Barbell tarraingt chuig an smig

Cleachtaí Crossfit

8K 2 09/25/2017 (an t-athbhreithniú deireanach: 12/02/2018)

Is cleachtadh é an tsraith barbell chuig an smig chun neart agus mais a thógáil sna matáin deltoid. Baineann sé leis an gcatagóir iargúlta, anseo níl suim mhór againn sa mheáchan oibre. Tá sé i bhfad níos tábhachtaí an cleachtadh a dhéanamh le teicníc scagtha agus scaipeadh fola maith a bhaint amach sna guaillí. In éineacht le luascáin dumbbell taobh, preas forma agus delta cúil lúbtha thar síntí, tabharfaidh an tarraingt barbell chuig an smig an éifeacht toirt 3-T ar a bhfuil aclaíocht agus bodybuilders ar fud an domhain ag iarraidh. Níl an teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh gan “gaistí” agus caithfear í a mheas go cúramach.

Féachfaimid inniu ar conas an cleachtadh seo a dhéanamh i gceart agus ar na botúin is minice a tharlaíonn agus é á dhéanamh.

Cineálacha aclaíochta

San iomlán, tá dhá chineál tarraingt chuig an smig - greim caol agus leathan. Tá difríocht bhunúsach eatarthu: tarlaíonn an ghluaiseacht i dtréimhseáin éagsúla, mar gheall air seo, athraíonn béim an ualaigh.

Deadlift greim leathan

Is éagsúlacht níos clasaiceach an éagsúlacht leathan greim. Oibríonn sí go foirfe na babhtaí lárnacha de na matáin deltoid. Mar gheall ar shuíomh leathan na n-arm, tá an ghluaiseacht cosúil go anatamaíoch le dumbbells luascacha go dtí na taobhanna - ag an bpointe barr, tá an uillinn os cionn na láimhe. Go minic déantar an cleachtadh seo ar aimplitiúid neamhiomlán, gan na hairm a leathnú go hiomlán ag an bpointe is ísle. Mar gheall air seo, níl am ag na matáin scíth a ligean agus "múchadh", tagann mothú caidéil cuimilt i bhfad níos gasta.

Dún Grip Row

Le tarraingt barbell greim caol, scéal beagán difriúil. Anseo tá sé míchompordach dúinn ár lámha a choinneáil comhthreomhar leis an gcorp agus tugaimid beagán ar aghaidh dóibh. Mar gheall air seo, leagtar béim níos mó ar an ualach sna deltas tosaigh. Sa ghluaiseacht freisin, glacann na matáin trapezius páirt láidir, in éineacht leo coimeádann an lúthchleasaí an barra suas go dtí an deireadh sa raon uachtarach gluaisne.

Sa dá athrú, tá na biceps agus na forearms san áireamh freisin. Tarlaíonn sé seo toisc go bhfuil sé dodhéanta barbell trom a shealbhú gan do airm a bhrú. Dá bhrí sin, ní gá na meáchain a leanúint anseo, tá sé i bhfad níos tábhachtaí dúinn mothú mar atá an spriocghrúpa matáin ag obair, agus gan ár ego a bhaint amach. Ceadaítear strapaí láimhe a úsáid freisin.

Feidhmíonn síneadhóirí na matáin an spine agus an bhoilg mar chobhsaitheoirí i ngluaiseacht. Mar gheall orthu, coinnímid an corp ina seasamh.

Teicníc aclaíochta

Bunaithe ar an bhfíric go bhfuil dhá rogha ann chun an cleachtadh a dhéanamh, ba cheart dhá theicníc a mheas freisin.

Ag baint úsáide as greim leathan

Seo a leanas an teicníc chun an tarraingt barbell a dhéanamh ar an smig le greim leathan:

1. Pioc suas an barbell ón urlár nó ó racaí. Cuir do chuid arm beagán níos leithne ná do ghuaillí. Ba chóir duit a bheith compordach le do ghualainn ghualainn i riocht nádúrtha. Coinnigh do chúl díreach, dírítear do shúil ar aghaidh.
2. Le hiarracht na matáin deltoid, tosaímid ag tarraingt an bharra suas. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht de chineál tarraingthe; níor chóir go mbeadh aon chaitheamh nó géire ann. Ardaímid an barbell go réidh agus faoi smacht, ag glacadh anála. De réir mar a ardaíonn an barbell, scaipeann sé na huillinneacha beagán go dtí na taobhanna chun na deltas lár a laghdú níos mó.
3. Gan sos ag an mbarr, cuir an barra ar ais go dtí a áit bhunaidh. Níor chóir duit é a ligean anuas ar aon chuma, tá sé contúirteach do na hailt ghualainn. Ní chaillimid an tuiscint ar obair deltas fiú agus muid ag ísliú.
4. Gan stopadh ag an mbunphointe, déanaimid an chéad athrá eile.

