Dreapadóir Aclaíochta

Níl aon bhaint ag dreapadóirí carraige aclaíochta le dreapadóirí, in ainneoin an ainm chéanna. Tháinig sé chuig CrossFit ó aeróbaice, agus, in ainneoin a iliomad hailt, ní mheastar go bhfuil sé bunúsach. Go háirithe, úsáidtear é go príomha mar:

• ag téamh suas;
• matáin an bhoilg a fheidhmiú;
• mar aeróbach nó cardio.

Nóta: i gcás ábhair ualaithe bhreise a úsáid, féadtar a mheas go bhfuil sé bunúsach.

Ach leis an teicníc cheart forghníomhaithe, féadfaidh sé iontas a chur ar fiú lúthchleasaí a bhfuil taithí aige agus é ag luchtú. Cad é rún an chleachta dreapadóireachta agus cé dó a bhfuil sé?

Fíric spéisiúil: d’éirigh lúthchleasaithe agus damhsóirí leis an gcleachtadh le linn na scoile spóirt Sóivéadaí. Úsáideadh é go háirithe mar fhoirm shimplithe burpee, agus ní hé an príomhchúram a bhí ann matáin an phreasa agus flexors na gcos a oiliúint, ach a mhalairt ar fad. Ceapadh go méadódh an cleachtadh a dhéantar ar luas ard seasmhacht neart lúthchleasaithe amach anseo, agus is tábhachtaí fós, chun na hairm agus an beilt ghualainn uachtarach a neartú le haghaidh ualach statach. Ansin úsáideadh é in éineacht le liathróidí feistis chun comhordú agus oiliúint na matáin bhoilg oblique a fheabhsú. Is le teacht an chrosfhocail mar réabhlóid spóirt a fuair an “dreapadóir” a fhoirm nua-aimseartha.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Oibríonn cleachtadh dreapadóir carraig ar go leor grúpaí matáin. Is é an príomhbhuntáiste atá aige ná a solúbthacht toisc go bhfuil sé oiriúnach d’fhir agus do mhná araon. Tús iontach a bheidh ann do dhaoine murtallach, toisc go gcomhcheanglaíonn sé tréithe polyjoint agus aeróbach. Le haghaidh anatamaíocht iomlán an chleachtaidh, féach an tábla thíos.

Mar a fheiceann tú ón tábla, úsáideann an cleachtadh seo beagnach na matáin go léir ar chorp an duine. Agus bandaí rubair speisialta á n-úsáid agat, is féidir leat béim an ualaigh ar na matáin an bhoilg, nó ar na matáin cos, a mhéadú go suntasach. Ar an drochuair, mar gheall ar an neamhábaltacht an t-ualach méadaithe ar an gcorp ar fad a dháileadh go cothrom, cuireadh an dreapadóir san áireamh i liosta na cleachtaí aeróbach.

Mar sin féin, chun an corp a thonnú roimh oiliúint, is é seo an réiteach foirfe.

Nóta: Is féidir dílsiú ualaigh a úsáid chun an t-ualach ar an mbeart ghualainn uachtarach a mhéadú. Déantar difreáil agus aimpliú iomlán an ualaigh a bhaint amach go heisiach trí úmacha agus dílsiú a úsáid go comhuaineach.

Teicníc forghníomhaithe

A ligean ar ghlacadh céim ar chéim conas a dhéanamh ar an cleachtadh i gceart. Dealraíonn sé go bhfuil an teicníc thar a bheith simplí. Mar sin féin, mura dtugtar faoi deara ceann amháin ar a laghad de na pointí, laghdaítear buntáistí an dreapadóra as an gcleachtadh go suntasach.

Smaoinigh ar theicníc do thosaitheoirí agus lúthchleasaithe níos airde.

Do thosaitheoirí:

1. Tóg an suíomh suite clasaiceach (tá na lámha ag leibhéal an ghualainn, na palms comhthreomhar lena chéile).
2. Ailínigh an corp (gan lúbadh ná áirse).
3. Tarraing cos amháin suas go mall.
4. Ansin í a ísliú go dtí a seasamh bunaidh
5. Déan an oibríocht arís leis an gcos eile.

Maidir le tosaitheoirí, tá sé tábhachtach an teicníc análaithe cheart a leanúint agus an cleachtadh á dhéanamh agat, agus rithim muiníneach ach seasmhach a choinneáil. Déantar Exhale le linn chéim ghníomhach an chleachtaidh. Agus tú sa chéim dhiúltach, ionanálú. Sa mhodh seo, oibrigh go dtí go dteipeann ar na deltas go hiomlán. Iad siúd. thart ar 60-120 soicind.

