Cleachtaí do na masa sa bhaile agus sa seomra aclaíochta

Is cuid riachtanach de chlár aclaíochta d’aon lúthchleasaí cleachtaí cnaipí. Ba cheart aird a thabhairt ar an ngrúpa matáin seo ní amháin do mhná a mbíonn cúram orthu i gcónaí faoi áilleacht línte coirp, ach d’fhir freisin.

San alt seo, féachfaimid ar go leor gnéithe atá tábhachtach do lúthchleasaithe a théann i bhfeidhm ar oiliúint an ghrúpa matáin seo, agus inseoidh muid duit conas do ghlútan a phumpáil sa bhaile agus sa seomra aclaíochta. Go háirithe dár léitheoirí, bhailíomar in ábhar amháin na cleachtaí is fearr do na masa a fhágfaidh go mbeidh do chorp dhochoiscthe ag baint leis.

Anatamaíocht na matáin gluteus

Tá roinnt matáin freagrach as cuma ghinearálta na masa. Tá sé de dhualgas ar gach bodybuilder a bheith ar an eolas faoi na tréithe a bhaineann lena struchtúr ionas gur féidir i ngach cás ar leith na cleachtaí is oiriúnaí agus is éifeachtaí a roghnú. Tá trí phríomhrannán sa ghrúpa gluteal - péirí matáin mhóra, lár agus beaga.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Gluteus maximus muscle

Is é seo an chuid is mó de na masa. Tá cruth diamant air agus tá sé suite os cionn na gcriosanna gluteal eile. Is é a phríomhfheidhm síneadh cromáin agus rothlú seachtrach. Agus é ag siúl, tá an matán i riocht statach. Coscann gnéithe anatamaíocha an réigiúin seo tíliú mínádúrtha sa réigiún pelvic, agus cuireann siad le hionsú turraing tar éis léim.

Tá an réimse matáin seo riachtanach do go leor lúthchleasaithe. Cuireann muscle dea-fhorbartha gluteus maximus le méadú i ndúchas, chomh maith le hobair dhinimiciúil a dhéanamh le linn síneadh cromáin. Lúthchleasaithe rianta agus páirce, dornálaithe, scátálaithe figiúirí, sciálaithe agus lúthchleasaithe eile - tá sé tábhachtach dóibh uile an muscle gluteus maximus a phumpáil go cumasach.

Gluteus medius muscle

Tá an grúpa seo suite ar thaobh na masa, atá suite faoin gluteus maximus. Is é an príomhchuspóir fuadach cromáin agus fuadach pelvic le suíomh seasta cromáin. Tá baint ghníomhach ag an gcrios leis an bpróiseas gluaiseachta. Laghdaítear an limistéar seo agus tú ag siúl ar an gcos tacaíochta, rud a chabhraíonn leis an réigiún pelvic a shocrú. Tá an lárchrios gluteal in ann scaradh na gcosa ón talamh a éascú agus iad ag siúl.

Tá an muscle seo an-tábhachtach i go leor spóirt. Ba chóir go n-oibreodh lúthchleasaithe tras-tíre, gleacaithe, scátálaithe, agus lúthchleasaithe eile chun an réimse matáin seo a mhéadú.

Gluteus maximus muscle

Is ar éigean atá an grúpa matáin seo faoi deara. Is í an duine is doimhne den triúr í. Is í an phríomhfheidhm an cromán a fhuadach agus an stoc a dhíriú. Tá baint ag an réimse matáin seo le gach gluaiseacht reatha.

Cuireann na matáin gluteal le socrú na cromáin, agus bíonn baint ghníomhach acu freisin le linn gluaiseachtaí cardio. D’fhonn tuiscint a fháil ar conas na masa a phumpáil suas agus iad a dhéanamh níos áille, ní mór duit matáin mhóra, mheánmhéide agus bheaga ar ardchaighdeán a oibriú amach. Oibrigh go dian. Trí do masa a phumpáil, is féidir leat neart i squats a mhéadú agus rith agus léim níos tapa.

Gnéithe den oiliúint d’fhir agus do mhná

Tá go leor bealaí ag baint le cláir oibre atá dírithe ar na masa a neartú. Ach tá roinnt pearsantachtaí ann fós a théann i bhfeidhm ar an rogha aclaíochta.

Workout do na fir

Is í an phríomhdhifríocht idir oiliúint fireann ná go bhfuil an bhéim ní amháin ar chruth toned álainn a thabhairt do na matáin gluteal, ach go bhfuil sé dírithe níos mó ar neart a fhorbairt, méid na gcosa agus na cromáin a mhéadú.

