Cleachtaí abs sa seomra aclaíochta

Is grúpa matáin réasúnta beag iad na abs. Ar an gcúis seo, is féidir é a oiliúint beagnach áit ar bith: sa bhaile, ar an réimse spóirt, sa seomra aclaíochta. Tá go leor cleachtaí ann chuige seo: ó arduithe cos crochta simplí, a chuimhníonn gach duine ó cheachtanna corpoideachais ar scoil, go gluaiseachtaí iargúlta atá casta go teicniúil cosúil le casadh ón mbloc uachtarach. Tá gach cleachtadh beagáinín difriúil i mbithmheicnic agus tá a shainiúlachtaí feidhmíochta féin aige. Is féidir obair neart agus níos il-athchleachtach a dhéanamh atá dírithe ar scaipeadh fola méadaithe sna matáin bhoilg. Tarlaíonn gach rogha ualaigh i do phróiseas oiliúna.

Inár n-alt inniu, féachfaimid ar na cleachtaí bhoilg is fearr sa seomra aclaíochta is ábhartha do lúthchleasaithe CrossFit agus inseoidh muid duit conas iad a dhéanamh i gceart.

Anatamaíocht abs

Murab ionann agus míthuiscint choitianta, ní chuimsíonn an preas “ciúbanna” ar leithligh is féidir a phumpáil suas ar leithligh ag am ar bith. De ghnáth tuigtear gurb iad na matáin an bhoilg na matáin bhoilg rectus, oblique agus transverse.

Matán Rectus abdominis

Tá an muscle rectus abdominis measartha mór agus tá sé thart ar 80% den toirt bhoilg. Trasnaítear tendons trasna air, agus cruthaítear "ciúbanna" dá bharr. Luascann muid an preas, hipertrófa matáin rectus abdominis, brúitear na tendons isteach. Mar gheall air seo, tá an faoiseamh le feiceáil. Ar ndóigh, níl sé seo go léir incheadaithe ach le céatadán beag d’fhíochán adipose sa chorp.

Comhlíonann an muscle rectus abdominis roinnt feidhmeanna anatamaíocha tábhachtacha: tacú leis an gcúl i riocht díreach, claonadh ar aghaidh, tacú le horgáin inmheánacha. I dtimpeallacht aclaíochta, is gnách an matán rectus abdominis a roinnt go traidisiúnta ina dhá chuid: an ceann uachtarach agus an ceann íochtarach. Níl sé seo ceart go hiomlán ó thaobh na míochaine de, ach oibríonn sé. Tá an chuid uachtarach luchtaithe le roghanna éagsúla chun an corp a thumadh agus a ardú, an ceann íochtarach - na cosa a ardú. Le chéile, tugann sé seo spreagadh maith don dul chun cinn.

Matáin oblique

Tá matáin oblique seachtracha an bolg suite ar na taobhanna, sa chuid íochtarach den choim. Is dhá matáin bheaga iad seo atá suite go siméadrach nár cheart duit dearmad a dhéanamh orthu agus tú ag traenáil an phreasa. Tá siad an-tábhachtach chun smacht bhoilg a choinneáil, mar tógann siad cuid den ualach agus iad ag déanamh cleachtaí bunúsacha mar deadlifts nó squats. Sna gluaiseachtaí seo, gníomhaíonn na matáin oblique mar chobhsaitheoirí. Is é an fheidhm anatamaíoch atá acu an corp a rothlú agus a chasadh.

Traenálann siad le lúbthachta taobh le meáchain bhreise. Mar sin féin, ba cheart duit a bheith cúramach leis an gcleachtadh seo agus gan é a iomarcaíocht. Tá dhá chúis leis seo: ualach mór aiseach ar an spine lumbar agus méadú ar an gcoim. Déanann matáin an bhoilg oblique hipeartrófach an choim a leathnú níos amhairc, tá sé seo fíor go háirithe do chailíní.

