Aigéid sailleacha Omega-3

Tá aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe Omega-3 riachtanach agus riachtanach do dhaoine. Ós rud é go mbaineann na substaintí seo leis an aicme lipidí riachtanacha agus go praiticiúil nach dtáirgtear iad sa chorp, caithfidh siad a bheith i láthair i gcónaí i réim bia daoine fásta agus leanaí.

Mar gheall ar na tréithe suntasacha atá ag struchtúr an mhóilín, le linn aon phróiseála, déantar é a chlaochlú go óimige 6 níos cobhsaí, nó glacann sé le foirmle iomlán aigéad polai-neamhsháithithe. Mar thoradh air sin, is beag aigéad den sórt sin atá i mbia nádúrtha. Tá an corp daonna in ann óimige-3 a secrete féin ón móilín fíocháin adipose comhlánaithe trí choipeadh lena lipáis, ach ní chumhdaíonn sé seo ach íosriachtanais meitibileachta basal. Is ar an gcúis seo go bhfuil easpa aigéid polai-neamhsháithithe óimige-3 ag fulaingt i bhformhór mór dhaonra an domhain.

Speicis Omega-3

Is iad na haigéid-3í is tábhachtaí ná trí aigéad, a bhfuil feidhmeanna sainiúla ag gach ceann acu:

1. Aigéad eicosapentaenoic (EPA) - de bhunadh ainmhíoch, gníomhaíonn sé athchóiriú seicní cille, déanann sé iompar saillte san fhuil a bharrfheabhsú, méadaíonn sé feidhmeanna an chórais imdhíonachta, agus feabhsaíonn sé próisis ionsúcháin sa chonair gastrointestinal.
2. Cuidíonn aigéad alfa-linolenic (ALA) - bunaithe ar phlandaí, le brú fola a normalú agus na leibhéil cholesterol fola is fearr a choinneáil. Tá sé fíor-riachtanach freisin i gcásanna struis, craiceann tirim, alóipéice, agus scoilteadh tairní. Is bloc tógála é ALA chun aigéid shailleacha omega-3 eile a fhoirmiú.
3. Aigéad Docosahexaenoic (DHA) - bunús ainmhithe, comhpháirt d’ábhar liath na hinchinne, seicní cille, reitine agus orgáin ghiniúna fireann. Ina theannta sin, is substaint fíor-riachtanach í DHA chun gnáthfhoirmiú agus forbairt néarchóras na féatais (foinse - Wikipedia).

Fíric spéisiúil: Tar éis a fháil amach go bhfuil aigéid polai-neamhsháithithe óimige-3 le fáil in ola olóige agus ola lín, déanann a lán iarracht an ola lus na gréine clasaiceach a chur ina ionad. Mar sin féin, is beag duine a bhfuil a fhios acu, faoi thionchar na stórála míchuí (easpa cosanta UV) agus cóireála teasa, go ndéantar aon aigéid pholai-neamhsháithithe a chlaochlú ina bhfoirm iomlán, nach nglacann ár gcorp leis go praiticiúil, ach a mhiondealaítear ina bhfuinneamh íon agus atá faoi ghlas láithreach faoin gcraiceann faoi thionchar an imoibrithe inslin.

Maidir lena easnamh óimige-3 ar fad, tá ról ríthábhachtach ag aigéad polai-neamhsháithithe, chomh maith leis an bhfoirm is annamh de óimige-9, i meitibileacht. Go háirithe, comhlánaíonn siad éifeachtaí saillte óimige-6 ar an gcorp agus imoibrithe colaistéaróil a chobhsú.

Cad chuige a bhfuil aigéid shailleacha omega-3?

Cruthaíonn Omega-3 casta iomlán fachtóirí a bhaineann le hiompar colaistéaróil agus éifeacht colaistéaróil ar chorp an duine. Tá ról lárnach aige maidir lenár gcraiceann, gruaig, tairní a chothú, ach is tábhachtaí fós, tá baint aige le sintéis hormóin ghnéis, go háirithe testosterone - an príomhinneall ar dhul chun cinn neart i CrossFit.

A bhuíochas le óimige-3, laghdaíonn colaistéaról a chumas “cloí” le líneáil istigh na n-artairí, rud atá ina chosc den scoth ar atherosclerosis.

Tá an aiste bia daonna clasaiceach rósháithithe le haigéid óimige-6, a ghníomhaíonn scaoileadh colaistéaróil ón móilín saille iomlán, áfach, gan an cobhsaitheoir i bhfoirm óimige-3, óimige-6, in éineacht le colaistéaról, rúin eireabaill ghreamaitheacha. Is iadsan a dhéanann idirdhealú idir colaistéaról olc agus maith. Mar gheall ar na heireabaill ghreamaitheacha, ní féidir léi comhpháirteanna hormónacha a bhaint amach agus a chlaochlú, ina ionad sin ní chloíonn sé ach leis na soithí, ag méadú an riosca atherosclerosis, taomanna croí agus strócanna (foinse - PubMed).

