Agus muid ag smaoineamh ar úsáid forlíonta spóirt éagsúla do lúthchleasaí, bímid i gcónaí ag áireamh ábhar calraí nó tairbhí iontógáil bia áirithe. Agus rialaíonn fiú go leor lúthchleasaithe nach n-itheann cothú spóirt iontógáil próitéine go heisiach. Rud nach bhfuil fíor ar fad, mar gheall ar saillte, próitéiní agus carbaihiodráití, tá micrea-chomhábhair eile ann, ar féidir a n-éifeacht, má úsáidtear i gceart iad, cuma na gcéad torthaí lúthchleasaíochta i CrossFit a mhéadú agus a luathú.
Déanfaimid breithniú inniu ar an gceist a bhaineann le hiontógáil aicme cothaithe spóirt mar vitimíní do lúthchleasaithe. Cad é atá ann, agus cén fáth a bhfuil gá ag lúthchleasaithe a bhfuil baint acu le crosfheistiú gairmiúil nó amaitéarach?
Eolas ginearálta
Mar sin, sula ndéanann tú machnamh mionsonraithe ar vitimíní do lúthchleasaithe, ní mór duit a thuiscint cad iad na vitimíní i gcoitinne? Mar sin, is próitéiní iad vitimíní, chomh aisteach agus is cosúil. Ach ní próitéiní simplí iad seo. Is slabhraí aimínaigéad iad seo atá nasctha ar bhealach áirithe. Nuair a ídítear iad, ní dhéanann siad dínádúrú go praiticiúil, agus dá bhrí sin, ní féidir leis an gcorp iad a dhíleá agus dianscaoileadh go comhpháirteanna níos lú. Ag an am céanna, tá méid mhóilín na vitimíní le haghaidh spóirt chomh beag sin gur féidir leis an gcorp iad a dhíleá go hiomlán san fhoirm ina dtéann siad isteach sa chorp.
Mar gheall air seo, tá coimpléisc vitimíní do spóirt in úsáid go gníomhach i mbeagnach gach treo lúthchleasaíochta spóirt: ó ardú cumhachta go crosfheistiú. Ach cén fáth go bhfuil vitimíní chomh tábhachtach, agus nár cheart monatóireacht a dhéanamh orthu níos déine ná iontógáil próitéine? Tar éis an tsaoil, is féidir leis an gcomhlacht na vitimíní riachtanacha a shintéisiú óna slabhraí aimínaigéad féin? Go deimhin, níl sé amhlaidh. Ar an drochuair, is féidir leis an gcomhlacht méid teoranta vitimíní a shintéisiú leis féin, agus gan ach na cinn atá riachtanach don saol. Tá aimínaigéid riachtanacha sna coimpléisc vitimín a théann i bhfeidhm ar na próisis agus tá struchtúr acu nach bhfuil an corp in ann a atáirgeadh as féin.
Gné thábhachtach eile is ea nach lú ná carbaihiodráití agus fuinneamh tomhaltas vitimíní le linn na hoiliúna. Mar sin féin, tá sé i bhfad níos deacra vitimíní a athlánú, go háirithe mura vegetarian tiomanta tú a itheann tonna glasraí agus torthaí.
Fíric spraoi: Tá torthaí fós ina gcuid riachtanach d’aiste bia an lúthchleasaí CrossFit. Go deimhin, i dteannta le fruchtós, atá díobhálach do ardú / triomú meáchain ar ardchaighdeán, tá casta iomlán vitimíní éagsúla ann.
Éifeacht vitimíní ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta
Déanaimis machnamh ar an tionchar a bhíonn ag grúpaí áirithe vitimíní ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta. Cabhróidh sé seo leat tuiscint a fháil ar cén fáth ar chóir duit coimpléisc vitimín a cheannach agus conas iad a úsáid i gceart chun na torthaí is fearr a fháil.
