Croith próitéin sa bhaile: oidis agus regimen dosage * Crossfit

Is é croith próitéine sa bhaile go díreach na rudaí a theastaíonn ó dhaoine a bhfuil baint ghníomhach acu le spóirt nó a bhfuil stíl mhaireachtála shláintiúil acu. De ghnáth ní mór dóibh go leor próitéine a ithe ina réim bia chun ráta meitibileach ard a choinneáil, mais muscle a fháil, nó saille a dhó.

Creideann mórchuid na saineolaithe folláine gur chóir duit thart ar 2 g de phróitéin a ithe in aghaidh an kg de mheáchan coirp.

Dá bhrí sin, ní mór do lúthchleasaí 90 kg 180 g de phróitéin a ithe go laethúil. Tá sé sin go leor. Chun tuiscint níos fearr a fháil ar an bhfigiúr seo, is fiú a thabhairt faoi deara go bhfuil an oiread sin próitéine, mar shampla, le fáil i 800 g de filléad sicín. Caithfidh tú a admháil nach féidir le gach duine an oiread sin sicín a ithe in aghaidh an lae, mar gheall air seo, ní mór duit an corp a athlánú leis an méid riachtanach carbaihiodráití agus saillte. Le méid an oiread sin bia, beidh sé deacair ar an gconair gastrointestinal déileáil fiú le duine atá go hiomlán sláintiúil. I gcásanna den sórt sin, tagann croitheadh próitéine chun an tarrthála - tá sé áisiúil, gasta agus blasta.

San Airteagal seo, taispeánfaimid duit conas croith próitéine a dhéanamh sa bhaile, oidis a roinnt, agus roinnt leideanna cabhracha a thabhairt chun iad a úsáid.

Buntáistí a bhaineann le mhanglaim nádúrtha

Gan cion próitéine leordhóthanach sa réim bia, tá spóirt thorthúil dodhéanta - ní bheidh am ag an gcomhlacht téarnamh. Feidhmíonn aimínaigéid mar chineál ábhar tógála chun cealla muscle a gortaíodh le linn oiliúna neart a aisghabháil. Cuideoidh deoch speisialta le riachtanais an choirp maidir le aimínaigéid a chlúdach, dlús a chur le próisis téarnaimh agus na réamhriachtanais go léir a chruthú chun mais muscle a fháil.

Rogha comhpháirteanna

Agus croith próitéine á dhéanamh agat do na matáin sa bhaile, roghnaíonn tú féin na comhpháirteanna a bheidh ann. Is féidir leat an comhdhéanamh is fearr is féidir a roghnú duit féin go hiomlán, mar shampla, cáis teachín a úsáid, má tá próitéin ionsúcháin fhada uait. Is féidir bánáin uibhe a úsáid má tá géarghá le hiar-chleachtadh catabólach a chosc.

Féadfaidh tú freisin an méid carbaihiodráití simplí agus casta atá i do dheoch a athrú nó é a dhéanamh gan iad ar chor ar bith má tá tú ag iarraidh fáil réidh le saille subcutaneous.

Comhábhair nádúrtha

Is sneaiceanna iontach do mhná iad croitheadh próitéine homemade. Agus seo uile toisc go bhfuil siad déanta as comhábhair nádúrtha agus nach bhfuil calraí breise iontu, ós rud é go bhfuil siad beagnach saor ó saill agus carbaihiodráití simplí. Sa timpeallacht aclaíochta, is cleachtas coitianta go leor é nuair a chuireann lúthchleasaithe baineann manglam den sórt sin in ionad an bhéile deireanach. Ligeann sé seo duit na micrea-chomhábhair agus na macronutrients go léir atá riachtanach don chorp a fháil, gan an córas díleá a luchtú le cuid mhór bia soladach. Ina theannta sin, tá nóiméad áise laethúil ann: ní gá go leor ama a chaitheamh ag cócaireacht dinnéar agus ag ní na miasa.

