Cleachtaí Crossfit
5K 0 27.10.2017 (athbhreithnithe go deireanach: 18.05.2019)
Is breá le fíorbheagán lúthchleasaithe burpees a dhéanamh, agus ar chúis mhaith: tá sé deacair go fisiciúil agus go meabhrach. Ach ní mór duit é seo a dhéanamh má tá tú dírithe go dáiríre ar thorthaí maithe a bhaint amach i CrossFit. San Airteagal seo, inseoidh muid duit conas burpees tosaigh a dhéanamh i gceart - athrú ar an gcleachtadh a bhfuil cur amach aige fiú ar chrosfhreastalaithe nua.
Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh
De ghnáth déantar burpees tosaigh i gcomhcheangal le léim barbell agus cas 180 céim. Ar ndóigh, tá an éagsúlacht seo i bhfad níos deacra ná an ceann clasaiceach, mar oibreoidh na cosa i bhfad níos deacra. Faoi dheireadh na sraithe, is cosúil go mbeidh an barra mar chonstaic dhochoiscthe ag baint leis, agus cuirfidh na cuadriceps mothú air féin le gach léim.
Is léir na buntáistí a bhaineann le burpees tosaigh agus is iad seo a leanas iad:
1. seasmhacht aeróbach a fhorbairt;
2. luaschumhacht agus cáilíochtaí feidhmiúla an lúthchleasaí a fheabhsú;
3. oiliúint ar an gcóras cardashoithíoch;
4. caiteachas fuinnimh méadaithe, a ligeann duit níos mó calraí a chaitheamh agus níos mó saille a dhó.
Dá airde luas an chleachtaidh, is láidre a léireoidh na buntáistí seo. Tá an ráta croí le linn burpees i bhfad níos airde ná nuair a bhíonn cardio rialta á dhéanamh agat, dá bhrí sin, tá gach próiseas meitibileach níos tapa.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Is iad na grúpaí matáin seo a leanas a dhéanann an phríomhobair:
- quadriceps;
- matáin gluteal;
- biceps an thigh (agus iad ag léim);
- triceps;
- matáin pectoral agus deltoid (le linn brú-suas).
Feidhmíonn an muscle rectus abdominis mar chobhsaitheoir, tugann sé deis duit an corp a choinneáil díreach le linn an chur chuige ar fad.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teicníc forghníomhaithe
Ní hionann an teicníc a bhaineann le burpees tosaigh a dhéanamh agus na cinn chlasaiceacha, ach tá roinnt caolchúisí sa phróiseas fós. Moltar an éagsúlacht aclaíochta seo mar a leanas:
- Ar dtús, ní mór duit seasamh os comhair an bharra, ag tabhairt aghaidh air ag achar éigin. Rogha eile is ea suí taobh léi. Ina theannta sin, ó sheasamh, leagtar béim ar luí seoil.
- Brú-ups breise. Ní hé amháin an tasc atá agat béim a leagan agus tú ag luí síos agus brú-suas a dhéanamh, ach, más féidir, é a dhéanamh go tapa agus chomh tíosach ar fhuinneamh agus is féidir. Is ansin amháin a bheidh an ghluaiseacht fíorphléascach. Is fearr brú-suas arm a dhéanamh - titeann muid go géar ar an urlár ar uillinn lúbtha, ísligh muid féin go dtí go dtéann an cófra i dteagmháil leis an urlár agus go n-ardóidh muid go géar mar gheall ar iarracht na matáin pectoral agus triceps. Mar sin go praiticiúil ní chaitheann tú fuinneamh ar ghluaiseacht chéim dhiúltach na gluaiseachta. Mura gceadaíonn d’aclaíocht choirp duit brú-suas arm a dhéanamh gan stró, is fearr gnáthbhrú-bhrú a dhéanamh ar dtús, ag déanamh burpees.
- Chun léim ar aghaidh agus suas go géar, ní mór duit seasamh oiriúnach a ghlacadh chuige seo ar dtús. Gan seasamh do chuid arm a athrú, déan léim bheag chun tosaigh (thart ar 30 ceintiméadar), seas suas agus lúb do ghlúine.
- Ón bpointe seo caithfimid léim ar aghaidh. Molaimid léim thar barbell nó aon cheann eile ar a laghad cnoc beag. Tabharfaidh sé seo deis duit do theicníc a fhíorú, ós rud é go mbeidh tú ag léim agus gan do chosa a ardú ón talamh.
- Léim amach go géar agus tuirling ar chosa beagán lúbtha. Más gá, déan cas 180 céim san aer nó ar an talamh tar éis tuirlingthe. Sa léim, ná déan dearmad do lámha a ardú os do chionn agus bualadh bos i do phalms - is cineál comhartha é seo go bhfuil an athrá críochnaithe.
- Déan é arís.
Ba chóir go mbeadh deich n-athrá ar a laghad i gcur chuige amháin. Ba chóir go mbeadh na geansaithe uile gearr, ní gá duit méadar go leith a léim ón mbarra. Sábhálfaidh sé seo cúpla ionadaí breise duit.