| Grúpa vitimín | Cathain a thógfaidh tú? | Luach vitimín i réim bia lúthchleasaí |
| Vitimíní Ghrúpa A. | Gach t-am | Is vitimíní oiriúnaitheacha iad vitimíní Ghrúpa A. Nuair a ídítear go suntasach iad, spreagann siad táirgeadh breise testosterone, agus is tábhachtaí, cabhraíonn siad leis an lúthchleasaí nua teacht ar ais níos gasta idir workouts. |
| Vitimíní ghrúpa B1 | Gach t-am | Vitimín de ghrúpa B. Freagrach as cumarsáid neuromuscular a fhoirmiú i gcorp an lúthchleasaí. Cén fáth go bhfuil gá leis seo? Is féidir le rith ag lánchumhacht cabhrú leat córais fuinnimh a bharrfheabhsú níos tapa, agus táirgiúlacht, neart, cumhacht agus seasmhacht méadaithe dá bharr. |
| Vitimíní ghrúpa B2 | Gach t-am | Is é an príomhchúram atá air strus seachtrach a chúiteamh. Méadaíonn sé an díolúine go suntasach, agus déanann sé an iomarca inslin a tháirgeadh nuair a dhéantar cothú a laghdú. Mar thoradh air sin, itheann duine i bhfad níos gasta, rud a chabhraíonn le réim bia docht a choinneáil le linn triomú an-mhór. Ina theannta sin, tá an vitimín seo frith-strus. |
| Vitimíní ghrúpa B3 | Gach t-am | Mar an gcéanna B2 |
| Vitimíní ghrúpa B6 | Triomú | Tá vitimín B6 ar cheann de na cothaithigh is tábhachtaí i réim bia nua-aimseartha lúthchleasaí CrossFit. Is é an príomhchúram atá air strus seachtrach a chúiteamh. Ina theannta sin, tá an vitimín seo frith-strus. |
| Vitimíní ghrúpa B12 | Triomú | Is cobhsaitheoir cumhachtach é vitimín B12 a ligeann duit riandúile tábhachtacha eile atá ag teacht isteach a dháileadh i gceart, rud a fhágann go ndéantar cobhsú agus ionsú níos fearr ar chothaithigh agus vitimíní eile, mar thoradh ar mhéadú ar éifeachtúlacht coimpléisc il-vitimín a thógáil. |
| Vitimíní ghrúpa C. | Aifreann | Is é vitimín C an t-oiriúntóir is fuaire i spóirt. Is é an príomhchúram atá air aon damáiste ae a chúiteamh. Mar thoradh air sin, méadú ar fhriotaíocht an choirp in aghaidh orgánaigh sheachtraigh, a chuirtear in iúl i méadú ar dhíolúine, agus laghdú ar an dóchúlacht go dtrasnófar é. |
| Saill éisc | Triomú | Ola éisc - cé go meastar gur aigéad sailleach polai-neamhsháithithe óimige 3 é, is é an rud is tábhachtaí ná coimpléisc chobhsaithe éagsúla a bheith i láthair, lena n-áirítear an teaglaim rathúil de niacin agus vitimín E, a chabhraíonn le secretion iomarcach aigéad gastrach a bhaint, ag laghdú an ghá le béilí breise. |
| Comhpháirteanna mianraí | Triomú | Tugann comhpháirteanna mianraí i dteannta le coimpléisc vitimín éifeacht an-dearfach. Ní mór dúinn dearmad a dhéanamh, le ró-aclaíocht le linn na hoiliúna, go scaoiltear an chuid is mó de na mianraí le allas. Ina theannta sin, méadaíonn mianraí ionsú slabhraí aimínaigéad tairbhiúla ó vitimíní go suntasach. |
| Sinc | Aifreann | Is teanndáileog cumhachtach testosterone é a threisíonn táirgeadh testosterone go dtí an teorainn nádúrtha. Neartaíonn sé éifeacht vitimíní E, D, B6 agus K1. |
| Maignéisiam | Aifreann | Cosúil le sinc |
| Seiléiniam | Aifreann | Cosúil le sinc agus maignéisiam |
| Vitimín D. | Aifreann | Is cur chuige cuimsitheach é vitimín D B, mar aon le vitimín E, a ligeann duit ionsú cailciam seachtrach a fhaigheann tú le croitheadh próitéine a mhéadú, mar thoradh ar mhéadú ar neart ligaments, fíochán matáin agus cnámh. |
| Vitimín E. | Aifreann | Is cur chuige cuimsitheach é vitimín E B, mar aon le vitimín D, a ligeann duit ionsú cailciam seachtrach a fhaigheann tú ó shakes próitéine a mhéadú, mar thoradh ar mhéadú ar neart ligaments, fíochán matáin agus cnámh. |
| Vitimín K1 | Aifreann | Tá éifeacht chomhchosúil ag vitimín K1, nuair a dhéantar é a ithe níos mó, le creatine, agus is é an t-aon difríocht atá ann ná athoiliúint. Tá tú báite le huisce, a mhéadaíonn do stamina agus a laghdaíonn an baol díobhála ón gcuid is mó de na cleachtaí crua a dhéanamh. |
Nóta: tá an tábla i bhfad ó na vitimíní go léir, ach na grúpaí vitimín sin amháin agus na vitimíní is fearr do lúthchleasaithe, ní amháin go gcoinneoidh a n-úsáid do chorp i riocht maith, ach tabharfaidh sé méadú dáiríre ar fheidhmíocht ar do WODanna oiliúna.
