Na 15 Chleachtadh Biceps is Fearr: Coimpléisc agus Cláir Oiliúna * Crossfit

Smaoiníonn gach fear a thagann chuig an seomra aclaíochta ar matáin lámh chumhachtacha. Agus ar an gcéad dul síos, tugann sé aird ar fhorbairt muscle flexor biceps an lámh - na biceps. Conas é a oiliúint i gceart agus cad iad na cleachtaí biceps is éifeachtaí? Léigh faoi inár n-alt.

Beagán faoi anatamaíocht na biceps

Sula ndéantar cleachtaí chun biceps a phumpáil a mheas, déanaimis an t-eolas anatamaíoch a athnuachan. Is grúpa beag matáin é an biceps a bhfuil baint acu leis an lámh a shleamhnú ag comhpháirt an uillinn. Tá struchtúr luamháin aige - ciallaíonn sé seo, an níos dlúithe a bhíonn an meáchan don lámh, is deacra a chaithfidh tú brú le caidéalú.

Gné thábhachtach eile is ea nach muscle amháin atá sna biceps, ach casta de ghrúpaí matáin atá fite fuaite ina chéile:

Ceann gearr biceps. Freagrach as an ardú meáchain is nádúrtha don chorp agus na lámha iompaithe i dtreo an lúthchleasaí (le forlámhas).
Ceann fada biceps. An príomh-cheann matáin a thugann mais agus neart biceps. Tá na feidhmeanna mar an gcéanna. Braitheann an bhéim ar an gceann ar leithead an ghreim (caol - fada, leathan - gearr).
Brachialis. Tá ainm eile - an matán ghualainn, atá suite faoi na biceps, freagrach as meáchain a ardú le greim neodrach agus droim ar ais.

Nóta: i ndáiríre, ní bhaineann an brachialis leis an mhatán biceps, ach méadaíonn sé go foirfe toirt an lámh, amhail is dá mba ag brú na biceps.

Prionsabail oiliúna

Chun coimpléasc a chruthú i gceart do biceps, cuimhnigh ar phrionsabail shimplí a oiliúna:

In ainneoin an easpa cleachtaí bunúsacha beagnach iomlán chun an muscle flexice biceps a oibriú amach, oibríonn sé go hiontach i ngach cleachtadh droma. Sin é an fáth go gcuirtear de ghnáth é ar lá an chúil, agus é á chríochnú i 2-3 chleachtadh leithlisithe.
Chun na biceps a phumpáil, is leor blaosc amháin a úsáid. Ach is féidir leat malartach a dhéanamh freisin, is breá le matáin cleachtaí nua agus uillinneacha gluaiseachta neamhghnácha.
Is grúpa beag matáin iad na biceps nach bhfuil deartha le haghaidh obair dhian fhada. Dá bhrí sin, is leor ach aon chleachtadh flexor lámh amháin in aghaidh na seachtaine i 2-4 cleachtadh.

Cleachtaí

Smaoinigh ar na cleachtaí bunúsacha chun biceps a phumpáil.

Bunúsach

Is é an t-aon chleachtadh bunúsach do na biceps an tarraingt suas ar an mbarra cothrománach le greim caol droim ar ais. In ainneoin go bhfuil baint ag an gcúl leis an ngluaiseacht seo freisin, is féidir leat an bhéim a aistriú chuig na biceps brachii gan na huillinneacha a shíneadh go dtí an deireadh agus díriú ar ardú trí lúbadh na n-arm.

Tá lúbadh difriúil thar sraitheanna agus ulóga bunúsacha freisin, ach do na matáin droma. Oibríonn na biceps anseo go pointe níos lú. Dá bhrí sin, is éard atá i mbeagnach gach oiliúint don ghrúpa matáin seo aonrú.

Inslithe

Mar gheall ar an méid beag, is é an bealach is éasca le biceps a fhorbairt ná casta le cleachtaí atá scoite amach den chuid is mó. Tá teicníc den chineál céanna acu uile agus ní bhíonn siad difriúil ach i suíomh na láimhe agus an choirp. Dá bhrí sin, déanfaimid iad a mheas i ngrúpaí.

