Burpee ag léim ar bhosca: teicníc aclaíochta agus coimpléisc thrasfheistiú * Crossfit

Cleachtaí Crossfit

6K 0 07.03.2017 (athbhreithnithe go deireanach: 31.03.2019)

Tá Burpee ar cheann de na cleachtaí CrossFit is mó a bhfuil tóir air. Tá sé an-dian agus is féidir é a dhéanamh i gcomhar le gluaiseachtaí eile. Go minic déanann lúthchleasaithe burpees i gcomhcheangal le geansaithe bosca. Mar sin, is féidir leis an lúthchleasaí oibriú ní amháin an torso, ach freisin na matáin thigh, matáin gluteal, agus na laonna freisin.

Déantar gluaiseachtaí ar luas tapa, ní féidir leat sosa idir athrá. Chun burpee a dhéanamh agus léim ar bhosca, beidh pedestal adhmaid speisialta (bosca) ag teastáil uait, ar gá duit léim air. De ghnáth is é airde an chomh-aireachta 60 cm, ach is féidir é a bheith 50 nó 70 cm.

Teicníc aclaíochta

Teastaíonn scileanna fisiciúla speisialta ó lúthchleasaí chun léim Burpee a dhéanamh ar cholbha. Níos minice, bíonn an cleachtadh níos éasca do lúthchleasaithe a bhfuil taithí fhairsing acu ar aclaíocht aeróbach. Tá sé an-tábhachtach anseo oibriú go gasta, ach ag an am céanna tá sé ceart go teicniúil na heilimintí fisiciúla go léir a dhéanamh. Soláthraíonn an teicníc chun burpee a dhéanamh le léim ar an gcolbha an algartam gluaiseachta seo a leanas:

Seas os comhair an bhosca tamall maith uaidh. Glac béim ina luí, cuir leithead ghualainn do lámha óna chéile.
Brúigh suas ar an urlár ag luas tapa.
Éirigh as an urlár, agus tú ag lúbadh do ghlúine beagán. Cuir do chuid arm ar ais, agus suigh síos freisin.
Brúigh go bríomhar, léim ar aghaidh agus suas. Sín do chuid arm i dtreo na comh-aireachta. Léim ar an gcolbha, agus ansin, gan casadh timpeall, léim siar.
Tóg an suíomh luí arís. Déan burpee léim pedestal arís.

Sa chás nach bhfuil tú muiníneach i do chumais, ansin is féidir leat léim suas ina áit le haghaidh tosaigh, ach ansin filleadh ar an leagan ceart den chleachtadh. Braitheann líon na n-athrá ar do thaithí oiliúna agus trasghearrtha.

Coimpléisc oiliúna Crossfit

Cuirimid roinnt coimpléisc oiliúna ar fáil le haghaidh oiliúna trasfheistiú, agus is burpee ceann acu le léim ar bhosca.

7x7	Dumbbells rámhaíochta 7 n-uaire i suíomh luí 10 -20 kg Preas binse 7 n-uaire ina sheasamh 50-60 kg 7 burpees le léim ar an mbosca Deadlift sumo 7 n-uaire 40-60 kg Caith liathróid throm 7 n-uaire ar an urlár. Comhlánaigh 7 mbabhta.
CF52 17072014	15 Squats Lastuas, 43kg 10 burpees le léim ar an mbosca, 60 cm Caith an liathróid 10 n-uaire ar airde 3 m, 9 kg Stocaí a tharraingt suas go dtí an beár 15 uair. Comhlánaigh 5 bhabhta.
CF52 20012014	12 burpees le léim ar an mbosca, 60 cm Caith liathróid 21, 9 kg 12 crúiscín crochta, 43 kg Rámhaíocht 500 m. Déan taibhiú ar feadh tamaill.