Cleachtaí Crossfit
6K 0 07.03.2017 (athbhreithnithe go deireanach: 31.03.2019)
Tá Burpee ar cheann de na cleachtaí CrossFit is mó a bhfuil tóir air. Tá sé an-dian agus is féidir é a dhéanamh i gcomhar le gluaiseachtaí eile. Go minic déanann lúthchleasaithe burpees i gcomhcheangal le geansaithe bosca. Mar sin, is féidir leis an lúthchleasaí oibriú ní amháin an torso, ach freisin na matáin thigh, matáin gluteal, agus na laonna freisin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Déantar gluaiseachtaí ar luas tapa, ní féidir leat sosa idir athrá. Chun burpee a dhéanamh agus léim ar bhosca, beidh pedestal adhmaid speisialta (bosca) ag teastáil uait, ar gá duit léim air. De ghnáth is é airde an chomh-aireachta 60 cm, ach is féidir é a bheith 50 nó 70 cm.
Teicníc aclaíochta
Teastaíonn scileanna fisiciúla speisialta ó lúthchleasaí chun léim Burpee a dhéanamh ar cholbha. Níos minice, bíonn an cleachtadh níos éasca do lúthchleasaithe a bhfuil taithí fhairsing acu ar aclaíocht aeróbach. Tá sé an-tábhachtach anseo oibriú go gasta, ach ag an am céanna tá sé ceart go teicniúil na heilimintí fisiciúla go léir a dhéanamh. Soláthraíonn an teicníc chun burpee a dhéanamh le léim ar an gcolbha an algartam gluaiseachta seo a leanas:
- Seas os comhair an bhosca tamall maith uaidh. Glac béim ina luí, cuir leithead ghualainn do lámha óna chéile.
- Brúigh suas ar an urlár ag luas tapa.
- Éirigh as an urlár, agus tú ag lúbadh do ghlúine beagán. Cuir do chuid arm ar ais, agus suigh síos freisin.
- Brúigh go bríomhar, léim ar aghaidh agus suas. Sín do chuid arm i dtreo na comh-aireachta. Léim ar an gcolbha, agus ansin, gan casadh timpeall, léim siar.
- Tóg an suíomh luí arís. Déan burpee léim pedestal arís.
Sa chás nach bhfuil tú muiníneach i do chumais, ansin is féidir leat léim suas ina áit le haghaidh tosaigh, ach ansin filleadh ar an leagan ceart den chleachtadh. Braitheann líon na n-athrá ar do thaithí oiliúna agus trasghearrtha.
Coimpléisc oiliúna Crossfit
Cuirimid roinnt coimpléisc oiliúna ar fáil le haghaidh oiliúna trasfheistiú, agus is burpee ceann acu le léim ar bhosca.
| 7x7 | Dumbbells rámhaíochta 7 n-uaire i suíomh luí 10 -20 kg Preas binse 7 n-uaire ina sheasamh 50-60 kg 7 burpees le léim ar an mbosca Deadlift sumo 7 n-uaire 40-60 kg Caith liathróid throm 7 n-uaire ar an urlár. Comhlánaigh 7 mbabhta. |
| CF52 17072014 | 15 Squats Lastuas, 43kg 10 burpees le léim ar an mbosca, 60 cm Caith an liathróid 10 n-uaire ar airde 3 m, 9 kg Stocaí a tharraingt suas go dtí an beár 15 uair. Comhlánaigh 5 bhabhta. |
| CF52 20012014 | 12 burpees le léim ar an mbosca, 60 cm Caith liathróid 21, 9 kg 12 crúiscín crochta, 43 kg Rámhaíocht 500 m. Déan taibhiú ar feadh tamaill. |