Conas é a chur ina cheart?
Tar éis duit a fháil amach cén tionchar a bhíonn ag vitimíní orthu siúd a bhfuil baint acu le spóirt, ní mór duit a chinneadh cad iad na dáileoga is fearr is féidir le fir agus mná a ithe. Ach is é an rud is tábhachtaí ná figuring amach cathain agus conas vitimíní a ghlacadh chun na torthaí is fearr.
Ar dtús, mura n-úsáideann tú coimpléisc vitimín, ba chóir vitimíní éagsúla a ithe ag amanna éagsúla agus iad a ní le leachtanna éagsúla. Is é an rud go bhfuil roinnt vitimíní intuaslagtha ó thaobh saille, ní féidir lenár gcorp daoine eile a bhrath ach amháin i láthair méid beag alcalóidigh alcóil. Agus fós ní oibríonn daoine eile ach i gcomhcheangal le huisce agus carbaihiodráití tapa. Ag an am céanna, níl an gá le vitimíní i rith an lae aonfhoirmeach, mar atá le próitéiní agus carbaihiodráití.
Déanaimis machnamh ar conas teaglaim áirithe a thógáil.
- Vitimíní ghrúpa A: is béite-carotéin iad freisin. Is fearr iad a thógáil ar maidin, in éineacht le beagán colaistéaróil ó ola éisc nó ola flaxseed. Is vitimíní intuaslagtha saille iad.
- Vitimíní B: is coimpléisc vitimín intuaslagtha alcóil iad. De ghnáth i gcoimpléasc vitimín, bíonn ann ó 0.01 gram go 0.02 gram d’alcól eitile íon chun vitimíní a thuaslagadh. Murar aimsigh tú alcalóideach gnáth chun an grúpa vitimíní seo a thuaslagadh, is féidir leat iad a ól le kefir nó kvass, ós rud é go bhfuil an t-ábhar is fearr is féidir ag móilíní alcóil sna táirgí seo, rud a ligeann duit na coimpléisc vitimín riachtanacha a thuaslagadh agus a chomhshamhlú.
- Vitimíní C: Vitimíní coitianta intuaslagtha in uisce. Bíonn siad i gcoimhlint le grúpaí vitimín D agus E a úsáid. Is fearr é a ól le huisce, nó é a ithe tirim
- Vitimíní D-ghrúpa: Is fearr iad seo a thógáil ar maidin, in éineacht le beagán colaistéaróil ó ola éisc nó ola flaxseed. Is vitimíní intuaslagtha saille iad. Ina theannta sin, tá vitimín E ina chompánach riachtanach den vitimín seo, toisc go méadaíonn sé íogaireacht agus comhshamhlú an choimpléasc vitimín.
- E Vitimíní: Is fearr a thógtar ar maidin, mar aon le beagán colaistéaróil ó ola éisc nó ola flaxseed. Is vitimíní intuaslagtha saille iad. Ina theannta sin, tá vitimín D ina chompánach riachtanach den vitimín seo, toisc go méadaíonn sé íogaireacht agus ionsú an choimpléasc vitimín.
