Ceann de na hábhair is suimiúla agus a phléitear i spóirt nua-aimseartha is ea éifeacht milseán ar chorp an lúthchleasaí. Labhróidh muid inniu faoi na "carbaihiodráití gasta" mar a thugtar orthu agus cén fáth nach moltar iad do lúthchleasaithe. Cén fáth nach n-úsáideann lúthchleasaithe CrossFit iad mar chothaitheach le linn na hoiliúna? Agus an rud is tábhachtaí, cén fáth, murab ionann agus ionadaithe ó dhisciplíní eile, go dtéann reathaithe maratón “ag baint leasa” as carbaihiodráití gasta, nach mbuaileann tú go minic le daoine saille ina measc.
Gheobhaidh tú freagraí ar na ceisteanna seo agus ar cheisteanna eile atá chomh spéisiúil agus tábhachtach tríd ár n-alt a léamh.
Eolas ginearálta
Agus ábhar na meitibileachta carbaihiodráite sa chorp á mheas againn, is minic a chuamar i dteagmháil le ceist carbaihiodráití simplí (tapa) agus casta (mall). Tá sé in am níos mó a insint duit faoi seo.
Is é an príomhdhifríocht idir carbaihiodráití simplí agus casta ná a struchtúr agus luas a n-ionsú.
Is iad carbaihiodráití gasta na polaiméirí is simplí de shiúcrós agus glúcós, comhdhéanta de mhóilín amháin nó dhó de mhonaisiúicrídí.
Sa chorp, déantar iad a mhiondealú go dtí na heilimintí is simplí a iompróidh fuinneamh inár gcuid fola.
Is é an príomhdhifríocht idir carbaihiodráití tapa agus mall an ráta freagartha inslin. Áitíonn comhdhúile glúcóis, a théann isteach go tapa sa tsruth fola, an áit i bhfíocháin agus cealla a leithdháiltear ar ocsaigin. Dá bhrí sin, nuair a bhíonn barraíocht carbaihiodráití (siúcra) sa chorp, téann an fhuil i laghad, laghdaíonn an méid ocsaigine atá ann. Maidir leis an gcorp, is comhartha é seo go gcaithfear an fhuil a tanú agus seomra a dhéanamh d’ocsaigin (foinse - Wikipedia).
Déantar é seo ar dhá phríomhbhealach:
- Freagra inslin.
- Imoibriú lipid.
Is é an freagra inslin is cúis le siúcra fola a cheangal le móilíní glycogen. Is "punch poll" é inslin féin do chealla ár gcorp. Déanann sé poill i gcealla, agus líonann sé na folúntais mar thoradh air le móilíní glycogen - polaisiúicríd déanta as iarmhair glúcóis atá nasctha le slabhra.
Mar sin féin, ní féidir an próiseas seo a dhéanamh ach mura bhfuil an t-ae ró-ualaithe. Sa chás nuair a fhaigheann an corp barraíocht carbaihiodráití gasta, ní bhíonn an t-ae in ann iad a dhíleá i gcónaí. Seoltar meicníocht cúlchiste a chuidíonn le carbaihiodráití mall agus tapa a phróiseáil - foirmiú lipidí. Sa chás seo, déanann an t-ae alcalóidigh a ráthú, a chomhlánaíonn struchtúr carbaihiodráití, agus iad á thiontú ina tríghlicrídí.
Baineann na próisis a thuairiscítear thuas ní amháin le carbaihiodráití simplí ach casta freisin. Is é an t-aon difríocht ná go ndéanann an córas díleá foriomlán carbaihiodráití éagsúla a dhíleá ar rátaí difriúla.
Má itheann tú carbaihiodráití an-mhall, ansin tosaíonn an freagra inslin i bhfad níos déanaí.
Mar gheall ar an méid beag siúcra atá san fhuil, úsáideann an corp é go díreach mar bhreosla, ag fágáil seomra le haghaidh ocsaigine san fhuil. I gcás carbaihiodráití gasta, teipeann ar an imoibriú inslin, agus déantar beagnach gach barrachas a chlaochlú go tríghlicrídí go heisiach.