Ba cheart gurb é an cóimheas is fearr is féidir ó óimige-6 go óimige-3 ná 1 go 6. Is é sin, i gcás 1 g d’aigéad polai-neamhsháithithe óimige-6, ba cheart go mbeadh thart ar 6 g d’aigéad éagobhsaí óimige-3 ann.

Éifeacht ar chorp an duine

Déanaimis machnamh praiticiúil ar an gcaoi a bhfuil aigéid shailleacha omega-3 úsáideach:

1. Laghdú ar saille comhlacht. Mar gheall go ndéanann aigéad óimige-3 cúiteamh as an mbreis omega-6, ansin ar dtús, nuair a thógtar é, is féidir an éifeacht a bhaineann le saill choirp a laghdú. Ráthaíonn an corp taiscí sailleacha chun óimige-3í a chúiteamh agus a chobhsú óna aigéid féin.
2. Laghdaíonn sé an baol timpistí géarmhíochaine soithíoch. Tá an éifeacht seo d’aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe mar gheall ar an gcumas ábhar lipopróitéiní ísealdlúis san fhuil a laghdú agus conraitheacht miócairdiach a fheabhsú.
3. Struchtúr na foirmle móilíní saille iomláine a athrú. Sa chás seo, beidh cruth níos leochailí ag fiú saille subcutaneous nua-thógtha, rud a ligfidh duit é a dhó níos tapa. Ar an láimh eile, tá laghdú ar líon na calraí in aghaidh an mhóilín saille, ó 9 go 7.5 kcal, mar thoradh ar aigéad polai-neamhsháithithe sailleach óimige-3.
4. Leibhéil testosterone méadaithe trína shintéis a mhéadú i gcorp an lúthchleasaí.
5. Deireadh a chur le hypoxia fíocháin. Tá an éifeacht mar gheall ar sheachadadh ocsaigine feabhsaithe do chealla.
6. Rannpháirtíocht dhíreach i bhfoirmiú eicosanoidí. Tá baint ag hormóin fíocháin den sórt sin le gach imoibriú bithcheimiceach sa chorp.
7. Bealaithe na ligaments agus na hailt. Cosúil le haon aigéad sailleach polai-neamhsháithithe eile, déantar óimige-3 a chlaochlú go páirteach i bhfoirm iomlán, a bhfuil baint aici le cothú ligaments agus sreabhán comhpháirteach, rud a laghdaíonn go mór an baol díobhála le linn coimpléisc thromchúiseacha agus thromchúiseacha.
8. An t-ualach íosta ar an gconair díleá. Ligeann sé seo duit d’iontógáil calórach a mhéadú trí mhéideanna suntasacha saille nua a chur leis. Ina theannta sin, le héifeacht íosta lipase, tá níos mó acmhainní ag an gcomhlacht chun protease a shintéisiú, atá freagrach as próitéiní a bhriseadh síos agus iad a iompar chuig fíocháin muscle.

Chomh maith leis sin, cuidíonn aigéid shailleacha omega-3 le feidhmeanna cognaíocha, gníomhaíocht an chórais imdhíonachta, riocht an chraicinn a fheabhsú, cúlra sícea-mhothúchánach a chobhsú, friotaíocht inslin fíocháin a laghdú (foinse - iris eolaíochta “Léirmheasanna Idirnáisiúnta: Cleachtas Cliniciúil agus Sláinte”).

Conas a úsáid

Conas aigéid sailleacha óimige-3 a thógáil i gceart? Ar dtús ní mór duit cinneadh a dhéanamh ar an dáileog agus an fhoinse.

Foinse

Is é an foinse nádúrtha is fearr iasc mara. Tá capsúil ola flaxseed nó ola éisc oiriúnach mar bhreiseáin.

Tábhachtach: ná ceannaigh ola flaxseed i siopaí, ós rud é faoi choinníollacha stórála míchuí, tá a buntáistí do lúthchleasaí (agus gnáthdhuine) as láthair go praiticiúil.

Dáileog

Tar éis duit cinneadh a dhéanamh ar an bhfoinse, ní mór duit an dáileog a dhéanamh amach. Níl an scéim clasaiceach 6: 1: 1 (óimige 3-6-9, faoi seach) oiriúnach do gach duine. I scéimeanna traidisiúnta aiste bia, is ionann saille agus thart ar 20 g de bhia iomlán in aghaidh an lae. Dá réir sin, is óimige-3 iad 12 acu, agus déantar an chuid eile a dháileadh go cothrom ar chineálacha eile aigéid polai-neamhsháithithe, seachas tras-saillte agus saillte den fhoirm chasta chomhlánaithe.

Cad atá le déanamh más maith leat prátaí friochta a ithe nó a lán muiceola a ithe, agus an méid iomlán saille in aghaidh an lae níos mó ná 60, nó fiú 100 gram? Sa chás seo, úsáidtear regimen ina mbeidh an méid óimige-3 ar a laghad leath den mhéid óimige-6.

