Workouts HIIT

Oiliúint HIIT - cad é atá ann agus cén fáth a ndéantar an oiread sin cainte air? Ag a croílár, is bealach í an oiliúint sin chun meáchan a chailleadh agus dul i gcruth san am is giorra is féidir. In ainneoin an ainm mistéireach, níl anseo ach teicníc a ligeann duit gan am luachmhar a chur amú agus ag an am céanna a bheith i d’úinéir ar chorp crua agus oiriúnach. Ón alt foghlaimeoidh tú cad iad na gnéithe, na nuances agus na rialacha maidir le hoiliúint HIIT a dhéanamh.

Cad é workout HIIT?

Is modh é HIIT (HIIT - Oiliúint Eatramh Ard-Déine) lena mbaineann malartú idir céimeanna dian-oiliúna gearra agus tréimhsí téarnaimh gníomhaíochta corpartha nach bhfuil chomh trom.

Chun croílár HIIT a thuiscint, is leor cuimhneamh ar an gcuma atá ar reathaithe agus sprinters maratón. Tá an chéad cheann crua, ach ní sampla iad atá le leanúint sa phlean "dearaidh". Níl comhlachtaí an dara ceann deartha le haghaidh achair fhada, ach léiríonn siad spriocanna fhormhór na gcuairteoirí ar ghiomnáisiam den ghnéas níos láidre.

É croílár na hoiliúna

Sampla de HIIT is ea meascán de sprint 15-soicind le siúl mall 45 soicind (nó fiú scíth a ligean) ar feadh 10-15 nóiméad. Le linn tréimhsí ard-déine, murab ionann agus na céimeanna níos éadroime, breoslaítear an corp le fuinneamh ó charbaihiodráití, ní ó saill. Úsáidtear straitéis HIIT ar dhá phríomhbhealach - cardio (aeróbach) agus cumhacht (anaeróbach).

Déantar gnáth-workouts cardio ag déine measartha, le ráta croí (HR) de 60-70% den uasmhéid. Is féidir le ranganna den sórt sin maireachtáil idir 30-40 nóiméad nó níos faide. Déanann oiliúint aeróbach saill a dhó go díreach le linn aclaíochta.

Tá oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) bunaithe ar phrionsabail éagsúla. Is é an ráta croí íosta sa chéim throm ná 80% den teorainn. Is é 95% an uasteorainn. Déantar méid na n-ualaí a chinneadh trí bhraistintí agus trí ríomhanna. Ag brath ar an ráta croí agus an cineál gníomhaíochta, is féidir le dianchéimeanna maireachtáil idir 5 soicind agus cúpla nóiméad. Tar éis seisiúin an-ghníomhacha, leanann tréimhsí téarnaimh, ar féidir a ré a bheith comhionann nó níos faide (i gcásanna neamhchoitianta do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu, níos lú fós).

Le linn na tréimhse téarnaimh, déantar obair choirp ag 40-60% den uasráta croí. Is é fad an workout HIIT ó 4 nóiméad go uair an chloig. Níos minice, tógann an oiliúint seo 15-30 nóiméad. Is féidir le daoine an-ghnóthacha fiú cleachtadh san fhormáid seo, agus toradh suntasach á chomhaireamh acu i gceart.

Is é an príomhdhifríocht idir oiliúint HIIT agus oiliúint aeróbach an cineál caiteachais calraí. Ligeann cardio íseal-déine duit saille a dhó agus tú i mbun aclaíochta. Le HIIT, ídítear an chuid is mó de na calraí tar éis aclaíochta. Ag an am céanna, teastaíonn i bhfad níos lú ama chun toradh den chineál céanna a fháil.

Cúlra eolaíoch

Oiliúint HIIT - cad é go heolaíoch? Spreagann HIIT éifeacht dian scavenging ocsaigine a éilíonn dó saille gníomhach. Agus tarlaíonn sé seo den chuid is mó le linn na tréimhse téarnaimh. Tugtar EPOC ar an éifeacht.

Ní theastaíonn ró-ídiú fuinnimh ó sheisiúin ghearra, ach bíonn calraí breise mar thoradh ar phróisis iar-chleachtaidh. Tosaíonn an corp ag úsáid siopaí glycogen ar bhealach difriúil. Athraíonn meitibileacht ag leibhéal bunúsach.

Creideann go leor aficionados gníomhaíochta corpartha gurb é oiliúint aeróbach íseal-déine an bealach is éifeachtaí le fáil réidh le saill choirp. Ach cruthaíonn go leor staidéir na buntáistí a bhaineann le HIIT.