Tá an chomhairle maidir le conas na masa a phumpáil d’fhear an-simplí - ní mór duit níos mó oibre a dhéanamh leis an mbarra. Tá cleachtaí bunúsacha do na masa a úsáidtear i dtógáil meáchain foirfe chun na críche seo. Dá bhrí sin, déanfaidh tú roinnt grúpaí matáin a phumpáil ag an am céanna. Is féidir leat oibriú freisin le dumbbells agus meáchain, agus, ar ndóigh, squats domhain éagsúla a dhéanamh.

Tá sé an-tábhachtach an teicníc cheart a urramú agus tú ag déanamh cleachtaí le trealamh spóirt throm, ós rud é go bhfuil an chuid is mó de na gluaiseachtaí trámach go leor.

Oiliúint do mhná

Ní chuireann cailíní agus mná mórán tábhacht le forbairt cáilíochtaí neart mar a dhéanann fir. Tá níos mó imní orthu maidir le cruth álainn agus toned na matáin gluteal. Maidir leis seo, is gnách go mbíonn suim ag mná áille, mar riail, sa cheist faoi conas na masa a phumpáil go tapa. Go háirithe mura bhfuil séasúr na trá i bhfad uainn, agus mura bhfuil mórán ama fágtha le haghaidh oiliúna.

Maidir le cnapán toned, is féidir comhairle a thabhairt do mhná cleachtaí bunúsacha il-chomhpháirteacha a dhéanamh sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. Ná déan dearmad faoi aonrú, mar sin leagann tú béim ar an ualach ar na matáin gluteal. Dá bhrí sin, caithfidh tú cineálacha éagsúla ualaí a chur le chéile.

Más mian leat do masa a phumpáil i ndáiríre, agus gan iad a thoisiú ach beagán, beidh ort cleachtaí neart trom a dhéanamh leis an meáchan is mó duit féin, agus gan do chosa a luascadh sa bhaile ar an mata. Má fheiceann tú físeán cosúil le “conas masa a dhéanamh i gceann 5 nóiméad sa bhaile”, bí cinnte nach mbeidh aon éifeacht ó “workouts” den sórt sin. Ná bíodh foill ag frásaí margaíochta, ní obair éasca é muscle a thógáil.

© liderina - stoc.adobe.com

Cé chomh tapa agus is féidir leat do masa a phumpáil?

I bhformhór na gcásanna is í an tosaitheoir a chuireann an méid a thógann sé chun na masa a phumpáil suas. Ar an drochuair, scoireann go leor lúthchleasaithe nuálaíocha ag imirt spóirt tar éis cúpla cúrsa oibre. Agus sin uile toisc, mura bhfuair siad an toradh tapa atá ag teastáil, tá díomá orthu faoin dul chun cinn mall.

Cuimhnigh, tá sé dodhéanta matáin gluteal álainn a fhoirmiú in aghaidh an lae, áfach, chomh maith le do masa a phumpáil i gceann seachtaine. Fiú má bhíonn tú ag traenáil gach lá (atá, dála an scéil, mícheart). Is próiseas an-chasta é seo a éilíonn cur chuige freagrach. Sa chéad workouts, ní thiocfaidh do chorp i dtaithí ach ar an ualach deacair. Caithfear cleachtaí bunúsacha mar an barbell nó an squat dumbbell a dhéanamh ar dtús gan meáchan chun an teicníc a fhoghlaim, b’fhéidir faoi mhaoirseacht gairmí. Agus sa todhchaí amháin, faoi réir dul chun cinn maidir le meáchain oibre agus cothú ceart, a thosóidh do bholgáin ag dul i gcruth.

Caithfidh matáin sosa agus deisiú. Ní féidir leat ach grúpa amháin a luascadh ag gach ceacht, ní fhéadfaidh sé seo ach dul thar fóir agus easpa dul chun cinn. Is é 1-2 an líon is fearr workouts glute in aghaidh na seachtaine.

Ní bheidh tú in ann na chéad athruithe a fheiceáil a bheidh faoi deara ó thaobh amhairc de ach tar éis trí nó ceithre seachtaine. Tá sé neamhréadúil na masa a phumpáil go maith i gceann míosa, ach le linn na tréimhse seo is féidir iad a dhéanamh níos aclaí. Is é an rud is mó ná oibriú go cuspóiriúil agus go córasach chun an réimse matáin seo a fheabhsú.

B’fhéidir go dtógfaidh sé bliain ar a laghad ort torthaí foirfe a bhaint amach. Cé gur duine aonair é seo den chuid is mó agus braitheann sé ar do chlaonadh géiniteach, ullmhacht sula dtosaíonn tú ar ranganna, chomh maith le déine na hoiliúna agus cloí leis an réimeas.

