Scamhóga Bulgáireacha - cleachtadh chun matáin na gcosa a oibriú amach. Ghlac go leor lúthchleasaithe gairmiúla leis an gcleachtadh seo, ós rud é gur féidir é a úsáid chun an tsraith iomlán de matáin na gcos a luchtú beagnach: tosach na pluide, masa, hamstrings agus adductors. Ar ndóigh, tá a caolchúisí teicniúla féin ag gach athrú.
Moltar an cleachtadh seo do gach lúthchleasaí nach bhfuil contraindicated san ualach aiseach ar an spine, ós rud é lena chabhair is féidir leat rath dáiríre a bhaint amach maidir le mais muscle a fháil.
San Airteagal seo, inseoidh muid duit conas ionsaithe Bulgáiris a dhéanamh i gceart, cad a thugann siad agus conas is féidir leat iad a athsholáthar.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Ag brath ar shuíomh na coise, an fad idir na cosa tosaigh agus na cosa cúil, airde an bhinse ar a bhfuil an chos chúl suite, agus uillinn claonta an choirp, is éard atá i gceist le scamhóga na Bulgáire:
- quadriceps;
- matáin gluteal;
- chúl na pluide;
- matáin adductor.
Feidhmíonn síneadhóirí na matáin an spine agus an bhoilg mar chobhsaitheoirí i ngluaiseacht.
Na buntáistí agus na dochar a bhaineann le cleachtadh
Is léir na buntáistí a bhaineann le scamhóga na Bulgáire: is cleachtadh den scoth é le haghaidh cleachtadh casta ar matáin na gcos. Tá sé oiriúnach d’fhir atá ag iarraidh cosa mhatánach forbartha a bhaint amach, agus do chailíní óga nach dteastaíonn uathu ach iad féin a choinneáil i gcruth maith agus gan an iomarca meáchain a fháil.
Ní dhéanann ionsaithe Bulgáire mórán díobhála féideartha iontu féin. Tá baint ag cásanna iargúlta nuair a gortaíodh lúthchleasaithe agus iad á gcomhlíonadh lena míchúram féin agus lena bhféinmhuinín iomarcach.
Is féidir le cúis na díobhála a bheith: meáchan oibre ró-mhór, teicníc mhíchuí chun an cleachtadh a dhéanamh, easpa síneadh le haghaidh feidhmíochta compordach.
Ná déan dearmad, áfach, go bhfuil gné éigin den ualach aiseach ar an spine fós sa chleachtadh. Dá bhrí sin, níor chóir duit meáchan mór oibre a fháil anseo - ar an mbealach seo déanfaidh tú an gaireas articular-ligamentous a ró-ualach, atá tuirseach cheana féin ó chleachtaí bunúsacha. Moltar do dhaoine a raibh hernia imleacáin orthu crios lúthchleasaíochta a úsáid agus iad ag déanamh scamhóga Bulgáire, mar a dhéantar le cleachtaí cos eile.
Teicníc chun scamhóga a dhéanamh
A ligean ar ghlacadh le breathnú níos dlúithe ar chineálacha áirithe ionsaithe Bulgáiris:
- le barbell;
- le dumbbells;
- agus i meaisín Smith.
Bíonn gach ceann acu ar siúl in oiliúint lúthchleasaithe le matáin chos dea-fhorbartha.
Scamhóga barbell
Déantar scamhóga barbell Bulgáiris mar seo a leanas:
- Cuir barbell ar do ghuaillí agus seas le do chúl ar aghaidh os comhair binse, bosca léim, nó gaireas eile dá samhail. Ba chóir go mbeadh airde an teilgeáin díreach faoi bhun na glúine. Cuir cos amháin ar an mbinse. An níos faide a bhogtar an chos tosaigh ar shiúl ón mbinse, is mó a oibreoidh na hamstrings agus na glutes. An níos giorra an fad, is mó a bheidh na quadriceps luchtaithe. Má chuireann tú do chos díreach, ansin titfidh an t-ualach isteach os comhair na pluide, má chasann tú air ag 45 céim nó beagán níos mó, cuirfear matáin adductor na ceathar san áireamh san obair freisin. Coinnímid ár gcúl go hingearach díreach, déanaimid iarracht gan tilt bheag a chur ar aghaidh fiú. Ba chóir go mbeadh an cúl breá díreach, tá an cófra beagán suas, dírítear an ga ar aghaidh.
- Lunge le do chos tosaigh. Úsáidimid an chos chúl chun cothromaíocht a choinneáil. Ba chóir go mbeadh an raon gluaisne lán, ag an bpointe is ísle déanaimid iarracht teagmháil a dhéanamh le matáin an lao le biceps an thigh. Éilíonn sé seo síneadh maith.
- Fillimid ar an suíomh tosaigh, ag easanálú. D’fhonn gan na matáin oibre a mhaolú ag an bpointe is fearr, déanaimid iarracht gan na glúine a shíneadh ag an mbarr agus gan pas a fháil sna 5-10 ceintiméadar aimplitiúid deiridh. Mar sin freagróidh na matáin i bhfad níos fearr don ualach. Tar éis duit an líon pleanáilte athrá a dhéanamh le cos amháin, aistrigh do chosa.