Curl biceps barbell / dumbbell buan

Meastar go bhfuil an cleachtadh seo éasca go leor le foghlaim agus soláthraíonn sé neart bunúsach bicep. Caithfear é a dhéanamh de réir aimplitiúid agus líon na n-athrá 8-12. Ní gá an corp a cheilt agus a luascadh, is fearr níos lú meáchain a thógáil agus oibriú go soiléir de réir na teicníc:

Tóg blaosc. Is féidir an barbell a dhéanamh le barra díreach nó cuartha. Is é an t-aon difríocht ná an áisiúlacht do do scuaba. Tá an greim leithead ghualainn óna chéile nó beagán níos cúinge. Is féidir na dumbbells a imscaradh láithreach le greim ar shiúl uait, nó is féidir leat an lámh a rothlú ó ghreim neodrach agus tú ag ardú. Mura rothlaíonn tú an dumbbell, ach má leanann tú air á ardú gan forlámhas, faigheann tú cleachtadh i stíl casúr. Forbraíonn sé na matáin brachialis agus forearm go maith. Níl sé chomh tábhachtach an dá dumbbells a dhéanamh ag an am céanna nó gach re seach, is é an rud is mó ná teicníc.
Déan an teilgeán a ardú go mall go dtí a bhuaic-staid, gan do chúl a chroitheadh ná a bhogadh. Déan iarracht gan do uillinn a thabhairt ar aghaidh.
Coinnigh sa riocht seo é ar feadh 2-3 soicind.
Ísligh é chomh mall agus is féidir, gan do airm a lúbadh go hiomlán ag na huillinneacha.

Méadaíonn síneadh na n-arm ag na huillinneacha an t-ualach ar ardú arís agus arís eile, agus é a aistriú ó na matáin go dtí na tendons, rud nach ligeann oibriú níos deacra agus bagairt ar ghortuithe agus iad ag obair le meáchain mhóra.

Suí dumbbell ina shuí

Is minic a chuimsíonn clár aclaíochta biceps éagsúlachtaí ina suí den chleachtadh roimhe seo. Tá siad níos éifeachtaí, ós rud é fiú sa suíomh tosaigh, tá na biceps brachii sínte agus aimsir. Ina theannta sin, tá caimiléireacht eisiata tríd an gcorp a shocrú.

Tá an teicníc go hiomlán comhionann leis an leagan roimhe seo.

An barra / dumbbells a ardú i mbinse Scott

Mura bhfuil a fhios agat conas cleachtaí biceps a dhéanamh i gceart agus mura dteastaíonn uait ceist a chur ar an teagascóir faoi, bain úsáid as binse Scott. Ligeann gnéithe dearaidh an insamhlóir duit na matáin droma a mhúchadh go hiomlán, ach freisin na deltas ón obair, a bhuíochas sin gheobhaidh tú cleachtadh biceps tiubhaithe. Beidh sé deacair botún a dhéanamh leis an teicníc anseo.

B’fhearr traenáil le barra-W chun an brú ar na chaol na láimhe a laghdú. Má tá tú ag déanamh aclaíochta le dumbbells, is fearr é a dhéanamh ar a seal le gach lámh.

Teicníc forghníomhaithe:

Suigh ar bhinse, brúigh do chorp i gcoinne piliúr speisialta, ar a gcaithfidh tú do lámha a chur ar a bharr.
Tóg an teilgeán ó racaí an insamhlóir, is féidir leat ardú beagáinín mura sroicheann tú iad. Má tá tú ag aclaíocht le páirtí nó cóiste, féadfaidh sé barbell a thabhairt duit.
Ardaigh an teilgeán go réidh.
Coinnigh sé ag a bhuaic ar feadh 2-3 soicind.
Ísligh é chomh mall agus is féidir, gan an lámh ag na huillinneacha a dhíbirt go hiomlán.

Bent thar gcuacha biceps

Tá roinnt roghanna ann chun an ghluaiseacht seo a dhéanamh. Is é an rud atá i gcoiteann acu ná go bhfuil an corp tílithe go dtí an t-urlár, go bhfuil an lámh crochta (ingearach go docht leis an talamh), ach níor chóir don uillinn bogadh, cosúil leis an gcorp féin. Déanann sé staidéar an-beacht ar na biceps, ar an gcoinníoll go roghnaítear an meáchan i gceart.

De na héagsúlachtaí gluaiseachta is coitianta, is féidir idirdhealú a dhéanamh idir lúbadh le barbell agus é ina luí ar bhinse claonta:

Rogha coitianta freisin is ea an lámh a lúbadh le dumbbell in incline, agus an lámh eile ina luí ar an thigh. Níos minice déantar é agus é ina sheasamh, ach is féidir freisin suí:

Cuimsíonn sé seo gcuacha tiubhaithe le dumbbells freisin. Luíonn an lámh oibre anseo ar an thigh, ach tá an bhrí mar an gcéanna:

Ba chóir na cleachtaí seo a chur ag deireadh an chleachtaidh.