© Artem - stoc.adobe.com

Deireadh a chur le fadhbanna de réir an chineáil masa

Is duine aonair gach duine. Beidh struchtúr na masa difriúil ó lúthchleasaí go lúthchleasaí. Tá ceithre phríomhchineál den muscle seo:

1. Cnaipí A-chruthach (tá an chuid uachtarach i bhfad níos lú ná an ceann íochtarach, "croí").
2. Cruth babhta (dronnach).
3. Cruth V (barrchaolaithe i dtreo an bhun).
4. Tá na masa cearnacha (cothrom).

Níor chóir duit scíth a ligean má thug an dúlra foirmeacha áille duit. Féadann fiú na masa is doichte an chuma a bhí orthu roimhe seo a chailleadh agus a chailleadh le himeacht ama. Trí aclaíocht a dhéanamh go rialta don ghrúpa matáin seo, is féidir leat aghaidh a thabhairt ar na fadhbanna is coitianta sa chuid seo den chorp:

• níos doichte an asal saggy;
• toirt a thabhairt do masa cothrom;
• bain "brístí" ar na pluide (faoi réir an aiste bia cheart, a gheobhaidh réidh leis an gciseal saille).

Tá sé neamhréadúil struchtúr na matáin féin a athrú, ach is féidir an cruth a cheartú agus riocht ginearálta an chrios gluteal a fheabhsú. I gceann cúpla mí tar éis duit ranganna a thosú, beidh deireadh curtha agat le roinnt fadhbanna coitianta. Ba chóir a mheabhrú gurb amhlaidh is mó a dhéantar faillí sa stát sa chéad chleachtadh, is mó ama a chaithfidh tú a chaitheamh ar an spriocghrúpa matáin a phumpáil. Cabhróidh aclaíocht agus aiste bia le breis saille coirp a bhaint, cruth sagairt saggy a fheabhsú, agus a mhéid matáin a mhéadú.

Cleachtaí Workout Baile

Tá catagóirí áirithe daoine ann nach bhfuil an deis acu cuairt a thabhairt ar gyms, ach atá ag iarraidh a bheith aclaí, agus mar sin tá suim acu i conas a masa a phumpáil sa bhaile. Maidir le lúthchleasaithe den sórt sin, tá roinnt cleachtaí éifeachtacha roghnaithe againn, a bhuíochas le toradh áirithe a bhaint amach, chomh maith leis an spriocghrúpa matáin a ullmhú le haghaidh ualach níos troime. Déan na cleachtaí thíos go rialta chun do ghlútan a thógáil agus a mhúnlú. Ná déan dearmad go n-éilíonn fás muscle dul chun cinn leanúnach agus méadú ar ualach (ar dtús, meáchan oibre).

Squats

Is cleachtadh bunúsach iontach é seo a chabhróidh leat roinnt grúpaí matáin a oibriú ag an am céanna (quads, glutes). D’fhonn a bheith ar an eolas faoi conas do ghlútan a phumpáil i gceart le squats, ní mór duit fios a bheith agat conas na gluaiseachtaí go léir a dhéanamh céim ar chéim. Úsáid liathróid speisialta:

1. Caith leithead ghualainn do chosa óna chéile, brú an liathróid leo.
2. Díreach do chúl. Ná lean ar aghaidh nó timpeall do spine ar fud an tacair.
3. Go mall tosú ag dul síos. Suíomh deiridh - cromáin faoi bhun comhthreomhar leis an urlár. Níor chóir go mbeadh na glúine ag gobadh amach níos faide ná na toes. Is féidir lámha a shíneadh ar aghaidh nó a thrasnú os do chomhair.
4. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan gach gluaiseacht ag luas mall.
5. Déan roinnt athrá ar squats.

© Bojan - stoc.adobe.com

Le cabhair ó liathróid gleacaíochta, beidh seasamh chorp an lúthchleasaí le linn gluaiseachta níos nádúrtha, agus ní ligfidh an gaireas do na glúine lúbadh. Ba chóir go ndéanfadh lúthchleasaithe nua na squats seo.

Rogha níos casta ná ionsúire turraing rubair a úsáid:

© deagreez - stoc.adobe.com

Amach anseo, faoi réir dumbbells a bheith ar fáil, is fearr bogadh ar aghaidh chuig squats leo. Tá dhá phríomh-rogha anseo. Is é an chéad cheann squat goblet le dumbbell amháin coinnithe ag leibhéal cófra:

Is é an dara rogha squats le dhá dumbbells:

Agus an cineál seo aclaíochta á dhéanamh agat do na matáin gluteal, is é an rud is mó ná squat a dhéanamh chomh domhain agus is féidir.

