáin lárnacha láidre - i dteannta leis an bpreas bhoilg, áirítear leis seo na matáin iliopsoas, síneadhóirí an spine, agus na matáin gluteal. Thairis sin, ba cheart go n-oibreodh na matáin seo i mód statach. Chun na croí-dhálaí atá ag teastáil a bhaint amach, teastaíonn cleachtadh planc uainn, i dtrí cinn dá chineálacha, agus hipiteirme teann gluteal agus lumbar. Déanfaimid na gluaiseachtaí seo i gcoimpléasc, Arís, gach seachtain socraímid tástáil seasmhachta dúinn féin, is é ár gcuspóir deiridh 5 nóiméad i mbeár le hairm dhíreacha.

Seachtain	1	2	3	4	5
Planc uillinn	1 * 30 soic	1 * 40 soic	1 * 60 soic	2 * 60 soic	2 * 60 soic + 1 * uas
Plank ar airm díreach	1 * 30sec	1 * 40 soic	1 * 60 soic	2 * 60 soic	2 * 60 soic + 1 * uas
Trasphlánach *	1 * 20 soic	1 * 30 soic	1 * 60 soic	1 * 60 soic + 1 * uas.	2 * 60 soic + 1 * uas
Hipirtheannas gluteal **	2*20	3*20	220+ 1 15 le meáchain bhreise	220+ 1 15 le meáchain bhreise	220+ 1 20 le meáchain bhreise
Hipirtheannas lumbar ***	2*20	3*20	3*20	220+ 1 15 le meáchain bhreise	220+ 1 20 le meáchain bhreise

Planc ar airm agus uillinn dhíreach:

* Déantar an planc sa stíl “chros” i riocht luí, ach ag an am céanna scaiptear na hairm óna chéile, déantar na huillinneacha a dhíriú, cruthaíonn an corp agus na hairm cineál “crosa” - mar sin ainm an chleachtaidh.
© seventyfour - stock.adobe.com
** Tá sé inmholta hyperextension a dhéanamh in insamhlóir speisialta, áfach, fiú má dhéanann tú aclaíocht sa bhaile, is cuma. Is éard atá i hyperextension ná leathnú ar an gcorp a dhéantar ag an spine cromáin agus / nó lumbar. Chun an t-athraitheach gluteal a dhéanamh, ní mór duit an pillow insamhlóir a chur ar ais ar na pluide, ag leibhéal an groin, an cúl íochtarach a shocrú i riocht gan ghluaiseacht agus é a dhíreachú mar gheall ar shíneadh sa chomhpháirt cromáin. Má oibríonn tú amach sa bhaile agus mura bhfuil insamhlóir agat, luigh ar imeall tolg nó cathaoir, tabhair aghaidh síos. Deisigh do chosa, tacaíocht - ar do chosa agus do pelvis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
*** Is é croílár hyperextension lumbar a dhíreachú ach ar chostas an spine lumbar - chuige seo ní mór duit an comhpháirteach cromáin a dhíobháil. Baintear é seo amach trí bhéim a leagan ar mhaolú an insamhlóir (nó tacaíocht éigin eile sa leagan “baile”) ar an spine iliac. Caithfidh tú an corp a ardú go dtí go mbeidh na cosa leis an gcorp san eitleán céanna.
© Bojan - stoc.adobe.com

Mar sin, má tá máistreacht déanta agat ar an dara céim den oiliúint seastáin láimhe, agus aird á tabhairt ar an bhfíric go bhfuil tú ag cleachtadh brú-suas ag an am céanna, ag iarraidh an norm thuas a bhaint amach, ba cheart duit brú-suas a dhéanamh ó log, planc agus hyperextension ar bhonn laethúil, ag iarraidh dul chun cinn i do workouts ó sheachtain go seachtain. ... Anois is féidir leat bogadh ar aghaidh chun cothromaíocht agus comhordú a oibriú amach.

Tá go leor teicnící oiliúna seastán láimhe suimiúil san fhíseán nár áiríodh inár n-ábhar. Bí cinnte é a léamh!

Tá na príomh-earráidí mionsonraithe anseo:

Comhordú

D’fhonn foghlaim conas seasamh i seastán láimhe, tá sé ríthábhachtach comhordú agus mothú cothromaíochta a fhorbairt. Cuideoidh na cleachtaí seo a leanas linn leis seo.

Droichead cúil

Déanfaimid na cleachtaí seo tar éis na cleachtaí neart a bhaineann leis na chéad chéimeanna. Tosóimid leis an droichead cúil - luíonn muid ar an urlár, ardóimid ár lámha os ár gcionn, lúbfaidh muid ag 90 céim, cuirfimid ár bosa ar an urlár. Lúbann muid ár gcosa ag na glúine, cuirimid ar an urlár iad, le tacaíocht ar dhromchla iomlán na coise. Luíonn muid ár sála agus ár bosa ar an urlár, déan na huillinneacha agus na glúine a dhíreachú - cruthaíonn an corp cineál stua. Sa phost seo, déanaimid reo, coinnímid an teannas sna matáin a oiread agus is féidir linn, ach 10 soicind ar a laghad. Déanaimid iarracht dul chun cinn, ag méadú am coinneála an droichid go 1 nóiméad.

