Is gné thábhachtach í figiúr cófra álainn caidéalaithe i bhfigiúr aon lúthchleasaí, bíodh sé ina fhear nó ina bean. Tá go leor bealaí éifeachtacha ann chun díriú ar an spriocghrúpa matáin seo. Níl i bpreas binse Dumbbell ach ceann de na modhanna sin atá ar fáil. San alt, inseoidh muid duit go mion conas an preas binse a dhéanamh le dumbbells ina luí, breithnigh éagsúlachtaí éagsúla ar an gcleachtadh (dumbbells preas binse atá suite ar bhinse cothrománach agus claonta ag uillinn 30-45 C), agus molfaimid cláir treoshuímh agus coimpléisc le haghaidh crosfheistiú ag baint úsáide as an gcleachtadh seo.
Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh
Tá preas binse Dumbbell ar cheann de na cleachtaí bunúsacha i CrossFit. A ligean ar ghlacadh le breathnú níos dlúithe ar na matáin ag obair nuair a bhíonn dumbbells brúite binse agus cad iad na buntáistí a bhaineann leis. Is é an rud is mó a bhaineann leis an gcleachtadh ná go bhféadann tú na matáin mhóra pectoralis a luchtú go héifeachtach. Glacann Triceps agus an beart tosaigh deltas páirt ghníomhach san obair freisin. Feidhmíonn na biceps, chomh maith leis an latissimus dorsi, mar chobhsaitheoirí le linn an chleachtaidh.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Le linn gluaiseachta, déanann an lúthchleasaí gluaiseacht géire de threalamh spóirt aníos. Is iad na buntáistí a bhaineann le preas binse dumbbell do lúthchleasaí ná go gceadaíonn an cleachtadh seo dó limistéar cófra an choirp a oibriú amach go maith, chomh maith le táscairí neart a mhéadú i gcleachtaí eile. Tá an cleachtadh seo foirfe do thosaitheoirí agus beidh sé ina bhonn maith chun do bhrollach a phumpáil. Ag obair faoi mhaoirseacht cóiste, beidh lúthchleasaí tosaitheora in ann na chéad chéimeanna a thógáil go tapa i dtreo dea-chruth. Tá an cleachtadh seo an-éifeachtach chun do lá oiliúna a thosú.
Ní mór do ghairmithe preas forma dumbbell a dhéanamh chun neart a mhéadú i gcleachtadh caighdeánach barbell. Chomh maith leis sin, ní mór do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu a gclár oiliúna a athrú go rialta. Cabhróidh an cleachtadh seo leis an bpróiseas chun do matáin pectoral a phumpáil. Is féidir leat oibriú amach sa seomra aclaíochta ag baint úsáide as an modh superset. Comhcheangail an preas binse leis an pórú dumbbell agus brú-ups lámh-leathan. Déan iliomad tacair de chleachtaí éagsúla gan scíth.
Tá preas dumbbell atá suite ar bhinse cothrománach oiriúnach do mhná freisin. Ba chóir do chailíní oibriú le meáchan compordach dóibh féin. Sula n-oibríonn tú le hiarann, is féidir leat neart bunúsach a thógáil le brú-suas rialta.
Teicníc preas binse Dumbbell
Déanann an chuid is mó de lúthchleasaithe nua a thagann chuig an seomra aclaíochta líon mór botún. Sa chás gur bunleibhéal iomlán tú i saol an ardú meáchain, bí cinnte seirbhísí meantóra a bhfuil taithí agat a úsáid, toisc nach bhfuil an teicníc chun preas binse dumbbell a dhéanamh chomh simplí agus is cosúil ón taobh amuigh. Cuideoidh an traenálaí leat clár oiliúna a dhréachtú, chomh maith le comhairle a thabhairt duit ar shaincheisteanna cothaithe. Cheana féin ag an gcéad chleachtadh, is féidir leat foghlaim faoi na deacrachtaí teicniúla atá ag an mbinse preas agus na rialacha maidir leis an gcleachtadh a dhéanamh.
