Clár oiliúna neart matáin sa seomra aclaíochta agus sa bhaile * Crossfit

Tá a spreagadh féin agus a gcuspóirí fadtéarmacha ag gach duine a théann chuig an seomra aclaíochta. Ach aontaíonn beagnach gach lúthchleasaí ar rud amháin - an fonn a bheith níos láidre. Seo a bhfuil an clár oiliúna neart deartha dó. Conas neart matáin a fhorbairt agus tú i mbun aclaíochta sa seomra aclaíochta nó sa bhaile, inseoidh muid duit san alt seo.

Gnéithe den oiliúint neart

Is é an postulate is tábhachtaí le haghaidh oiliúna chun neart matáin a mhéadú ná nach bhfuil aon chomhghaol díreach idir mais muscle agus neart coirp.

Is léir má chleachtann tú de réir scéimeanna traidisiúnta bodybuilding, fásfaidh do neart in éineacht le mais muscle. Mar sin féin, níl an oiread sin i gcomparáid leis an gclár powerlifting. Ag an am céanna, tabharfaidh ranganna powerlifting mais muscle áirithe, ach ní an oiread agus is i bodybuilding. I mbeagán focal, is é an rud a fhorbraímid.

Is é an dara pointe tábhachtach ná nach bhfuil neart ginearálta teibí ann - níl ann ach neart na ngrúpaí matáin áitiúla. Cad a leanann as seo?

An gá duit a fháil amach roimh ré cén fáth ar mhaith leat a bheith níos láidre? Cad a dhéanfaidh tú nuair a éireoidh tú níos láidre? Bunaithe ar bhithmheicnic na gluaiseachta, tuigfidh tú láithreach na grúpaí matáin a chaithfidh tú a fhorbairt ar dtús. Dá réir sin, beidh an bhéim i do chlár orthu.
Braitheann léiriú na hacmhainne uasta cumhachta ar cé chomh foirfe agus a mháistir tú teicníc na gluaiseachta inar mian leat an iarracht is fearr a thaispeáint. Ba chóir go mbeadh pictiúr soiléir den ghluaiseacht a dhéanfaidh tú i do cheann. Ní gá duit smaoineamh go díreach ar an gcaoi a ndéanfaidh tú é. Caithfidh an inchinn comhartha a sheoladh chuig na matáin, mar shampla, crúiscín. Agus caithfidh an corp an ghluaiseacht seo a dhéanamh. Ag an am céanna, níor cheart go mbeadh aon smaointe i mo chloigeann, mar: An bhfuil mé crosta go leor? An ndearna mé an meáchan a athdháileadh ar an gcos iomlán? An gcuirfidh mé mo chuid arm thar mo cheann nó taobh thiar de mo chúl? Níor chóir go mbeadh aon smaointe sa cheann ar chor ar bith. Caithfidh algartam iomlán soiléir a bheith ag an gcomhlacht féin.

Deireadh a chur le naisc "lag" i measc na matáin

Chun an iarracht is mó a dhéanamh in aon ghluaiseacht, níor cheart go n-oibreodh grúpa matáin amháin, ach seicheamh iomlán - ba cheart go ndéanfadh roinnt matáin seasamh na n-alt a chobhsú, ba cheart go ndéanfadh cuid eile an chuid tosaigh den ruthag, agus ba cheart go ndéanfadh cuid eile “an tionscnamh” a ghlacadh ón dara ceann i gcuid áirithe den aimplitiúid. Ag an am céanna, níor cheart go mbeadh aon naisc laga sa slabhra matáin iomlán.