Ráthaíocht cáilíochta táirge

Agus is tábhachtaí fós, má dhéantar croith próitéine sa bhaile d’fhás muscle nó do mheáchain caillteanas, tá muinín agat as na táirgí atá á n-úsáid agat. Agus canna próitéine á cheannach agat i siopa cothaithe spóirt, ní féidir ráthaíocht 100% a bheith agat gur úsáid an monaróir amhábhair ar ardchaighdeán, agus freagróidh comhdhéanamh iarbhír an táirge leis an méid a léirítear ar an bpacáiste. Chomh maith leis sin, fiú amháin i slabhraí móra siopaí cothaithe spóirt, tá an baol ann i gcónaí go n-éireoidh le bréige a dhéantar i ndálaí dothuigthe agus ó chomhábhair amhrasacha. Is minic go mbíonn stáirse, maltodextrin, siúcra agus carbaihiodráití simplí eile sna góchumtha den sórt sin, rud a laghdaíonn luach cothaithe an phróitéin go nialas.

Príomh-chomhpháirteanna an dí

Is é cion próitéine ár mhanglaim bainne, cáis teachín beagmhéathrais agus bánáin uibhe.

Bainne

Is fearr bainne a roghnú le céatadán níos ísle saille. Cuimhnigh, áfach, go bhfuil lachtós sa bhainne, carbaihiodráit ard glycemic. Dá bhrí sin, má tá tú ar aiste bia docht, agus fiú go bhfuil méid beag de charbaihiodráití simplí contrártha duit, is fearr uisce plain a chur in ionad bainne. Ní bheidh sé chomh blasta, ach i bhfad níos lú ard i calraí.

Cáis tí

Tá scéal den chineál céanna le cáis teachín, ach is lú a ábhar lachtós. Ar an drochuair, is minic a chuireann déantúsóirí neamhscrupallacha stáirse le cáis teachín, rud a fhágann go bhfuil sé praiticiúil gan úsáid i dtéarmaí cothaithe ceart. Ceannaigh cáis teachín ó mhonaróirí iontaofa agus iontaofa amháin. Níor chóir duit cáis teachín a cheannach de réir meáchain, mar ní féidir le duine ar bith a ráthú duit go bhfreagróidh a cion saille don cheann dearbhaithe. Is féidir leat aon cháis teachín a úsáid: rialta, grán nó bog, ach ná déan dearmad an méid próitéiní, saillte, carbaihiodráití agus calraí a sheiceáil ar lipéad an táirge.

Whites ubh

Maidir le whites ubh, tá sé an-tairbheach bán ubh pasteurraithe buidéil a úsáid. Ní fadhb anois é a cheannach. Is féidir an chomhpháirt seo a cheannach go héasca ag aon siopa cothaithe spóirt nó a ordú ar líne lena seachadadh sa bhaile.

Tá ubh bhán foirfe do lúthchleasaithe. Tá sé saibhir i aimínaigéid riachtanacha agus tá sé an-díleáite. Ná bíodh imní ort faoi salmonellosis, tá an próitéin pasteurraithe agus scagtha go hiomlán. Ar ndóigh, is féidir leat uibheacha sicín rialta a ithe freisin. Ach má itheann tú iad gan chóireáil teasa, ansin tá an baol ann, cé gur beag é, go dtógfaidh tú salmonella. Ina theannta sin, tá thart ar 6 gram próitéine agus an méid céanna saille in ubh sicín iomlán. Déanfaidh sé seo an cocktail a lán níos cothaitheach.

Is féidir leat uibheacha gearga a chur in ionad uibheacha sicín freisin, ach is ar éigean a rachaidh sé seo i bhfeidhm ar an toradh deiridh - tá comhdhéanamh aimínaigéad an dá tháirge seo beagnach mar an gcéanna. An t-aon fhadhb leis an bhfoinse próitéine seo ná go mbíonn deacrachtaí ag daoine áirithe bán uibhe amh a dhíleá. Cuideoidh einsímí a thógáil díreach tar éis manglam a ól an fhadhb seo a réiteach.

Carbaihiodráití

Is féidir leat carbaihiodráití casta agus simplí a chur le do chroith próitéin homemade. Is é an foinse is fearr de charbaihiodráití casta ná min choirce. Tá siad saor, is féidir leat iad a cheannach ag aon siopa, agus tá a n-innéacs glycemic níos ísle fós ná innéacs ríse nó ruán. Agus níl ach 88 calraí in ábhar calraí mhin choirce in aghaidh gach 100 gram den táirge i meáchan tirim.