Samplaí:

• Léirigh Ceanadaigh buntáiste diongbháilte de HIIT thar oiliúint aeróbach ar ais i 1994. Cuireadh oiliúint ar ghrúpa amháin de 20 seachtain “turgnamhach” i cardiostyle clasaiceach. Rinne HIIT cleachtadh ar an dara 15 seachtaine. Mar thoradh air sin, d’ith an grúpa aeróbach 15,000 níos mó calraí go díreach le linn aclaíochta ná na lúthchleasaithe HIIT. Ach bhí an caillteanas deiridh saille níos airde sa dara grúpa.
• Ag tús na 2000idí, roghnaigh na hAstrálaigh 2 ghrúpa ban. Cuireadh oiliúint ar an gcéad ghrúpa i mód déine 60% den uasráta croí ar feadh 40 nóiméad. An dara sprint 8-soicind malartach le 12 soicind de chuid eile ar feadh 20 nóiméad. In ainneoin leath an ama a caitheadh, chaill mná a rinne aclaíocht i mód ard-déine 6 huaire níos mó saille.

Spreagann oiliúint eatramh HIIT athruithe meitibileach sa chorp, a léirítear i meicníocht ocsaídiúcháin saille. Dóitear an dara ceann i bhfad níos gasta. Ina theannta sin, méadaíonn oiliúint ard-déine táirgeadh testosterone (tá roinnt staidéar ar an ábhar seo). Dá bhrí sin an difríocht sheachtrach idir reathaithe maratón agus sprinters - tá éifeacht dhearfach ag testosterone ar mhais muscle a mhéadú agus a chothabháil (tá an dara ceann tábhachtach go háirithe agus meáchan á chailleadh in easnamh calraí).

© bnenin - stoc.adobe.com

Prionsabail bhunúsacha oiliúna

Tá HIIT bunaithe ar theaglaim de thréimhsí gníomhaíochta corpartha ard agus measartha. Is éard atá i gceist le hobair amháin sa mhodh seo, ar an meán, 5-20 timthriall. Tá fad na dtimthriallta agus a líon aonair. Tá paraiméadair oiliúna ceangailte le haidhmeanna agus leibhéal folláine an lúthchleasaí.

Is gá go mbeidh téamh roimh an gceacht a ullmhaíonn an corp le haghaidh obair chrua. Is é an chéim dheiridh ná hitch, a chuireann an corp as strus. Is féidir leis an dianchéim maireachtáil chomh fada leis an gcéim téarnaimh, nó níos lú. Ní féidir ach lúthchleasaithe dea-oilte an scéim "tá an chéim éasca níos giorra ná trom" a chleachtadh.

Ní mholtar dóibh siúd a thosaíonn HIIT fanacht i seisiún dian ar feadh níos mó ná 15 soicind. Ag an am céanna, ag an tús, ba cheart téarnamh a thabhairt 2-5 huaire níos mó ama. Braitheann an difríocht ar aclaíocht agus folláine. De réir mar a fhásann acmhainneacht fhisiceach, méadaíonn fad na gcéimeanna cumhachtacha, agus laghdaíonn an difríocht ama idir na cineálacha seisiún.

Is é an déine oibre íosta 80% den uasráta croí. Meánghnóthú - 40-60%. Go hoibiachtúil, is féidir na céimeanna a mheas cé chomh deacair / an-deacair agus éasca go leor le fáil réidh le géire anála. Ach ní gá duit a bheith ag brath ar mhothúcháin.

Tá 2 fhoirmle bhunúsacha ann chun déine na n-ualaí a ríomh. Agus iad á ríomh, treoraítear iad leis an uasráta croí, ar féidir a ríomh i gcoitinne mar seo a leanas:

• Uasráta croí (MHR) = 220 - aois an oiliúnaí

Is iad seo a leanas foirmlí níos cruinne:

• Maidir le fir: MHR = 208 - 0.7 x aois
• Do mhná: MHR = 206 - 0.88 x aois

Agus an ráta croí teorannaithe ar eolas agat, is féidir leat an méid riachtanach ualaigh a ríomh go héasca.

Sampla den déine a ríomh:

• Mar gheall ar: bean 30 bliain d’aois, dianchéim - 85% den uasmhéid, aisghabháil - 50%.
• Is é ráta croí seisiún crua (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• Ráta croí céim éadrom - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

Tá workouts HIIT roinnte ina 2 bhformáid - neart agus cardio. Roinnt moltaí don dá mhodh.

