Tá ról tábhachtach ag an seasmhacht reatha - feidhmíonn lúthchleasaithe seasmhachta níos fearr. Smaoinigh ar ghnéithe fiseolaíocha na seasmhachta.
Cineálacha seasmhachta
Tá dhá chineál seasmhachta ann:
- aeróbach;
- anaeróbach.
Tá aicmiú eile ann freisin:
- speisialta;
- ginearálta.
Aeróbach
Is é seo an seasmhacht cardashoithíoch. Tá sé de chumas aclaíocht a dhéanamh go leanúnach ar feadh tréimhse fada gan tuirse.
Tá leibhéal na seasmhachta aeróbach difriúil do gach duine. Braitheann sé ar an méid ocsaigine is féidir leis an gcomhlacht a iompar chun matáin a oibriú tríd an gcóras scamhóg agus fola. Agus braitheann éifeachtúlacht matáin ar an méid ocsaigine.
Tá seasmhacht aeróbach ar cheann de na príomh-chomhábhair le go n-éireoidh le go leor spóirt. I roinnt spóirt ar nós rith agus triathlon, is í an seasmhacht aeróbach an tréith is tábhachtaí. I go leor spóirt eile, lena n-áirítear peil, tá seasmhacht maith an-tábhachtach freisin.
Tá go leor bealaí ann chun do bhuanseasmhacht aeróbach a fheabhsú. Tá rith agus rothaíocht i measc na bpríomhchineálacha gníomhaíochta coirp a úsáidtear chun feidhmíocht a fheabhsú. In a lán cásanna, níl an regimen chomh tábhachtach sin; tá sé níos tábhachtaí traenáil ag an déine cheart ar feadh i bhfad.
Is féidir seasmhacht aeróbach a fheabhsú trí chleachtadh aeróbach de chineál ar bith a dhéanamh. De ghnáth déantar na cleachtaí seo ag déine measartha ar feadh tréimhse fada. Is é príomhaidhm na hoiliúna sin an ráta croí a mhéadú thar thréimhse ama. Mar thoradh air sin, úsáidtear ocsaigin chun saille agus glúcós a dhó.
Anaeróbach
Is é an seasmhacht anaeróbach an cumas cleachtaí coirp a dhéanamh sa réimeas oiliúna uasta.
Bealaí chun do stamina reatha a mhéadú
Tá go leor bealaí ann. Déanaimis machnamh ar na cinn is mó a bhfuil tóir orthu.
Achar méadaitheach
Tá riail ann gur féidir leat an fad a mhéadú 10% gach seachtain. Úsáideann formhór na lúthchleasaithe an modh seo chun a n-achar oiliúna a mhéadú.
Ach ní féidir an riail seo a mheas uilíoch. Tá go leor cásanna ann nuair is gá an fad a mhéadú 5% nó níos lú. Chomh maith leis sin, is féidir le roinnt lúthchleasaithe gairmiúla an fad a mhéadú 10% nó níos mó.
In ionad an riail seo a úsáid, is féidir leat modh eile a úsáid. Breathnaímid ar bhealach a cheadóidh:
- seasmhachta a mhéadú;
- recuperate in am.
Do fad
Le linn gach rith, bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar do chuid mothúchán. Má ritheann tú 3 km agus má bhraitheann tú compordach ag an am céanna, ansin tá an fad seo bunúsach duitse. Le linn rith den sórt sin, braitheann tú compordach agus éadrom.
É sin ráite, níor chóir go mbeadh an cleachtadh ró-éasca nó deacair. Is é an táscaire seo an pointe tosaigh chun an fad a mhéadú. Is fíor-ualach (oibre) é seo duitse.
Anois go bhfuil a fhios agat faoi d’ualach oibre iarbhír, is féidir leat pleanáil chun an fad a mhéadú nó a laghdú. Mar shampla, tá tú gortaithe. Sa chás seo, ní mór duit an fad (10-30%) a laghdú beagán. Sa mhodh ullmhúcháin don chomórtas, is féidir leat an fad (5-20%) a mhéadú.
Cuideoidh an coincheap seo leat gortú tromchúiseach a chosc agus do stamina a mhéadú.
Seachtainí oiriúnaithe
Cuidíonn seachtainí oiriúnaithe leis an bhfad a mhéadú go suntasach. Le linn na seachtainí seo, ní mór duit an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Mar shampla, 1-2% in aghaidh an lae. San fhadtéarma, cuirfidh sé seo feabhas ar thorthaí.
Tá an cineál oiriúnaithe aclaíochta seo tairbheach do gach lúthchleasaí.
Sochair:
- laghdú ar líon na ngortuithe;
- ligeann duit téarnamh go maith;
- tá am ag an gcomhlacht dul in oiriúint don ualach.
Seachtain téarnaimh (gach 4-6 seachtaine)
Do lucht leanúna ag rith an tseachtain seo is cosúil go bhfuil ifreann. Ach is fiú é.
Go tréimhsiúil, ní mór duit déine na hoiliúna a laghdú d’fhonn a chur ar chumas an choirp téarnamh agus oiriúnú. Mar shampla, má tá tú ag rith 3 km, ansin is féidir an fad a laghdú 10-30%. Laghdaigh déine oiliúna de réir a chéile. Is é sin, an chéad lá 4%, an dara 7%, srl.
Ar ndóigh, ní theastaíonn seachtainí téarnaimh ach le linn oiliúna crua. Má tá do workouts ag dul ar aghaidh mar chaighdeán, ní gá seachtainí téarnaimh a chaitheamh.
Rithim ragged
Ba é Craig Beasley, rádala cáiliúil maratón Ceanadach, a chum an modh seo.