Lón

Is cleachtadh an-úsáideach eile é seo. Glacann matáin na gcosa, chomh maith leis na matáin gluteal, páirt san ualach. Is féidir leat meáchain speisialta a úsáid (dumbbells, meáchain). Sa bhaile, is féidir leat buidéal iomlán uisce nó gaineamh a phiocadh suas.

1. Déan do chúl a dhíreach, cuir leithead do ghualainn ó do chosa.
2. Coinnigh an corp díreach. Cuideoidh aistriú an torso ar aghaidh na caidéil a phumpáil, ní na glútan.
3. Glac céim leathan chun tosaigh le do chos dheas, ag fágáil an chos eile ina háit.
4. Agus tú ag tiomáint, caithfear lár an domhantarraingthe a aistriú ar aghaidh.
5. Deisigh seasamh do choirp ar feadh cúpla soicind.
6. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
7. Lunge ar an gcos eile.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Tabhair faoi deara nár chóir go rachadh na glúine thar leibhéal na stocaí:

© inegvin - stoc.adobe.com

Trí oibriú gan meáchain ar dtús, beidh tú in ann an teicníc cheart a oibriú amach chun gluaiseachtaí a dhéanamh. Ba chóir go mbeadh an chéim leathan go leor, níor chóir go mbeadh an chos deiridh ach lúbtha, agus mar sin rachaidh béim an ualaigh go díreach chuig na matáin gluteal. Caithfidh an lúthchleasaí seasamh coirp seasmhach a choinneáil. Oibrigh ar do chomhordú mótair freisin.

Cosa a ardú ó thacaíocht ina luí

Seo bogadh deas eile a dhéanann go leor fir agus cailíní sa bhaile go minic. Ní amháin matáin na masa atá i gceist leis an obair, ach an preas freisin. Déan an cleachtadh go mall, ba cheart go mbraitheann tú teannas an spriocghrúpa matáin:

1. Glac seasamh seans maith.
2. Ba chóir lámha a dhíriú an t-am ar fad, coinnigh do chorp díreach, amhail is dá mba i bplean. Ba chóir go mbeadh an aghaidh síos.
3. Re seach tóg do chosa deas agus clé suas. Ag an bpointe barr, bí ar feadh 2-3 soicind.
4. Déan thart ar 10-15 athrá ar gach ardaitheoir cos.

Braitheann líon na n-athrá ar do thaithí oiliúna. Cleachtadh ar luas compordach. Déan iarracht d’iarmhéid a choinneáil. Is féidir leat bandaí rubair a úsáid freisin chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ag treorú na gcosa ar ais

Is cleachtadh leithlisithe den scoth é seo, inar féidir leis an lúthchleasaí matáin uile na masa a oibriú go maith. Ag an gcéim tosaigh, is féidir leat oibriú gan meáchain.

1. Faigh ar do ghlúine, tóg an chuid eile ar do forearms.
2. Coinnigh do chúl díreach. Leathnaigh do chos dheas go mall. Ag an am céanna, an chos chlé a shocrú, ba cheart go bhfanfadh sí i riocht statach.
3. Tóg do chos dheas ar ais agus suas.
4. Ísligh é go dtí an t-urlár.
5. Déan roinnt athrá ar an gcleachtadh. Ansin an méid céanna leis an gcos chlé.

Is féidir an ghluaiseacht seo a dhéanamh sa seomra aclaíochta freisin. Oibrigh ar luas mall.

© starush - stock.adobe.com

Droichead

Agus comhairle mhaith amháin eile anois ar conas masa cailín a phumpáil sa bhaile - déan droichead. Ach ní gnáth, ach gluteal:

1. Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha.
2. Cuir do lámha ar an urlár feadh an choirp.
3. Tosaigh an ghluaiseacht le hiarrachtaí sa chomhpháirt cromáin. Níos doichte do ghlútan. Ardaigh do pelvis chomh hard agus is féidir.
4. Déan cúpla athrá ar an droichead.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

D’fhonn an spriocghrúpa matáin a oibriú, is féidir an cleachtadh a dhéanamh níos deacra trí dhroichead a dhéanamh le hairm ardaithe. Tá an cleachtadh seo oiriúnach freisin chun gortuithe a athshlánú i limistéar an spine, ba cheart go mbraitheann tú an teannas i matáin an chrios gluteal.

Ardaíonn luí ar do chos thaobh

Ligeann an cleachtadh seo don lúthchleasaí díriú go cuspóiriúil ar an gluteus medius chomh maith leis an gluteus minimus. Is féidir an ghluaiseacht inslithe seo a dhéanamh ag úsáid meáchain speisialta a chaithfear a cheangal leis na rúitíní.

