Brú-ups pléascacha

Úsáideann CrossFit roinnt cleachtaí bunúsacha coirp. Ceann de na rudaí is mó a bhfuil tóir air agus is éifeachtaí ná brú-suas ón urlár. Is é sainiúlacht an chleachtaidh seo gur féidir leat, lena chabhair, ní amháin na matáin pectoral, triceps, deltas tosaigh a fhorbairt, ach luas ghluaiseacht láimhe a fheabhsú go suntasach freisin.

San Airteagal seo, tabharfaimid léargas níos géire ar leagan níos casta den chleachtadh - brú-suas pléascach ón urlár. Is iad, nuair a dhéantar iad i gceart, a fhorbraíonn neart matáin agus luas gluaiseachta ar an mbealach is éifeachtaí. Conas a tharlaíonn sé seo - léigh ar.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Ar dtús, déanaimis féachaint ar na matáin a oibríonn agus iad ag brú-suas pléascach. Mar a tharla sa chleachtadh simplí, tá matáin an cófra, delta anterior agus abdominals i gceist. Mar sin féin, sa chás go ndéanann tú gluaiseacht breise le do chosa, bíonn matáin na masa, na quadriceps, iliopsoas agus matáin chearnacha an chúl íochtair páirteach go gníomhach san obair. Go bunúsach, cuimsíonn tú na “matáin lárnacha” mar a thugtar orthu, atá freagrach as suíomh ceart an choirp sa spás agus as geoiméadracht cheart an cholúin dromlaigh a chothabháil.

Roghanna aclaíochta

Tá roinnt roghanna ann chun brú-suas pléascach a dhéanamh. Tá na cinn is éifeachtaí roghnaithe againn duit agus tá siad liostaithe againn de réir deacrachta méadaithe. I ngach cás, tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna - tá an chuid eile ina luí. Ansin tá éagsúlachtaí ann maidir le seasamh na lámha, úsáid matáin na gcosa, srl .:

Le lámha as an urlár

1. Chuireamar ár lámha rud beag níos leithne ná na guaillí, ísligh ár cófra go dtí an t-urlár, trí na hairm a lúbadh ag na hailt uillinn. Brúimid muid féin as an urlár leis an dá lámh, tá na lámha stróicthe as an urlár, ach ní athraíonn siad a seasaimh - bhrúigh siad as an urlár - an chéim de “ardú láimhe” - bhain siad an t-urlár le bosa.
   
2. Cuirimid leithead ghualainn ár lámha óna chéile, íslíonn muid ár cófra go dtí an t-urlár agus brúimid go cumhachtach as an urlár. Sa chéim "eitilte", scaip muid ár n-arm níos leithne ná ár ngualainn agus tuirlingimid sa phost seo. Tar éis teacht i dtír, déanaimid brú-suas ón urlár le greim leathan, brúimid amach arís agus sa chéim “eitilte” athraímid suíomh na lámha go dtí an áit bhunaidh, is é sin, leithead ghualainn óna chéile.
   
3. Sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh, ar dhá thaobh na lámha, cuir barraí beaga 10-15 ceintiméadar ar airde. Is féidir iad a chur ar an taobh amuigh agus ar an taobh istigh de na lámha, ach ag achar gairid ó na lámha. Íslímid sinn féin lenár mbrollach go dtí an t-urlár, déanaimid ár n-arm a dhíriú go géar ag na hailt uillinn agus cuimilt iad as an dromchla, ag bogadh ár mbosa ar bharraí réamhullmhaithe. Déanaimid brú-ups ar na barraí, brúimid amach arís agus fillimid ar ais ar an urlár.
   
4. Suíomh tosaigh - leithead ghualainn na lámha óna chéile. Ansin, déanaimid ár gcófra a ísliú go dtí an t-urlár, ansin ár n-arm a dhíriú go géar agus iad a chaitheamh amach thar ár gceann, amhail is go bhfuilimid ag iarraidh tumadh isteach san uisce. Ag deireadh an chleachtaidh, tuirlingimid sa suíomh tosaigh.
   
