Go minic, i measc cuairteoirí ar gyms, is féidir leat fir a bhfuil bia maith acu a fháil a bhfuil céatadán ard saille subcutaneous acu agus a bhfuil méid beag matáin acu. Is iad seo na endomorphs an-- nó, de réir aicmiú na Rúise, hypersthenics. Gheobhaidh tú na rialacha ginearálta maidir le lúthchleasaithe den sórt sin a oiliúint inár gclár oiliúna speisialta don endomorph, ach inseoidh muid duit faoi cad ba cheart a bheith i gcothú an endomorph chun meáchan a chailleadh agus mais muscle a fháil ionas nach mbeidh na hiarrachtaí go léir a chaitear sa seomra aclaíochta in easnamh, inseoidh muid san alt seo.
Gnéithe de chothú endomorph
Tá cruthanna "sféarúla" réasúnta ag duine a bhfuil corp sainiúil endomorfach (hypersthenic) air - aghaidh chruinn iomlán, bolg mór agus masa. Is gnách go mbíonn an cófra agus an stoc leathan, ach tá na rúitíní agus na chaol na láimhe tanaí, rud a thugann áiféis éigin don stoc.
Tá daoine a bhfuil bunreacht hypersthenic acu róthrom den chuid is mó. Fiú más lúthchleasaithe iad, beidh a gcéatadán saille subcutaneous níos airde i gcónaí ná céatadán ectomorphs agus mesomorphs. Is gnách go mbíonn taiscí saille ag carnadh go príomha sa choim, cófra, cromáin agus guaillí. Is ar an gcúis seo nach féidir le endomorphs torthaí maithe a bhaint amach maidir le comhlacht faoisimh a thógáil gan réim bia a roghnaíodh i gceart agus sceideal béile dea-cheaptha.
Is é cothú ceart an endomorph bunús an phróisis oiliúna ar fad. Gan é, féadfaidh agus beidh lúthchleasaí in ann mais muscle maith a thógáil, ach ní bheidh sé le feiceáil ar chor ar bith faoin gciseal saille.
Tá roinnt príomhghnéithe cothaithe ag hipiríogaire:
- Ba chóir an aiste bia a dhearadh sa chaoi is go bhfuil an bia eisiata go hiomlán, nó go bhfuil íosmhéid carbaihiodráití simplí ann.
- Ba chóir go mbeadh níos mó próitéine sa réim bia.
- Ní mór duit an méid calraí a ídítear a rialáil go soiléir. Ba chóir go mbeadh i bhfad níos lú díobh ann ná don mesomorph.
- Chun toradh infheicthe agus faoiseamh ardcháilíochta a fháil, ní féidir le hipiríogaireacht a dhéanamh gan cothú speisialta spóirt a bhfuil éifeacht dhó saille aige.
- Go tréimhsiúil, ní mór don endomorph aistí bia speisialta a úsáid chun an corp a thriomú.
An aiste bia
Ba cheart cothú endomorph chun mais muscle a fháil a struchtúrú sa chaoi is go gcuirfear gach rud san áireamh: calraí, an cóimheas idir próitéiní, saillte, carbaihiodráití, láithreacht micronutrients, iontógáil uisce agus fachtóirí eile.
Ríomh calraí
Is é an chéad rud atá le déanamh chun an réim bia ceart a thógáil ná do riachtanas fuinnimh a ríomh de réir fhoirmle Harris Benedict, agus ní de réir meáchain iarbhír, ach de réir an chinn atá ag teastáil. Ligfidh sé seo duit níos lú calraí a ithe ná mar a chaitheann tú i ndáiríre, rud a fhágfaidh go mbeidh na calraí “in easnamh” sa deireadh ag tosú ag “eastóscadh”, ag briseadh síos na saille coirp stóráilte. Taispeántar thíos an fhoirmle chun calraí a ríomh.
40 calraí X meáchan coirp X leibhéal gníomhaíochta laethúil (ó 1 go 1.5) = líon calraí
Is é seo do ráta measta chun mais muscle a fháil. Maidir le meáchain caillteanas, bainimid 100-150 calraí as seo go seachtainiúil, ansin déanfar triomú gan dochar do mhais muscle.
