Cleachtaí Crossfit
7K 1 11/04/2017 (an t-athbhreithniú deireanach: 05/16/2019)
Is cleachtadh é an crúiscín citeal aon-láimhe isteach i raca a chuaigh ar imirce go CrossFit ó ardú citeal agus oiliúint choirp speisialaithe. I gcodarsnacht leis an sníp clasaiceach citeal nó an greim citeal go dtí an suíomh suí, tá an chéim suí síos íosta nó as láthair anseo. Laghdaíonn sé seo an t-ualach ar na cosa, ach oibríonn matáin an bhearna ghualainn níos mó.
Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh
Ligeann an cleachtadh seo duit an beilt ghualainn a dhéanamh níos láidre agus níos buaine i gcleachtaí bunúsacha ardú meáchain agus crosfheistiú (shvungs éagsúla, barbells, snatch and clean and jerk). Mar gheall ar an bhfíric go bhfuil níos lú baint ag na matáin cos leis an teilgeán a ardú ná mar a bhíonn sa snatch clasaiceach, méadaíonn an t-ualach ar na matáin deltoid agus trapezius. Déanann sé seo an comhlacht uachtarach níos láidre agus níos ollmhór.
Ina theannta sin, tugann a lán lúthchleasaithe faoi deara gur cúnamh den scoth é an greim citeal aon-láimhe isteach i raca le haghaidh barbell nó greim citeal. Is amhlaidh atá i ndáiríre, dá airde do fheidhmíocht san ardchleachtadh (is é sin greim), is airde a bheidh na torthaí sa chleachtadh clasaiceach (greim rialta). Tá an cur chuige oiliúna seo infheidhmithe maidir le go leor cleachtaí bunúsacha eile, mar shampla deadlifts agus sraitheanna poll, squats barbell, agus squats ar sos íseal. Tar éis na gluaiseachta cúnta, tá dul chun cinn á dhéanamh den chuid is mó.
Cad iad na matáin a oibríonn?
A ligean ar ghlacadh le breathnú ar an méid a oibríonn matáin nuair a dhéanamh snatch citeal le lámh amháin isteach i raca. Titeann an príomh-ualach ar na grúpaí matáin seo a leanas:
- matáin deltoid;
- traipéisóideach;
- extensors spine.
Oibríonn quadriceps, matáin gluteal agus thighs istigh beagán níos lú. Feidhmíonn matáin an phreas bhoilg mar chobhsaitheoirí an choirp le linn na gluaiseachta.
Teicníc aclaíochta
Seo a leanas an teicníc chun citeal a chur le lámh amháin isteach i raca:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Cuir leac an chiteal os do chomhair. Is fearr meáchan réasúnta éadrom a úsáid agus obair i raon ard athrá, mar is é an tasc atá againn sa chleachtadh seo seasmhacht neart matáin an bhearrtha ghualainn a fhorbairt.
- Déan lúb beag ar aghaidh, lúb do ghlúine 45 céim. Tosaigh ag ardú leac an chiteal as an urlár. Coinnigh an cúl díreach, tá an uillinn lúbtha beagán, agus an lámh eile faighimid an t-iarmhéid. Is é an tasc atá againn an meáchan a chuimilt ón urlár a oiread agus is féidir agus an luasghéarú riachtanach a thabhairt dó.
- Nuair a bhíonn an citeal díreach os cionn na glúine, tosaímid ar ghluaiseacht tarraingthe lenár ngualainn, amhail is go bhfuilimid ag iarraidh tarraingt ar an smig. Ag an am céanna, déanaimid an uillinn a dhíbirt agus ár lámh a ardú, ag socrú leac an chiteal os ár gcionn. Déantar an t-ardaitheoir iomlán ar exhalation. Dá bhrí sin, níl aon síneadh ar an lámh anseo, ní dhéanaimid ach “cloch an chiteal a chaitheamh” chomh hard agus is féidir, agus ansin é a “ghabháil”. Dá bhrí sin, níl baint ag na triceps le gluaiseacht go praiticiúil. Chun an luas ceart a choinneáil agus níos mó oibre a dhéanamh, moltar duit an lámh a bhfuil tú ag tumadh leis a athrú gach uair. Mar shampla, má dhéanann tú 10 ngiorracht le do lámh dheas ar dtús, tosóidh do chúlchistí fuinnimh ag rith amach, agus beidh sé i bhfad níos deacra 10 ngiorracht a dhéanamh le do lámh chlé gan an teicníc a bhriseadh.