Ceann seasaimh

Tá an ceannteideal ar cheann de na cleachtaí deiridh a ligfidh duit foghlaim conas seastán láimhe a dhéanamh. Suíomh tosaigh: titeann an tacaíocht ar an choróin, na forearms agus na huillinneacha. Tá an corp ingearach leis an urlár, díreach. Tá na cosa ar aon dul leis an gcorp. Rogha níos simplí: tá na cosa lúbtha ag na hailt glúine agus cromáin agus cuachta i dtreo an bholg. Má thosaigh tú ag máistreacht ar an gcleachtadh ón rogha seo - déan rogha níos simplí ar feadh nóiméid, ansin, gan scíth, téigh go dtí an ceannteideal le cosa díreach.

Seastán forearm

Suíomh tosaigh: titeann meáchan coirp ar na forearms agus palms, tá an corp ag 45 céim ar an urlár. Tá na cosa lúbtha ag na glúine agus brúite ag na cromáin go dtí an boilg. Tá na moltaí maidir le cur chun feidhme mar an gcéanna leis an gcleachtadh roimhe seo.

Le linn máistreacht a dhéanamh ar an gcoimpléasc d’fhorbairt cothromaíochta, b’fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil do chleachtadh ró-chrua agus dian - sa chás seo, is féidir leat cleachtaí neart a dhéanamh gach lá eile, ar na laethanta eile - cleachtaí le haghaidh cothromaíochta. Agus rud amháin eile: le tús an tríú céim, ba chóir duit gach cleachtadh a chríochnú le hiarracht seasamh ar do lámha: ar dtús in aice leis an mballa, ag leanacht air le do shála, ansin - leis an dara hiarracht - seasamh ar do lámha gan tacaíocht. Caithfear é seo a dhéanamh i seomra ina n-ullmhaítear mata roimh ré, nó i gcairpéad iomaíochta - ar dtús beidh ort titim go minic agus ionas nach gortófar tú ba chóir go mbeadh suim agat sa chéad áit.

Caithfidh tú an bealach amach chuig an raca a oibriú amach: ardaítear airm, tá cos amháin chun tosaigh, tá an dara ceann beagán taobh thiar de. Aistrímid meáchan an choirp ón gcos chúl go dtí an tosaigh, lúbann muid sa spine lumbar, seasann muid ar phailme ár láimhe. Caithfear an nóiméad seo a oibriú amach chun uathoibriú!
Ina theannta sin, leis an gcos tacaíochta brúimid amach ón urlár, leis an gcos ballasta déanaimid é leath bealaigh, amhail is go gcaithfimid an corp thar lár an domhantarraingthe. Ní bhíonn cosa colscartha trí thimpiste - déanann tú iad a chothromú, ag iarraidh cothromaíocht a fháil.
Chomh luath agus a éiríonn leat, déan iarracht an post seo a ghabháil gach uair agus luí isteach air chomh fada agus is féidir.
An mbraitheann tú cad atá tosaithe ag obair amach? Déanaimid ár gcosa a dhíreachú, déanaimid iarracht iad a thabhairt ar aon dul leis an gcorp, seasamh ingearach leis an urlár agus, ar ndóigh, an seasamh seo a bheith againn!

Pointe tábhachtach eile is ea an tacaíocht a luascadh: ní hé do thasc ach do phalms a chur ar an urlár - tá sé riachtanach an t-ualach a dháileadh go cothrom idir dromchla iomlán na pailme agus phalanges na méara - chun seo a dhéanamh ní mór duit do mhéara a thochailt isteach san urlár - is cosúil go bhfuil tú ag iarraidh do mhéara a dhúnadh isteach ina dhorn, ag sárú frithsheasmhachta. ó thaobh dhromchla an urláir.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Go docht, oibríonn na matáin go léir sa chorp le linn an seastáin láimhe. Titeann an t-ualach tacaíochta ar muscle triceps an ghualainn, matáin deltoid, matáin trapezius, pectoralis major muscle, go háirithe ar a chuid clavicular. Oibríonn masa, abs, síntí an spine go crua i mód statach, ag coimeád colún an dromlaigh agus, dá réir sin, an corp, in éineacht leis na cosa, i líne amháin, ingearach leis an urlár. Ag an am céanna, ní oibríonn na matáin amháin - is cosúil go bhfoghlaimíonn gach grúpa matáin idirghníomhú lena chéile, ag méadú acmhainn chumhachta a chéile agus ag forbairt nasc idir aonaid mhótair do choirp agus na hinchinne.

Ar chóir duit do pháiste a mhúineadh chun lámh a sheasamh?

Ar ndóigh, má tá leanbh agat atá in aois réamhscoile nó bunscoile, bíonn sé ciallmhar é a mhúineadh chun seasamh ar a lámha - tabharfar an scil seo dó i bhfad níos éasca mar gheall ar a airde agus a mheáchan beag, agus ansin fanfaidh sé leis ar feadh an chuid eile dá shaol, rud a chuirfidh le forlámhas corpartha suntasach ... ná déan dearmad ar do leanbh thar phiaraí - agus ní amháin go fisiceach, ach go meabhrach freisin - go bhfeabhsaíonn dianobair matáin an chreasa ghéag uachtair cúrsaíocht cheirbreach, agus dá bhrí sin go bhforbrófar cosáin nua neural agus naisc idir-phoncacha.