Ag baint úsáide as greim caol

Seo a leanas an teicníc chun an tarraingt barbell a dhéanamh ar an smig le greim caol:

1. Pioc suas an barbell ó racaí nó ón urlár. Tóg é rud beag níos cúinge ná leithead an ghualainn óna chéile, cosúil le preas binse caol. Coinnigh an barra chomh gar don chorp agus is féidir ionas nach mbeidh tú níos tábhachtaí ná é.
2. Tosaímid ag tarraingt an bharbell ar an bprionsabal céanna. Déanaimid iarracht oibriú lenár guaillí amháin. An níos dlúithe a choinníonn tú an barbell do chorp, is mó a oibríonn do ghuaillí. Má shíneann tú an barra 5-10 ceintiméadar os do chomhair, rachaidh an t-ualach iomlán isteach sna lámha agus sa traipéasóideach.
3. Rachaidh tú thar bhuaicphointe crapadh na matáin deltoid timpeall i lár an aimplitiúid. Ná caith an barra suas le do lámha. Is fearr deireadh a chur leis an ngluaiseacht le hiarracht an traipéisiam, rud éigin a dhéanamh cosúil le shrug barbell. Oibreoidh sé seo na guaillí agus na matáin trapezius ag an am céanna, ag marú dhá éan le cloch amháin.
4. Agus tú ag ionanálú, ísligh an barra agus déan an chéad athrá eile gan mhoill.

Botúin choitianta do thosaitheoirí

Tá an cleachtadh seo deacair go leor ó thaobh na teicneolaíochta de, níl sé gan roinnt caolchúisí, agus ní bheidh tú in ann an leas is fearr a bhaint as.

Mar shampla:

1. Glacann a lán daoine ainm an chleachtaidh go ró-liteartha. Ní gá an barra a shíneadh go dtí an smig, níl aon phointe faoi seo. Ní dhéanfaidh sé seo ach na forearms a luchtú. Chun an raon gluaisne is fearr a chinneadh duit féin, déan an cleas simplí seo a leanas: le linn luascáin le dumbbells (más eol duit, ar ndóigh, conas iad a dhéanamh i gceart), tabhair aird ar an leibhéal ag a bhfuil na dumbbells ag an bpointe is fearr. De ghnáth áit éigin timpeall leibhéal cófra nó collarbone. Ba chóir duit an leibhéal céanna a bhaint amach leis an mbarra agus tú ag tarraingt chuig an smig.
2. Easpa téimh. An fiú a mheabhrú gurb é an comhpháirteach ghualainn an t-orgánach is soghluaiste, agus gur píosa cáca é a ghortú? Gan comh-théamh agus téamh críochnúil, beidh gortú mar thoradh ar obair neart lán-chuimsitheach ar na guaillí. Cé acu is fearr: caith 10 nóiméad ag téamh nó ansin bíodh aiféala ort ar feadh roinnt míonna?
3. Tá an meáchan ró-throm. Le go leor meáchain, tá sé beagnach dodhéanta crapadh agus síneadh na matáin deltoid a bhraitheann sa chleachtadh seo. Ní bhíonn aon leisce ar go leor lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu an cleachtadh seo a dhéanamh le beár folamh Oilimpeach. Ach labhraíonn méid a ngualainn ar a shon féin: tá gach rud á dhéanamh acu i gceart.
4. Tá dlúthbhaint ag an bpointe seo leis an gceann roimhe seo. An iomarca neart, cuireann an lúthchleasaí an tsraith barbell chuig an smig ag tús an chleachtaidh ghualainn agus oibríonn sé le meáchain ollmhóra. Agus ina dhiaidh sin amháin a bhogann sé ar aghaidh go dtí cófraí ​​bunúsacha, nuair a bhíonn na matáin clogged agus tuirseach cheana féin. Cuimhnigh gur cleachtadh iargúlta é seo agus tá sé i bhfad níos fearr é a dhéanamh i dtreo dheireadh an chleachtaidh gan a lán meáchain oibre a úsáid.
5. Suíomh borradh mícheart. Ba chóir an barra a choinneáil chomh gar don chorp agus is féidir ionas go sleamhnaíonn sé go praiticiúil thar an léine nuair a thógtar é. Tá an bhrí mar an gcéanna leis an deadlift. Brúigh an barra ar aghaidh - caillfidh tú smacht agus tiúchan, níl aon tairbhe as obair den sórt sin.
6. Ná casadh do lámha agus an barbell á shealbhú agat. Cuireann sé seo ualach statach ar do chuid forearms. Déanann sé seo deacair díriú ar obair na matáin deltoid.
7. Tá caimiléireacht míchuí don chleachtadh seo, ach ar an gcúpla ionadaí deireanach amháin. Ní dhéanann sé aon chiall na hathrá ar fad a dhéanamh.

Féach ar an bhfíseán: How to Do Med Ball Slams PERFECTLY Triple Extension (Samhain 2024).