Ina theannta sin, agus deoch á hullmhú i cumascóir, brúiteofar an mhin choirce agus tabharfaidh sé comhsheasmhacht taitneamhach, beagáinín tiubh don mhanglaim. Má tá tú sa tréimhse chun mais muscle a fháil, ceadaítear méid beag carbaihiodráití simplí freisin. Go háirithe má tá tú ag déanamh manglaim le glacadh díreach tar éis duit dúiseacht nó tar éis oiliúna. Is fearr táirgí nádúrtha mar thorthaí úra, caora nó mil a roghnú. Chomh maith leis na buntáistí blas agus sláinte, cuirfidh sé seo snáithín leis an táirge, rud a chuirfidh feabhas ar a ionsú.

Más mian leat binneas a chur le do chroitheadh, is fearr milseoir mar aspairtéim nó stevia a úsáid.

Ba chóir go mbeadh méid an ionaid measartha; níor cheart duit é a iomarcaíocht ach an oiread. Ar ndóigh, tá blas na milseoirí seo an-difriúil le siúcra rialta, ach ní mhéadóidh siad cion calraí an mhanglaim.

Más gá an deoch a dhéanamh níos cothaitheach (cuirfidh sé seo dlús leis an bpróiseas téarnaimh idir workouts), ansin is smaoineamh maith é méid beag cnónna a chur leis. Ba chóir gallchnónna, almóinní agus peanuts a roghnú. Tá cuid mhór d’aigéid shailleacha neamhsháithithe omega-3 agus óimige-9 iontu, a bhfuil éifeacht dhearfach acu ar fheidhmiú an chórais cardashoithíoch trí mhéid an cholesterol san fhuil a laghdú.

Is féidir leat im peanut a chur leis freisin, ach cuimhnigh é a mheá. Má thomhaiseann tú an chuid “de réir na súl”, ansin ní féidir leat an mhanglaim a ríomh agus a dhéanamh ró-ard i gcalraí, rud a chruthóidh barrachas calraí sa chorp má úsáidtear go rialta é agus d’fhéadfadh meáchan a bheith mar thoradh air. Ar an gcúis chéanna, seachain bianna ina bhfuil tras-saillte a chur leis, mar shampla uachtar reoite nó leathadh seacláide.

Scéim fáiltithe mhanglaim

Ceist aonair amháin is ea cathain agus cá mhéad próitéine ba chóir a ithe. Braitheann sé ar go leor fachtóirí. Mar shampla, is tábhachtach an t-am a bhíonn tú ag dúiseacht agus ag titim ina chodladh, líon na mbéilí i rith an lae, an claonadh chun barraíocht meáchain a fháil, srl.

Sna táblaí thíos, ní thairgeann muid ach tuairim gharbh cathain is féidir an deoch a ól más mian leat meáchan a chailleadh nó mais muscle a fháil.

I gcás fhormhór na lúthchleasaithe, oibreoidh an regimen shake próitéine homemade seo a leanas chun mais muscle a fháil:

Díreach tar éis dúiseacht (ba chóir go mbeadh an méid próitéine beag ionas nach ndéanfaí an conradh gastrointestinal a ró-ualach, is leor 20-25 gram de phróitéin).
Idir béilí (ligfidh sé seo duit an meitibileacht a fhorbairt tuilleadh agus níos mó réamhriachtanais a chruthú d’fhás mais muscle, is é an chuid is fearr is féidir ná 30-35 gram de phróitéin).
Iar-workout (stopfaidh sé seo próisis catabólacha agus cuirfidh sé tús le próisis téarnaimh, idéalach - 30 gram de phróitéin a shúitear go tapa).
Roimh leaba (cosnóidh sé seo fíochán matáin ó catabólacht don oíche ar fad, is féidir leat an fónamh a mhéadú go 50 gram de phróitéin ionsúcháin mhall).

Más mian leat na punt breise sin a chailleadh, tá an scéim seo a leanas chun múnlaithe próitéine homemade a thógáil le haghaidh meáchain caillteanas oiriúnach duit:

Díreach tar éis duit dúiseacht (is leor 20-25 gram próitéine, is féidir leat roinnt carbaihiodráití a chur leis seo agus manglam a chur in ionad an chéad bhéile).
Iar-chleachtadh (cuideoidh 30 gram de Mear-Phróitéin leat neart a aisghabháil agus a threisiú).
In ionad an bhéile deireanach nó sula dtéann tú a chodladh (tráthnóna, níor chóir duit carbaihiodráití a leanúint fós, mar sin is féidir manglam a chur in ionad an dinnéir ar bhonn cáis teachín beagmhéathrais).

