Squats ar chos amháin (cleachtadh piostal)

Cleachtaí Crossfit

10K 0 01/28/2017 (athbhreithniú deireanach: 04/15/2019)

Is cleachtadh cos neamhghnách ach éifeachtach go leor é squats aon-chos (squats piostal nó Pistol Squats), ar féidir leat do chleachtadh quadriceps a éagsúlú, chomh maith le do chomhordú agus d’fheidhmiúlacht a fheabhsú, ag breathnú ar an teicníc forghníomhaithe. Maidir le bithmheicnic, tá an cleachtadh seo beagnach cosúil leis an squat clasaiceach, ach i gcás roinnt lúthchleasaithe tá sé i bhfad níos deacra é a dhéanamh. Inniu inseoidh muid duit conas foghlaim faoi squat ar chos amháin i gceart.

Déanfaimid teagmháil freisin leis na gnéithe seo a leanas is díol spéise dúinn:

1. Cad iad na buntáistí a bhaineann le squats ar chos amháin;
2. Buntáistí agus míbhuntáistí an chleachtaidh seo;
3. Cineálacha agus teicníc squats ar chos amháin.

Cén tairbhe a bhaineann leis an gcleachtadh seo a dhéanamh?

Squatting ar chos amháin, tá tú ag socrú ualach neamhghnách ar matáin do chosa, rud nach féidir a bhaint amach le squats rialta. Táimid ag díriú níos mó anseo ar obair ár matáin, ag traenáil cumarsáid neuromuscular, solúbthacht agus comhordú. Trí fhoghlaim squat a dhéanamh ar chos amháin, beidh tú in ann do chorp a mhothú i bhfad níos fearr, chomh maith le míchothromaíochtaí cearta má tá matáin cos amháin ag dul ar gcúl ar an gceann eile, mar shampla, tar éis gortú ligament glúine.

Is é an quadriceps an príomhghrúpa matáin oibre agus iad ag squatáil ar chos amháin, agus luíonn an bhéim ar bheart medial na gcearnóg, agus is minic a bhíonn an deighleog seo “ag titim amach” i go leor lúthchleasaithe. Déantar an chuid eile den ualach a dháileadh idir breiseáin na pluide, masa agus hamstrings, agus titeann ualach beag statach ar shínteoirí an spine agus matáin an bhoilg.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Buntáistí agus míbhuntáistí

Ansin, déanfaimid na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le squats aon-chos a bhriseadh síos:

Cineálacha agus teicníc cleachtaí a dhéanamh

Is féidir squats ar chos amháin a roinnt go garbh sna cineálacha seo a leanas: le tacaíocht a úsáid, gan tacaíocht a úsáid agus le meáchain bhreise. Ansin, labhróidh muid faoin teicníc chun gach ceann acu a fheidhmiú. Mar sin, conas an cleachtadh piostal a dhéanamh i gceart?

Ag baint úsáide as tacaíocht

Is é an rogha seo an ceann is simplí ar fad, agus is leis seo a mholfainn staidéar a dhéanamh ar an gcleachtadh seo. Ba chóir é a dhéanamh ar an mbealach seo a leanas:

1. Tóg an suíomh tosaigh: cosa leithead ghualainn óna chéile, na cosa comhthreomhar lena chéile, ar ais díreach, ga dírithe ar aghaidh. Beir greim ar an tacaíocht atá os do chomhair le do lámha. Is féidir é a bheith mar rud ar bith: barraí balla, barraí cothrománacha, frámaí dorais, srl.
2. Sín cos amháin ar aghaidh agus é a ardú, beagán faoin uillinn cheart idir an chos agus an corp. Cuir do lámha ar an tacaíocht thart ar leibhéal na plexus gréine.
3. Tosaigh squatting. Ag dul síos, glacann muid anáil réidh. Is é an príomhchúram atá orainn cosc ​​a chur ar na glúine imeacht ón ruthag a thugtar, ba chóir go lúbfadh na glúine san eitleán céanna leis an gcos (díreach). Má rollaíonn tú do ghlúine isteach nó amach beagán, caillfidh tú d’iarmhéid.
4. Ísligh tú féin go dtí go mbuaileann do biceps matán do lao. Is cuma más rud é nach féidir leat do chúl a choinneáil díreach ag an mbunphointe, agus má dhéanann tú an limistéar sacrum a shlánú beagán - níl aon ualach aiseach anseo go praiticiúil, agus ní thuillfidh tú gortú droma ar squats ar chos amháin.
5. Tosaigh ag dul suas ón mbunphointe, agus tú ag easanálú ag an am céanna agus gan dearmad a dhéanamh ar shuíomh na glúine - ba chóir go mbeadh sé suite ar líne na coise agus níor chóir go rachadh sé níos faide ná leibhéal na ladhar. Coinnigh go docht leis an tacaíocht agus bain úsáid as do lámha beagán mura leor neart na gcearnóg chun seasamh suas.