Matán trasnánach bhoilg

Luíonn an muscle trasnánach abdominis faoin mhatán rectus abdominis. Ó thaobh amhairc de, níl sé le feiceáil ar bhealach ar bith, ach tá sé riachtanach é a oiliúint. Níl ach cleachtadh amháin ann di - folús (tarraingt siar agus coinneáil an bolg). Le cabhair uaidh, go fadtéarmach, déanfaidh tú toirt an bolg agus an choim níos cúinge, stopfaidh an boilg “ag titim amach” ar aghaidh. Ina theannta sin, tá gá le matáin thrasnacha an bhoilg chun brú laistigh den bhoilg a rialáil. Chomh maith leis sin, tá éifeacht dhearfach ag oiliúint na matán trasnánach bhoilg ar obair an chonair gastrointestinal ar fad.

Tá an ceann is mó de na matáin seo díreach. Caithfear aird ar leith a thabhairt uirthi ina cuid oiliúna. Is féidir na matáin oblique a chríochnú tar éis an phríomhleabhar oibre a bheith críochnaithe, ach caithfear an t-ualach a dháileadh go docht. Níl aon sceideal soiléir ann maidir le hoiliúint a dhéanamh ar an mhatán trasnánach bhoilg: déanann duine traenáil air tar éis oiliúna neart nó sa bhaile, déanann duine folús agus é ina shuí i gcarr nó ar iompar poiblí, ag an obair nó ar scoil ... áit ar bith. Chun na torthaí is fearr a bhaint amach, tá oiliúint rialta riachtanach.

Is fiú a thabhairt faoi deara más tír-raon an aidhm atá agat, níl oiliúint bhoilg chomh tábhachtach sin. Is leor é ach ualach measartha a thabhairt ag uillinneacha éagsúla. Níos tábhachtaí fós, cén céatadán saille coirp atá agat. Is é seo an príomhchoinníoll chun preas álainn cabhraithe a chruthú.

Gan é, níl ciall ar bith le do chuid oibre agus an t-am a chaitheann tú sa seomra aclaíochta. Éireoidh an preas níos láidre, ach go praiticiúil ní bheidh toradh suntasach amhairc air. Ní haon ionadh go ndeir go leor lúthchleasaithe gairmiúla go gcruthófar an faoiseamh ní sa seomra aclaíochta, ach sa chistin.

Cleachtaí giomnáisiam éifeachtach

Tá a fhios againn go léir conas cleachtaí bunúsacha ab a dhéanamh mar arduithe cos a chrochadh nó luí ar gcuacha an urláir. Déanann gach duine nó beagnach gach duine iad, mar tá siad fíor-éifeachtach. Is féidir iad a dhéanamh ar an talamh spóirt sa chlós agus i do ghiomnáisiam, níl aon difríocht bhunúsach ann. Ach tugann an trealamh i gclub folláine mhaith an deis dúinn dul níos faide ná cleachtaí meáchain saor in aisce agus na matáin an bhoilg ó uillinneacha éagsúla a oibriú amach ag úsáid insamhlóirí. Tá trealamh i mbeagnach gach giomnáisiam inniu inar féidir leat na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh:

"Paidir" a fheidhmiú

Ag casadh ón mbloc uachtarach le láimhseáil rópa (mar gheall ar an staidiúir shonrach, tugtar "paidir" ar an gcleachtadh freisin) a ligeann duit an t-abs uachtarach a oibriú amach go héifeachtach. Is é an rud is mó ná gan é a ró-sheasamh leis an meáchan oibre agus timpeall an spine i gceart ionas go ndéanann sé “gcuacha” seachas lúbadh, ansin beidh crapadh na matáin an bhoilg uasta.

Cosa a ardú le liathróid aclaíochta ina luí ar an urlár

Tá an-tóir ar an gcleachtadh seo don ABS íochtarach sa seomra aclaíochta i measc cailíní. Ag brú na liathróide idir do chosa, déanann tú an t-ualach ar an bolg íochtarach a aclaíocht níos mó. Ní mór duit do chosa a ardú go dronuillinn leis an urlár, ach níor chóir duit do chnámh eireaball a shlánú ar aon chuma. Déan cinnte go bhfuil do chúl brúite go cothrom ar an urlár agus tú ag ardú do chosa.

Ag casadh san insamhlóir

Anatamaíoch, tá an cleachtadh seo cosúil leis an gcéad cheann ar ár liosta, ach anseo tá an cúl i riocht seasta. Íoslaghdaíonn sé seo an fhéidearthacht caimiléireacht, ach ceadaíonn sé fós níos mó meáchain oibre a úsáid, rud a fhágann go mbeidh níos mó struis ar na matáin.