An tábhacht a bhaineann le carbaihiodráití tapa
Pléifimid an cheist is mó a thaitníonn linn: carbaihiodráití gasta - cad é do lúthchleasaí é. In ainneoin go bhfuil go leor amhrasach faoi úsáid milseán, tá áit ag carbaihiodráití gasta i spóirt ghairmiúla. Mar sin féin, ní mór duit a thuiscint go soiléir an difríocht atá idir carbaihiodráití simplí agus cinn casta, agus conas é a úsáid i gceart i spóirt.
Tá carbaihiodráití simplí iontach maith chun an fhuinneog glycogen a tharlaíonn díreach tar éis obráid a líonadh.
Ag an am céanna, úsáidtear carbs tapa chun leibhéil dopamine a rialú. Ní bhíonn tionchar ag an iomarca fuinnimh ar ár gcorp ach deochanna ina bhfuil caiféin. Cuidíonn carbaihiodráití tapa le do chúlra mothúchánach a fheabhsú. Ní comhtharlú ar bith é go dtarraingítear go leor daoine, tar éis suaití néarógacha, chuig aon spreagthóirí endorphin agus dopamine (alcól, nicitín, milseáin).
Tá milseáin i bhfad níos inghlactha chun an cúlra mothúchánach a athbhunú. Ní mór dúinn dearmad a dhéanamh má éiríonn leat an fuinneamh go léir a fuarthas le linn milseáin a ionsú, ní bhfaighidh tú aon dochar uathu (foinse - monagraf le O. Borisova “Cothú lúthchleasaithe: taithí eachtrach agus moltaí praiticiúla”).
Sin é an fáth go n-itheann lúthchleasaithe a bhfuil baint ag a spórt le seasmhacht fadtéarmach meascáin charbaihiodráite go díreach le linn oiliúna nó iomaíochta.
An sampla is simplí: ní shéanann lúthchleasaithe maratón agus go leor cros-fheistiú nach gcloíonn le haistí bia dochta milseáin.
Innéacs glycemic
Chun éifeacht carbaihiodráití simplí ar chorp an lúthchleasaí a léiriú go cruinn, is gá iompú ar choincheap innéacs glycemic na mbianna. Is í an fhachtóir seo a chinneann castacht carbaihiodráit agus níl sé ag brath ar an táirge féin agus ar struchtúr glúcóis ann.
Taispeánann GI cé chomh tapa agus a bhriseann an corp na heilimintí sa táirge go dtí an glúcós is simplí.
Má labhraímid faoi na bianna ina bhfuil carbaihiodráití gasta, ansin is bianna milis nó stáirseacha iad seo de ghnáth.
| Ainm Táirge | Innéacs |
| Sherbet | 60 |
| Seacláid dhubh (70% cócó) | 22 |
| Seacláid bainne | 70 |
| Fruchtós | 20 |
| Twix | 62 |
| Sú úll, saor ó shiúcra | 40 |
| Sú grapefruit, saor ó shiúcra | 47 |
| Sú fíonchaor, saor ó shiúcra | 47 |
| Sú oráiste, brú úr gan siúcra | 40 |
| Sú oráiste, réidh | 66 |
| Sú anann, saor ó shiúcra | 46 |
| Siúcrós | 69 |
| Siúcra | 70 |
| Beoir | 220 |
| Mil | 90 |
| Mars, snickers (barraí) | 70 |
| Marmaláid, subh le siúcra | 70 |
| Marmaláid caora saor ó shiúcra | 40 |
| Lachtós | 46 |
| Uachtar plúir cruithneachta | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Subh cactus | 92 |
| Glúcós | 96 |
| M & Ms. | 46 |
Ina theannta sin, ní mór dúinn dearmad a dhéanamh gur féidir lenár gcorp fiú carbaihiodráití casta a dhíleá ag ráta luathaithe.
Is é an sampla is simplí ná bia dea-chew. Má chew tú prátaí nó arán ar feadh i bhfad, luath nó mall beidh duine ag mothú aftertaste milis. Ciallaíonn sé seo go ndéantar polaisiúicrídí casta (táirgí stáirseacha), faoi thionchar seile agus meilt mín, a chlaochlú go dtí na sacairídí is simplí.
Liosta Bia - Tábla Simplí Carbaihiodráit
Rinneamar iarracht an tábla is iomláine a chur le chéile le liosta bia ina bhfuil carbaihiodráití GI ard (tapa) ard.