Oidis Croith Mhatánach

Más mian leat mais muscle a fháil, ansin, i dteannta le próitéin, ba chóir go mbeadh cuid shuntasach den réim bia carbaihiodráití casta. Is féidir é seo a aistriú go cocktail go héasca trí mhin choirce a chur leis. Ní dhéanfaidh cúpla carbaihiodráit shimplí aon dochar freisin, ionas gur féidir leat torthaí, caora nó mil a chur leis go sábháilte, ach go measartha.

Mar sin, seo cúpla oideas ina dtaispeánfaimid duit conas próitéin a chroitheadh.

Bainne 350 ml + 80 gram de mhin choirce + 200 ml de bhán ubh leachtach + 100 gram de sútha talún	Tabharfaidh an meascán seo thart ar 35 gram de phróitéin den scoth, díleá tapa do do chorp, thart ar 50 gram de charbaihiodráití casta ó mhin choirce, agus 25-30 gram de charbaihiodráití simplí ó chaora agus bainne. Tá an croith seo foirfe chun é a thógáil díreach tar éis oiliúna.
400 ml uisce + bán uibhe leachtach 250 ml + 1 banana + 25 gram de mil + 25 gram de gallchnónna	Tabharfaidh ól an chroitheadh seo thart ar 35 gram de phróitéin ardchaighdeáin duit, thart ar 45 gram de carbs simplí. An-oiriúnach idir béilí, cuirfidh an croith seo fuinneamh do chorp as obair tháirgiúil.
Bainne 350 ml + 200 gram cáis teachín beagmhéathrais + 2 tháibléad milseoir + 40 gram sútha craobh	Soláthraíonn an deoch seo thart ar 50 gram de phróitéin cáiséin don chorp, rud a chinnteoidh soláthar cothrom aimínaigéid isteach sa tsruth fola ar feadh 5-6 uair an chloig. Is beag carbaihiodráití atá ann, agus ní bheidh scaoileadh láidir inslin mar thoradh ar an mhanglaim seo. An-oiriúnach le tógáil roimh leaba.

Oidis Dí caol

Tá sé dodhéanta meáchan a chailleadh gan aiste bia íseal-carb a leanúint. Ba chóir go mbeadh an méid saille sa réim bia beag freisin - gan níos mó ná 1 ghram in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp. Dá bhrí sin, ullmhaímid an deoch de réir an phrionsabail chéanna - méid mór próitéine, íosmhéid carbaihiodráití agus saillte. Tá na croitheadh próitéine homemade seo foirfe do chailíní mar tá siad íseal i calraí agus ní dhéanfaidh siad dochar do d’fhigiúr.

400 ml uisce + 200 ml ubh leachtach bán + 2 tháibléad milseoir + 50 gram subh íseal-calorie	Tabharfaidh an deoch shláintiúil seo thart ar 30 gram de phróitéin ardchaighdeáin agus carbs íosta duit. Má aimsíonn tú subh saor ó calraí ar díol, is féidir leat é a chur leis an mhanglaim, ach is féidir an blas a athrú chun measa. An-oiriúnach le haghaidh iontógáil láithreach iar-workout.
400 ml d’uisce + 100 gram de cháis teachín beagmhéathrais + 100 ml de bhán ubh leachtach + 50 gram de mhin choirce + 2 tháibléad milseoir + 30 gram de chaora úra nó subh íseal-calorie	Trí an croith seo a ól, gheobhaidh tú thart ar 30 gram ó dhá phróitéin éagsúla: ionsú tapa agus mall. Dá bhrí sin, faigheann tú cineál analógach de phróitéin chasta. Trí mhin choirce agus caora a chur le do mhanglaim, déanfaidh tú i bhfad níos cothaitheach é agus féadfaidh tú do chéad bhéile a chur ina ionad.
400 ml uisce + 300 gram cáis teachín beagmhéathrais + 2 tháibléad milseoir + 100 gram de gormáin nó gormáin	Tar éis duit an mhanglaim seo a ól, gheobhaidh tú thart ar 40 gram de phróitéin cáiséin, agus tabharfaidh gormáin nó gormáin blas caora uachtar taitneamhach don mhanglaim, go praiticiúil gan a cion calraí a mhéadú. An-oiriúnach le tógáil roimh leaba.