Is é atá sa Scoilt Meáchan 3 Lá ná clár clasaiceach tógála matáin. Baineann tosaitheoirí agus lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu úsáid as. Ráthaíonn trí chúrsa oibre crua in aghaidh na seachtaine méadú seasta ar mhéid agus neart matáin gan dul thar fóir agus le téarnamh iomlán. Is fearr a oibríonn an córas seo do lúthchleasaithe “nádúrtha” nach n-úsáideann gníomhairí cógaseolaíochta. Chun iad, is é trí workouts sa tseachtain an rogha is fearr.
Féachfaimid inniu ar conas scoilt éifeachtach trí lá a chruthú le haghaidh gnóthachan mais muscle agus na cleachtaí atá san áireamh sa chlár.
Cad é scoilt?
Ciallaíonn prionsabal na hoiliúna ar a dtugtar “scoilt” go ndéanaimid an corp a “bhriseadh” i ngrúpaí matáin ar leithligh agus iad a oiliúint ar laethanta éagsúla. Is é an buntáiste a bhaineann leis an gcur chuige seo ná go bhfuil níos mó ama ag grúpaí matáin téarnamh agus fás. Cé go bhfuil matán amháin ag sosa, déanaimid traenáil ar an gceann eile. Má dhéantar ach trí chúrsa oibre sa tseachtain, beidh dul chun cinn ann san fhadtréimhse.
Scoilt clasaiceach
Is féidir scoilt a dhéanamh ar feadh 2-7 lá. Maidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu, tá clár scoilte inghlactha, ina ndéantar grúpa matáin amháin a oibriú amach níos mó ná uair sa tseachtain. Tá ár gcóras tógtha ar bhealach difriúil, ann déantar gach matán a luchtú uair sa tseachtain... Cinntíonn sé seo téarnamh iomlán roimh do chéad chleachtadh eile. Beidh fás mais muscle ar ardchaighdeán mar thoradh ar an gcur chuige seo.
Is minic, le linn oiliúna scoilte, déantar matáin sineirgisteacha a oiliúint in aon lá amháin. Mar shampla, cófra agus triceps, cúl agus biceps. Faigheann na triceps a sciar den ualach le linn aon chleachtaí preasa cófra, agus na biceps le linn na sraitheanna cúil. Tar éis an príomh-ualach a chríochnú ar ghrúpa mór matáin, críochnaíonn an lúthchleasaí an mhatán beag atá tuirseach cheana féin.
Cur chuige malartach
Tá cur chuige eile ann - matáin antagonist a oiliúint ag an am. Mar shampla, biceps tar éis workout cófra nó triceps tar éis workout ar ais. Is féidir é a úsáid ó am go ham, ach ní ar bhonn leanúnach - ní bheidh gach duine oiriúnach le haghaidh oiliúna chomh crua.
Ligean le rá gur oibrigh tú do biceps Dé Luain agus go bhfuil cleachtadh cúil agat Dé Céadaoin. Faoi na coinníollacha seo, tá sé tábhachtach go leor aire a thabhairt d’aisghabháil - tá sé dodhéanta do chúl a oiliúint go hiomlán mura bhfuil do biceps aisghafa fós ó Dé Luain. Le himeacht ama, beidh grúpaí beaga matáin mar thoradh air seo, a stopfaidh freagairt d’ualach ar bith agus a lagóidh. Mar thoradh air sin, ní ligfidh triceps laga duit taifid a shocrú sa phreasphreas, cuirfidh biceps laga cosc ort tarraingt suas de ghnáth, srl. Ní fhásfaidh siad i ndálaí den sórt sin freisin.
Scoilt le haghaidh ectomorph
Bíonn sé deacair ar ectomorphs muscle a thógáil, mar sin ba chóir scoilt meáchain trí lá a thógáil do dhaoine leis an gcineál seo fisice timpeall ar chleachtaí bunúsacha ilchomhpháirteacha. Úsáideann siad an líon is mó grúpaí matáin.
D’fhonn gan ró-obair a dhéanamh sa seomra aclaíochta agus gan dul i riocht easnaimh fuinnimh, moltar duit cleachtaí réasúnta gearr ach dian a dhéanamh - gan níos mó ná 45-60 nóiméad.