Gan tacaíocht a úsáid

Caithfear an-iarracht a dhéanamh squat a dhéanamh ar chos amháin gan tacaíocht a choinneáil. Ná bíodh imní ort mura féidir leat athrá amháin ar a laghad a dhéanamh an chéad nó an dara ceann. Bí foighneach agus lean ort ag traenáil, ansin is cinnte go n-oibreoidh gach rud amach.

1. Glac an suíomh tosaigh. Tá sé mar an gcéanna leis an tacaíocht. Sín do chuid arm os do chomhair - ar an mbealach seo beidh sé níos éasca duit an ghluaiseacht a rialú.
2. Sín cos amháin ar aghaidh agus é a ardú, gan í a thabhairt ag dronuillinn idir an chos agus an corp, lúb beag sa spine thoracach, ag brú an cófra ar aghaidh - éascóidh sé seo cothromú.
3. Tosaigh ag squatting le anáil réidh. Cuimhnigh seasamh na glúine - baineann an riail seo le squat de chineál ar bith. Déan iarracht do pelvis a thógáil ar ais beagán, agus "tabhair" do bhrollach beagán ar aghaidh agus aníos - mar sin beidh lár an domhantarraingthe is fearr. Ísligh tú féin go réidh, gan aon ghluaiseachtaí tobanna a dhéanamh, mothaigh stráice na gcearnóg.
4. Tar éis teagmháil a dhéanamh le matán an lao le biceps na pluide, tosaímid ag éirí go réidh, ag easanálú agus ag brú na gcearnóg. Coinnigh seasamh ceart an choirp agus na glúine agus déan iarracht cothromaíocht a choinneáil. Chun é a dhéanamh níos éasca duit an próiseas a shamhlú, samhlaigh go bhfuil síneadh glúine á dhéanamh agat ar chos amháin agus tú i do shuí san insamhlóir. Braistintí cosúla, nach bhfuil?

Le hualach breise

Tá trí chineál squats ar chos amháin le meáchan breise: an trealamh a choinneáil ar airm sínte os do chomhair, le barbell ar do ghuaillí agus le dumbbells i do lámha.

Maidir liom féin go pearsanta, is é an chéad rogha an ceann is deacra, ós rud é go bhfuil sé is deacra ann seasamh ceart an choirp a choinneáil, caithfear an pelvis a tharraingt siar a oiread agus is féidir, móide tosaíonn na matáin deltoid ag déanamh obair statach, a tharraingíonn ón ngluaiseacht féin.

Tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil ualach aiseach ar an spine sna roghanna seo, agus go bhfuil siad contraindicated do roinnt daoine a bhfuil fadhbanna droma acu.

Is í an phríomhdhifríocht theicniúil idir squats ar chos amháin le meáchan breise ón leagan clasaiceach ná go bhfuil sé do-ghlactha an cúl a shlánú ag an bpointe is ísle, ní amháin go bhfuil sé trámach, ach castaíonn sé go mór seasamh suas, ós rud é go gcaithfidh tú díriú ní amháin ar chothromaíocht, ach ar aghaidh freisin leathnú an spine.

Féach ar an bhfíseán: Saquon Barkley squats seven reps at 495 pounds. ESPN (Bealtaine 2025).