Curl Barbell

Is cleachtadh an-uathúil é an curl barbell. Leis an teicníc cheart, tá sé inslithe aon-chomhpháirteach. Ag an am céanna, nuair a bhíonn tú ag obair le meáchain mhóra agus ag baint úsáide as an teicníc “caimiléireacht Arnold”, éiríonn sé il-chomhpháirteach, le hualach dáilte go haonfhoirmeach, rud a chiallaíonn gur féidir é a úsáid fiú mar bhonn a haon.

Cuspóir an chleachtaidh

A ligean ar a fheiceáil cad is cuspóir le cleachtadh cosúil le curl barbell.

Beag beann ar theicníc an fhorghníomhaithe, déanann an cleachtadh seo muscle biceps an lámh a fhorbairt go foirfe. Is go háirithe, lena chabhair, is féidir na "bainc" iomráiteacha sin a fhorbairt.

Sochair

Is iad na príomhbhuntáistí atá aige:

• teicníc thar a bheith simplí;
• inathraitheacht mhór: is féidir é a dhéanamh agus é ina sheasamh, ina shuí, ag úsáid binse Scott;
• an cumas ní amháin na biceps a oibriú amach, ach freisin na brachialis atá suite faoi;
• solúbthacht: úsáidtear ardaitheoirí le linn ciorclach agus le linn scoilteanna;
• riosca díobhála íseal.

Agus, is tábhachtaí fós, oireann sé dóibh siúd nár thrasnaigh tairseach an halla le déanaí. I gcomhcheangal le slata bunúsacha, féadann sé méadú suntasach a thabhairt ar tháscairí toirte agus cumhachta.

Fíric spéisiúil: go minic tosaitheoirí sa seomra aclaíochta “pump bituhu” go láidir, ag faillí na slata bunúsacha. Mar gheall air seo, laghdaítear an toradh go mór, rud a fhágann go mbíonn frustrachas orthu.

Cuimhnigh, ní féidir fás na ngrúpaí matáin sna biceps ach le réamh-thuirse le cleachtaí bunúsacha.

Cad iad na matáin a oibríonn?

In ainneoin an aonraithe dealraitheach, mar atá i gcás tarraingt suas, tá a lán matáin ag baint le gcuacha droim ar ais na n-arm le barbell, nó ina áit sin, a gcéim dhiúltach. San áireamh:

• deltas tosaigh (gníomhú mar chobhsaitheoirí);
• triceps;
• matáin lumbar (a úsáidtear nuair a bhíonn an corp i riocht díreach);
• matáin an phreasa agus an chroí (tá cobhsú an choirp i gceist);
• cosa (strus statach i gcuimhne, méadú ar mheáchan duine mar gheall ar theilgeán).

Nuair a bhíonn na hairm á lúbadh le barbell le greim droim ar ais, bíonn baint ag na forearms freisin, mar sa chás seo ní luíonn an barbell ar an pailme, ach tá sé i seilbh fórsa na méara.

Leagan "Arnoldovsky"

Tá lua ar leithligh tuillte ag lúbadh arm le barbell de réir theicníc Arnold Schwarzenegger. Seo curl biceps ag baint úsáide as na matáin chúl agus an áirse ceart.

Gnéithe den fhorghníomhú

Seo a leanas an teicníc chun an leagan seo den chleachtadh a dhéanamh:

1. Le haghaidh oibre, tógtar an meáchan, is féidir a dhéanamh 1-2 uair leis an teicníc cheart. Caitear crios ardaithe meáchain le haghaidh árachais.
2. Ardaíonn an teilgeán le crúiscín agus déantar an corp a shraonadh siar agus tugtar na lanna gualainn le chéile.
3. Íslítear an barra go mall ansin le níos mó béime ar an gcéim dhiúltach.

D'oibrigh matáin

Athraíonn lúbadh na n-arm le barbell do biceps ag baint úsáide as teicníc Schwarz an t-ualach ar na matáin go radacach.

Buntáistí agus míbhuntáistí an athraitheora "Arnold"

An fiú caimiléireacht Arnold a úsáid i do workouts? Go deimhin, ar thaobh amháin, is cleachtadh an-trámach agus deacair é seo a éilíonn níos mó tiúchan ná an teicníc clasaiceach um ardú barbell. Ar an láimh eile, níl an tairbhe as chomh mór agus is cosúil.

Ar ndóigh, do dhaoine a bhí sa seomra aclaíochta le níos lú ná bliain amháin, déanfaidh caimiléireacht níos mó dochair ná maith. Ach do dhaoine a bhfuil ardchlár neart ag dul dóibh in ardú ardú barbell, d’fhéadfadh go mbeadh an éagsúlacht seo níos éifeachtaí ná an prionsabal "céim siar, dhá cheann ar aghaidh."

Ní dhéanann cleachtadh ilphointí difear d’airde foriomlán ach do chomhcheangail bhunúsacha eile - bíodh sé mar deadlift, deadlift, squat nó press press.

Teicníc forghníomhaithe clasaiceach

Beag beann ar an éagsúlacht aclaíochta roghnaithe, fanann prionsabail ghinearálta na teicníc mar an gcéanna i gcónaí.

Maidir le meáchan a roghnú, san obair ar neart, roghnaítear diúracán den sórt sin inar féidir leat lúbadh na n-arm a dhéanamh le barbell nach mó ná 7 n-uaire in aghaidh an chur chuige, ag breathnú ar an teicníc. In obair ar tháscairí luaschumhachta - meáchan faoi 12-15 uair. Maidir le caidéalú, tá aon mheáchan oibre ar féidir le lúthchleasaí feidhmiú os cionn 20 uair ar luas ard oiriúnach.

