Is cleachtadh iad ardaitheoirí Tuircis a tháinig go CrossFit ón gcogaíocht. Go traidisiúnta, déanann sambists agus greamaitheoirí jiu-jitsu an cleachtadh seo, le citeal. Úsáidtear é chun ardú gasta i raca a fhorbairt ó shuíomh luí. I CrossFit, féadann sé gníomhú mar ghné de WODanna, nó mar ghluaiseacht neamhspleách a fhorbraíonn cáilíocht den sórt sin mar chomhordú idirmhóilíneach.
Sochar
Is féidir na buntáistí a bhaineann le ardaitheoirí Tuircis a mheas ón méid thuas: déanann sé comhordú gluaiseachtaí a fhorbairt, tugann sé deis duit ardú go tapa ó shuíomh cnagtha síos (a d’fhéadfadh a bheith ábhartha sa saol laethúil), oibríonn sé matáin uile an chroí i mód dinimiciúil, atá, i bprionsabal, uathúil go leor. Bhuel, agus buntáiste mór dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh: ós rud é go n-oibríonn matáin uile an choirp, tá tomhaltas fuinnimh ardaitheoirí Tuircis fíor-iontach.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Sa mhodh dinimiciúil, agus ardaitheoirí Tuircis á ndéanamh, oibríonn matáin na gcosa, titeann ualach an-mhór ar na cuadriceps agus ar matáin an chos íochtair. Oibríonn na matáin an bhoilg freisin, agus tá baint chomhionann ag na matáin rectus agus oblique. Tá na matáin serrated ar thaobh na láimhe oibre iontach freisin.
I statics, oibríonn muscle triceps an ghualainn, na matáin pectoral móra agus mion. Oibríonn an muscle deltoid i mód dinimiciúil, go háirithe na bíomaí roimhe agus lár, déanann an deltoid posterior an ghualainn a chobhsú, ar aon dul leis an “cufa rothlaithe” - an supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, matáin mhóra bhabhta, faigheann an comhpháirteach friotaíocht níos mó le héifeachtaí trámacha. Tá baint dhíreach na matáin droma íosta agus teoranta don fheidhm a bhaineann leis an spine agus an pelvis a chobhsú.
Teicníc aclaíochta
Tá teicníc ardaitheoirí na Tuirce casta go leor, déanfaimid é a mheas céim ar chéim ag úsáid sampla le trealamh clasaiceach - citeal.
Le citeal
Sula dtosaíonn tú ag obair ar an gcleachtadh, déan téamh articular, agus tóg citeal le meáchan íseal i dtosach, ionas go n-oibreoidh tú amach go cáilíochtúil teicníc ardaitheoirí na Tuirce.
- Suíomh tosaigh: ina luí ar do dhroim, tá an leac citeal i lámh dhíreach, ag 90 céim don chorp, brúitear an lámh neamh-oibre chuig an gcorp, na cosa le chéile. Sa chéad chéim den ghluaiseacht, déantar an lámh neamh-oibre a tharraingt siar ón gcorp ag 45 céim, tá an chos den ainm céanna leis an lámh oibre lúbtha ag an alt glúine, curtha ar an tsáil - pointe tábhachtach, ní mór go mbeadh fad idir an tsáil agus an cnapán! Ní gá duit do ghlúine a lúbadh níos mó ná 45 céim - féadann sé seo an comhpháirteach a ghortú go héasca.
- Ag coinneáil na láimhe le meáchan os cionn muid féin, cruthaímid tacaíocht ar an lámh neamh-oibre - ar an uillinn ar dtús, ansin ar an dtearmann. Le gluaiseacht leanúnach, brúimid amach leis an lámh tacaíochta ón urlár, agus na matáin an bhoilg á conradh againn ag an am céanna. Déanaimid é seo ar exhalation, cé go ndéanann na matáin an bhoilg conradh oiread agus is féidir, rud a éascaíonn gluaiseacht ar dtús, agus sa dara háit, a chruthaíonn tacaíocht chumhachtach don cholún dromlaigh, go háirithe do na veirteabraí lumbar. Ar an tríú dul síos, ní mór duit an buille a ghlacadh ar an exhale - má tá tú ag foghlaim an chleachtaidh seo le cuspóir “feidhmeach”, tá sé seo tábhachtach.