Do thosaitheoirí, moltar an chéad uair dul chuig an seomra aclaíochta i mbeirt le cara. Teastaíonn teicníc speisialta ón lúthchleasaí chun dumbbells a bhrú suas. Ach mura bhfuil an deis agat aclaíocht a dhéanamh le páirtí, cuimhnigh ansin ar an algartam speisialta chun gluaiseachtaí a dhéanamh.
Sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh, ní mór duit dumbbells de mheáchan oiriúnach a roghnú. Oibrigh go héadrom ar dtús. An chéad uair a chaithfidh lúthchleasaí obair ar a theicníc a fheabhsú. Tar éis duit na heilimintí go léir a dhéanamh i gceart, glac le trealamh spóirt níos troime.
Seo a leanas an teicníc chun preas binse dumbbell a dhéanamh:
- Ardaigh na dumbbells as an urlár agus ar do chromáin. Le gluaiseacht géire, ba chóir duit luí ar an mbinse agus an áit tosaigh a ghlacadh.
- Déan tú féin compordach. Lúb do chúl beagán ag an gcúl íochtarach. Ba chóir an ceann agus na guaillí a bhrú go daingean i gcoinne an dromchla. Féach suas. Tá sé tábhachtach freisin go bhfuil do chosa go daingean ar an urlár le cos iomlán. Caith iad beagán níos mó ná leithead do ghuaillí.
- Daingnigh an teilgeán go docht i do lámha. Ba chóir go mbeadh na huillinneacha díreach nó lúbtha beagán.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Tosaigh leis na dumbbells a ísliú go sioncrónach agus tú ag ionanálú, agus iad a fháscadh agus tú ag exhale.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Agus tú ag bogadh, déan seasamh do chaol na láimhe a shocrú go daingean.
- Ba chóir preas dumbbell atá suite ar bhinse cothrománach a dhéanamh ag an aimplitiúid chéanna agus a dhéantar gnáthobair barbell.
- Tar éis duit an cleachtadh a dhéanamh, cuir na dumbbells go réidh ar an urlár. Sa chás go n-oibríonn tú amach sa seomra aclaíochta in éineacht le cara, féadfaidh sé trealamh spóirt a thógáil as do lámha.
Cineálacha aclaíochta
D’fhonn codanna éagsúla de na matáin pectoral a oibriú amach níos fearr, úsáideann bodybuilders a bhfuil taithí acu éagsúlachtaí éagsúla den chleachtadh céanna. Is féidir leat preas an bhinse dumbbell a dhéanamh i bpoist éagsúla agus ar bhealaí éagsúla:
Preas Incline Dumbbell
Tá an cleachtadh seo oiriúnach chun do bhrollach uachtarach a phumpáil. Sula dtéann tú i dteagmháil, ba cheart duit binse a roghnú ar féidir tíl a chur air. Is é an t-athrú tacar is coitianta ná preas binse dumbbell 30-céim (45-céim).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Is fearr a oireann an cineál aclaíochta seo do lúthchleasaithe a bhfuil roinnt taithí oiliúna acu cheana féin. Faigheann deltas agus triceps an lúthchleasaí ualach breise freisin. Ba cheart an preas dumbbell incline a dhéanamh de réir na bprionsabal teicniúil céanna leis an gcleachtadh rialta.
Moltar preas binse Dumbbell atá suite ar bhinse claonta freisin do na lúthchleasaithe sin a dteastaíonn oiliúint uathu sa chófra uachtarach. Sa chás go mbraitheann tú pian i do ghuaillí le linn an chleachtaidh, ní mór duit na dumbbells a chasadh beagáinín. Laghdóidh sé seo an strus ar do ghuaillí.
© Dooder - stoc.adobe.com
Preas Dumbbell ar Bhinse le Claonadh Diúltach
Tá an preas binse dumbbell claonta diúltach oiriúnach do lúthchleasaithe atá ag iarraidh a cófra níos ísle a phumpáil agus an spriocghrúpa matáin a bulge freisin. Le linn an chleachtaidh, úsáideann an lúthchleasaí triceps agus delts. Chun tacar a chríochnú, ní mór duit an binse ceart a roghnú. Ba chóir go mbeadh uillinn na fána diúltacha idir 30 agus 45 céim.