Ós rud é nach ndéantar gach saille a ionsú, soláthraíonn óimige-3 imoibriú den sórt sin go díreach go dtéann an saille ionsúite go léir (thart ar 35% den méid a fhaightear le réim bia den sórt sin) chuig na frithghníomhartha bithcheimiceacha cearta.

Dá bhrí sin, roghnaíonn tú an dáileog de réir do réim bia agus ábhar calraí. Agus tú ag ithe saille go measartha, déan iarracht cloí le foirmle 6: 1: 1. Le méadú - 3: 6: 1 ar a laghad. Mar sin féin, tá sé tairbheach do do shláinte an iomarca saille i do réim bia a laghdú.

Conas omega-3s a thógáil agus cad é an t-am is fearr chun é a thógáil? Níl aon mholtaí ar leith ann maidir leis seo. Níl ann ach caveat:

1. Ná hól tar éis tras-saillte a ithe. Sa chás seo, ní chomhlánóidh an óimige-3 ach an fhoirm de fhíochán adipose, a mhéadóidh tocsaineacht de réir mar a bhriseann sé síos a thuilleadh.
2. Ná húsáid ar bholg folamh. Ligeann an struchtúr móilíneach leochaileach don chorp tríghlicríd a thiontú go glúcós gan mórán iarrachta, rud a laghdóidh an éifeacht óimige-3 go nialas.
3. Ná measc le carbaihiodráití. Méadaíonn sé seo an dóchúlacht go gcuirfidh freagairt dhian inslin aigéid shailleacha díreach faoi do chraiceann.

Is é an réiteach is fearr a bheadh ​​ann an dáileog molta a roinnt faoi 2-3 huaire (chun an t-ualach ar an gconair gastrointestinal a laghdú) agus í a úsáid in éineacht le próitéiní iompair d’fhonn an fhreagairt colaistéaróil a chobhsú go tapa.

Cad iad na bianna a bhfuil óimige-3 iontu

Agus na buntáistí a bhaineann le haigéad polai-neamhsháithithe óimige-3 á mbreithniú, ní mór duit foinsí a tháirgthe a mheas. Is minic go mbíonn easpa aigéid polai-neamhsháithithe óimige-3 san aiste bia traidisiúnta, agus tréithe an ealaín náisiúnta á gcur san áireamh.

Is iad na heisceachtaí amháin ná tíortha a bhfuil iascaigh mhóra acu, áit a bhfuil ola éisc ina gné den chothú laethúil.

Mar sin, is iad seo a leanas príomhfhoinsí aigéid shailleacha omega 3 atá le fáil i siopa nó i gcógaslann:

Réamhchúraimí

Ar mhaithe lena buntáistí uile, tá srianta áirithe ar a n-úsáid ag aigéid polai-neamhsháithithe óimige-3.

Ní mholtar iontógáil Omega-3 sna cásanna seo a leanas:

• cóireáil frithmhiocróbach comhthráthach;
• ailléirge le bia mara;
• leibhéil arda cailciam fola in aon éiteolaíocht;
• galar thyroid;
• leanaí faoi 7 mbliana d’aois;
• lagú duánach / hepatic;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• céim ghníomhach na heitinne;
• fuiliú;
• veins varicose an chonair díleá;
• géarú ar ulcer gastric, ulcer duodenal, creimeadh;
• galair fola;
• chéad ráithe an toirchis;
• riocht tar éis obráid.

Maidir le lúthchleasaí sláintiúil, níl aon sáruithe ar leith ann a d’fhéadfadh iallach a chur air é féin a theorannú maidir le hiontógáil ola éisc, ola lín, gallchnónna nó cothaithigh eile a bhfuil aigéid sailleacha óimige-3 iontu.

Conclúidí

Agus na buntáistí a bhaineann le haigéid shailleacha polai-neamhsháithithe á bplé, is fiú gné bheag amháin a lua. Cé go dtabharfaidh ola éisc buntáistí iontacha duit mar lúthchleasaí, ní bhaineann na tairbhí seo, lena n-áirítear airíonna oiriúnaitheacha, le draíocht ná le héifeachtaí óimige-3í ar an gcorp.

Is é fírinne an scéil go bhfuil easpa tromchúiseach aigéad seo inár gcorp, agus má tá sé i láthair, ní dhéanann gach próiseas ach normalú. Mar sin féin, agus aird á tabhairt ar ghnéithe ealaín náisiúnta fhormhór na dtíortha, tá sé chomh riachtanach do lúthchleasaí crosfheistiú agus a bhíonn ag ól próitéin a bheith ag glacadh aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe óimige-3.

Féach ar an bhfíseán: Omega-3 Fatty Acids for Mood Disorders and Other Psychiatric Conditions (Samhain 2024).