Lig dúinn anailís a dhéanamh trí úsáid a bhaint as an sampla de phreasa binse atá suite ar an mbinse (leagan ardaitheora): déanann na cosa agus na masa seasamh na pelvis a chobhsú, cruthaíonn síntí an spine hipeartordóis, a dhíscaoileann an cófra aníos. Laghdaíonn sé seo ruthag an borradh. Ar an ardaitheoir, tá an barra suite ar na deiltí tosaigh agus triceps. De réir mar a íslítear an barra, déantar an meáchan a dháileadh níos mó agus níos mó ar na matáin pectoral. Tar éis don bharra teagmháil a dhéanamh leis an cófra, tá sé tábhachtach na triceps, an cófra agus an delta cúil a chasadh air ag an am céanna, agus ionas go gcabhróidh an latissimus dorsi leis an "ensemble" iomlán seo. Thairis sin, nuair a bhristear an barbell as an cófra, ba chóir do na sála bualadh ar an urlár, ag aistriú fuinneamh cinéiteach chuig matáin liostaithe uile an bhearna ghualainn uachtair. Tá cás ann ina laghdóidh toradh an chleachtaidh deiridh go mór le tearcfhorbairt an deilt posterior agus an neamhábaltacht chun é a chasadh air.

Chun an poitéinseal cumhachta is mó a léiriú, tá sé tábhachtach an neamhchlaonadh néaróg a chuireann an inchinn chuig na matáin.

Bíonn minicíocht an impulse seo mar an gcéanna i gcónaí, ach níl líon na snáithíní matáin earcaithe. Is fearr do nasc neuromuscular, is mó aonaid mhótair sa muscle a bheidh i gceist ag an am céanna. Dá réir sin, tiocfaidh an ghné den oiliúint bodybuilding a ligeann duit matáin le meáchan íseal a úsáid i handy freisin.

Timthriall macra oiliúna neart

Agus achoimre á dhéanamh againn ar an méid thuas, tugaimid faoi deara gur chóir go mbeadh an oiliúint seo a leanas inár macrocycle d’fhorbairt neart:

ar chumarsáid neuromuscular a fhorbairt. Anseo is féidir leat oiliúint ar shnáithíní matáin ocsaídiúcháin (OMF) a úsáid de réir V.N. Seluyanov (féach thíos le haghaidh tuilleadh sonraí);
ar theicnící gluaiseachta a fhorbairt le codanna éagsúla den aimplitiúid a fhorbairt;
ar fhorbairt snáithíní matáin glycolytic nó tapa ag baint úsáide as 80% den uasmheáchan;
"Backroom" - cleachtaí atá dírithe ar na "naisc laga" sin a dhíchur.

Agus neart matáin á oiliúint agat, déan iarracht aigéadú iomarcach a sheachaint: ba cheart go mbeadh líon na n-athrá agus na gcur chuige laistigh de chreat na dtimthriallta neart i bhfad níos ísle i gcomparáid le hoiliúint atá dírithe ar mhais muscle a fháil.

Tarlaíonn sé seo toisc an níos mó ionadaithe a dhéanaimid, is mó a scaoiltear iain hidrigine inár matáin mar thoradh ar ghlicalú anaeróbach. Méadaíonn na hiain seo aigéadacht laistigh den chill muscle agus, nuair a bhíonn siad i gcainníochtaí leordhóthanacha, éascaíonn siad rochtain hormóin anabalacha ar núicléas na cille. Níos mó ná sin, bíonn siad ina gcúis le catabólacht iomarcach.

Sa phróiseas chun neart a thógáil, tá dhá dhúshlán romhainn. Ar dtús, catabolism a laghdú ón oiliúint reatha, agus sa dara háit, mar gheall ar fhorbairt mitochondria sna matáin, chun a bhfriotaíocht in aghaidh aigéadú a mhéadú. Is é fírinne an scéil gur mitochondria atá in ann iain hidrigine a ionsú.

Clár oiliúna neart giomnáisiam

Ó tharla go bhfuil na haidhmeanna agus na cuspóirí difriúil do gach duine, agus go bhfuil méid an ailt teoranta, déanfaimid machnamh ar an gcaoi a dtógtar an clár oiliúna neart sa seomra aclaíochta ag úsáid sampla an phreasa binse, mar an cleachtadh is amhairc agus is eol go forleathan.

