Suí suas

Is cleachtadh coitianta é Sit-Up i measc díograiseoirí crossfit agus folláine atá deartha chun matáin an bhoilg a fhorbairt. In éineacht le harduithe cos agus crunches, is féidir é a mheas mar cheann de na cleachtaí bunúsacha don phreas, leis an teicníc cheart forghníomhaithe, réamhshocraíonn na trí chleachtadh seo 90% de do dhul chun cinn agus tú ag traenáil an ghrúpa matáin seo.

Thit an cleachtadh i ngrá le líon mór lúthchleasaithe toisc gur féidir le fiú tosaitheoirí dul i ngleic go héasca le forbairt a theicníc, ní theastaíonn aon trealamh breise chun é a chur i bhfeidhm agus is furasta áit a fháil in aon chlár oiliúna.

In alt an lae inniu, déanfaimid anailís ar na gnéithe seo a leanas a bhaineann le suí-ups a chur i gcrích:

1. Cad iad na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh a dhéanamh;
2. Teicníc chun suí-ups a dhéanamh;
3. Coimpléisc Crossfit ina bhfuil an cleachtadh seo.

Cad iad na buntáistí a bhaineann le suí-ups a dhéanamh?

Ag suí suas, déanann an lúthchleasaí an tsraith iomlán de matáin an bhoilg a luchtú, ós rud é go bhfuil aimplitiúid na gluaiseachta an-mhór anseo. Titeann an t-ualach ar an mhatán rectus abdominis (le béim ar an gcuid uachtarach), tá brú statach ar na matáin oblique bhoilg agus ar fhairsinge an spine.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ní ghlacfainn leis gur chóir go mbeadh suí-ups mar bhunús le hobair abs. Ina ionad sin, a mhalairt ar fad, chuirfinn iad ag an deireadh d’fhonn na matáin an bhoilg a “chríochnú”. Is é fírinne an scéil go bhfuil an ghluaiseacht pléascach, go ndéantar í ar luas réasúnta tapa, go bhfuil sé an-deacair díriú ar obair an spriocghrúpa matáin ann, agus ba cheart go mbeadh an fachtóir seo bunúsach i do workouts abs chun matáin láidre bhoilg a fháil. Ar an gcúis seo, tá sé níos inmholta é a áireamh in oiliúint trasfheistiú, le cabhair uaidh is féidir leat luas agus déine an ualaigh a mhéadú go foirfe agus oiliúint a dhéanamh níos táirgiúla agus níos deacra.

Nuair a deirim go crua, is oiliúint an-chrua atá i gceist agam. Tar éis roinnt coimpléisc ina bhfuil suí-suas, bíonn sé deacair uaireanta éirí as an urlár agus análú a fháil ar ais, agus cuirfidh an pian sna matáin bhoilg an cleachtadh seo i gcuimhne duit ar feadh cúpla lá ar a laghad, fiú má tá tú ag traenáil le breis agus bliain.

Teicníc aclaíochta

Tá cineálacha éagsúla suí-suas ann don phreas, is iad seo a leanas an ceann is coitianta: clasaiceach, le meáchain bhreise a úsáid, V-suí-suas (filleadh) agus suí suas ar bhinse claonta. Labhraimís go mion faoin teicníc chun gach cineál suí suas a dhéanamh.

Situp clasaiceach

Is é an éagsúlacht seo is mó a thaitníonn linn, ós rud é go ndéanaimid suí-suas clasaiceach go minic i gcoimpléisc thrasfheistiú - ní gá tiúchan meabhrach toirmeasc a chur i bhfeidhm. Tá an cleachtadh i bhfad ó na cinn is deacra, mar sin tá sé éasca dár gcuid brains "aistriú" dó tar éis cleachtadh eile a dhéanamh. Déantar an suí clasaiceach suas mar seo a leanas:

1. Suíomh tosaigh: luíonn an lúthchleasaí ar a dhroim, tá a chosa lúbtha ag na glúine, déantar airm a dhíriú agus luíonn siad os cionn a chinn. Tá na masa, an cúl níos ísle agus an cúl uachtarach brúite go daingean ar an urlár. Tá na cosa brúite go daingean ar an urlár. Má thagann do chosa as le linn an chur chuige, déan iarracht sosa ar an urlár le do shála amháin agus dáileadh lár an domhantarraingthe mar a dhéanfá le squat barbell.
2. Tosaíonn an lúthchleasaí ag bogadh an choirp aníos, agus ag easanálú ag an am céanna. Is é an tasc atá againn ardú mar gheall ar iarracht na matáin an bhoilg, agus muid ag iarraidh gan ár gcúl a shlánú, agus lenár méara déanaimid iarracht ár gcosa a bhaint amach. Ag an mbarr, ba chóir go mbeadh an corp timpeall ag dronuilleoga leis an urlár.
3. Tar éis duit teagmháil a dhéanamh leis na cosa, tosú ag dul síos go mall agus tú ag ionanálú, ag déanamh an ghluaiseacht tapa go leor, ach faoi smacht. Coinnigh do chuid arm díreach os cionn do chinn agus déan teagmháil leo go dtí an t-urlár, ansin déan an ghluaiseacht iomlán arís ón tús.