Do ghairmithe:

Is minic a úsáideann buntáistí éagsúlachtaí dreapadóireachta níos sofaisticiúla. Cibé an athrú é le casadh an choirp, nó leagan dhá chos. Ach is féidir casta a dhéanamh ar theicníc shimplí chleachtadh an dreapadóra.

1. Glac an suíomh suite "dreoilín féar" - tá na lámha i bhfad faoi leibhéal na gualainn le suíomh caol na bosa.
2. Ailínigh an tithíocht.
3. Ag luas tapa, tarraing suas cos amháin, ag baint na glúine leis an gcorp.
4. Ansin í a ísliú go dtí a seasamh bunaidh.
5. Déan an oibríocht arís leis an gcos eile.

Sa chás seo, mar gheall ar an athrú i lár an domhantarraingthe, tógann na matáin an bhoilg beagnach an t-ualach ar fad, agus oibríonn na deltas féin beagán níos gníomhaí, ós rud é go bhfuil siad sa chéim is airde den teannas mar gheall ar an suíomh neamhchaighdeánach.

Is féidir teicníc níos iomláine don chleachtadh dreapadóireachta a fheiceáil san fhíseán.

Athruithe forghníomhaithe

Tá go leor cineálacha bunúsacha aclaíochta ann. Leagan níos casta de “dreapadóir” simplí atá i ngach ceann acu.

Sé:

• Dreapadóir dhá-chos - ligeann duit an t-ualach ar na cosa a aistriú, agus na matáin chroí a úsáid níos deacra.
• Dreapadóir le cas an choirp - an t-ualach is mó ar matáin an phreasa agus an chroí.
• Is rogha an-mhór é an dreapadóir lúbtha dóibh siúd atá ag lorg deltas tosaigh cumhachtach.
• Dreapadóir le hualach - cuidíonn sé le gach grúpa matáin a oibriú amach níos láidre, ina theannta sin, forbraíonn sé luas pléascach, atá úsáideach agus tú ag rith.

Breathnaímid ar theicníc gach ceann acu de réir mar a éiríonn sí níos casta.

Dreapadóir carraige dhá chos

Tá an dreapadóir dhá-chos deartha chun strus a bhaint de na matáin bhoilg oblique. Ina áit sin, cuirtear oiliúint ar na matáin cos le haghaidh neart pléascach.

Conas é a dhéanamh i gceart? Tá gach rud an-simplí (ach ní chiallaíonn sé sin go bhfuil an cleachtadh simplí):

• Glac béim ina luí - tá na lámha os cionn leibhéal an chinn, comhthreomhar lena chéile le greim leathan).
• Sraonadh beag a choinneáil sa chorp (gan níos mó ná 10 gcéim).
• Ag luas tapa (i stíl léimneach), tarraing an dá chos chuig an gcorp, agus ansin ag an luas céanna cuir ar ais chuig a suíomh bunaidh iad.

Déanta na fírinne, sa chás seo, déanann an lúthchleasaí aithris ar ghluaiseacht frog, agus méadaíonn luas ard agus úsáid iomlán matáin na gcosa an ráta croí i gcomparáid le dreapadóir simplí faoi 25-30%.

Nóta: Agus tú ag obair leis an stíl aclaíochta seo, moltar monatóir ráta croí a úsáid d’fhonn gan dul thar an uasráta croí a cheadaítear. Ós rud é i gcás barrachais, déantar na buntáistí a bhaineann lena dhéanamh a ghiaráil leis an ualach méadaithe ar an gcroí, a fhaigheann microtraumas, agus é ag obair ar ráta croí áirithe, as a dtagann an siondróm "croí spóirt".

Dreapadóir le cas coirp

Is athrú eile é seo ar an gcleachtadh a laghdaíonn go mór an t-ualach ar na matáin cos agus úsáid an chroí agus an abs á uasmhéadú, go háirithe na obliques agus na matáin cliathánach bhoilg.

Conas é a dhéanamh ceart?