Teicníc aclaíochta:

1. Ceangail na meáchain rúitín. Luigh ar do thaobh. Déan do chosa a dhíriú, chomh maith leis an lámh atá thíos. Is féidir an lámh eile a chur taobh thiar den cheann.
2. Ardaigh an dá chos ag an am céanna. Déan iarracht iad a ardú ag baint úsáide as na matáin gluteus. Ná cuimilt as an tithíocht. Ag an bpointe barr, bí ar feadh 1-2 soicind.
3. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
4. Déan roinnt athrá ar an gcleachtadh seo (12-15). Oibrigh ar luas mall.

Workout sa seomra aclaíochta

Ní féidir leat traenáil sa bhaile ach ag an gcéad chéim d’fhorbairt muscle. Más mian leat toradh níos tromchúisí a fháil, ní mór duit dul chuig club spóirt.

Mar sin, conas do ghlútan a thógáil sa seomra aclaíochta? Tá sé an-simplí - ní mór duit oibriú amach ag úsáid trealamh spóirt speisialta. Cabhróidh sé seo leat an toradh inmhianaithe a bhaint amach i bhfad níos gasta.

Tá go leor cleachtaí úsáideacha ann a chabhróidh leat do sprioc a bhaint amach in am ar bith. Is gluaiseachtaí bunúsacha agus gluaiseachtaí iargúlta iad seo.

Cleachtaí Cnaipe Meáchain Saor in Aisce

Tá raca dumbbell agus roinnt barraí pancóg ag gach giomnáisiam nua-aimseartha. Is iad cleachtaí meáchain saor in aisce an ceann is éifeachtaí.

Lunges ar aghaidh Dumbbell

Is minic a dhéantar an ghluaiseacht bhunúsach seo in aon chathaoir rocach ag fir agus mná araon. D’fhonn scamhóga a dhéanamh le dumbbells, ní mór duit trealamh spóirt den mheáchan ceart a roghnú. Oibríonn tosaitheoirí de réir córais chun dul chun cinn líneach a dhéanamh ar ualaí - le gach cur chuige nua, is gá an t-ualach a mhéadú, ag tosú ó íosmhéid. Cuideoidh an modh seo leis an lúthchleasaí a meáchan oibre a chinneadh.

Seo a leanas an teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh:

1. Díreach do chúl, pioc péire dumbbells.
2. Coinnigh leibhéal an choirp ar feadh an chur chuige ar fad.
3. Lunge leathan le do chos dheas ar aghaidh.
4. Cuir seasamh do choirp faoi ghlas ar feadh cúpla soicind.
5. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
6. Lunge ar an gcos eile.

Ná oibrigh ach le meáchan compordach.Ba chóir an cleachtadh seo a dhéanamh gar do thús do chuid oibre. Baineann na gluaiseachtaí leis na matáin gluteal mór agus lár.

© puhhha - stoc.adobe.com

Squats

Is gluaiseacht bunúsach an-tóir é an squat. Buíochas leis, is féidir leis an lúthchleasaí oibriú ní amháin na matáin gluteus maximus, ach na quadriceps freisin. Chun díriú ar an ngrúpa matáin is díol spéise dúinn, ní mór duit dul síos chomh domhain agus is féidir.

Bog go mall go leor. Ba chóir do thosaitheoirí an teicníc a fhoghlaim faoi threoir traenálaí a bhfuil taithí aige, mar is féidir le squats le barbell ar na guaillí a bheith trámach.

Seo a leanas an teicníc:

1. Seas go daingean ar do chosa, cuir iad beagán níos leithne ná do ghuaillí, féachann stocaí beagán ar na taobhanna.
2. Cuir an trealamh spóirt ar na matáin trapezius. Beir greim ar an mbarra leis an dá lámh.
3. Díreach do chúl. Seachain slánú sa chúl níos ísle agus sa spine thoracach.
4. Inhale - téimid síos, cromáin - faoi bhun comhthreomhar leis an urlár.
5. Exhale - filleann muid ar an áit tosaigh. Ní leanann an corp ar aghaidh. Má chuidíonn tú leat féin le do chúl, ní mór duit do mheáchan oibre a laghdú. Gan do chosa a dhíbirt go dtí an deireadh, téigh ar aghaidh go dtí an chéad ionadaí eile.
6. Déan 10-15 athrá ar an ngluaiseacht seo.

Coinnigh do shála ar an urlár. Níos doichte do glutes agus squatting.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Plie squats le dumbbells

Cineál eile squat atá dírithe ar na matáin adductor agus gluteal a phumpáil. Is féidir Plie a dhéanamh le dumbbell nó kettlebell. Moltar do thosaitheoirí an ceacht a thosú gan meáchain speisialta.