workout fhorbartha do shnáithíní matáin glycolytic (GMF) *

teicníc an phreasa binse a oibriú amach (meáchan teilgeáin 50-60% den uas-uasmhéid)
sá bloc níos ísle do lataí 3 * 8
síneadh arm ón mbloc uachtarach 3 * 8-10

preas barra (meáchan 90-100% den uas-uasmhéid) - an líon uasta tacair i 1-3 ionadaí
sreangú i gclaonadh trí na taobhanna chuig an deilt chúl - 3 * 8-10
ag lúbadh arm le dumbbells - 3 * 10-12 do gach lámh

preas binse i stíl "tógálaí": déantar cosa ar an mbinse, lordosis lumbar a dhíreachú go huasta. Déantar an preas le greim leathan, go príomha mar gheall ar na matáin pectoral a áireamh, meáchan 60-70% den ath-uasmhéid. Ba chóir gach cur chuige a dhéanamh go dtí go mbeidh tuirse bheag, braistint bheag dhó sna matáin pectoral.
oiliúint chun OMV a fhorbairt **

preas forma le greim caol, meáchan an teilgeáin - 50-60% den PM, obair ar OMV ***
squats barbell - obair ar an BMV
tarraingt slat i gclaonadh - 3 * 6-8

preas forma in aimplitiúid iomlán i dteicníc iomaíoch. Meáchan - 90-100% de PM. Is é 5-6 líon na gcur chuige, is é 1-3 líon na n-athrá in aghaidh an tacair. Ní chleachtaítear oibriú chun teipe. An chuid eile idir tacair - 3-10 nóiméad

preas forma, ina aimplitiúid iomlán, meáchain meáchain - 40-50% den PM. Is é 10-15 líon na n-athrá, tá luas an fhorghníomhaithe ag ísliú an mheáchain le 4-6 chomhaireamh, tá an t-ardú géar, géire, chomh tapa agus is féidir
tarraingt an bhloc uachtair do na matáin is leithne - 3 * 8
síneadh triceps ón mbloc uachtarach - 3 * 8

Saoire

preas forma, i stíl OMV **

preas barra, meáchan 90-110% de RM, líon na n-athrá i sraith-1-3, líon na gcur chuige-5-6

Preas binse le greim caol i stíl OMV ***

Saoire

Cleachtadh forbartha do shnáithíní matáin glycolytic (GMF) *

Mínithe:

* Má dhéantar an GMW a oibriú amach, tá meáchan á úsáid agat atá thart ar 70-80% de d’uas-uasmhéid. Is é 10 an meánlíon athrá ar an gcur chuige, is é 10 nó níos mó an líon ard cur chuige i leith an bharra, mar chuid d’oiliúint fhorbartha an GMV. Is é an chuid eile idir tacair 1-3 nóiméad, 1.5 nóiméad go barrmhaith. Is é an tasc atá agat aigéadú beag áitiúil a chruthú. Idir eatarthu, moltar obair dhinimiciúil éadrom a dhéanamh chun iain hidrigine sa snáithín matáin a neodrú.

**Is féidir níos lú meáchain a úsáid anseo - 40-50% den uas-uasmhéid. Seo a leanas forbairt na matáin pectoral sa chás seo:

30 s - cur chuige
30 s - scíth
30 s - cur chuige
30 s - scíth
30 s - cur chuige
30 s - scíth

Seo eipeasóid amháin. Déantar an cur chuige ar luas an-mhall; ba cheart scíth a ligean ar na matáin ag na pointí gluaiseachta foircneacha. Is é 15 nóiméad an chuid eile idir eipeasóid. Ag an am seo, is féidir leat squats a dhéanamh le barbell ar an mbealach céanna.

***Beidh an scéim oibre díreach mar an gcéanna agus a chuirtear i láthair thuas, agus an t-aon difríocht a bheidh ann go mbeidh tú ag déanamh preas forma le greim caol, faoi seach, is é do spriocghrúpa matáin muscle triceps an ghualainn.

Oiliúint neart baile

Maidir le neart a fhorbairt agus tú ag obair le do mheáchan féin, tá treo ar leithligh ann - calisthenics. Is córas cleachtaí é seo a dhéantar go príomha le do mheáchan coirp féin. Is ar an obair le meáchan an lúthchleasaí atá an clár oiliúna neart baile bunaithe. Chomh maith leis nach n-éilíonn an cleachtaí a chuimsítear sa chlár trealamh spóirt speisialta, tá roinnt buntáistí eile ann chomh maith le míbhuntáistí.