Ainm an táirge | Innéacs glycemic | Ábhar carbaihiodráit in aghaidh an 100 g den táirge |
| Dátaí | 146 | 72,1 |
| Baton (arán bán) | 136 | 53,4 |
| Alcól | 115 | ó 0 go 53 |
| Beoir 3.0% | 115 | 3,5 |
| Síoróip arbhar | 115 | 76,8 |
| Rib watermelon | 103 | 7,5 |
| Taosráin, cácaí, pastries agus mearbhia | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola agus deochanna carbónáitithe | 102 | 11,7 |
| Siúcra | 100 | 99,8 |
| Tósta aráin bán | 100 | 46,7 |
| Croutons builín | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Núdail ríse | 95 | 83,2 |
| Fries Fraincis, friochta nó bácáilte | 95 | 26,6 |
| Stáirse | 95 | 83,5 |
| Aibreoga stánaithe | 91 | 67,1 |
| Péitseoga stánaithe | 91 | 68,6 |
| Núdail ríse | 91 | 83,2 |
| Rís snasta | 90 | 76 |
| Mil | 90 | 80,3 |
| Pasta Cruithneacht Bog | 90 | 74,2 |
| Swede | 89 | 7,7 |
| Bun Hamburger | 88 | 50,1 |
| Plúr cruithneachta, préimhe | 88 | 73,2 |
| Cairéid bruite | 85 | 5,2 |
| arán bán | 85 | ó 50 go 54 |
| Cornflakes | 85 | 71,2 |
| Soilire | 85 | 3,1 |
| Tornapa | 84 | 5,9 |
| Brioscóga saillte | 80 | 67,1 |
| Muesli le cnónna agus rísíní | 80 | 64,6 |
| Bainne comhdhlúite | 80 | 56,3 |
| Rís bán muilte | 80 | 78,6 |
| Pónairí | 80 | 8,7 |
| Caramal líreacáin | 80 | 97 |
| Arbhar bruite | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Pumpkin | 75 | 4,9 |
| Arán cruithneachta aiste bia | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Císte uachtar | 75 | 75,2 |
| Caviar scuaise | 75 | 8,1 |
| Plúr ríse | 75 | 80,2 |
| Rusks | 74 | 71,3 |
| Súnna citris | 74 | 8,1 |
| Groats muiléad agus muiléad | 71 | 75,3 |
| Compotes | 70 | 14,3 |
| Siúcra donn (cána) | 70 | 96,2 |
| Plúr arbhar agus grits | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Seacláid bhainne, marmaláid, marshmallow | 70 | ó 67.1 go 82.6 |
| Seacláidí agus Barraí | 70 | 73 |
| Torthaí stánaithe | 70 | ó 68.2 go 74.9 |
| Uachtar reoite | 70 | 23,2 |
| Cáis gruth gloinithe | 70 | 9,5 |
| Muiléad | 70 | 70,1 |
| Anann úr | 66 | 13,1 |
| Calóga coirce | 66 | 67,5 |
| Arán dubh | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| Raisíní | 65 | 71,3 |
| Fíor | 65 | 13,9 |
| Arbhar stánaithe | 65 | 22,7 |
| Piseanna stánaithe | 65 | 6,5 |
| Súnna pacáistithe le siúcra | 65 | 15,2 |
| Aibreoga triomaithe | 65 | 65,8 |
| Rís neamhphósta | 64 | 72,1 |
| Fíonchaora | 64 | 17,1 |
| Beets bruite | 64 | 8,8 |
| Prátaí bruite | 63 | 16,3 |
| Cairéid úra | 63 | 7,2 |
| Tairiscint muiceola | 61 | 5,7 |
| Bananaí | 60 | 22,6 |
| Caife nó tae le siúcra | 60 | 7,3 |
| Compote torthaí triomaithe | 60 | 14,5 |
| Maonáis | 60 | 2,6 |
| Cáis phróiseáilte | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Iógart milis, torthúil | 57 | 8,5 |
| Uachtar géar, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Carbaihiodráití agus aclaíocht
Ag smaoineamh ar charbaihiodráití gasta mar chuid de phlean béile, is é an rud is mó atá le foghlaim ná go bhfuil a lán carbaihiodráití gasta ann dóibh siúd nach ndéanann aclaíocht fraught le tacar de bhreis saille.