Teicníc aclaíochta:

1. Caith do chosa leathan. Cas do chosa amach.
2. Glac dumbbell nó kettlebell i do lámha agus coinnigh í a ísliú sa lár idir do chosa.
3. Tosaigh ag dul síos go mall. Ní leanann an corp ar aghaidh.
4. Ba chóir go mbeadh uillinn na glúine 90 céim ar a laghad.
5. Éirigh go dtí an túsphointe. Ag an bpointe barr, ní gá duit do chosa a dhíbirt, athrá nua a thosú láithreach.
6. Déan roinnt athrá ar an ngluaiseacht (10-15).

An chéad uair, déan aclaíocht le trealamh spóirt atá éadrom, go dtí go bhfoghlaimíonn tú conas na gluaiseachtaí go léir a dhéanamh le teicníc foirfe.

Droichead gluteal ualaithe

Is analógach iomlán é seo den droichead sa bhaile. Is anseo amháin a fhéadfaimid na masa a luchtú níos mó trí mheáchain bhreise a úsáid, mar thoradh air sin, méadóidh éifeachtacht an chleachtaidh. Níos minice, úsáidtear barbell, a chuirtear ar an pelvis. Cuirtear ceap speisialta ar an mbarra, a laghdaíonn brú an teilgeáin ar an gcorp.

© Táirgeadh ANR - stoc.adobe.com

Cleachtaí ar insamhlóirí

Is minic a oibríonn lúthchleasaithe le hinsamhlóirí éagsúla. Ach ní gá duit na cleachtaí go léir a dhéanamh orthu. Comhcheangail gluaiseachtaí le meáchain agus meaisíní saor in aisce.

Preas Cos Leathan Leathan

Is cleachtadh bunúsach iontach é seo a oibreoidh do quadriceps, hamstrings, agus glutes. Feidhmíonn beagnach gach lúthchleasaí preas cos. Le linn gluaiseachta, ní dhéanann an bodybuilder an cúl agus an abs a luchtú. Moltar an t-insamhlóir seo do na lúthchleasaithe sin a bhfuil fadhbanna acu leis an gcúl íochtarach.

Seo a leanas an teicníc:

1. Luigh síos ar an suíochán ar an meaisín. Cuir do chosa ar an ardán.
2. Chun na masa a oibriú go héifeachtach, is gá na cosa a shuíomh fada go leor óna chéile, chomh maith le ciumhais barr an ardáin agus is féidir.
3. Díreach do chosa agus bain an stopallán le do lámha.
4. Lúb do ghlúine agus tú ag ionanálú. Ná tóg do chúl agus déan ceann den suíochán.
5. Agus tú ag exhale, déan do chosa a dhíriú, ach ní go hiomlán, ag tosú arís ar athrá nua.

Déan gach gluaiseacht le hiarracht na matáin, ná bain úsáid as fórsa na táimhe. Ba chóir go mbeadh aimplitiúid an phreasa binse lán. Tabhair aird ar shuíomh do ghlúine, níor chóir iad a thabhairt le chéile agus iad ag ardú.

© Stiúideo na hAfraice - stock.adobe.com

Ardaigh do chosa agus tú i do luí ar do bholg ar bhinse nó in insamhlóir

Tugtar hyperextension droim ar ais ar an gcleachtadh seo freisin. Is gluaiseacht iontach iargúlta é seo a ligeann don lúthchleasaí an gluteus medius agus smallis a oibriú amach ar bhealach ardchaighdeáin. Ionas go mbeidh an cleachtadh níos éifeachtaí, ceangail meáchain speisialta le do chosa.

Teicníc forghníomhaithe:

1. Luigh ar an mbinse le do bholg.
2. Coinnigh do chosa ar fionraí agus comhthreomhar leis an urlár.
3. Fan sa phost seo ar feadh cúpla soicind, agus ansin do chosa a ísliú.
4. Ansin tóg do chosa chomh hard agus is féidir le hiarrachtaí na matáin gluteal.
5. Tabhair anuas iad arís agus déan cúpla athrá ar an gcleachtadh seo.

Is fearr oibriú ag luas mall. Ba chóir go mbeadh an corp i riocht statach. Ní mholtar lúthchleasaithe a bhfuil fadhbanna ísle acu a ardú ar chosa.