Tá roinnt nuances de phreas an bhinse dumbbell ar bhinse le claonadh diúltach:
- Oiriúnach do lúthchleasaithe amháin a bhí ar cuairt sa seomra aclaíochta le fada.
- Tá meadhrán coitianta i lúthchleasaithe. Ná suí bun os cionn ar feadh tréimhsí fada ama. Déan monatóireacht ar do riocht féin.
- Tá sé an-tábhachtach análú i gceart, é a dhéanamh go réidh agus go cothrom.
- Is féidir an cleachtadh a dhéanamh ar bhinse speisialta don phreas.
- Is féidir barbell nó slabhraí a bheith mar mhalairt ar dumbbells.
- Tar éis dheireadh na sraithe, ardú go cúramach. B’fhéidir go mbeidh líon sábháilteachta ag teastáil uait.
© Dooder - stoc.adobe.com
Preas malartach binse dumbbell
Is féidir an cleachtadh a dhéanamh agus tú ar bhinse le haon chlaonta. Ar an mbealach seo, is féidir leat gach lámh a oibriú níos fearr ar a seal. Díreofar aird ar obair an réigiúin thoraic chlé agus ar dheis. Is é croílár an chleachtaidh do chuid arm a ardú ní ag an am céanna, ach ar a seal.
Botúin choitianta a dhéanann lúthchleasaithe
Is cleachtadh bunúsach é an preas binse dumbbell do lúthchleasaithe tosaithe agus do ghairmithe. Leanann go leor lúthchleasaithe a bhí sa seomra aclaíochta le fada an lá ag déanamh go leor botún le linn tacair throma. Ní amháin go bhféadfadh teicníc míchuí dumbbell tionchar diúltach a imirt ar fhás muscle, ach gortú a dhéanamh freisin.
Chun do phróiseas oiliúna a dhéanamh chomh héifeachtúil agus chomh sábháilte agus is féidir agus botúin a sheachaint, bain úsáid as na rialacha seo a leanas:
Cuideoidh na rialacha seo le haon chorpfhorbróir torthaí a bhaint amach i dtréimhse ama níos giorra, chomh maith le iad féin a chosaint ar dhíobháil.
Mar is eol duit, is féidir an preas binse dumbbell a dhéanamh ar go leor bealaí. Chun éifeachtacht an chleachtaidh a uasmhéadú, déan an cleachtadh ar bhinse nach bhfuil ró-leathan, ach nach bhfuil ró-chúng (ba chóir go mbeadh do torso i riocht seasmhach). Ba chóir duit do bhrollach a shíneadh go maith sa chéim íochtarach den ghluaiseacht.
Sa chás go bhfuil tú péireáilte le cara, iarr air na dumbbells a thabhairt do do bhrollach láithreach. Déan cúltaca dá chéile agus tú ag obair le meáchain mhóra. Trí dhul chuig an seomra aclaíochta le duine a bhfuil aithne agat air, is féidir leat do thorthaí a mhéadú. Spreagfaidh do chara tú, agus déanfaidh tú iarracht torthaí níos fearr a thaispeáint.
Tá sliogáin ann ar féidir iad a dhíchumadh. Má tá tú ag traenáil leis na dumbbells seo, ansin is gá duit iad a thástáil le haghaidh neart. Cosain Tú Féin ó Dhíobháil Ná bíodh eagla ort triail a bhaint as. Athraigh uillinneacha an bhinse, aimplitiúid gluaiseachta trealaimh spóirt. Ba chóir go mbeadh mothú maith agat don spriocghrúpa matáin. Brúigh na dumbbells go beacht le cabhair ó iarrachtaí an chrios cófra, agus ní na biceps agus an corp ar fad.