1. Tóg an tacaíocht "dreoilín féar" ina luí - tá na lámha i bhfad níos ísle ná leibhéal na gualainn le suíomh caol na bosa.
2. Ailínigh an tithíocht.
3. Ag luas tapa, tarraing suas cos amháin, ag baint na glúine leis an gcorp.
4. Ag an nóiméad na cosa a tharraingt suas, cas an corp i dtreo an cas.
5. Coinnigh an seasamh seo ar feadh thart ar 5-10 soicind.
6. Leathnaigh an corp go dtí a áit bhunaidh le filleadh na coise.

Sa chás seo, meastar go bhfuil an dreapadóir ag déanamh an chleachta bhoilg.. Dá bhrí sin, is féidir é a úsáid i gcomhcheangal le burpees, nó le tacair eile cleachtaí a mbíonn matáin an bhoilg oblique agus cliathánach i gceist leo.

Chun an cleachtadh a dhéanamh níos casta, déanann gairmithe, agus iad ag casadh an choirp, a lámh a shíneadh aníos, ag fágáil a meáchan ar an 1ú cos agus an 1ú lámh. Sa chás seo, cruthaítear béim bhreise i deltas an lúthchleasaí.

Dreapadóir ar airm lúbtha

Tá an t-athrú seo beagnach mar an gcéanna leis an gcleachtadh clasaiceach, cé is moite de nuance beag. Chun an t-ualach ar na deiltí agus na tricepaí a uasmhéadú, ní luíonn na hairm sa suíomh tosaigh ar na hailt, ach lúbann siad beagán (mar a tharla sa chéad chéim de bhrú-ups) agus fanann siad sa phost seo go dtí deireadh an chur chuige. Méadaíonn sé seo an t-ualach ar an mbeart ghualainn iomlán agus déanann sé an cleachtadh deacair go teicniúil.

Cláir oiliúna

Is cleachtadh ildánach é an dreapadóir atá oiriúnach ní amháin do thosaitheoirí, ach do dhaoine gairmiúla freisin. Déanann difreáil leathan sa teicníc é a bheith ina choimpléasc bunúsach lán-chuimsitheach a fhostaíonn beagnach gach matán sa chorp. Ag an am céanna, mura bhfuil ualú breise ann, tá sé beagnach dodhéanta iad a ghortú.

Tábhachtach: cuimhnigh go bhfuil coimpléasc iomlán i bhfolach faoi ainm amháin. Dá bhrí sin, agus do chlár féin á dhréachtú agat, féach go cúramach ar an gcolún “amharc” ionas nach bhfaighidh tú ualach neamhriachtanach sa choimpléasc.

Moltaí

Tá dreapadóir carraige ar cheann de na cleachtaí bunúsacha i gcreat an chórais CrossFit. Toisc go gcomhlíonann sé a phrionsabail uile:

• na príomhghrúpaí matáin a oibriú amach;
• an cumas oibriú ar luas ard chun an t-ualach a chur chun cinn;
• an fhéidearthacht casta;
• riosca díobhála íseal.

Is féidir toimhdí éagsúla a dhéanamh faoi na buntáistí a bhaineann le cleachtadh don dreapadóir. Go háirithe, leis féin, tá sé neamhéifeachtach agus éilíonn réamh-thuirse grúpaí matáin le cleachtaí bunúsacha eile. Tá an cleachtadh éifeachtach go háirithe tar éis an "chathaoir Rómhánach" le dumbbell taobh thiar den cheann. Sa chás seo, titeann matáin an chroí agus an rectus abdominis beagnach go hiomlán as an gcleachtadh, agus titeann an t-ualach go díreach ar na matáin oblique.

Más rud é ar chúis éigin nach bhfuil an deis ag duine cuairt a thabhairt ar an ionad folláine chun CrossFit a dhéanamh, moltar dílsiú ualaigh agus úmacha a cheannach.

Sa chás seo, le cabhair ó dhreapadóir, is féidir leat an corp iomlán a oibriú amach i ndáiríre, agus beidh an t-ualach inchomparáide le corpfhorbairt lán-chuimsitheach sa seomra aclaíochta. Cuirfidh na haráistí obair bhreise ar fáil ar matáin an ABS agus na gcosa, agus déanfaidh an dílsiú ualaigh an meáchan a dháileadh go cothrom, ag méadú an ualaigh ar an mbeart ghualainn.

Ní amháin go ligfidh dreapadóir le leas a bhaint as duit do chosa a phumpáil go láidir, ach tabharfaidh sé éifeacht an-neamhghnách freisin - go háirithe, is méadú suntasach é seo ar an luas reatha.

Féach ar an bhfíseán: HOME WORKOUT Build Muscle At Home (Samhain 2024).