- Is í an phríomhghné idirdhealaitheach den chleachtadh seo ná squat íosta nó gan aon squat. Táimid go léir i dtaithí ar an bhfíric go bhfuil squat domhain le barbell lasnairde agus ag dul suas ó shuí ina suí. Is scéal go hiomlán difriúil é jerk seasta. Anseo níl sé tábhachtach dúinn meáchan ollmhór a ardú, níl suim againn ach sa mhéid oibre a dhéantar. Dá bhrí sin, is beag suí anseo agus dul suas ó shuí ina suí - go litriúil 5-10 ceintiméadar aimplitiúid. Dá réir sin, ní dhéantar aon sosanna ag an mbunphointe ach an oiread.
- Maidir le lucht leanúna na n-workouts trasghearrtha an-chrua, molaimid rud éigin a dhéanamh mar ardaitheoir lasnairde tar éis duit an líon pleanáilte de gheansaí a chríochnú. Is é seo ceann de na cleachtaí sin a luchtaíonn matáin chobhsaithe uile an choirp ag an am céanna agus a dhéanann níos láidre iad.
Oiliúint mhionsonraithe ar an teicníc aclaíochta:
Clár oiliúna
Tá an chéad choimpléasc eile oiriúnach le hullmhú do chomórtas nó chun toradh an lúthchleasaí a mhéadú go córasach sa spalpadh citeal aon-láimhe. Chun é a chur i bhfeidhm go rathúil, beidh roinnt taithí ag teastáil; do lúthchleasaithe a thosóidh ón tús, beidh an t-ualach ró-mhór. Beidh tacar de na meáchain seo a leanas ag teastáil uait freisin: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Cuirtear an t-am in iúl don dá lámh, is é sin, má tá sé scríofa 4 nóiméad, ansin 2 do gach lámh.
Clár 6 seachtaine:
| Seachtain 1 | |
| Workout 1 | |
| 24 kg | 1 nóim |
| 20 kg | 2 nóiméad |
| 16 kg | 3 nóiméad |
| Workout 2 | |
| 24 kg | 2 nóiméad |
| 20 kg | 3 nóiméad |
| 16 kg | 4 nóiméad |
| Workout 3 | |
| 24 kg | 3 nóiméad |
| 16 kg | 6 nóiméad |
| Seachtain 2 | |
| Workout 1 | |
| 24 kg | 2 nóiméad |
| 20 kg | 3 nóiméad |
| 16 kg | 4 nóiméad |
| Workout 2 | |
| 24 kg | 3 nóiméad |
| 20 kg | 4 nóiméad |
| 16 kg | 5 nóiméad |
| Workout 3 | |
| 16 kg | 8 nóiméad (treá) |
| Seachtain 3 | |
| Workout 1 | |
| 26 kg | 1 nóim |
| 24 kg | 2 nóiméad |
| 20 kg | 3 nóiméad |
| Workout 2 | |
| 26 kg | 2 nóiméad |
| 24 kg | 3 nóiméad |
| 20 kg | 4 nóiméad |
| Workout 3 | |
| 26 kg | 3 nóiméad |
| 20 kg | 6 nóiméad |
| Seachtain 4 | |
| Workout 1 | |
| 26 kg | 2 nóiméad |
| 24 kg | 3 nóiméad |
| 20 kg | 4 nóiméad |
| Workout 2 | |
| 26 kg | 3 nóiméad |
| 24 kg | 4 nóiméad |
| 20 kg | 5 nóiméad |
| Workout 3 | |
| 20 kg | 8 nóiméad (treá) |
| Seachtain 5 | |
| Workout 1 | |
| 28 kg | 1 nóim |
| 26 kg | 2 nóiméad |
| 24 kg | 3 nóiméad |
| Workout 2 | |
| 28 kg | 2 nóiméad |
| 26 kg | 3 nóiméad |
| 24 kg | 4 nóiméad |
| Workout 3 | |
| 28 kg | 3 nóiméad |
| 24 kg | 6 nóiméad |
| Seachtain 6 | |
| Workout 1 | |
| 28 kg | 2 nóiméad |
| 26 kg | 3 nóiméad |
| 24 kg | 4 nóiméad |
| Workout 2 | |
| 28 kg | 3 nóiméad |
| 26 kg | 4 nóiméad |
| 24 kg | 5 nóiméad |
| Workout 3 | |
| 24 kg | 8 nóiméad (treá) |
Is féidir leat an clár seo a íoslódáil ón nasc freisin.
Maidir le luas an chleachtaidh. Bunaithe ar an neasphlean do gheansaí de 24 meáchain sa bholg deireanach 70-80 uair, ba chóir go mbeadh an ráta 14-16 uair in aghaidh an nóiméid le meáchan 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, chomh hard agus is féidir ...