Cláir oiliúna
Déanann lúthchleasaithe preas binse dumbbell agus iad ag traenáil a gcuid matáin pectoral. Chun an limistéar cófra a oibriú amach go maith, tá clár preasa binse dumbbell scoilte oiriúnach. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh an lúthchleasaí dhá ghrúpa matáin a oibriú amach in aon chuairt amháin ar an seomra aclaíochta.
Na cláir is mó a bhfuil tóir orthu:
| Cliabh + triceps | |
| An modh is coitianta chun spriocghrúpa matáin a phumpáil. Le linn cleachtaí cófra, bíonn na triceps páirteach go gníomhach san obair freisin. Tosaigh trí ghrúpa mór matáin a luchtú. Sa chás go ndearna tú cleachtaí ar dtús a bhí dírithe ar do chuid arm a phumpáil, ansin ní bheidh preas dumbbell ina luí an-éifeachtach duit. | |
| Cleachtadh | Socraigh x ionadaithe |
| Preas Incline Barbell | 4x12,10,8,6 |
| Preas binse Dumbbell | 3x12,10,8 |
| Leideanna ar na barraí míchothrom | 3x12 |
| Faisnéis láimhe sa chrosbhealach | 3x15 |
| Preas binse na Fraince | 4x15,12,10,8 |
| Síneadh ar an mbloc uachtarach le rópa | 3x12 |
| Cliabh + biceps | |
| Le linn an phróisis oiliúna, is féidir leis an lúthchleasaí an t-ualach ar ghrúpa matáin mór brú a chomhcheangal le ceann beag agus tarraingt. | |
| Cleachtadh | Socraigh x ionadaithe |
| Preas binse | 4x12,10,8,6 |
| Preas Incline Dumbbell | 3x12,10,8 |
| Brúigh i hummer ar an cófra uachtarach | 3x12 |
| Dumbbells a leagan ina luí | 3x12 |
| An barra a ardú le haghaidh biceps agus é ina sheasamh | 4x15,12,10,8 |
| Malartaigh dumbbells ardaithe agus tú ina suí ar bhinse claonta | 3x10 |
| Cliabh + ar ais | |
| Tá baint ag antagonists matáin leis na cleachtaí. Ciallaíonn sé seo go bhfuil an cófra freagrach as éagsúlacht gluaiseachtaí brúite, agus tá an cúl freagrach as an tarraingt. I gceacht amháin, is féidir leat dhá chuid mhóra den chorp a oibriú go maith ag an am céanna. | |
| Cleachtadh | Socraigh x ionadaithe |
| Brúigh binse ar bhinse claonta i Smith | 4x10 |
| Tarraingt suas | 4x12 |
| Preas binse Dumbbell | 3x12,10,8 |
| Rae Barbell go dtí an Creasa | 3x12,10,8 |
| Leideanna ar na barraí míchothrom | 3x12 |
| Tarraingt greim leathan den bhloc uachtarach chuig an cófra | 3x10 |
| Dumbbell socraithe ar bhinse claonta | 3x12 |
| Tarraingt cothrománach an bhloc go dtí an crios | 3x10 |
Tugann sé seo am breise duit do matáin a atógáil. Cuideoidh an clár preasa binse dumbbell seo le tosaitheoirí agus le daoine gairmiúla araon. Agus preas dumbbell á dhéanamh agat atá suite ar bhinse claonta nó ar bhinse cothrománach, caithfidh tú a thuiscint cad é príomhchuspóir do sheisiúin. Is féidir leat traenáil le haghaidh mais, neart agus faoisimh. Chun méid matáin an choirp a mhéadú, déan obair le meáchain mhóra. Ardaigh an teilgeán suas 8-10 uair. Ag an am céanna, déan do matáin pectoral a luchtú go hiomlán. Má ghlacann tú dumbbells den uasmheáchan duit, oibreoidh tú ar mhaithe le neart. Is leor do lúthchleasaí preas a bhinseáil ar feadh cúpla athrá amháin.