Suigh suas le meáchain bhreise

Is rogha níos airde é seo do na lúthchleasaithe sin a dtugtar an suí clasaiceach dóibh cheana féin le haghaidh líon mór athrá gan deacrachtaí inláimhsithe. Tá sé an-áisiúil é a dhéanamh le diosca nó dumbbells éadrom in airm sínte. Ar ndóigh, ba chóir go mbeadh meáchan na meáchain measartha, ná déan iarracht taifid a shocrú i gcleachtaí den sórt sin - ní chuirfidh tú iontas ar dhuine ar bith leis seo, ach gheobhaidh tú gortú don spine lumbar fiú má leanann tú an teicníc idéalach agus tar éis téamh críochnúil

1. Suíomh tosaigh: tá an lúthchleasaí suite mar atá i suí clasaiceach, ach coinníonn sé an diosca in airm dhíreacha thart ar leibhéal an chófra íochtair.
2. Ag an am céanna leis an gcorp a ardú, ní mór duit an diosca a bhrú suas beagán, ag gabháil leis an bpróiseas iomlán seo le exhalation cumhachtach. Ag barrphointe an aimplitiúid, ba chóir go mbeadh an diosca suite os cionn an chinn, agus ní os comhair an cófra, dá bhrí sin, glacann na matáin deltoid, go háirithe an bundle roimhe seo, páirt sa ghluaiseacht. Sa chás seo, níor cheart go mbeadh gluaiseacht na n-arm de chineál práinneach, ní dhéanaimid ach an diosca a “threorú”, ní ghlacann na triceps páirt sa chleachtadh, agus níor chóir go lúbfadh na hairm ag na huillinneacha.
3. Ísligh an corp go réidh, ag filleadh an diosca go leibhéal cófra ag an am céanna.

V-situp (leabhrán)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Meastar freisin gur cineál suí suas é fillte. Déantar an ghluaiseacht ag an am céanna leis an gcorp agus na cosa, rud a fhágann go bhfuil an cleachtadh níos pléascach agus a mhéadaíonn an t-ualach ar an bpreas, agus an bhéim ar a chuid íochtarach.

1. Tá an lúthchleasaí ina luí ar an urlár, tá an corp sínte go hiomlán, leagtar airm dhíreacha taobh thiar den cheann, déantar na matáin go léir a mhaolú.
2. Is gá tosú ag suí suas, ag tarraingt do chosa ag an am céanna, ag iarraidh do chosa nó do chos íochtarach a bhaint amach le do lámha. Tá exhalation ag gabháil leis an ngluaiseacht. Ag an am céanna, déanaimid iarracht gan na glúine a lúbadh, mar déanann sé seo an tasc a shimpliú go mór.
3. Tosaigh leis an gcorp agus na cosa a ísliú, ag mothú stráice na matáin an bhoilg. Déantar sos gairid ag an mbunphointe, déanann an corp straighten go hiomlán, mar atá sa suíomh tosaigh.

Suí suas claonta

© Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com

Ar an gcéad amharc, tá an cleachtadh seo an-chosúil ó thaobh amhairc de le luí ar ghéarchor binse claonta. Is í an difríocht ná go gcoinnímid ár gcúl go hingearach díreach le linn an suí suas gan an cúl íochtarach a lúbadh, agus le linn an lúthchleasaí a thumadh timpeall an spine thoracach chun an chuid uachtarach den phreas a bhrú níos mó. Ina theannta sin, i bhformhór na gcásanna, nuair a bhíonn sé ag casadh, ní laghdaíonn an lúthchleasaí an corp go hiomlán síos ar an mbinse agus oibríonn sé ar aimplitiúid ghiorraithe, gan ligean do na matáin scíth a ligean ag na pointí íochtaracha agus uachtaracha, agus muid ag suí suas, déanaimid muid féin a ísliú go hiomlán ar an mbinse tar éis gach athrá agus gach athrá a dhéanamh. aimplitiúid iomlán.

1. Suíomh tosaigh: tá an lúthchleasaí suite ar bhinse claonta, ag cloí leis na srianta lena chosa, déantar airm a dhíriú agus a leagan siar.
2. Tosaímid ag gluaiseacht leis an gcorp suas, ag conradh na matáin an bhoilg agus gan an cúl níos ísle a lúbadh. Ag an mbarr, ba chóir duit a bheith ag dronuilleoga leis an meaisín. Bog do chuid arm beagán ar aghaidh agus tú ag bogadh chun teagmháil a dhéanamh le do chosa.
3. Ísligh an corp go réidh go dtí go dtéann sé i dteagmháil leis an mbinse. Ísligh tú féin go hiomlán, scíth a ligean ar na matáin go léir agus déan ionadaí eile.

Coimpléisc Crossfit

Tá na coimpléisc fheidhmiúla atá liostaithe sa tábla thíos deartha do lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu, mar sin má tá do theicníc suí suas agus cleachtaí eile atá san áireamh iontu i bhfad ó bheith oiriúnach, stad den chéad uair ag rud éigin níos simplí agus an t-ualach a mhéadú de réir a chéile.

Féach ar an bhfíseán: Ela Não Quer Guerra Com Ninguém. Parangolé Clipe Oficial (Aibreán 2025).