Conas gcuacha barbell clasaiceach a dhéanamh i gceart:

1. Caithfear greim a fháil ar an teilgeán leis na bosa os comhair an bharr, ag fad leath na pailme ó imeall ribeach an mhuineál (thart ar leithead an ghualainn).
2. Ag luas tapa, ardaitheoir go dtí an tsolúbthacht iomlán i gcomhpháirt an uillinn.
3. Déan an teilgeán a ísliú go mall agus ar bhealach rialaithe, gan é a thabhairt go dtí an pointe is ísle.

Gnéithe tábhachtacha:

• Maidir le haon teicníc seachas teicníc Arnold, caithfidh an corp fanacht ina sheasamh;
• Ní dhéantar na huillinneacha a shíneadh go hiomlán sa chéim droim ar ais;
• Nuair a bhíonn tú ag obair le barra cruth w, ba cheart go dtarlódh gluaiseacht i gcomhpháirt an uillinn feadh ais amháin.
• Ní féidir leat do lámha a bhrú chun an choirp, nó do ghuaillí a thabhairt ar aghaidh go láidir.

Athruithe ar fheidhmiú

Tá líon mór athruithe ar ábhar an fhorghníomhaithe, mar shampla, gcuacha barbell ina suí. Ligeann sé duit do chúl a shocrú agus a éifeacht ar ardú a laghdú, rud a chuirfidh go mór le d’fheidhmíocht neart.

Is fiú trácht ar leith a dhéanamh ar lúbadh droim ar ais. Tá siad, cosúil le leagan Arnold, deartha chun an bacainn chumhachta a shárú. Tá dhá phríomh-athrú ar an gcleachtadh.

1. Ag baint úsáide as páirtí. Cuidíonn duine leis an mbairille a charnadh go dtí an barrphointe, agus déanann sé árachas ina dhiaidh sin le linn na céime diúltacha.
2. Ag baint úsáide as binse smitt.

Is féidir ardaitheoirí diúltacha a úsáid mar eilimint chríochnaithe i tacar stiallacha, nó an chéad chur chuige "neamh-théamh" a thosú leo. Tar éis ualach den sórt sin, déanann na matáin oiriúnú do strus, rud a mhéadóidh an meáchan oibre 10-15% le linn an tseisiúin. Ach is tábhachtaí fós, mar gheall ar an gcleachtadh seo, déantar neart uasta an lúthchleasaí a fhorbairt go suntasach.

Le caidéalú nó gan caidéalú?

Tá go leor conspóide ann maidir le curl na n-arm le barbell ar bhinse Scott. Ar thaobh amháin, tugann úsáid insamhlóir speisialta deis duit an t-ualach a leithlisiú a oiread agus is féidir, agus é a dhíriú go heisiach ar na biceps.

Ar an láimh eile, ní cheadaíonn aonrú den sórt sin, nuair a dhéantar an chuid eile de na matáin a mhúchadh, meáchain shuntasacha a thógáil. Sa chás seo, is é an t-aon rogha is féidir a phumpáil le meáchan íseal.

Agus baineann sé le caidéalú go dtarlaíonn an chonspóid is mó. Creideann roinnt speisialtóirí i réimse na fiseolaíochta nach féidir le biceps - cosúil le triceps, i bhfianaise a peculiarity, fás ach le il-athrá.

Creideann freasúra na caidéalaithe nach méadaíonn sé ach seasmhacht neart, agus go gcuidíonn sé le glycogen a stóráil, cé go ndéantar an muscle a ídiú níos gasta, rud nach ligeann do mheáchan leanúnach a fháil.
Déanta na fírinne, tá sé de cheart ag an dá dhearcadh a bheith ann. Le leasú beag amháin - níl gá le caidéalú, cosúil le binse Scott, ag lúthchleasaithe a bhí sa seomra aclaíochta le níos lú ná bliain. Leithlisiú - chomh maith leis an gcóras iompair sna matáin a fheabhsú, ní gá duit ach an chéim a insamhail "céim siar, dhá chéim ar aghaidh", nó dóibh siúd atá ag iarraidh na matáin a oibriú amach ina n-aonar is mó.

Coimpléisc oiliúna

Tá líon mór clár éagsúil ann a bhaineann úsáid as éagsúlacht Arnold sa chleachtadh agus sa cheann clasaiceach. Déanaimis machnamh ar na príomhchinn:

Fíric spéisiúil. Tógtar an chuid is mó de na cláir CrossFit ag úsáid phrionsabail chóras ciorclach BB. Go háirithe, ar dtús tá réamh-thuirse láidir ar na matáin bhunúsacha, agus ina dhiaidh sin úsáidtear solúbthacht na n-arm leis an teilgeán mar cheann éifeachtach aonraithe.

Conclúidí

Cibé athrú a roghnaíonn an lúthchleasaí, tá sé dodhéanta go hiomlán an barbell a eisiamh go hiomlán chuig na biceps. Tar éis an tsaoil, níl cleachtaí ann a thuilleadh (cé is moite de roghanna malartacha bloc) ar féidir leo úsáid na matáin biceps flexor a uasmhéadú. Fiú amháin an tsraith barbell lúbtha le tuiscint go bhfuil béim ar an latissimus dorsi.

Agus sin an fáth, más mian leat airm atá an-mhór agus feidhmiúil, nach mbeidh náire ort iad a thaispeáint ar an trá níos déanaí, is é an t-aon bhealach ná an meáchan a ardú do na biceps.

Féach ar an bhfíseán: BARBELL CURLS. Biceps. How-To Exercise Tutorial (Samhain 2024).