Is féidir leat faoiseamh an cófra a oibriú amach freisin. Tá an cineál aclaíochta seo oiriúnach go háirithe do lúthchleasaithe atá ag iarraidh a bheith tirim. Déan preas dumbbell aníos le meáchan compordach. Déan timpeall cúig ionadaí déag. Tá líon na gcur chuige beagnach mar an gcéanna do gach cineál oiliúna. Is leor duit 4 shraith a dhéanamh. Níor chóir go mbeadh an chuid eile eatarthu ró-fhada, coinnigh do matáin i gcruth maith.
An féidir an cleachtadh a dhéanamh sa bhaile?
Is féidir leat agus ba chóir duit dul isteach i gcomhair spóirt in aon choinníollacha. Chun trealamh spóirt a bhrú suas, beidh péire dumbbells ag teastáil uait, chomh maith le binse speisialta. Is féidir leat ruga rialta a chur ina ionad. Ach tá fadhb ann sa mhéid is go mbeidh raon gluaisne an lúthchleasaí neamhiomlán.
Is fearr dumbbells móra a cheannach ón siopa is féidir leat a dhíchumadh. Mar sin, beidh an lúthchleasaí in ann an t-ualach ar an spriocghrúpa matáin a athrú.
Mura bhfuil an deis agat fós trealamh spóirt a cheannach, ar dtús is féidir leat modhanna troma seiftithe a chur ina n-áit. Ach go luath beidh ort ballraíocht sa ghiomnáisiam a cheannach fós. Chun mais muscle a thógáil go cáilíochtúil, caithfidh an t-ualach dul chun cinn i gcónaí. Mura dteastaíonn uait ach cruth a choinneáil, chomh maith le faoiseamh na cófra a fheabhsú beagán, ansin is leor duit an preas binse dumbbell sa bhaile.
Difríochtaí idir preas dumbbell agus barbell
Is cleachtadh bunúsach é an preas binse dumbbell i bodybuilding agus powerlifting. Is é atá mar chuid den triathlon cumhachta. Chun an fheidhmíocht i gcleachtaí barbell (mar bhraislí barbell) a uasmhéadú, déanann an t-ardaitheoir preas dumbbell aníos. Tá roinnt difríochtaí ann maidir leis an trealamh spóirt seo a láimhseáil. Is féidir leat roinnt buntáistí a bhaineann le hoiliúint le dumbbells a aibhsiú freisin:
- Sábháilteacht. Níl sé sábháilte aclaíocht a dhéanamh le barbell i seomra aclaíochta folamh. Is féidir le teilgeán trom lúthchleasaí a threascairt. Má tá tú ag aclaíocht gan pháirtí nó traenálaí, agus mura bhfuil tú muiníneach i do chumais, bain úsáid as dumbbells. Is féidir iad a ísliú go héasca gan díobháil.
- Raon gluaisne. Nuair a bhíonn sé ag obair le barbell, tá an lúthchleasaí teoranta ag cosán gluaiseachta soiléir. Ceanglaíonn an muineál dhá lámh. Mar sin, ní féidir leis an lúthchleasaí aimplitiúid an tacair a mhéadú. Nuair a bhíonn tú ag obair le barbell, ní bhfaighidh na matáin pectoral an t-ualach ceart. Trí chleachtaí a dhéanamh le dumbbells, méadóidh tú soghluaisteacht chomhpháirteach. Meastar go bhfuil na gluaiseachtaí seo níos nádúrtha do chorp an choirp.
- Deis chun comhordú gluaiseachtaí a fheabhsú. Ós rud é go mbeidh ar an lúthchleasaí cleachtaí a dhéanamh le dhá threalamh spóirt ag an am céanna, beidh sé in ann an nasc neuromuscular i gcorp an duine a fheabhsú go tapa agus go héifeachtach. Feabhsóidh an lúthchleasaí staid chomhordaithe gluaiseachtaí. Cuideoidh an scil seo sa saol laethúil freisin.