- Is féidir vitimíní de ghrúpa K: vitimín uilíoch, a úsáid in aon chainníocht ag am ar bith.
Nóta: ní mholann na heagarthóirí coimpléisc multivitamin a cheannach i gcógaslanna, ós rud é go minic nach bhfuil ann ach aistriú cistí ó chomhcheangail vitimíní ó ghrúpaí éagsúla, má thógtar go mícheart iad. Má shocraíonn tú coimpléasc multivitamin a úsáid, ceannaigh iad ó shiopaí speisialaithe spóirt. Is ann a roghnaítear teaglaim agus cóimheas vitimíní éagsúla go barrmhaith le haghaidh iontógáil aonair. Thairis sin, díoltar coimpléisc vitimín den sórt sin i mboscaí éagsúla. Cuid acu le haghaidh iontógáil na maidine, cuid eile le haghaidh iontógáil iar-workout, srl.
Contraindications féideartha
Ag cuimhneamh ar na contraindications agus an dochar a d’fhéadfadh a bheith ag vitimíní do chorp an duine, ní mór duit cuimhneamh ar an seanfhocal clasaiceach "Tá gach rud go maith, ach go measartha." An rud céanna maidir le vitimíní. Ar dtús, smaoinigh ar na contraindications.
- Tá grúpaí áirithe vitimíní contraindicated do dhaoine atá ag fulaingt ó fhadhbanna leis an thyroid agus an briseán. Mar shampla, ní mholtar do dhaoine atá ag fulaingt ó diaibéiteas dul thar 50 mcg de vitimín C in aghaidh an lae, ós rud é nuair a thuaslagadh é, scaoileann sé siúcra breise, nach féidir le do chorp déileáil leis i gcónaí.
- Maidir le daoine a bhfuil fadhbanna conaire fuail (agus duáin) acu, moltar iontógáil vitimíní E agus D. a theorannú. Méadaíonn siad ionsú cailciam seachtrach, rud a d’fhéadfadh sil-leagan breise clocha duáin a dhéanamh.
- Maidir le daoine a scoireann caitheamh tobac nó daoine a chaitheann tobac, moltar iontógáil vitimín B a theorannú, toisc go bhfeabhsaíonn sé éifeacht arousal na nootropics i nicitín ó dheatach toitíní, agus dá bhrí sin méadaíonn sé an spleáchas. Nó toitíní, nó vitimín B6.
Ina theannta sin, tá éadulaingt pearsanta ann mar gheall ar shaintréithe aonair na meitibileachta.
Ach is é an rud is tábhachtaí ná dearmad a dhéanamh faoi hypervitaminosis. Tarlaíonn sé má úsáideann tú coimpléisc multivitamin go fíochmhar gan tomhas. Cuirtear in iúl é i hipiríogaireacht roinnt córas, agus a dteip ina dhiaidh sin. Mar thoradh air sin - fadhbanna leis an gconair gastrointestinal, néaróg mhéadaithe, méadú ar an bhfachtóir struis catabólach ar fhíochán matáin, agus is tábhachtaí fós - athshlánú fada.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Chun achoimre a dhéanamh
Más rud é, tar éis duit an t-alt a léamh, go bhfuil an cheist fós i do chloigeann - cé na vitimíní is fearr do spóirt - beidh an freagra thar a bheith simplí. Seo iad na vitimíní a fhaightear i mbianna nádúrtha. Is é fírinne an scéil, is cuma cén vitimín a roghnaíonn tú, go bhfuil an cóimheas is fearr is féidir de shubstaintí riachtanacha ag an táirge ina bhfuil sé chun coimpléisc vitimín do spóirt a ionsú níos fearr.
Ná déan dearmad faoi vitimíní, agus cuimhnigh go bhfuil, b’fhéidir, an ardchlár fórsa a ndeachaigh tú ann mar thoradh ar easpa oiriúnaithe. Ná déan é a fhorluí le forlíonta multivitamin, áfach, mar tá an baol ann go bhfaighidh tú hypervitaminosis, rud atá an-deacair a throid.