- Is é an rud is tábhachtaí sa chleachtadh seo ná an seasamh croí ceart a choinneáil agus díriú ar na matáin oibre. Má tá tú rocáilte ó thaobh go taobh le linn an ardaithe, ansin tá an meáchan oibre ró-throm. Laghdaigh meáchan agus méadaigh ionadaithe. I scamhóga barbell na Bulgáire, ba chóir duit 12 athrá ar a laghad a oibriú ar gach cos.
Lunges Dumbbell
Moltar scamhóga Bulgáiris le dumbbells a dhéanamh mar seo a leanas:
- Tóg dumbbells agus cuir cos amháin ar an mbinse. Trí oibriú le dumbbells, is féidir leat an t-ualach a aistriú go cúl na pluide. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit na dumbbells a thabhairt ar aghaidh beagán agus lúbadh os a chionn, ag dul ar aghaidh beagán. Méadóidh sé seo an raon gluaisne agus ligfidh sé duit na hamstrings a shíneadh níos mó, mar shampla le Deadlift Barbell na Rómáine.
- Déanaimid an lunge muid féin ar an mbealach céanna, ná déan dearmad faoin lúb leanúnach beag ar aghaidh. Moltar duit an cleachtadh seo a dhéanamh le barbells chun ró-ualach do hamstrings a sheachaint. Go bunúsach tá roinnt díobh sa ghluaiseacht féin: ar dtús déanaimid lúb beag ar aghaidh agus "síneadh" ar aghaidh chun cúl na pluide a shíneadh, agus gan ach ansin tosaímid ag lúbadh na glúine agus na scamhóige. Is é an rud is mó ná do chúl a shlánú agus tú ag lúbadh ar aghaidh agus gan iarracht a dhéanamh meáchan suarach an dumbbell a thógáil.
- Is féidir leat scamhóga Bulgáiris a dhéanamh le dumbbells agus gan lúbadh ar aghaidh, do chúl a choinneáil ina seasamh, díreach, mar atá le gnáth-scamhóga Bulgáireacha le barbell. Mar sin féin, beidh sé i bhfad níos deacra duit cothromaíocht a fháil ansin. Más mian leat do chearnóga a phumpáil, ansin in ionad scamhóga Bulgáire le dumbbells, is fearr céim le dumbbells ar bhosca nó ar bhinse, sa chleachtadh seo beidh sé i bhfad níos éasca duit cothromaíocht a choinneáil agus díriú ar obair na matáin atá ag teastáil.
Smith lunges
Athrú eile ar an gcleachtadh seo is ea scamhóga na Bulgáire Smith. Déantar iad mar a leanas:
- Déan cinneadh cén grúpa matáin is mian leat a luchtú chomh fada agus is féidir. Má tá na quadriceps, ansin ba chóir go mbeadh an chos tosaigh suite go díreach faoin mbarra, ansin díreoidh an t-ualach ar an bundle cruth-chruthach de na quadriceps. Tá sé seo fíor go háirithe i gcás na lúthchleasaithe sin a bhfuil a gcosa forbartha go neamhshiméadrach agus i gcruth tá siad cosúil le cairéid. Cuirtear an binse thart ar leath mhéadar os comhair an mheaisín. Más mian leat níos mó de na matáin gluteal a úsáid, ansin tugann muid an chos tosaigh beagán chun tosaigh, agus cuirimid an binse beagnach faoin mbarra. Beidh an raon gluaisne beagán níos lú, ach beidh na masa faoi theannas leanúnach.
- Tá na prionsabail theicniúla mar an gcéanna le cineálacha eile scamhóga Bulgáire: ionanálú agus tú ag dul síos, ag easanálú agus tú ag ardú. Tá na scamhóga Bulgáireacha i Smith áisiúil sa mhéid is nach gá duit mórán airde a thabhairt ar sheasamh an chúil agus is féidir leat díriú go hiomlán ar chrapadh agus ar shíneadh na ngrúpaí matáin oibre.
Conas ionsaithe na Bulgáire a athsholáthar?
Is cleachtaí iontacha iad barbell na Bulgáire nó na scamhóga dumbbell chun mais muscle a thógáil i do chosa agus cruth cothrom a thabhairt dóibh. Mar sin féin, níl sé oiriúnach do gach duine. D’fhéadfadh sé a bheith deacair do dhaoine a d’fhulaing gortuithe ar an rúitín agus na cosa cothromú i gceart leis an gcos chúl - tá míchompord éigin sna ligaments.
Is fearr scamhóga clasaiceacha a chur in ionad an chleachtaidh seo - tá a gcuid bithmheicnic beagnach mar an gcéanna. Chomh maith leis sin, réiteach maith a bheadh ann ná dumbbells nó barbell agus lunges a chur ina n-áit le barbell ar na taobhanna. Agus, ar ndóigh, ná déan dearmad faoin mbonn.
Is iad squats trom, deadlifts, agus cófraí cos na rudaí a theastaíonn uait chun muscle a thógáil. Le cleachtaí ar nós scamhóga, lúbadh agus síneadh na gcosa san insamhlóir nó cineálacha éagsúla geansaithe, ní dhéanaimid ach na matáin atá tuirseach cheana féin i ngluaiseachtaí bunúsacha a “chríochnú” d’fhonn strus níos tromchúisí a chruthú dá bhfás breise.
Coimpléisc Crossfit le cleachtadh
Seo thíos roinnt coimpléisc fheidhmiúla ar féidir leat triail a bhaint astu ar do chéad chleachtadh eile. Dearadh na coimpléisc do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu, is fearr do thosaitheoirí neamhullmhaithe rud éigin níos éasca a roghnú.
