Pegboard Crossfit: cineálacha agus teicnící aclaíochta * Crossfit

Go dtí le déanaí, ní raibh pegboards (insamhlóirí a dhéanann aithris ar ghluaiseachtaí dreapadóirí agus dreapadóirí carraigeacha) le fáil ach in ionaid siopadóireachta agus siamsaíochta agus i bpáirceanna siamsaíochta, ach anois tá beagnach gach giomnáisiam féin-urraim CrossFit feistithe leo. Tá an chúis simplí: tá pegboards saor agus an-éifeachtach maidir le hoiliúint. Tá an-tóir ar lúthchleasaithe ar gach leibhéal scile ar bhoird den sórt sin, ós rud é go gceadaíonn an pegboard crossfit duit feidhmiúlacht agus seasmhacht neart do choirp a fhorbairt níos fearr, agus airde nua lúthchleasaíochta a bhaint amach.

San Airteagal seo, labhróidh muid faoi cad é pegboard agus cén oiliúint a thabharfaidh an trealamh spóirt seo dúinn.

Cad is pegboard ann?

Pegboard (pegboard) - bord adhmaid cothrom speisialta le poill, ag aithris ar ghluaiseacht dreapadóra agus é ag dreapadh carraig ingearach.

Déantar gluaiseachtaí ag úsáid láimhseálacha speisialta a chaithfear a chur isteach sna poill ar an gclár. Sa chás seo, tá an pegboard crochta ar an mballa go hingearach, go cothrománach nó ag uillinn. Déantar ardú an choirp go heisiach mar gheall ar obair arm agus matáin an bhearna ghualainn, níl baint praiticiúil ag matáin na gcosa leis an ngluaiseacht.

Is féidir le fad an bhoird a bheith difriúil: ó 75 go 150 ceintiméadar. Tá pegboards níos faide feistithe ar gyms, cé go bhfuil samhlacha níos giorra foirfe do workouts baile. Ina theannta sin, agus an t-eispéireas is lú agat le sábh ciorclach, druileáil agus grinder, is féidir leat pegboard a dhéanamh oiriúnach do do chuspóirí gan aon deacrachtaí speisialta, gan airgead a chaitheamh.

Éifeachtacht insamhlóir

Is í éifeachtacht an teilgeáin seo ná go bhfuil ualach den sórt sin, a chomhcheanglaíonn eilimintí statacha agus dinimiciúla, an-sonrach, agus maidir le matáin an bhearna ghualainn, atá i dtaithí ar obair aonchineálach le iarann sa seomra aclaíochta, beidh sé seo ina strus ollmhór agus ina dhreasacht d’fhás breise.

Déanta na fírinne, oibríonn tú le do mheáchan féin, ag déanamh líon mór tarraingt suas sa chrochadh ar dhá lámh nó ar lámh amháin, i bplánaí éagsúla agus in amplitudes éagsúla, a luchtaíonn líon ollmhór grúpaí matáin na matáin torso agus cobhsaitheora, a fheabhsaíonn faoiseamh do choirp, a dhéanann ligaments agus tendons. níos láidre agus níos láidre, neartaíonn sé neart greim agus forbraíonn sé seasmhacht neart monstrous ar fud matáin an torso.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Is iad na príomhghrúpaí matáin a bhfuil baint acu le dreapadh pegboard ná na biceps agus brachialis, babhtaí cúil agus lár na matáin deltoid, matáin na forearms agus na lámha, na latissimus dorsi agus trapezius, agus an muscle rectus abdominis.

Cobhsaíonn síneadh na spine, na babhtaí roimhe seo de na matáin deltoid agus na matáin gluteal an corp le linn ardú.

Cineálacha dreapadóireachta pegboard

Ina chuid oiliúna, is féidir leis an lúthchleasaí ardaitheoir pegboard a dhéanamh i roinnt athruithe. Déanaimis machnamh ar ghnéithe gach ceann acu.

Tógáil ingearach Pegboard

Seo an cineál ardaitheora ar chóir duit tosú ag úsáid an bhlaosc seo leis. De ghnáth ní bhíonn an t-ardaitheoir ingearach an-deacair do lúthchleasaithe idirmheánacha, ós rud é go bhfuil an ghluaiseacht cosúil go anatamaíoch le tarraingt suas ar an mbarra ag baint úsáide as greim caol comhthreomhar, nó dreapadh rópa. Ba chóir duit an staidéar ar an gcleachtadh a thosú le bord gairid agus an t-ualach a mhéadú de réir a chéile, an cleachtadh a dhéanamh ar pegboards níos faide nó níos mó ardaitheoirí suas agus síos a dhéantar ag an am a dhéanamh.

Dreapadh cothrománach ar chlár peg

Tá an t-ardaitheoir cothrománach rud beag níos deacra ná an ceann ceartingearach, mar teastaíonn matáin láidre mharthanacha sna hairm agus sa chúl, chomh maith le biceps agus matáin fhorbartha na forearms. Le linn na gluaiseachta, tá na hairm lúbtha ag na huillinneacha, tá teannas statach leanúnach ag na biceps, deltas cúil agus latissimus dorsi. Is féidir le lúthchleasaithe gan oiliúint a bheith gortaithe go héasca ag an am céanna, ós rud é go gcuirtear an iomarca ualaigh ar na ligaments uillinn agus ghualainn.

