Déanann téamh suas roimh rith aon chleachtadh cuimsitheach agus iomlán, seachnaíonn sé an baol díobhála, forbairt slaghdáin, agus cuireann sé sláinte den scoth chun cinn tar éis aclaíochta. Cuimhnigh, tosaíonn aon chleachtadh coirp le matáin a théamh, joints a ghlúine agus ligaments. A bhuíochas le sraith simplí cleachtaí, ullmhóidh tú do chorp le haghaidh strus, cuideoidh tú le do matáin a bheith níos leaisteacha agus athléimní, rud a chiallaíonn go gcuirfidh tú le do seasmhacht féin a mhéadú agus le bua pearsanta nua a bhaint amach.
San Airteagal seo, labhróidh muid faoi conas téamh i gceart ar feadh achair fhada agus ghearra, inseoidh muid duit faoi na nuances, ag brath ar cén t-am den lá a bhíonn tú ag bogshodar. Múinfimid duit conas téamh i gceart sa samhradh agus sa gheimhreadh, chomh maith le sraith simplí cleachtaí a thabhairt do thosaitheoirí - beidh téamh roimh rith ina chuid dhílis agus is fearr leat de do chleachtadh. Agus ní hé sin go léir - ag deireadh an ábhair, liostóimid na príomhbhotúin a bhaineann le téamh roimh rith. Tá suim agat? Seo a bhain muid amach! Ar aghaidh linn!
Cad is téamh ann?
Sula n-insíonn tú conas téamh suas sula ritheann tú i gceart, déanaimis liosta gairid de cén fáth ar chóir duit am a chur amú ar chorpoideachas “gan úsáid” ar chor ar bith.
- Ar an gcéad dul síos, tá an coimpléasc seo i bhfad ó neamhúsáidte. Sea, ní chuideoidh sé leat meáchan a chailleadh, muscle a thógáil, nó do fheidhmíocht lúthchleasaíochta pearsanta a fheabhsú. Ar an láimh eile, ullmhaíonn sé go héifeachtach na ligaments, na hailt agus na matáin a oibreoidh agus iad ag rith, le haghaidh strus - tá sé cruthaithe go bhfeabhsaíonn téamh roimh rith 20% torthaí rádala;
- Ar an dara dul síos, is gníomhaíocht thrámach í an rith. Is leor poll beag sa chosán nó cloch bheag le go mbeidh ligaments nó matáin neamhthéite ag fulaingt.
Creid mo thaithí phearsanta - tháinig réabadh páirteach ar an mbiachlár, cúrsa instealltaí pianmhara agus téarnamh sé mhí mar cheacht pearsanta d’údar an ábhair seo!
- Ar an tríú dul síos, tá sé tábhachtach ní amháin matáin agus ligaments, ach freisin joints, a théamh chun a bheith níos cruinne - chun a soghluaisteacht a mhéadú. Is mór an jab é do ghlúine a théamh sula rith tú.
- Ceathrú, Ullmhaíonn aclaíocht an córas riospráide agus imshruthaithe le haghaidh strus sa todhchaí, agus ar an gcaoi sin cuireann sé le gnáthchúrsaíocht fola agus fiú análaithe le linn aclaíochta. An bhfuil a fhios agat cheana féin cé chomh tábhachtach agus atá sé análú i gceart agus tú ag rith?
An bhfuil muid cinnte duit? Más mian leat féachaint ar conas téamh suas roimh rith ar fhíseán - molaimid é seo do thosaitheoirí, oscail aon láithreán óstála físeáin. Molaimid duit aird ar leith a thabhairt ar an teicníc cheart chun tascanna a dhéanamh.
Gnéithe téimh ag brath ar na dálaí
Labhraimís faoi na nuances ba chóir a bheith ar eolas ag gach reathaí tromchúiseach - conas téamh i gceart sa gheimhreadh agus sa samhradh, ar maidin agus sa tráthnóna, agus freisin má tá difríocht ann ag brath ar mhéid an achair phleanáilte.
Dála an scéil, níl an téamh suas tar éis rith chomh tábhachtach céanna - na cleachtaí ba chóir a úsáid chun an obair a dhéanamh. Tugtar hitch ar an gcoimpléasc seo, tugann sé deis duit teannas sna matáin a mhaolú, cuidíonn sé lena leaisteachas a mhéadú, agus má leantar an teicníc cheart, laghdaíonn sé an pian i dtosaitheoirí.
Cén téamh ba chóir a dhéanamh sula dtéann tú achair fhada agus ghearra, dar leat, tá tábhacht le fad? Tá súil againn gur fhreagair tú go dearfach, mar is faide an rás atá beartaithe, is mó ama ba chóir duit a chaitheamh ar ullmhúchán agus ar théamh. Má chaithfidh tú rian a mháistir níos faide ná 5 km, caith 15-20 nóiméad ar a laghad ar chleachtaí, agus ba chóir an chéad 5-7 acu a thabhairt ar dhian-siúlóid. Sula dtéann tú ag rith ag achair mheán, téamh suas ar feadh 5-10 nóiméad, ach déan cinnte go bhfuil am agat an corp iomlán a oibriú amach - ón muineál go dtí na hailt rúitín.