Mura féidir leat an teorainn ama shonraithe a chomhlíonadh, moltar duit mhanglaim de chúpla riar de BCAAanna agus 30-50 g de charbaihiodráití simplí (mar shampla, amylopectin nó glúcós) a ól le linn do chuid oibre. Cuirfidh sé seo an catabolism faoi chois agus fuinneamh. Ól an rud céanna tar éis aclaíochta. Chun an éifeacht is mó a fháil, roghnaigh an cothú ceart don ectomorph. Gan iontógáil laethúil ceart próitéine, saille agus carbaihiodráití, ní bheidh aon chleachtadh tairbheach.
Breathnaíonn an scoilt féin mar seo:
| Dé Luain (cófra + triceps + guaillí) | ||
| Cleachtaí | Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe | Grianghraf |
| Preas binse | 4x12,10,8,6 |  |
| Preas Incline Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leideanna ar na barraí míchothrom | 3x12-15 |  |
| Preas binse le greim caol | 3x10 |  |
| Preas Arnold | 4x10-12 |  |
| Ag casadh ar an mbinse | 3x12-15 |  |
| Dé Céadaoin (ar ais + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-15 |  |
| Rae Dumbbell | 3x10 |  |
| Rae Grip Droim ar ais Cúng | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| An barra a ardú le haghaidh biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardaíonn cos crochta | 4x10-15 |  |
| Dé hAoine (cosa) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Preas cos | 3x10-12 |  |
| Deadlift Rómánach Dumbbell | 4x12 |  |
| Curls cos suite san insamhlóir | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardú Calma Buan | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mar a fheiceann tú, tá beagnach an próiseas oiliúna ar fad tógtha timpeall ar ghluaiseachtaí bunúsacha. Is fearr a dhéantar oiliúint ar ectomorphs le bunoiliúint ar an mbealach seo. Ní féidir leat an méid oiliúna a mhéadú agus gluaiseachtaí níos iargúlta a chur leis ach nuair a ghnóthaíonn tú 5-10 kg de mhais muscle agus má fhaigheann tú táscairí neart réasúnta.
Mura bhfuil aon taithí agat ar iarann nó ar aon chúlra spóirt eile, is fearr tosú le scéim fullbadi - nuair a dhéantar an corp iomlán a oibriú amach i ngach cleachtadh. Agus tar éis cúpla mí aistrigh go scoilt.
Clár Mesomorph ar feadh trí lá
Murab ionann agus ectomorphs, gnóthaíonn mesomorphs mais muscle i bhfad níos éasca. Dá réir sin, beidh an scoilt trí lá le haghaidh mesomorphs le haghaidh maise beagán difriúil.
Ní fhéadfaidh Mesomorphs a gcuid oiliúna iomláine a chur timpeall ar an mbonn. An níos éagsúla a thraenálann tú, is amhlaidh is fearr é. Déan gluaiseachtaí iargúlta le haghaidh scaipeadh fola níos láidre, tabhair isteach eilimintí ó na healaíona crosta agus na healaíona comhraic, déan cardio (má éiríonn tú saille in éineacht leis na matáin). Ansin beidh comhlacht sláintiúil, láidir agus feidhmiúil agat. Agus má thugann tú aird níos mó ar do réim bia agus má thugann tú aire do chothú ceart agus sláintiúil don mesomorph, tá figiúr álainn mhatánach ráthaithe duit.
Níl aon teorainn dhian ar fhad na hoiliúna, ach moltar duit uair go leith ar a laghad a chomhlíonadh:
| Dé Luain (cófra + triceps + delts tosaigh agus lár) | ||
| Cleachtaí | Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe | Grianghraf |
| Preas Incline Barbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas Dumbbell ar bhinse cothrománach | 3x10-12 |  |
| Leideanna ar na barraí míchothrom | 3x10-12 | |
| Preas binse le greim caol | 3x10 | |
| Preas na Fraince le barbell | 3x12 |  |
| Preas Dumbbell ina shuí | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarraingt barbell greim leathan | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dé Céadaoin (ar ais + biceps + delta ar ais) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-12 | |
| Sraith barbell lúbtha | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rae Grip Droim ar ais Cúng | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thrust cothrománach | 3x10-12 |  © tankist276 - stoc.adobe.com |
| Cuacha balbh le haghaidh biceps agus iad ina suí ar bhinse claonta | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbells luascadh i incline | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dé hAoine (cosa + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats tosaigh | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scamhóga barbell | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls cos suite san insamhlóir | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardú Calma Buan | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Droim ar ais crunches ar an mbinse | 3x10-15 |  |
| Ag casadh san insamhlóir | 3x12-15 |  |
Tá an cur chuige maidir le mesomorphs a oiliúint beagán difriúil ó chleachtaí bunúsacha amháin a dhéanamh, mar atá amhlaidh le ectomorphs. Tagann níos mó aonraithe isteach anseo - bíonn níos mó scaipeadh fola sna matáin mar thoradh air seo. Ach ní gá go mbeadh eagla ar mesomorphs dul thar fóir leis an oiread aclaíochta.