Maidir le lúthchleasaithe, tá roinnt áirithintí ann dóibh:
- Má itheann tú carbaihiodráití go gairid roimh thús an choimpléasc oiliúna, ní dhéanfaidh siad aon dochar, mar caithfear an fuinneamh go léir ar phróisis mhótair.
- Is cúis le carbaihiodráití hypoxia, rud a fhágann go ndéantar iad a líonadh agus a phumpáil níos gasta.
- Go praiticiúil ní luchtaíonn carbaihiodráití tapa an conradh díleá, rud a fhágann gur féidir iad a ithe go gairid roimh thús na hoibríochta.
Agus is tábhachtaí fós, tá carbaihiodráití gasta iontach maith chun an fhuinneog carbaihiodráit a dhúnadh. Chomh maith leis sin, déanann carbaihiodráití tapa cealla “bréifnithe” go foirfe, rud a chabhraíonn le hionsú aimínaigéid thábhachtacha ó phróitéiní, mar shampla taurine, srl. I sruth na fola, chomh maith le fosfáit creatine, nach nglacann ár gcorp leis (foinse - American Journal of Clinical Nutritionology).
Sochar agus dochar
Déanaimis machnamh ar an tionchar a bhíonn ag carbaihiodráití ar chorp lúthchleasaí gairmiúil:
| Sochar | Dochar agus contraindications |
| Athlánú tapa ar an gcúlra fuinnimh | Teacht chun cinn féideartha ar andúil i spreagadh dopamine |
| Spreagadh dopamine | Contraindication do dhaoine nach bhfuil feidhm thyroid leordhóthanach acu. |
| Éifeachtacht mhéadaithe | Contraindication do dhaoine atá ag fulaingt ó diaibéiteas |
| An cúlra mothúchánach a aisghabháil | Claonadh murtallach |
| An cumas an fhuinneog carbaihiodráit a dhúnadh gan mórán caillteanais | Hypoxia gearrthéarmach na bhfíochán go léir |
| Siúcra fola a úsáid le haghaidh aclaíochta | Strus iomarcach ar chealla ae |
| Feidhm inchinn a spreagadh sa ghearrthéarma | Neamhábaltacht easnamh calraí a choinneáil |
| An cumas éifeacht micrea-thréimhsithe a chruthú go saorga i bpleananna béile cuí | Cruthú saorga mothú ocrais mar gheall ar luas an fhreagra inslin, agus na próisis optamaithe seo a leanas sa chorp |
Mar a fheiceann tú ón tábla, tá an oiread díobhála ann ó charbaihiodráití gasta agus a dhéantar ó aon bhia eile. Ag an am céanna, tá na buntáistí a bhaineann le carbs tapa a ithe do lúthchleasaithe níos tábhachtaí ná na míbhuntáistí.
Toradh
In ainneoin an chlaonadh atá ag go leor lúthchleasaithe CrossFit i dtreo carbaihiodráití tapa, ní dhéanann na substaintí seo dochar do chorp an lúthchleasaí i gcónaí.
Má ghlactar leo i gcodanna beaga agus ag amanna ar leith, is féidir le carbs tapa leibhéil fuinnimh a mhéadú go suntasach.
Mar shampla, cuirfidh 50 gram de ghlúcós roimh oiliúint moilliú ar mhiondealú glycogen inmheánach, rud a ligfidh duit 1-2 athrá breise a chur leis an gcoimpléasc.
Ag an am céanna, ní mholtar iad a úsáid agus iad ag leanúint aistí bia dochta. Baineann sé leis an innéacs glycemic agus an ráta sáithithe. Go díreach toisc go spreagann carbaihiodráití tapa freagairt inslin go tapa, téann an mothú sástachta i gceann 20-40 nóiméad, rud a fhágann go mbíonn ocras ar an lúthchleasaí arís agus a leibhéal fuinnimh a mhéadú.
Beir leat: Más breá leat milseáin, ach má theastaíonn uait torthaí tromchúiseacha a bhaint amach i CrossFit agus cineálacha eile lúthchleasaíochta, ní gá duit carbs tapa a thabhairt suas. Is leor a thuiscint conas a ghníomhaíonn siad ar an gcorp agus a n-airíonna a úsáid, agus torthaí dochreidte a bhaint amach maidir le dul chun cinn ualaí.