- Ag an gcéim seo, is é seo a leanas an suíomh tosaigh: ina suí, tá cos amháin lúbtha ag na glúine, tá an ceann eile díreach, ina luí ar an urlár. Luíonn an lámh, os coinne na cos lúbtha, ar an urlár, ag glacadh cuid de mheáchan an choirp. Tá an dara lámh díreach ag an uillinn, ardaithe os cionn an chinn le meáchan. Ardaímid an pelvis, faighimid muid féin ar thrí phointe tacaíochta: an chos, sÚil na cos, a bhí díreach, pailme na láimhe tacaíochta. Leis an pailme seo, brúimid as an urlár, cruthaímid impulse cumhachtach, aistrímid lár an domhantarraingthe go dtí an pelvis, agus muid ag lúbadh an chos a bhí díreach roimhe seo ag an am céanna agus á thógáil ar ais.
- Faighimid muid féin i mbéim ar na glúine agus ar chos an dara cos, tá an lámh le meáchan socraithe os cionn an chinn. Déan na glúine agus na hailt cromáin a dhíriú go cumhachtach agus seasamh suas, agus tú ag breathnú aníos sa chaoi is go bhfuil an síneadhóir dromlaigh ag gabháil ar a fhad iomlán, rud atá an-tábhachtach ó thaobh sábháilteacht díobhála gluaiseachta.
- Ansin luíonn muid síos san ord droim ar ais - lúb ár glúine, tóg an pelvis ar ais beagáinín, ag leanúint leis an meáchan os cionn ár gcinn.
- Bog an lámh neamh-oibre ar shiúl ón gcorp, aistrigh cuid de mheáchan an choirp go réidh dó - is fearr teagmháil a dhéanamh leis an urlár ar dtús le do mhéara, ansin le do phailme.
- Déanaimid glúine na láimhe den ainm céanna a dhíreachú, leanaimid ar an tsáil, an chos, an pailme.
- Ar bhealach rialaithe, íslímid an pelvis go dtí an t-urlár, déan an cos ag an alt glúine a dhíriú, agus ag an am céanna luíonn muid ar an urlár - ar bhealach rialaithe, ag coinneáil na matáin ABS agus muineál i teannas statach - ní gá titim go neamhrialaithe ar an urlár. Ní gá duit an lámh tacaíochta a bhrú chun an choirp - is féidir leat dul láithreach chuig an gcéad athrá eile.
Ní mór duit análú i gcónaí le linn an chleachtaidh: ag gach ceann de na céimeanna liostaithe, ní mór duit timthriall análaithe amháin a dhéanamh - ionanálú-exhale, agus ar easanálú ní mór duit dul go dtí an chéad chéim eile den ghluaiseacht, agus tú ag ionanálú is féidir leat “scíth a ligean”. Níl sé inmholta d’anáil a choinneáil anseo, mar sin ní éireoidh tú tuirseach ach níos gasta.
Tá sé deacair ardú na Tuirce le citeal a chomhordú, faoi seach, trámach - sula ndéanann tú é "ar luas", déan é a mháistir céim ar chéim, ar dtús gan meáchan, tar éis - le meáchan éadrom. Is é an meáchan oibre is fearr is féidir meáchan 16-24 cileagram. Tar éis máistreacht a dhéanamh ar chitealáin an mheáchain seo sa teicníc idéalach, is féidir leat dul ar aghaidh chuig ardaitheoirí Tuircis a dhéanamh ar luas agus am níos mó.
Cineálacha eile aclaíochta
Is féidir an t-ardaitheoir Tuircis a dhéanamh le citeal, barbell nó dumbbells. Más é an rogha dumbbell an ceann is éasca is féidir, ansin is é an rogha is deacra ná ardú ón urlár le barbell ar lámh sínte, ós rud é gurb iad matáin an forearm agus na láimhe is mó atá i gceist. Ní tasc fánach é an barbell a choinneáil sa lámh sínte ionas nach mbeidh aon cheann de fhoircinn an bharra “sceabhach”.
Chun an leagan seo d’ardaitheoirí na Tuirce a mháistir, is fearr is fearr máistreacht a dhéanamh ar ardaitheoirí traidisiúnta na Tuirce, agus meáchan oibre orthu. Is é an chéad chéim eile ardaitheoirí barra coirp na Tuirce a dhéanamh - cuirfidh sé seo oiliúint ar na matáin láimhe chun an teilgeán neamhchaighdeánach a choinneáil cothromaithe. Nuair is féidir leat an t-ardaitheoir Tuircis a dhéanamh go muiníneach leis an gcorp, téigh go dtí an barra 10 cileagram, máistreacht a dhéanamh ar an ngluaiseacht leis, agus bhog ar aghaidh go dtí an beár Oilimpeach. Rud breise, sa leagan seo, is ea go mbeidh tú i d’úinéir greim fíor-chruach tar éis máistreacht a dhéanamh ar an gcoimpléasc iomlán ón gcorp go dtí an barra Oilimpeach.