Chomh maith leis sin, is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh ar bhinse le haghaidh hipiteirme, anseo is mó an aimplitiúid:

© Grianghraf DGM - stock.adobe.com

Fuadach an chos ar an mbloc

Ba chóir an cleachtadh aonrúcháin seo a dhéanamh le bloc-oiliúnóir nó le trasrian. Anseo is féidir leat na matáin gluteus medius agus minimus a oibriú amach go hoiriúnach. Déan an tairiscint tarraingthe seo i ngach cleachtadh:

1. Cuir an cufa ar do chos, ansin ceangail é leis an mbloc íochtarach.
2. Beir greim ar an meaisín seasamh go daingean le do lámha (chun seasamh an choirp a chobhsú).
3. Tosaigh ag bogadh do chos ar ais. Ag an bpointe mhór, glasáil isteach ar feadh cúpla soicind.
4. Fill ar ais go dtí an túsphointe le gluaiseacht rialaithe.
5. Déan roinnt athrá ar an gcleachtadh (12-15).

© Stiúideo na hAfraice - stock.adobe.com

Le linn na gluaiseachta, caithfidh an lúthchleasaí matáin na masa a dhéanamh níos doichte. Níor chóir go casfadh an chos agus an pelvis go dtí an taobh. Ní gá an chos a bhogadh rófhada ón mbloc. Coinnigh do chúl i riocht statach.

Is féidir an cleachtadh a dhéanamh sa bhaile ag úsáid banda rubair aclaíochta:

© deagreez - stoc.adobe.com

Cosa pórúcháin san insamhlóir

Is gluaiseacht tacaíochta iontach é seo a dhíríonn ar an gluteus medius agus gluteus minimus freisin. Tá an cleachtadh aon-chomhpháirteach. D’fhonn an ghluaiseacht a dhéanamh i gceart, beidh meaisín síneadh cos speisialta ag teastáil uait.

Seo a leanas an teicníc:

1. Suigh ar shuíochán an mheaisín. Le haghaidh béime ar an gluteus maximus, lean ar aghaidh. Sa ghnáthshuíomh, oibríonn na codanna lár agus beaga.
2. Coinnigh do pluide daingean i gcoinne na piliúir.
3. Agus tú ag exhale, scaip do chromáin go dtí na taobhanna a oiread agus is féidir. Ag an bpointe fíor, socraigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind.
4. Agus tú ag ionanálú, fill ar ais go mall go dtí an túsphointe.
5. Déan roinnt athrá ar shíneadh cos (12-15).

© alfa27 - stoc.adobe.com

Caithfidh corp an lúthchleasaí a bheith i riocht statach.

Cuidíonn an chuid is mó de ghluaiseachtaí le roinnt codanna den ghrúpa matáin atá i gceist a oibriú amach ag an am céanna, ach tá roinnt gnéithe ann. Is fearr squats agus lunges chun an muscle gluteus maximus a thógáil. Úsáidtear bíomaí meánacha agus beaga le linn gluaiseachtaí luascacha éagsúla na gcosa.

Sa chás gur bunleibhéal tú, iarr cabhair ó oiliúnóir a bhfuil taithí agat air. Cuideoidh sé leat do theicníc a cheartú i ngach cleachtadh deacair. Sa chaoi seo is féidir leat a lán gortuithe coitianta a sheachaint. Mura bhfuil an deis agat oibriú faoi mhaoirseacht meantóra, féach ar dtús ar na físeáin oiliúna do gach gluaiseacht pleanáilte.

Cláir oiliúna

Tá iliomad clár oiliúna ann chun díriú ar an spriocghrúpa matáin. Is fútsa atá na cleachtaí le déanamh chun na masa a phumpáil. Ach cuimhnigh gur chóir duit na codanna matáin go léir de na masa a oibriú amach i gceacht amháin.

Sa seomra aclaíochta

Tá an clár seo deartha le haghaidh barbell, dumbbells agus insamhlóirí a bheith i láthair, mar sin sa bhaile ní dócha go mbeidh sé indéanta. Is lá workout cos é le béim ar na glutes. Tá an coimpléasc oiriúnach d’fhir agus do mhná araon. Is leor aon chleachtadh amháin den sórt sin in aghaidh na seachtaine (ar laethanta eile, obair ar an gcorp uachtarach):

Caithfidh tú na cleachtaí go léir a dhéanamh i gceart, ar shlí eile ní bheidh an éifeacht inmhianaithe agat.

Sa bhaile

Déanfaimid breithniú freisin ar an rogha workouts baile in éagmais dumbbells fiú. Ach ionas nach mbeidh na cleachtaí in easnamh, teastaíonn ionsúire turraing rubair uait ar a laghad ionas go bhfaighidh na matáin ualach leordhóthanach ar a laghad le haghaidh hipertróf. Is féidir an cleachtadh seo do na masa a dhéanamh 2 uair sa tseachtain:

Rialacha cothaithe

Is gné an-tábhachtach í an chothú i ngach clár aclaíochta. Tar éis aclaíocht grueling sa seomra aclaíochta, caithfidh an lúthchleasaí ithe go maith. Ag leibhéal tosaigh na hoiliúna, ní mór duit sprioc oiliúna a shainiú.