An corp a ardú ar an mbinse

Tá binse claonta ag gach giomnáisiam le haghaidh workouts abs. Is cleachtaí abs iontach iad ardaitheoirí coirp in éagsúlachtaí difriúla sa seomra aclaíochta atá oiriúnach do thosaitheoirí agus do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu araon. Is féidir leat ualach a chur leis na matáin an bhoilg le dumbbell. Má dhéantar dumbbell i do lámha agus é a choinneáil ag leibhéal na cófra, beidh an cleachtadh níos táirgiúla fós. Gheobhaidh an abs níos láidre. Rogha níos airde ná an dumbbell a choinneáil lasnairde le hairm dhíreacha. Chomh maith leis sin ar an mbinse seo is féidir leat casadh de chineál ar bith nó cos a dhéanamh má shuíonn tú bun os cionn.

"Cúinne" a fheidhmiú

Is cleachtadh statach é an cúinne atá iontach maith chun neart bhoilg a fhorbairt. Chun é a chríochnú, níl uait ach barra cothrománach. Caithfidh tú do chosa a ardú ag dronuillinn agus a ghlasáil sa phost seo ar feadh na tréimhse is faide is féidir. Más mian leat dhá éan a mharú le cloch amháin agus ag an am céanna lataí an chúil a luchtú, déan tarraingt suas sa phost seo.

Cleachtadh "Lumberjack"

Chun an cleachtadh seo a chur i gcrích, beidh traenálaí bloc de dhíth ort. Cuir an láimhseáil ag barr an insamhlóir agus tosú “ag cnagadh” ar chlé agus ar dheis gach re seach. Titeann an obair ar na matáin bhoilg rectus agus oblique. Beidh an ceint dhó sna matáin dosháraithe le haon rud. Leis an gcleachtadh seo, ní amháin gur féidir leat ABS a thógáil, ach seasmhacht a mhéadú freisin, chomh maith le do ghuaillí, airm agus cúl a neartú. Is féidir cleachtadh den chineál céanna a dhéanamh ón mbloc íochtarach, ach beidh an ghluaiseacht níos cosúla le tua a luascadh ná séideadh.

Ag tarraingt na glúine chuig an cófra ar liathróid oiriúnach

Ní hé tarraingt na glúine chuig an cófra ar liathróid oiriúnach na cleachtaí is coitianta don phreas sa seomra aclaíochta i measc cuairteoirí ar chlubanna aclaíochta, ach tá sé diabhal éifeachtach do na matáin bhoilg níos ísle. Ar bhonn bithmheicniúil, tá sé cosúil le bheith ag rith i riocht luí, ach toisc go gcaithfimid an liathróid aclaíochta a shocrú lenár gcosa i gcónaí, oibríonn an chuid íochtarach den phreas i bhfad níos mó.

© Stiúideo na hAfraice - stock.adobe.com

Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh freisin i lúbanna TRX, ansin beidh an t-ualach ar na matáin chobhsaithe níos láidre fós, agus beidh ort níos mó fuinnimh a chaitheamh ar chothromaíocht a choinneáil. Mura bhfuil ceann amháin nó an ceann eile ag do ghiomnáisiam, cuir léim anonn is anall nó rith i riocht luí ar an gcleachtadh seo.

Sraith cleachtaí do chailíní

I gcás fhormhór na gcailíní, is é an t-aisling deiridh beagnach boilg cothrom agus ciúbanna cabhraithe air. Agus iad ag iarraidh a gcuspóir a bhaint amach, tosaíonn siad ag dul ar mire go liteartha, ag traenáil an phreasa gach lá (uaireanta arís agus arís eile), ag déanamh líon mór cleachtaí. Ní gá é seo a dhéanamh; ba cheart go mbeadh réasúntacht i ngach rud. Is é an preas an grúpa matáin céanna le haon cheann eile inár gcorp. Níl an prionsabal “is ea is fearr” níos minice infheidhme maidir leis, ní bheidh dul chun cinn mar thoradh air. Tar éis ualach, teastaíonn am uaithi chun téarnamh. Má thugann tú ualach gach lá, ní féidir caint ar athshlánú ar bith. Tiocfaidh scoitheadh, agus féadfaidh tú dearmad a dhéanamh ar dhul chun cinn breise.