- Neamhspleáchas. Cumas dhá lámh a oibriú ar a seal. Tá an ghné seo den phreas dumbbell aníos an-ábhartha do lúthchleasaithe tar éis díobhála. Cuideoidh strus breise ar an sprioclimistéar leis an éagothroime i bhforbairt réigiún thoracach éagsúil a cheartú. Le linn an phreasa barbell, ní dhéanfaidh ach an lámh láidir an phríomhobair. Ag baint úsáide as dumbbells, tumann an bodybuilder taobhanna ceart agus clé an choirp go cothrom. Dá bhrí sin, is féidir deireadh a chur go tapa leis an éagothroime sna táscairí neart, chomh maith le cion na bhfigiúr lúthchleasaí.
- Inúsáidteacht. Le cabhair ó dumbbells, is féidir le bodybuilder gach grúpa matáin sa chorp a phumpáil. Tá sé sábháilte oibriú leis an trealamh spóirt seo agus an-chompordach freisin. Tá líon mór gluaiseachtaí bunúsacha agus gluaiseachtaí leithlisithe ar fáil don lúthchleasaí.
- Cumas an teilgeán a úsáid i ndálaí éagsúla. Is trealamh beag spóirt iad dumbbells nach nglacann mórán spáis. Tá siad an-éasca a stóráil sa bhaile. Féadfaidh tú an bhlaosc seo a thabhairt leat freisin le linn turais fhada i gcarr. Mar sin, is féidir leat do riocht fisiceach a chothabháil go héifeachtach i gcónaí.
Chomh maith leis na rudaí dearfacha, tá roinnt míbhuntáistí ann chun an preas binse a dhéanamh le dumbbells. Is é an míbhuntáiste is mó meáchan beag na sliogán. Chun traenáil go héifeachtach, ní mór duit líon mór dumbbells a bheith agat.Ach is féidir an fhadhb a réiteach trí bhallraíocht sa ghiomnáisiam a cheannach. Fiú sa chathaoir rocach is simplí, is féidir leat trealamh spóirt a fháil a oireann duit le haghaidh aclaíochta.
Modhanna malartacha caidéalaithe cíche
Is iomaí cleachtadh is féidir a dhéanamh in aon seisiún amháin in éineacht le preas binse dumbbells:
- Ups bhrú. Meastar gurb é an bealach is éasca chun an spriocghrúpa matáin a oibriú amach ná brú-suas rialta. Tá prionsabal an chleachtaidh an-simplí. Is féidir leat brú-suas a dhéanamh fiú le linn obair bhaile.
- Crossover. Ligeann crossover crossover don lúthchleasaí an taobh istigh, barr nó bun na matáin pectoral a phumpáil (ag brath ar shuíomh na n-arm agus an choirp).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lámha a ardú le dumbbells. Cuirfidh an cleachtadh ar chumas an chorpfhoirne an matán atá ag teastáil a oibriú amach le hardchaighdeán agus le cruinneas. Is é seo ceann de na cleachtaí leithlisithe is éifeachtaí. Moltar pórú ag deireadh an lae oiliúna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Leideanna ar na barraí míchothrom. Chomh maith leis na matáin pectoral, tá líon mór de choirp páirteach san obair. Le cabhair ó na barraí, is féidir leat do chuid arm, beilt ghualainn, ar ais a luchtú go héifeachtach. Ina theannta sin, feabhsóidh tú riocht matáin chobhsaithe stoc an trunk agus matáin an bhoilg an phreasa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cuideoidh an preas binse dumbbell leis an lúthchleasaí neart a mhéadú i gcleachtaí eile. Is é seo ceann de na modhanna caidéalaithe cíche is coitianta. Athraigh uillinn an bhinse le linn tacair chun oibriú níos éifeachtaí ar chodanna éagsúla den chófra.
Chomh maith leis an ngnáthphreasa binse dumbbell a dhéanamh, ní mór duit an corp a fhorbairt go cuimsitheach. Traenáil gach grúpa matáin sa seomra aclaíochta. Tá ithe go maith tábhachtach freisin. Is iad na béilí cearta agus cothroma a chabhróidh leis an lúthchleasaí roinnt mais muscle a fháil, chomh maith leis na punt breise sin a chailleadh.