Triomú

Sa chás go mbíonn fadhbanna agat le cellulite ar na masa, chomh maith le taiscí saille iomarcacha ar na taobhanna (na “brístí” mar a thugtar orthu), i dteannta le cleachtadh, ba cheart duit meáchan a chailleadh. Chun seo a dhéanamh, caithfidh tú níos lú calraí a ithe in aghaidh an lae ná mar a dhólann tú. Níl an t-easnamh níos mó ná 15-20%, tá sé an-tábhachtach gan ocras a dhéanamh, mar tar éis dianoiliúna ní mór duit an fuinneamh riachtanach a sholáthar don chorp.

Chun toradh éifeachtach a fháil, tabhair dóthain próitéine (2 g in aghaidh an kg de mheáchan coirp) agus carbaihiodráití casta (1-1.5 g ar a laghad) don chorp. Ná cuir saillte as an áireamh go hiomlán, is cinnte go bhfuil gá leo, go háirithe cinn neamhsháithithe. Is leor 0.8-1 g in aghaidh an kg meáchain.

Bailiúchán aifrinn

A mhalairt ar fad, ní mór do shealbhóirí agus úinéirí masa cothroma aire a thabhairt do ardú meáchain. Caithfidh tú níos lú calraí a dhó ná a itheann tú. Ba cheart go mbeadh an barrachas laistigh de 15-20% den iontógáil calraí laethúil. Ith go leor agus go minic. Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití casta (pasta ó chruithneacht durum, rís, ruán, eorna) i sciar an leoin den réim bia laethúil. Tá próitéin ag teastáil freisin, thart ar 2 g in aghaidh an kg de chorp.

Le linn gnóthachan mais, is minic a úsáideann lúthchleasaithe táirgí éagsúla cothaithe spóirt. Cuideoidh próitéin agus gnóthachan leat an méid ceart calraí a fháil má tá tú ag ithe go crua nó mura bhfuil go leor ama agat.

Glactar go ginearálta le rialacha maidir le cothú ardchaighdeáin:

• Ól neart uisce, 33 ml ar a laghad in aghaidh an kg de mheáchan coirp.
• Ná hith 1.5-2 uair an chloig roimh an rang. Seachas sin, d’fhéadfadh go mbeadh meadhrán agus nausea ort. Ba chóir go mbeadh d’iontógáil réamh-workout comhdhéanta de charbaihiodráití agus próitéiní casta.
• Ith béile maith díreach tar éis an ranga. Níor chóir duit ocras ar aon chuma.
• Sa tráthnóna, is fearr cáis teachín beagmhéathrais a ithe, ag soláthar próitéin "mall" don chorp.
• Tar éis 18:00 is féidir leat agus ba chóir duit a ithe, fiú ar aiste bia.

Ith ach bia ar ardchaighdeán. Déan do iontógáil bia a normalú de ghnáth. Sa chaoi seo is féidir leat torthaí a bhaint amach i bhfad níos gasta.

Moltaí ó lúthchleasaithe cáiliúla

Cuidíonn na hathbhreithnithe ar conas na masa a phumpáil le fáil amach cén cleachtadh is éifeachtaí. Go háirithe, na hathbhreithnithe ar lúthchleasaithe cáiliúla. Mar shampla daoine mar Arnold Schwarzenegger. Dúirt sé, agus é ina bhuaiteoir seacht n-uaire ar an gcomórtas darb ainm "Mr. Olympia", i gcónaí gurb iad squats éagsúla na cleachtaí is fearr do na masa.

Caitheann gach lúthchleasaí ón tionscal folláine, go háirithe iad siúd atá rannpháirteach i gcomórtais agus comórtais lúthchleasaíochta éagsúla, cuid mhór ama chun an grúpa matáin seo a oiliúint. Is féidir grianghraif de mhúnlaí cáiliúla chomh maith lena gcláir oiliúna pearsanta a fháil go héasca ar a líonraí sóisialta.

Níor cheart do thosaitheoirí iarracht a dhéanamh an clár oiliúna de bodybuilders gairmiúla a athdhéanamh láithreach. Is ualach an-trom é seo, rud a fhágfaidh go mbeidh éifeacht ag dul thar fóir sa deireadh. Is fearr do phlean ceachta féin a chruthú atá oiriúnach duitse agus a chuirfidh tréithe aonair san áireamh. Mura bhfuil go leor eolais agat faoi seo, bain úsáid as cabhair ó oiliúnóirí a bhfuil taithí acu.

Féach ar an bhfíseán: Our Miss Brooks: Business Course. Going Skiing. Overseas Job (Samhain 2024).