Ag dreapadh an bhoird ar uillinn

Comhcheanglaíonn an ghluaiseacht seo eilimintí an dá cheann roimhe seo, bogaimid go hingearach agus go cothrománach ag an am céanna. De ghnáth cuirtear an bord ag uillinn 30-45 céim.

Bíonn na grúpaí matáin is mó i gceist le ardaitheoirí uillinne, agus bíonn baint ag beagnach gach ceann de na matáin mhóra inár torso.

Teicníc aclaíochta

Mar sin, déanaimis féachaint ar an gcaoi a ndéantar an cleachtadh seo go teicniúil.

Oiliúint

Sula dtosaíonn tú ag foghlaim dreapadóireachta pegboard, tosú le roinnt cleachtaí ullmhúcháin.

Ar an gcéad dul síos, is tarraingt suas iad seo le greim éagsúil (leathan, caol, comhthreomhar, droim ar ais, srl.), Déan iarracht marc 20-25 tarraingt suas a bhaint amach i gcur chuige amháin. Ní bheidh an cumas rópa a dhreapadh gan cosa a úsáid iomarcach, tá an dá ghluaiseacht seo an-chosúil le bithmheicnic.
Maidir le hardú cothrománach ar chlár peg, is é an cleachtadh cúnta is fearr ná “casúir” le dumbbells, ós rud é go n-oibríonn siad go foirfe na biceps agus na brachialis - na matáin an-mhór ar a dtagann an chuid is mó den ualach agus iad ag dreapadh bord cothrománach.
Molaimid tosú trí bhord ingearach a dhreapadh, do chuid ama a thógáil agus luas cothrom a choinneáil ar fud na sraithe iomláine. Ní gá rudaí a rith. Fiú má bhraitheann tú go bhfuil tú réidh le haghaidh dreapadh pegboard tapa agus “brúidiúil”, níor cheart duit é seo a dhéanamh, is ábhar fánach é na ligaments a shíneadh i gcleachtaí statacha-dinimiciúla den sórt sin. Cabhraíonn cloí leis an teicníc cheart agus téamh críochnúil leis seo a chosc.

Sa chleachtadh seo, tá sé thar a bheith tábhachtach an teicníc cheart forghníomhaithe a urramú, ós rud é go bhfuil an baol ann go ndéanfar díobháil do na hailt agus na ligaments.

Feidhmíocht

Ba chóir an bord a dhreapadh mar seo a leanas:

Glacann muid an suíomh tosaigh: cuirimid na hanlaí sna poill ag fad siméadrach. Tá an cúl breá díreach, tá an gaire dírithe suas, tá na forearms beagán statach, tá na cosa suaimhneach. Is féidir na cosa a shíneadh go hiomlán anuas, nó is féidir na glúine a lúbadh agus na cosa ar ais - cibé acu is compordaí duit. Bí cinnte greim dúnta a úsáid, mar gheall ar ghreim oscailte a úsáid, ní bheidh tú in ann do mheáchan coirp féin a choinneáil ar feadh i bhfad, agus nochtfaidh do mhéara;
Déanaimid an chéad ghluaiseacht. Má tá tú ag dreapadh balla ingearach, tarraing suas beagán sa suíomh tosaigh, ansin bain láimhseáil amháin as an bpoll agus cuir sa pholl é atá suite 15-20 ceintiméadar níos airde. Is é an rud is mó ná a bheith dírithe go mór ar an ngluaiseacht agus dul isteach sa pholl an chéad uair, ar shlí eile lagóidh do ghreim níos gasta ná na matáin eile go léir. Má tá tú ag bogadh ar chlár cothrománach, tóg láimhseáil amháin as an bpoll agus cuir ar chlé (nó ar dheis) tú agus ná lig do matáin do lámh ar feadh soicind. Agus muid ag bogadh ar bhinse claonta, treoraímid na prionsabail theicniúla chéanna;
Nuair a bheidh gluaiseacht déanta agat le lámh amháin, aisíoc iomlán na móiminteam a bhaint amach, ba chóir go mbeadh na cosa agus an chúl go hiomlán díreach. Anois is féidir leat leanúint ar aghaidh ag dreapadh;
Bog leis an lámh eile. Déan conradh láidir ar biceps agus forearm an lámh uachtair (nó an taobh), beidh sé seo mar do fulcrum agus cothromaíocht. Ag crochadh ar lámh amháin, déan an láimhseáil a athshocrú agus déan iarracht dul isteach go cúramach sa pholl atá suite ag an leibhéal céanna. Múch an móiminteam agus déan na gluaiseachtaí céanna arís go dtí go sroicheann tú deireadh an chláir.

Is féidir le lúthchleasaithe gairmiúla é a dhéanamh níos deacra dóibh pegboard a ardú ag baint úsáide as meáchain bhreise atá ar crochadh óna gcreasa. Méadaíonn sé seo an déine tráchta go mór, ach teastaíonn leibhéal an-ard oiliúna uaidh. Lúthchleasaithe nua - ní mholtar iad a fhorghníomhú.

Coimpléisc Crossfit

Dearadh na coimpléisc fheidhmiúla a thugtar thíos do lúthchleasaithe ar meán agus ardleibhéal oiliúna. Tá siad contraindicated do thosaitheoirí, ós rud é go dtugann siad ualach láidir aiseach ar an spine agus go bhfuil cleachtaí casta teicniúla iontu a éilíonn córas mhatánchnámharlaigh forbartha agus córas cardashoithíoch oilte.