5. Chuireamar leithead ghualainn ár lámha óna chéile, déan brú-suas. Ansin, brúimid an t-urlár lenár lámha agus sa chéim “eitilte” déanaimid bualadh bos amháin os comhair an cófra, agus ina dhiaidh sin déanaimid muid féin a ísliú ar phailme ár láimhe.
   

Leis an gcorp ar fad as an urlár

1. Tá an ghluaiseacht seo cosúil leis an ngluaiseacht a thuairiscítear i bpointe 5 den chuid roimhe seo. Is í an difríocht ná go gcaithfidh tú sa leagan seo brú amach le do lámha, ach ag an am céanna cuimilt ní amháin do phalms, ach stocaí do chosa ón urlár freisin. Caithfidh tú teacht i dtír sa riocht céanna ina raibh tú i dtosach.
   

   

   © Mediteraneo - stoc.adobe.com

2. Cuirimid tús leis an gcleachtadh seo freisin trí leithead ghualainn ár lámha a chur óna chéile agus ár cófra a ísliú go dtí an t-urlár. Ansin brúimid go géar as an urlár lenár lámha, téimid isteach sa chéim “eitilte”, agus san aer go praiticiúil casann muid timpeall lenár gcorp iomlán, ag athrú treo an choirp faoi 90 céim, agus tuirlingimid ar airm sínte.
   
3. D’fhágamar na brú-ups “Aztec” mar a thugtar orthu don deireadh. Is é seo an t-athrú is deacra ar an gcleachtadh, mar sin más lúthchleasaí tosaitheora tú, ansin níor cheart duit iarracht a dhéanamh ar an bpointe boise, mar is féidir leat a bheith gortaithe. Glac suíomh tosaigh le leithead ghualainn do lámha óna chéile. Brúigh as an urlár le do lámha, agus cuimilt as dromchla na stocaí freisin. Ag éirí as an urlár, i gcéim na heitilte, tarraing an pelvis go géar suas agus, mar a bhí, fillte ina dhá leath, ag baint do bharraicíní le do mhéara. Ísligh do pelvis láithreach, ag filleadh do chorp go dtí a áit bhunaidh. Talamh sa suíomh tosaigh, is é sin, an tacaíocht a ghlacadh arís agus tú i do luí. Go hidéalach, níor chóir duit do ghlúine a lúbadh le linn na céime "eitilte", áfach, mura féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh sa teicníc cheart, tarraing do ghlúine chuig do bhrollach - beidh raon gluaisne na pelvis níos lú, agus beidh sé níos éasca an cleachtadh a dhéanamh.

Teicníc aclaíochta

Is cuma cén cineál brú-suas pléascach a shocraíonn tú a chleachtadh, tá roinnt pointí teicniúla ginearálta ann atá tábhachtach a urramú agus an cleachtadh á dhéanamh agat:

• Caithfear matáin an cófra agus na triceps a theannadh go géar agus ag an am céanna, d’fhonn impulse den neart riachtanach a chruthú. An níos cumhachtaí an impulse, an níos faide an chéim "eitilte", agus an níos mó gníomhartha a bheidh tú am a dhéanamh sa chéim seo (táimid ag caint go príomha faoi bhrú-ups le bualadh bos).
• Díreach tar éis an bhrú, caithfear na lámha a mhaolú - is é seo an t-aon bhealach is féidir leat a seasamh a athrú go tapa i gcoibhneas lena chéile nó gluaiseacht de chineál éigin a dhéanamh.
• Caithfidh na matáin an bhoilg a bheith aimsir chun an pelvis a choinneáil sa suíomh ceart.
• Nuair is gá duit an t-urlár a bhrú amach agus cuimilt ní amháin do chuid arm, ach do chosa freisin, is é an cinneadh ceart leithead ghualainn do lámha a chur óna chéile, faoi bhun leibhéal na hailt ghualainn, agus tráth an bhrú, tabhair impulse duit féin le do bharraicíní freisin.
• Má tá tú ag déanamh brú-suas “pléascach” chun cáilíochtaí troda a fhorbairt, is é an modh oibre is fearr is féidir ná an líon uasta brú-suas a dhéanamh ar feadh 10 soicind, agus 50 soicind de scíthe ina dhiaidh sin. Is gá cineálacha cur chuige den sórt sin a dhéanamh ó thrí go cúig. Más seasmhacht an aidhm atá agat, ansin ní gá duit iarracht a dhéanamh an oiread brú agus is féidir a dhéanamh i dtréimhse áirithe ama. Ina áit sin, dírigh ar leanúint leis an gcleachtadh a dhéanamh chomh fada agus is féidir.