© baranq - stock.adobe.com

Cumhacht HIIT

Is féidir le hoiliúint neart i stíl eatramh cabhrú leat saille a chailleadh agus matáin a dhéanamh níos doichte. Tá an rogha seo an-oiriúnach do chailíní ar bheagán taithí oiliúna ag céim an mheáchain caillteanas.

Moltar lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu ar mhais muscle réasúnta ar thriomú oiliúint neart clasaiceach agus cardio HIIT a chur le chéile.

Ní bheidh an toradh inmhianaithe i gcás amháin mar thoradh ar oiliúint den sórt sin - le haiste bia nach bhfuil leordhóthanach. Go deimhin, fiú in ainneoin an tomhaltas calraí méadaithe i rith an lae tar éis obráid HIIT, le barrachas mór calraí laethúil, ní bheidh tú in ann meáchan a chailleadh.

Le cruth a fháil, is leor 2-3 sheisiún sa tseachtain ar feadh 15-20 nóiméad. Is féidir workouts a dhéanamh le haon meáchain chompordacha. Ní gá go mbeadh imní ar chailíní - ní bheidh domhantarraingthe ina chúis le matáin “fireann”. Molann go leor saineolaithe cleachtadh bunúsach a dhéanamh - cleachtaí cumhachtacha il-chomhpháirteacha a dhéanamh. Ba chóir "bonn" a chomhcheangal le formáid chiorclach - sraith cleachtaí a dhéanamh i gciorcal.

Rialacha bunúsacha maidir le hoiliúint neart i stíl HIIT:

• tosú ó scála compordach (mar shampla, ó bharra folamh), ag méadú an ualaigh de réir a chéile;
• méadaítear an déine trí pancóga a chrochadh agus an t-am sosa idir timthriallta a laghdú;
• ní gá duit scíth a ligean idir cleachtaí; aisghabháil idir ciorcail ar feadh 1-3 nóiméad;
• ní mór duit traenáil ar luas ardluais, ach gan dochar a dhéanamh don teicníc, ar dtús ba chóir duit an scéim a mháistir chun gach cleachtadh a dhéanamh go maith, b’fhéidir faoi mhaoirseacht teagascóra;
• is é 5-7 líon na cleachtaí i gciorcal, is é 5-8 líon na n-athrá;
• líon na lapaí i gceacht amháin - 2-4;
• is é 15 nóiméad an fad oiliúna a mholtar.

D’fhéadfadh cuma mar seo a bheith ar an gclár féin (is féidir leat é a dhéanamh sa seomra aclaíochta agus sa bhaile - níl uait ach dumbbells):

Cleachtadh	Athrá	Grianghraf
Squats Dumbbell	5-8
Preas dumbbell ina sheasamh	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Deadlift Rómánach Dumbbell	5-8
Brúigh-ups ón urlár (is féidir ó na glúine)	5-8
Lunges Dumbbell	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rae Dumbbell go dtí an Creasa	5-8

HIIT Aeróbach

Tá líon gan deireadh de chláir workout aeróbach HIIT. Roghnaigh cleachtadh cardio amháin nó níos mó agus malartaigh an t-ualach. Is féidir leat oibriú amach sa bhaile, sa seomra aclaíochta, sa linn snámha, ar an tsráid - áit ar bith. Ag rith, ag snámh, ag léim, ag téad léim, ag scamhóga, ag rothaíocht - tá an rogha ollmhór.

Sampla is ea úsáid treadmill. Tá an scéim simplí - rith ag 80% d’uasráta croí ar feadh 15 soicind, agus ansin aisghabháil ar feadh 60 soicind i mód bogshodar nó siúil. Roimh an "rás" déan téamh, téamh suas do matáin agus ligaments. Do thosaitheoirí, is leor 8-10 lapaí, is é sin, 10-12 nóiméad.

Tar éis duit na timthriallta ar leith a rith - bothán trí nóiméad. Ní thógann an cleachtadh iomlán ag an tús níos mó ná 12-15 nóiméad. De réir a chéile an t-ualach a mhéadú trí líon na lapaí a mhéadú agus an chéim téarnaimh a ghiorrú. Cuirfear clár níos mionsonraithe ar feadh 6 seachtaine i láthair thíos.

Níor chóir do dhaoine nach bhfuil aclaíocht choirp den scoth acu HIIT a chleachtadh níos mó ná trí huaire sa tseachtain. Beidh scoitheadh ​​oiliúna mar thoradh ar oiliúint eatramh níos déine. Comharthaí a thugann le tuiscint go bhfuil sé in am líon na ranganna a laghdú, nó fiú HIIT a thréigean ar feadh tamaill:

• tuirse leanúnach;
• ráta croí méadaithe ar laethanta sosa;
• pian muscle leanúnach.