Smaoinigh ar na pointí dearfacha agus diúltacha:

an cumas traenáil a dhéanamh áit ar bith agus am ar bith, níl seomra aclaíochta uait;
an gá atá le roinnt grúpaí matáin a fhostú ag an am céanna, rud a fhágann go mbeidh freagairt bithcheimiceach níos mó ann;
níl aon bhealach ann meáchan na meáchain a phiocadh suas;
níos lú deiseanna chun grúpaí beaga matáin a oibriú ina n-aonar.

Agus muid ag obair ar neart, ní mór dúinn an t-ualach a mhéadú i gcónaí. Agus muid ag aclaíocht lenár meáchan coirp féin, tá dhá bhealach againn chun é seo a chinntiú:

is é an chéad cheann an cleachtadh a dhéanamh níos moille;
is é an dara ceann athrá níos mó a dhéanamh sa chleachtadh nó níos mó sraitheanna a dhéanamh.

Tá an ghné den obair theicniúil tite. Más éard atá i do chlár tarraingt suas agus brú-suas, beidh tú ag déanamh tarraingt suas agus brú-suas gach cleachtadh, agus ar an gcaoi sin do theicníc a fheabhsú.

Réitítear an fhadhb le "naisc fágála" anseo leis féin freisin. Le linn an chleachtaidh, forbróidh an grúpa matáin atá ar tí a neart go dtí an leibhéal riachtanach.

Rud mór eile is ea nach gá duit smaoineamh ar an SMOA agus OMV. Ní mhalartaíonn tú ach idir workouts "mall" agus "tapa", is é sin, le cleachtadh pléascach agus ar luas níos moille.

Go praiticiúil, bheadh an chuma ar chlár oiliúna meáchain choirp:

Pléascadh	Tarraingt suas ar an mbarra - 5 * 10 Brúigh-suas ón urlár - 5 * 10 Léim ar an gcolbha - 5 * 10
Go mall	Tarraingt suas - 30-40 s (3-4 s le haghaidh íslithe, an méid céanna le haghaidh ardú) - 4 shraith Brúigh-suas ón urlár - 4 shraith (an teicníc chéanna) Squats aeir - 5 shraith (teicníc - mar an gcéanna)
Áineas
Pléascadh	Tarraingt suas ar an mbarra cothrománach - 5 * 11 Brúigh-suas ón urlár - 5 * 11 Léim ar an gcolbha - 5 * 11
Go mall	An clár céanna, ach tá líon na n-eipeasóidí ag méadú de réir a chéile
Áineas
Go measartha	Tarraingt suas - 3 * uasmhéid uaireanta Brúigh-ups - 3 * líon uasta uaireanta Squats - 3 * líon uasta uaireanta Ardaíonn cos crochta ar an mbarra cothrománach - 3 * 10-12
Áineas
Pléascadh	Cuir ionadaí amháin le gach sraith de na cleachtaí thuas
Go mall	Tá an clár mar an gcéanna, táimid ag dul chun cinn i líon na n-eipeasóidí
Áineas
Pléascadh	Cuir ionadaí amháin le gach sraith de na cleachtaí thuas
Go mall	Tá an clár mar an gcéanna, táimid ag dul chun cinn i líon na n-eipeasóidí
Go measartha	Tá an clár mar an gcéanna, ach ba cheart go méadódh an líon uasta athrá i ngach gluaiseacht

Agus máistreacht agat ar líon na 60 brú-suas nó níos mó, 20 tarraingt suas nó níos mó agus 100 squats nó níos mó i gcur chuige amháin, is féidir leat dul ar aghaidh chuig máistreacht a dhéanamh ar chleachtaí níos casta, mar shampla dul amach le fórsa ar dhá lámh, brú-suas i gceann láimhe síos, ardú le rolla os a chionn.