Cáilíochtaí luais na lámha a fhorbairt

Tiocfaidh cáilíochtaí luais na lámha, a chabhróidh, chomh maith leis na cinn láidreachta, le brú-suas pléascach a fhorbairt, ní amháin i neart agus i spóirt a imirt, ach sa saol freisin.

Synapse néar-mhatánach

Tá ráta crapadh an tsnáithín matáin teoranta go docht. Ní féidir leis an néaróg a tharchuireann impulse ón inchinn chuig an mhatán a fheidhm a chomhlíonadh níos tapa ná eatramh ama áirithe. Mar sin féin, má labhraímid faoi choincheap laethúil an luais (agus an fhórsa, dála an scéil), ansin níl an cháilíocht seo ag brath ar am an impulse feadh an tsnáithín nerve, ach ar an gcumas líon mór aonad mótair a áireamh go treallach san obair ag an am céanna.

Snáithín matáin is ea aonad mótair amháin, a dtéann néaróg chuige, ag cruthú synapse neuromuscular. D’fhonn gluaiseacht áirithe a dhéanamh go tapa agus leis an neart is mó, caithfidh go leor matáin a bheith bainteach leis an obair ag an am céanna. Agus ní bhaineann an cháilíocht seo an oiread sin trí matáin a oiliúint agus trí oiliúint a chur ar an néarchóras. Ba chóir cleachtaí, sa chás seo, a dhéanamh chomh tapa agus is féidir, agus ba cheart go mbeadh na gluaiseachtaí géar.

Freagra tapa

Ceann de na cleachtaí is fearr chun na críche seo ná brú-suas pléascach. I bhformhór na gcásanna, sa chéim “eitilte”, nuair atá tú díreach tosaithe, ní mór duit am a bheith agat chun gluaiseacht breise a dhéanamh le do lámha, mar shampla, bualadh bos. Teastaíonn tuirlingt, ar aon chuma, ar bhos do láimhe - agus caithfear é seo a dhéanamh sula mbuailfidh tú d’aghaidh ar an urlár. Is é sin, tá luas an imoibrithe agus luas ghluaiseacht láimhe tábhachtach. Dá bhrí sin, is minic a úsáidtear brú-suas pléascach chun lúthchleasaithe a oiliúint i ndornálaíocht, cic-bhosca, ARB, sambo a chomhrac, na healaíona comhraic MMA, áit a bhfuil punch tapa cumhachtach ag teastáil. Mar sin féin, tá roinnt modhnuithe ag baint le brú-phléascáin a bheidh úsáideach do thras-fheistiú, mar sin molaimid iad a áireamh i do choimpléisc oiliúna.

Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh

Is iad seo a leanas na buntáistí a bhaineann le brú-suas urláir pléascach:

• forbraíonn siad comhordú idirmhóilíneach;
• luas gluaiseachta a mhéadú;
• tabhair an chumhacht phléascach a theastaíonn sna healaíona comhraic.

Is é an t-aon míbhuntáiste a bhaineann le brú-suas pléascach ná an baol díobhála. Mar shampla, ní féidir leat na fórsaí a ríomh agus an t-urlár a bhualadh le d’aghaidh. Dá bhrí sin, is fearr do chuid workouts a thosú ar rud éigin níos boige ná urlár rubair nó coincréite - tá cairpéad iomaíochta, sa chás seo, oiriúnach.

Coimpléisc Crossfit le cleachtadh

Rageof the Berserker

Gan ainm

Oiliúint chiorclach

Féach ar an bhfíseán: Mark Ronson - Uptown Funk Official Video ft. Bruno Mars (Bealtaine 2025).