Chomh maith le hoiliúint agus téarnamh, tá ról ollmhór ag cothú, agus tá rannán iomlán ar ár suíomh Gréasáin. Is ábhar ar leithligh é seo, ach ceann de na príomhghnéithe a bhaineann le meáchan a chailleadh is ea an t-easnamh calraí laethúil agus teaglaim inniúil de phróitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Níor cheart duit an dara ceann a thréigean go hiomlán - mar sin ní bheidh go leor neart agat le haghaidh oiliúna, beidh an téarnamh ag dul in olcas, agus ní bheidh cailliúint meáchain chomh héifeachtach. Úsáid thart ar an teaglaim seo a leanas de mhacra-chomhábhair: 2 ghram próitéine in aghaidh an kg de mheáchan coirp, 0.8-1 gram saille agus 1.5-2 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae.

© MinDof - stock.adobe.com

Sochair agus contraindications

Is iomaí buntáiste a bhaineann le HIIT. Ina measc:

• torthaí gasta;
• seasmhacht, neart agus luas méadaithe;
• éifeacht meitibileach fadtéarmach;
• obair an chórais cardashoithíoch a fheabhsú;
• cailliúint fadhbanna goile;
• ag sábháil am.

Níl workouts HIIT do na daoine leisciúla. Tar éis duit cosán HIIT a ghlacadh, is féidir leat dearmad a dhéanamh faoi oiliúint slaodach. Ach nach fiú an toradh é? Tá buntáiste eile mar thoradh ar na buntáistí a thuairiscítear san fhormáid - compord síceolaíoch. Cuireann aclaíocht féin le táirgeadh hormóin sonas, ach tá an éifeacht bhuan shíceolaíoch níos tábhachtaí. Tar éis corp álainn láidir a fháil i gceann cúpla mí, ní féidir fanacht ag an leibhéal céanna iomráití. Treisíonn feidhmíocht choirp féinmhuinín.

Míbhuntáistí HIIT:

1. Contraindicated dóibh siúd atá ag fulaingt ó ghalair an chórais cardashoithíoch. Tá an contraindication coinníollach, ós rud é go bhfeabhsaíonn oiliúint eatramh feidhm an chroí. Chun a thuiscint an féidir cleachtadh a dhéanamh sa mhodh seo, ní mór duit dul i gcomhairle le dochtúir - tá gach rud aonair.
2. Níl sé oiriúnach do thosaitheoirí iomlána: níor cheart ach oiliúint íosta a bheith ann - baineann sé seo freisin le cumas an choirp seasamh in aghaidh ualaí arda, agus scileanna teicniúla, gan é a bheith gar do dhíobháil.

Má fhaigheann tú tú féin i measc iad siúd atá contraindicated in oiliúint ard-déine, ná bíodh éadóchas ort. Inár rannáin le coimpléisc agus cleachtaí crossfit, roghnóidh tú clár duit féin a bhfuil ualach oiriúnach air.

Clár Dó Saill

Tá workouts caillteanas saille HIIT an-athraitheach. Sampla is ea ceann acu, atá deartha ar feadh 6 seachtaine. Tá trí chéim coicíse sa chlár. Tá fad na dtréimhsí coinníollach - má theastaíonn níos mó ama uait chun an stáitse a mháistir, tá sé ceart go leor. Tá a mhalairt fíor freisin.

Mar chleachtadh, roghnaigh aon cheann - ag marcaíocht ar rothar stáiseanóireachta, ag rith, ag léim téad, srl. Is féidir leat coimpléasc gluaiseachtaí éagsúla a dhéanamh suas. Tá sé níos tábhachtaí na cineálacha seisiún a mhalartú agus méadú de réir a chéile ar an ualach ó chéim go céim:

Ná déan dearmad faoi oiliúint neart clasaiceach chun mais muscle a chaomhnú go rathúil agus tú ag triomú.

Rogha eile le haghaidh oiliúna sa bhaile:

Is cineál éifeachtach ach ní uilíoch oiliúna í oiliúint HIIT. Ba chóir dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh agus a gcuid matáin a tonú chomh tapa agus is féidir aird a thabhairt ar HIIT.

Féach ar an bhfíseán: 10 MIN HIGH INTENSITY WORKOUT - burn lots of calories. No Equipment I Pamela Reif (Samhain 2024).