Ó am go ham, is féidir leat éagsúlacht a chur le do phróiseas oiliúna agus iarann a chur in ionad an chuid is mó den obair monotonous le haghaidh workouts CrossFit - mar sin beidh tú níos láidre agus níos láidre.
Mais scoilte do endomorphs
Is í an fhadhb is mó a bhaineann le endomorphs ná meitibileacht mall. Mar gheall air seo, tá carnadh flúirseach saille subcutaneous acu. An eochair chun an fhadhb seo a réiteach: oiliúint neart rialta agus oiliúint cardio, cothú agus téarnamh ceart. Ba chóir go mbeadh Workouts fada: is inmhianaithe go mbeadh am agat obair aeróbach agus anaeróbach a dhéanamh ag an am.
Dá bhrí sin, caitear méid ollmhór calraí sa seomra aclaíochta, agus leanfaidh a dtomhaltas tar éis oiliúna. Dá bhrí sin, le haghaidh dó saille níos déine cuir 30 nóiméad de cardio ag deireadh gach cleachtaí... Déan é de réir mar a bhraitheann tú, agus an trealamh cardashoithíoch is fearr leat á úsáid agat: treadmill, rothar aclaíochta, éilips, stepper, srl.
D’fhéadfadh sé go mbeadh an chuma seo ar scoilt meáchain trí lá le haghaidh endomorph:
| Dé Luain (cófra + triceps + delts tosaigh agus lár) | ||
| Cleachtaí | Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe | Grianghraf |
| Preas binse | 4x12,10,8,6 | |
| Preas dumbbell incline | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas cófra ina shuí | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas binse ina sheasamh | 4x10-12 |  |
| Preas binse na Fraince | 3x12 |  |
| Ciceáil ar ais le dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarraingt barbell greim leathan | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbells luascadh ar na taobhanna | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dé Céadaoin (ar ais + biceps + delta ar ais) | ||
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-15 | |
| Sraith barbell lúbtha | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rae Grip Droim ar ais Cúng | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rae Dumbbell | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls biceps ina seasamh | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls Dumbbell ar bhinse Scott | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Luaidhe Traenálaí Cúil Delta | 4x15 |  © fizkes - stoc.adobe.com |
| Dé hAoine (cosa + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Preas cos | 3x12 | |
| Deadlift barbell na Rómáine | 4x10-12 |  |
| Lunges Dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardú Calma Buan | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ag casadh ar an mbinse | 3x12-15 | |
| Ardaíonn cos crochta | 3x10-12 | |
Má dhéantar cardio go rialta tar éis oiliúna neart méadófar do dhó calraí. Maidir le cleachtaí neart, tá siad beagnach mar an gcéanna leis an gclár mesomorph, níor cuireadh ach beagán níos mó aonraithe leis. Scíth go dtí go n-athshlánófar idir tacair throma cleachtaí bunúsacha, d’fhéadfadh sé seo 2-3 nóiméad a thógáil. Déan iarracht níos lú sosanna a thógáil - thart ar nóiméad, ach análaithe a chur ar ais.
Ná déan dearmad go dteastaíonn barrachas calraí uait chun mais a fháil. Ach is minic a fhaigheann endomorphs go leor barrachais mar gheall ar a ngéineolaíocht. Dá bhrí sin, sula ndéantar é a dhiailiú is fearr é a thriomú ar dtús - bíonn an saille i bhfad níos sásta “cloí” leis an gceann atá ann.
