Cleachtaí Crossfit
6K 1 11/01/2017 (an t-athbhreithniú deireanach: 05/17/2019)
I measc na gcoimpléascanna tras-fheiste iomadúla a úsáideann ní amháin tras-fheistiú gairmiúil, ach lúthchleasaithe nua freisin, tá an-tóir ar scamhóga pancóg lasnairde. Ní theastaíonn oiliúint speisialta ón gcleachtadh seo, ach is féidir é a dhéanamh fiú sa bhaile, is é an t-aon riachtanas ná pancóg a bheith i láthair ón mbarra.
Bunús agus buntáistí aclaíochta
Is cleachtadh é lunges pancóg atá dírithe ar chumais chomhordúcháin agus chobhsaithe lúthchleasaí a fhorbairt. Tá sé úsáideach sa mhéid is go n-luchtaíonn sé ní amháin matáin na gcosa, murab ionann agus na scamhóga traidisiúnta gan meáchain, ach neartaíonn sé an beilt ghualainn freisin trí mheáchan an teilgeáin a choinneáil i riocht statach os cionn an chinn.
Buntáiste eile a bhaineann leis an ngluaiseacht seo ná go ndéantar an t-ualach dinimiciúil ar matáin an réigiúin lumbar a eisiamh le linn a chur i bhfeidhm, ós rud é go dtugann an meáchan os cionn an chinn le tuiscint go bhfuil suíomh ingearach statach sa chúl i gcoibhneas leis an urlár.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Le linn ionsaithe a dhéanamh le pancóg os cionn do chinn, tá baint ghníomhach ag na daoine seo a leanas:
- sa chorp íochtarach - matáin gluteal agus quadriceps;
- sa chorp uachtarach - matáin trapezius, triceps, bundles anterior agus lár na matáin deltoid.
Mar sin féin, ba chóir a thabhairt faoi deara go n-oibríonn an corp uachtarach sa chleachtadh seo go hindíreach - tá sé freagrach as meáchan an teilgeáin a chobhsú agus a chothabháil le hairm dhíreacha os cionn an chinn.
Teicníc aclaíochta
Tá an cleachtadh seo il-chomhpháirteach agus deacair go leor a dhéanamh. Dá bhrí sin, ní mór duit smaoineamh go cúramach ar theicníc a chur i bhfeidhm. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh i gceart, ba chóir duit foghlaim oibriú le do chosa, ag breathnú ar na huillinneacha oibre cearta sna hailt. Ní féidir leat dul ar aghaidh chuig roghnú an teilgeáin ach amháin tar éis duit an teicníc a bhaineann le cleachtadh a dhéanamh gan ualach breise a mháistir. Ar dtús, bain triail as scamhóga dumbbell clasaiceach. Nuair a dhéantar do chosa a oiriúnú d’obair mheáchain, is féidir leat dul ar aghaidh chuig scamhóga pancóg lasnairde a dhéanamh.
Roghnaigh meáchan an pancóg sa chaoi is go mbraitheann tú compordach ag déanamh an chleachtaidh seo. Ba cheart an t-ualach breise a thógáil suas de réir a chéile.
Mar sin, cad é an bealach ceart chun scamhóga pancóg lasnairde a dhéanamh? Tá an teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh simplí go leor agus tá an chuma air:
- Glac an áit tosaigh - tóg an pancóg i do lámha agus é a ardú os cionn do chinn. Ba chóir na hairm a leathnú go hiomlán ag an comhpháirteach uillinn. Treoraigh do shúil os do chomhair nó ar an urlár. Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile.
- Ag glacadh anáil dhomhain, glac céim leathan chun tosaigh agus tosú ag ísliú go dtí go dtéann na glúine i dteagmháil leis an urlár ionas go mbeidh tibia na cos sínte ar aghaidh agus go bhfuil ceathar na coise deiridh ingearach leis an urlár.
- Agus tú ag exhale, leathnaigh do chosa, ag díriú ar an gcos tosaigh, agus fill ar ais go dtí an túsphointe trí chéim siar a thógáil.
Botúin tipiciúla
I measc na mbotún a dhéanann lúthchleasaithe is minice agus an cleachtadh seo á dhéanamh acu, is féidir idirdhealú a dhéanamh idir roinnt tipiciúla. Is minic a aimsítear iad i lúthchleasaithe nua, go instinn, d’fhéadfadh duine a rá - ar leibhéal fo-chomhfhiosach, ag iarraidh an cleachtadh a éascú. Breathnaíonn na hearráidí seo mar seo:
- Is é an botún is coitianta a dhéanann lúthchleasaithe tosaitheoirí airm atá leathnaithe go hiomlán ag an alt uillinn. Mura ndéantar na hairm le pancóg os cionn an chinn a dhíriú go hiomlán, ansin tosaíonn na tricepaí ag luchtú, rud atá neamh-inmhianaithe sa chleachtadh seo.
- Tilting na hairm ar aghaidh leis an pancóg - tá dáileadh mícheart ar an ualach mar thoradh ar an earráid seo, ós rud é go bhfuil na matáin deltoid róshrianta, ar cheart dóibh gníomhú mar chobhsaitheoirí sa ghluaiseacht seo.
- Is é uillinn mícheart glúine an botún is trámach. Aistrítear an t-ualach ó na matáin gluteal chuig na quadriceps agus déanann sé a tendón a ró-ualach, rud a d’fhéadfadh síneadh a dhéanamh. Dá bhrí sin, tá sé riachtanach an uillinn 90 céim idir an femur agus an tibia a urramú.
- Is botún é an t-ualach a aistriú go dtí an chos deiridh a dhéanann ró-ualach ar na quadriceps, rud a d’fhéadfadh gortú a dhéanamh freisin. Dá bhrí sin, caithfear an príomh-ualach a aistriú chuig gluteus maximus agus quadriceps an chos tosaigh.
- Droch-staidiúir (lúbadh nó slánú iomarcach an chúil). Is féidir botún den sórt sin a bheith gonta le gortú dromlaigh.
- Cleachtadh casta agus ilchomhpháirteach is ea scamhóga pancóg lasnairde, dá bhrí sin, d’fhonn botúin agus gortuithe a sheachaint, is fearr socrú a theicníc a chur ar iontaoibh speisialtóra cháilithe. Agus ná déan dearmad do chuid hailt, ligaments, agus tendons a théamh sula ndéanann tú aclaíocht.