Má tá tú ag fiafraí an bhfuil téamh uait sula rithfidh tú sa gheimhreadh, freagróimid go bhfuil a luach i bhfad níos airde ag an am seo den bhliain ná sa samhradh. Sa gheimhreadh, bíonn níos mó struis ag an gcorp, mar gheall ar bhreis ar ghníomhaíocht choirp, tá sé tábhachtach an chothromaíocht teochta a choinneáil. Tá ról ag cáilíocht an chlúdaigh rianta freisin, mar gheall i séasúr an gheimhridh tá sé clúdaithe le sneachta, go páirteach le leac oighir, féadann sé éirí míchothrom, scaoilte, srl. Méadaíonn sé seo go léir an baol díobhála, mar sin tá sé tábhachtach téamh i gceart (bhuel, ná déan dearmad faoi sneakers speisialta do ghníomhaíochtaí geimhridh). Dála an scéil, molann saineolaithe téamh a dhéanamh sula ritheann siad i seomra te sa gheimhreadh, ar a laghad sa chéad leath de. Cuireann sé seo tú ar an tsráid atá téite cheana féin, rud a laghdaíonn an dóchúlacht go mbeidh slaghdán nó athlasadh sa chóras riospráide.
Mar sin, ba chóir go mbeadh sraith cleachtaí an gheimhridh níos faide ná ceann an tsamhraidh, agus, b’fhearr, a bheith ar siúl i seomra te.
Rinneamar machnamh ar cad ba chóir a bheith ag téamh roimh achair fhada agus ghearr, i séasúir an gheimhridh agus an tsamhraidh, agus anois déanaimis labhairt faoi na rudaí atá le cuardach sna reathaithe ar maidin agus tráthnóna. Is é an chéad rud an corp a shíneadh agus a théamh i gceart tar éis codlata, chun leaisteachas na ligaments a mhéadú. Agus ba chóir an dara ceann a théamh, go háirithe tar éis obair neamhghníomhach, agus tuirse agus strus a laghdú freisin. Dá bhrí sin, ar maidin, moltar do lúthchleasaithe aird a thabhairt ar aclaíocht bhríomhar, agus sa tráthnóna, téamh éadrom agus síneadh ar luas meánach.
Coimpléasc simplí agus éifeachtach
Má cheapann tú gur leor dul amú sula dtéann tú ag bogshodar sula dtéann tú ag rith, tá dul amú ort, mar gheall go bhfuil baint ag gach grúpa matáin leis an gcineál seo ualaigh spóirt. Cuirfimid coimpléasc simplí i láthair a oirfidh do reathaithe nua agus do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu. Caith 10-15 nóiméad air roimh thús agus ní féidir leat a bheith buartha faoi do shláinte agus faoi cháilíocht an cheachta.
Mar sin, cuimhnímid ar cheachtanna scoile an chorpoideachais agus gníomhaímid de réir scéime den chineál céanna. Déantar na cleachtaí ó bhun go barr, ón muineál go dtí na cosa, agus tá an seasamh tosaigh le cosa leithead ghualainn óna chéile, airm ar na taobhanna, agus an cúl díreach. Rith:
- Gluaiseachtaí muineál ciorclach agus tilts ceann i 4 threo;
- Rothlú na hailt ghualainn agus uillinn. Tosaigh le seasamh lámh ar ghuaillí, ansin déan do ghéaga uachtaracha a dhíriú;
- Ar aghaidh, knead an chúl níos ísle, pelvis, tilts comhlacht, rothlú ciorclach, flexion agus síneadh;
- Faigh thíos thíos - rith ina áit, bogshodar le forluí ar ais na coise íochtaraí, déan rothlú ciorclach ar na hailt rúitín, na glúine.
- Déan cleachtaí le bharraicíní, squats, agus léim i bhfeidhm.
Tabhair faoi deara le do thoil nach dtugaimid aird san ábhar seo ar an teicníc cheart chun na cleachtaí a dhéanamh, mar sin, molaimid duit staidéar a dhéanamh ar an litríocht ábhartha nó féachaint ar ranganna teagaisc físe oideachasúla.
Ba chóir téamh suas roimh rith le haghaidh meáchain caillteanas a dhéanamh go dian agus ar dhá chur chuige, agus le linn an dara ceann moltar dumbbells a thógáil nó líon na dtimthriallta a mhéadú. Tá sé cruthaithe gurb é an chéad 40 nóiméad den aclaíocht, úsáideann an corp fuinneamh ó glycogen atá stóráilte san ae, agus gan ach ansin tosaíonn sé ag tarraingt neart ó shaillte. Dá bhrí sin, an níos faide a chaitheann tú ar théamh, is luaithe a thabharfaidh tú an próiseas chun an iomarca meáchain a dhó agus tú ag rith.
Botúin mhóra
Bhuel, rinneamar machnamh ar na nuances go léir a bhaineann le forghníomhú ceart an téimh roimh rith. Faoi dheireadh, féach ar liosta na rudaí nach bhfuil le déanamh.
- Níor chóir go mbeadh an coimpléasc ró-fhada, go háirithe agus é ag téamh roimh rith sa gheimhreadh. Tá gníomhaíocht choirp thromchúiseach agat cheana féin, níor chóir duit an corp a sceite ag an tús. Is é 20 nóiméad an uasteorainn sealadach uachtarach.
- Ná tosú ag téamh le stráice riamh - tá sé i bhfad níos fearr fuarú. Mura dtuigeann tú an chúis, déan iarracht anois, gan kneadáil roimh ré, suí ar an sreangán. Go pianmhar?
- Tá luascáin chos, scamhóga agus rolladh ó chos go cos níos oiriúnaí le haghaidh téamh tráthnóna, ach ar maidin déan iarracht gan síneadh le cleachtaí atá deacair an déine a rialú. Cuimhnigh, níor dhúisigh an corp go fóill, mar sin tá sé leochaileach.
Bhuel, críochnóimid. Cuimhnigh, ba chóir go dtosódh rith ar bith, fiú rith éasca - fiú siúl rialta, le téamh. Tá fiú imreoirí fichille ag téamh! Chomh maith leis sin, ná déan dearmad faoin bhfód - tosaigh agus críochnaigh do ranganna i gceart!