Ní mó ná dhá uair sa tseachtain an mhinicíocht is fearr is féidir a bhaint as abs abs do chailíní. I bhformhór na gcásanna, is leor ceann.

Is féidir leat feidhmiú mar chleachtadh ar leithligh, nó é a chomhcheangal le neart, cardio nó cleachtadh feidhmiúil. Déanfaidh mórchuid na gcailíní cleachtaí iargúlta níos fearr sa lárionad ionadaithe. Ní gá duit iarracht a dhéanamh meáchain oibre ollmhóra a shárú, ní gá duit ach é.

Ba chóir go mbeadh do workouts dian go leor. Cuimhnigh go dteastaíonn céatadán íseal saille subcutaneous uait le haghaidh do ABS dealbhaithe. Le linn preas-obair, tarlaíonn tomhaltas calórach measartha mór, atá inchomparáide le hualach cardio meántéarmach. Tá an slabhra loighciúil simplí:

1. caith níos mó calraí ná mar a gheobhaidh tú;
2. abs a fheidhmiú agus saille a dhó;
3. gheobhaidh tú an preas faoisimh a raibh tú ag brionglóid air le fada

Tá sé chomh simplí sin! Mar sin, tugaimid faoi deara sraith cleachtaí don phreas do chailíní sa seomra aclaíochta, a chuimsíonn dhá chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine.

An chéad chleachtadh na seachtaine:

An dara cleachtadh na seachtaine:

Cláir oiliúna d’fhir

Maidir le fir, is leor freisin ab ab workouts in aghaidh na seachtaine. Maidir le fir, áfach, tá gach rud rud beag níos casta. Má bhíonn tú ag traenáil go crua agus má dhéanann tú, mar shampla, deadlifts agus squats trom i gceann seachtaine, ní mór duit do abs workout a chur chomh fada uathu agus is féidir ionas go mbeidh am ag na matáin téarnamh. Má bhraitheann tú tinneas sna matáin bhoilg fós, níor cheart duit oibriú le meáchain throm - beidh sé níos deacra duit cothromaíocht a choinneáil, méadóidh an t-ualach aiseach ar an spine, agus is féidir gortú a dhéanamh. Níos minice, faigheann lúthchleasaí brú extensor dromlaigh, imíonn an díobháil seo ar feadh roinnt seachtainí ar a laghad.

I gcás fhormhór na bhfear, is leor aon workout abs in aghaidh na seachtaine. Ach tá sé ceart go leor cleachtaí bhoilg a úsáid mar théamh do gach cleachtadh.

Déanann a lán daoine é seo: tosaíonn siad gach cleachtadh leis an bpreas. Téiteann sé seo go maith, ós rud é go bhfuil líon mór críochnú néaróg sa muscle rectus abdominis, tagann an corp go gasta go tapa.

Le linn na tréimhse chun mais muscle a fháil, is gnách go ndéanann go leor fir neamhaird ar chleachtadh an phreasa, ag lua go bhfaigheann sé a dhóthain ualaigh cheana féin agus cleachtaí bunúsacha á ndéanamh aige. Tá réasúnaíocht áirithe leis seo, ach fiú agus mais á fháil agat, bainfidh oiliúint bhoilg leas as: tiocfaidh do chroí níos láidre, beidh tú in ann níos mó meáchain a ardú i ngach bunghluaiseacht neart, staidiúir a fheabhsú agus tú féin a chosc ó hernia imleacáin a fhorbairt.

Is iondúil go gcomhcheanglaíonn fir workouts abs le grúpaí matáin níos mó cosúil le cófra, guaillí, nó ar ais. Ní mholtar an t-abs a luascadh tar éis cosa oiliúna. Seo thíos dhá rogha chun an preas a oiliúint, is é an chéad cheann níos mó neart, tá an dara ceann níos feidhmiúla, ag forbairt seasmhachta neart. Má dhéanann tú traenáil ar do ABS dhá uair sa tseachtain, déan an dá chúrsa oibre, más ann, malartach.

Mar sin, d’fhéadfadh cuma mar seo a bheith ar chlár preasa workout i seomra aclaíochta d’fhir.

An chéad workout

An dara workout

Féach ar an bhfíseán: HOME WORKOUT for Fat Burning 21 Exercises (Samhain 2024).