Ardú ar an mbloc agus in insamhlóirí

Tá go leor meaisíní biceps éagsúla i gclubanna folláine nua-aimseartha. Is fiú triail a bhaint astu go léir agus an ceann a roghnú ar a mbraitheann tú obair na matán á oibriú amach chomh maith agus is féidir. Ní gá duit iad a chur ag tús do chuid oibre lámh, ach is féidir iad a úsáid i dtreo an deireadh chun na biceps a “chríochnú”. Ceann de na roghanna is coitianta ná insamhlóir a insamhail do bhinse Scott:

Is féidir freisin roinnt solúbthacht éagsúla a dhéanamh ar an mbloc íochtarach agus sa trasrian. Agus an bloc íochtarach á úsáid agat, is féidir leat ardaitheoirí a dhéanamh le láimhseáil dhíreach nó beagán cuartha, le rópa gan forlámhas (analógach de “casúir”) nó le lámh amháin:

Tá sé an-áisiúil oibriú ón mbloc uachtarach sa chrosbhealach, ag lúbadh na n-arm a ardaíodh go leibhéal na ngualainn ag an am céanna, nó na hairm a lúbadh gan forlámhas leis an rópa (an brachialis a oibriú amach):

Conas traenáil?

Cé mhéad cleachtadh biceps le déanamh in aon chleachtadh amháin? Braitheann freagra na ceiste seo ar an gcineál gníomhaíochta féin.

Má tá tú ag próifíliú in oiliúint biceps (nuair a bhíonn sé taobh thiar de) agus ag iarraidh do thoradh a bhrostú, roghnaigh lá lámh ar leithligh sa scoilt, agus déan é a phumpáil ar an lá cúil:

Ar lá na lámha, tá malairt eile ann: aclaíocht do biceps - aclaíocht do triceps.
San iomlán, ar an lá seo, is leor 4 chleachtadh a dhéanamh: trí cinn le haghaidh biceps agus ceann le haghaidh brachialis. Agus 3-4 le haghaidh triceps.
Ba chóir go mbeadh an chéad cheann i gcónaí tarraingt suas le greim droim ar ais, barbell ag ardú do biceps agus é ina sheasamh nó ina shuí dumbbells.
Is é an dara ceann cleachtadh eile ón liosta céanna nó an tsolúbthacht ar bhinse Scott.
Is fearr an tríú ceann de na hardaitheoirí a chur sa fhána nó ar an mbloc.
Tar éis lá ar ais, is leor dhá chleachtadh i stíl caidéil a dhéanamh do 15-20 ionadaí i 3 shraith.

Má smaoinímid ar an gclár ginearálta maidir le meáchan / triomú faoi chuimsiú an scoilt, tá sé réasúnach na biceps a chomhcheangal leis an gcúl. Ansin is leor dhá, trí chleachtadh ar a mhéad.

Clár oiliúna éifeachtach

Chun matán flexor biceps a oibriú go héifeachtach, bain úsáid as cláir chlasaiceacha ^

Clár	Cé chomh minic	Cleachtaí ag teacht isteach
Lá lámh Biceps	Uair sa tseachtain + uair amháin eile 1-2 cleachtaí biceps i stíl caidéil tar éis an chúil	Curl le barbell 4x10 Preas binse le greim caol 4x10 Curl Binse Scott 3x12 Preas binse na Fraince 3x12 Arduithe ar an mbloc íochtarach le láimhseáil dhíreach 3x12-15 Leathnú arm ó chúl an chinn le rópa ar bhloc 3x12 Dumbbells a ardú ar bhinse claonta le greim neodrach 4x10-12 Leathnú arm le rópa ar an mbloc uachtarach 3x15
Scoilt ar ais + biceps	Gan níos mó ná uair sa tseachtain, a dháileadh go cothrom le laethanta oiliúna eile	Tarraingt suas le greim leathan 4x10-12 Deadlift 4x10 Bent thar ró 3x10 Rae an bhloc uachtair le greim leathan ar an cófra 3x10 An barra a ardú le haghaidh biceps agus é ag seasamh 4x10-12 Dumbbells a ardú agus iad ina suí ar bhinse claonta 4x10
Baile	Dhá uair sa tseachtain	Tarraingt suas greim droim ar ais 4x12-15 Dumbbells a ardú le haghaidh biceps agus iad ag seasamh gach re seach 3 * 10-12 Ardaitheoir dumbbell suí tiubhaithe 3 * 10-12 Casúir le dumbbells ina seasamh 4x12

Toradh

Is í oiliúint Biceps do go leor lúthchleasaithe an príomhsprioc sa seomra aclaíochta roimh shéasúr an tsamhraidh. Ach chun an matán a bheith an-mhór, ná déan dearmad faoi chleachtaí bunúsacha don chúl agus do na cosa. In ainneoin speisialtóireacht a bheith ann, go dtí pointe áirithe, fásfaidh na matáin in éineacht leis an mais iomlán, a charnaíonn an bonn clasaiceach go beacht: deadlift, cófraí barbell, tarraingt suas, squat trom, srl.