Maidir le endomorphs nach ndéanann monatóireacht ar ábhar calraí an aiste bia agus ar cháilíocht na dtáirgí a ídítear, níl bóthar díreach chuig an gcatagóir meáchain ró-throm i spóirt neart. Ach más comhlacht lúthchleasaíochta álainn é do sprioc agus forbairt fheidhmiúil ar gach bealach, ná bí leisciúil ábhar calraí do réim bia a ríomh.
Cóimheas BJU
Caithfidh an endomorph thart ar 2-3 g de phróitéin, 4 g de charbaihiodráití agus 1 g saille a ithe in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp gach lá. Ligfidh an cóimheas seo duit mais muscle ardcháilíochta a fháil de réir a chéile gan an iomarca saille coirp a chruthú. Má bhraitheann tú go bhfuil an dul chun cinn maidir le mais muscle a fháil stoptha, agus nach bhfuil go leor fuinnimh ann, ansin méadaigh an méid carbaihiodráití a ídítear.
Le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach, ní mór duit cion calraí an aiste bia a laghdú. Déantar é seo trí ábhar cainníochtúil carbaihiodráití agus saillte sa réim bia a laghdú. Laghdaímid carbaihiodráití de réir a chéile go 2.5 g in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp (nó níos lú), agus saillte - suas le 0.5 gram in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp. Tabhair faoi deara le do thoil gur chóir tosaíocht a thabhairt do shaillte monai-neamhsháithithe, polai-neamhsháithithe agus sáithithe, agus níor chóir go mbeadh a méid iomlán níos mó ná 10% d’aiste bia laethúil an lúthchleasaí. Ba chóir próitéin a ithe an oiread agus is le linn ardú meáchain, ar shlí eile ní thiocfaidh an corp ar ais.
Bianna molta agus toirmiscthe
I gcomparáid le ectomorphs agus mesomorphs, tá hypersthenics an-teoranta ina rogha bia. I measc na mbianna a mholtar tá:
- feoil dhearg (mairteoil, laofheoil);
- feoil éanlaithe bán (sicín, turcaí);
- iasc, ola éisc;
- glasraí agus luibheanna;
- rís;
- torthaí (i measarthacht);
- ola rois;
- arán cruithneachta ar fad;
- cáis beagmhéathrais agus cáis teachín thrua;
- cnónna.
Ba chóir go mbeadh bianna ina bhfuil carbaihiodráití íseal ar an innéacs glycemic chun spící in inslin a sheachaint. Agus ba cheart duit cinnte aigéid shailleacha neamhsháithithe a ithe chun leibhéal an cholesterol “olc” san fhuil a laghdú, mar is fadhb choitianta í seo do dhaoine atá róthrom.
Faoin toirmeasc is déine - gach mearbhia, bia sailleacha, milseáin agus plúr.
Aiste bia
Creideann go leor daoine saille, tar éis dóibh an chomhairle a ithe níos lú a ithe, go bhfuil muid ag caint faoi mhinicíocht béilí. Déanta na fírinne, imleabhair a scríobh. Ach ba cheart líon na bhfáiltithe, ar a mhalairt, a mhéadú - ba chóir go mbeadh 5-7 acu i rith an lae. Is iad seo trí bhéile dlúth, iomlán (bricfeasta, lón agus dinnéar) agus dhá nó ceithre shneaiceanna éadroma idir béilí. Mar shneaiceanna, is féidir leat torthaí nó cuid de chroith próitéine a sheirbheáil. Ba chóir an béile “dlúth” deireanach (dinnéar) a eagrú tráth nach déanaí ná 2-2, 5 uair an chloig roimh am codlata. Go hidéalach, moltar duit bia a ithe le meascán próitéine agus snáithín (cáis teachín / iasc / mairteoil thrua / sáile + glasraí / luibheanna). Tar éis ithe, sula dtéann tú a chodladh, is maith siúl ar feadh 40-50 nóiméad - tá éifeacht tairbhiúil aige seo ar na próisis díleá.