Moltaí Craig Beasley:
- rith ag luas uasta (30 soicind);
- ag siúl (5 soicind);
- déan an timthriall arís ocht n-uaire;
- amach anseo, ní mór duit an t-ualach a mhéadú de réir a chéile.
Eatramh ag rith
Cad atá ag rith eatramh? Seo nuair a athraíonn modhanna aclaíochta malartach. Chomh maith leis sin, tá níos mó ama ag an lúthchleasaí téarnamh. Mar shampla, ritheann lúthchleasaí ar feadh 2 nóiméad ar luas 10 km / h (modh dian), agus ansin 5 km / h (tógann sé anáil).
Taispeánann staidéir go bhfuil na buntáistí seo a leanas ag workouts ina ndéanann tú tréimhsí malartacha ard-déine le déine íseal a mhalartú:
- seasmhacht méadaithe;
- ag luasghéarú an phróisis chun calraí a dhó.
- e méadú ar mhais muscle.
Cinntear fad na n-eatraimh agus minicíocht na hoiliúna trí:
- cáilíocht na hoiliúna;
- rogha phearsanta;
- paraiméadair fhisiciúla an lúthchleasaí.
Oibreoidh oiliúint eatramh do lúthchleasaithe éagsúla. De ghnáth is fearr a dhéanfaidh lúthchleasaí a bhfuil níos mó snáithíní matáin lúbtha aige ag eatraimh níos faide.
Os a choinne sin, traenálfaidh lúthchleasaí a bhfuil céatadán níos airde de shnáithíní matáin a mheileann go tapa ag eatraimh níos giorra.
Smaoinigh ar workout:
- Téamh 5 nóiméad;
- Méadaíonn 30 soicind an luas (70% den iarracht uasta) ... laghdaíonn 2 nóiméad an luas;
- Méadaíonn 30 soicind an luas (75% den iarracht uasta) ... laghdaíonn 2 nóiméad an luas;
- Méadaíonn 30 soicind an luas (80% den iarracht is mó) ... laghdaíonn 2 nóiméad an luas;
- Méadaíonn 30 soicind an luas (85% den iarracht uasta) ... laghdaíonn 2 nóiméad an luas;
- Méadaíonn 30 soicind an luas (90% den iarracht uasta) ... laghdaíonn 2 nóiméad an luas;
- Méadaíonn 30 soicind an luas (100% den iarracht is mó) ... laghdaíonn 2 nóiméad an luas;
- 5 nóiméad de bogshodar éadrom agus síneadh. Nuair a shíneann tú, leathnaíonn do matáin. Cuireann sé seo soláthar cothaithigh chun cinn.
Do dhúchas reatha a athrú le linn aclaíochta
Molann go leor saineolaithe gan do dhúchas reatha a athrú agus tú i mbun aclaíochta. Mar sin féin, agus an t-eatramh ag rith, ní féidir leat a dhéanamh gan an rithim a athrú.
Rith Luas Fad Fad
Tá sé seo ag rith ag leibhéal na tairsí anaeróbach. Tá an-tóir ar rith luas. Féadann oiliúint den sórt sin an tairseach anaeróbach a mhéadú go suntasach. Chomh maith leis sin, cuirfidh rith luas feabhas ar do chumas luas a choinneáil.
Sampla: Luas ANP 30-40 nóiméad.
Oiliúint léim
Léim gach duine againn téad ina óige. Ach an rud nach bhfuil a fhios ag mórán daoine go bhfuil an ghníomhaíocht spraíúil seo iontach maith chun an seasmhacht a fheabhsú. Ar ndóigh, is féidir leat léim ní amháin ar an rópa.
Tá traenálacha léim den sórt sin ann:
- preabanna ard
- ag léim ó chos go cos;
- léim thar bhacainní;
- ag léim ar dhá chos;
- scoilt, srl.
Leideanna do thosaitheoirí
Níl aon mhéid amháin ann a oireann do gach comhairle. Braitheann éifeachtacht na hoiliúna ar go leor fachtóirí:
- struchtúr an choirp;
- taithí, srl.
Tá sé dodhéanta an seasmhacht a mhéadú gan an teicníc cheart. Seo an bunús. Féadfaidh tú na teicnící seo a leanas a mheas faoin teicníc reatha reatha:
- An raibh taithí agat ar phian comhpháirteach (de ghnáth i do ghlúine nó rúitíní), go háirithe agus tú ag rith ar dhromchlaí crua?
- An bhfuil taithí agat ar phian sa chúl níos ísle?
- Ar bhuail tú pian ghualainn
- An mbraitheann tú pianta géara i do bolg íochtarach clé / deas?
- An bhfuil do chuid análaithe an-chasta le linn aclaíochta?
Más é do fhreagra ar aon cheann de na ceisteanna thuas, ba cheart duit do theicníc reatha reatha a fheabhsú agus gníomh ceartaitheach a dhéanamh.
Leideanna breise:
- Te suas ag tús do workout. Déanfaidh sé do matáin a théamh agus ullmhóidh sé do chorp le haghaidh gníomhaíochta coirp.
- Bí cinnte go n-ólfaidh tú neart sreabhán agus tú i mbun aclaíochta.
- Clúdaigh tú féin de réir na haimsire.
- Úsáid bróga speisialta;
Caithfidh lúthchleasaithe seasmhacht a fhorbairt chun na torthaí is fearr a fháil. Is féidir é seo a dhéanamh ar bhealaí éagsúla. Ach ná déan dearmad faoi na rialacha. Is é an rud is mó ná monatóireacht a dhéanamh ar do ráta croí. Ní mór duit monatóireacht a dhéanamh ar na braistintí freisin. Sa chaoi seo ní rachaidh tú thar fóir. Tríd an teicníc reatha cheart agus na rialacha sábháilteachta a leanúint, méadóidh tú do seasmhacht go suntasach.