Ag an am céanna, féach ar do mhachnamh sa scáthán agus ná déan dearmad tomhais antraiméadracha a dhéanamh - tiús an lámh, na pluide, an mhuineál, na cófra. Ina theannta sin, coinnigh súil ar do dhul chun cinn i ngluaiseachtaí neart. Má tá an meáchan tite go leibhéal a shásaíonn tú, agus má mhéadaíonn méid na matáin, tá gach rud in ord, lean ort ag ithe mar atá sé. Ach má sheasann an meáchan go fóill, agus má tá na huimhreacha sa scáthán agus ar an téip ceintiméadar fós díomách, déan an aiste bia a choigeartú. Ná déan dearmad gur rud é an ceartú cothaithe atá ag fanacht leat i gcónaí, agus, ar dtús, d’fhonn meáchan a laghdú, ansin - chun é a choinneáil.
Roghchlár samplach don lá
B’fhéidir go bhfuil an chuma seo ar roghchlár an lae le haghaidh endomorph:
Ag ithe | Roghchlár samplach |
Bricfeasta |
|
Snack |
|
Dinnéar |
|
Snack réamh-workout (30 nóiméad - 1 uair roimh thús) |
|
Snack tar éis oiliúna (20-30 nóiméad tar éis oiliúna) |
|
Dinnéar |
|
Snack roimh leaba (20-50 nóiméad roimh am codlata) |
|
Má itheann tú gach rud sa tábla thuas i gcodanna measartha, ansin beidh sé seo thart ar 1500-2000 calraí, agus beidh an cion próitéine thart ar 300-350 g.
Cothú spóirt don endomorph
Gné de phróisis meitibileach i gcorp endomorph ná go ndéantar an próitéin a ídítear le bia a ionsú i gcainníochtaí an-bheag - thart ar 30 faoin gcéad, is é sin, i bhfad níos measa ná saillte agus carbaihiodráití. Maidir leis seo, is gá lúthchleasaithe a bhfuil a leithéid de chorp ag céim na hoiliúna do shraith mais muscle a athlánú go gníomhach le cúlchiste próitéine, a fheidhmíonn mar ábhar tógála do na matáin.
Chuige seo, is iad na múnlaithe próitéine is fearr a oireann, ós rud é go bhfuil sé deacair an méid ceart próitéine a fháil le bia laethúil fiú le réim bia atá cothrom go docht agus biachlár dea-cheaptha. Is é an dáileog próitéine a mholtar ná 3 spúnóg bhoird de phúdar in aghaidh 0.5 lítear bainne nó sú neamh-mhilsithe. Caithfidh tú manglam a thógáil 3 huaire sa lá idir béilí. Má thacaíonn tú le bia sláintiúil sa bhaile amháin, ansin is féidir leat múnlaithe próitéine a dhéanamh sa bhaile.
Nuair a ghnóthaítear mais muscle agus a dtosaíonn obair ar neart agus faoiseamh matáin, moltar forlíonta mar arginine agus glutamine a úsáid. De ghnáth tógtar Arginine ar maidin agus roimh leaba, agus de ghnáth tógtar glutamine tar éis oiliúna agus san oíche freisin. Tá a dáileog mionsonraithe sna treoracha.
Ag céim na meáchain caillteanas gníomhach, chun dlús a chur leis an bpróiseas chun saillte a bhriseadh síos, is féidir leat cothú spóirt a úsáid le héifeacht dó saille, na dóirí saille mar a thugtar orthu. Ach ná bí réidh leo, mar tá teaglaim éagsúla de shíciteiripeoirí iontu uile. Is féidir leat carnitine a úsáid freisin. Ach ná cuir an iomarca dóchais ann maidir le saill a dhó. Ina ionad sin, beidh an forlíonadh seo úsáideach mar chomhpháirt de shláinte muscle croí a chothabháil le linn aclaíochta. Moltar freisin BCAAnna agus aimínaigéid a thabhairt isteach sa réim bia (roimh, tar éis agus le linn na hoiliúna).
Mar fhocal scoir, ba mhaith liom a mheabhrú duit arís eile go bhfuil claonadh ann a bheith róthrom nó é a fháil go tapa mar thréith ag endomorphs, mar sin beidh ar do stíl mhaireachtála agus do nósanna cothaithe athrú go suntasach. Agus díreach toisc nár rugadh tú le haghaidh corpfhorbartha ní chiallaíonn sin nár rugadh tú le haghaidh spóirt. Bí sláintiúil!