Cleachtaí le citealáin sa bhaile

Is trealamh spóirt éifeachtach, áisiúil agus inacmhainne é Kettlebell. Más ar éigean a oibríonn tú amach le barbell in árasán beag, ansin tá cleachtaí le meáchain sa bhaile ina rogha inghlactha go hiomlán le haghaidh féin-oiliúna. Le cabhair ó na sliogáin seo, is féidir leat gach grúpa matáin a phumpáil go héifeachtach agus fiú an oiliúint a éagsúlú go rathúil.

Is í an t-aon fhadhb is féidir ná go bhfuil meáchain éagsúla ag teastáil chun an oiliúint is fearr a fháil. Mar shampla, le haghaidh cleachtaí ar na cosa agus ar chúl - 24 nó 32 kg, agus do na guaillí agus na hairm - 8 nó 16. Dá bhrí sin, go hidéalach, ba cheart duit meáchain éadroma agus troma (nó péire den dá cheann) a cheannach nó a bheith in-titim.

Ar aghaidh, déanfaimid anailís mhionsonraithe ar na cleachtaí do gach grúpa matáin.

Matáin peictoral

Preas binse

Má tá binse agat, tá sé sin go hiontach. Má tá sé as láthair, is féidir leat iarracht a dhéanamh roinnt stól a chur i ndiaidh a chéile nó tacaíocht eile dá samhail a úsáid, is é an rud is mó ná gur chóir go mbeadh sé seasmhach.

Amach anseo, ní bheidh an teicníc difriúil go praiticiúil ón ngnáthphreasa de dumbbells:

1. Tá an suíomh tosaigh (IP) ina luí, tugtar na lanna gualainn le chéile, luíonn na cosa go daingean ar an urlár. Déantar lámha le citeal a dhíriú agus tá siad os cionn an cófra. Tá an greim ag na láimhseálacha, crochtar na sliogáin ní ar na taobhanna, ach i dtreo an chinn.
2. Agus tú ag ionanálú, ní mór duit do chuid arm a ísliú go mall, agus téann na huillinneacha chuig na taobhanna atá ingearach leis an gcorp, agus ní bhrúnn tú i gcoinne an choirp. Ba chóir go mbeadh an doimhneacht compordach, ag brath ar do stráice, ní gá é a dhéanamh tríd an bpian.
3. Agus tú ag exhale, brú na meáchain suas le hiarracht chumhachtach de na matáin pectoral. Is fearr gan na huillinneacha a dhíbirt go dtí an deireadh - ar an mbealach seo beidh an cófra aimsir ar feadh an chur chuige ar fad.

Mura bhfuil ach citeal amháin agat ar fáil, is féidir leat brú le do lámha gach re seach, nó é a thógáil ag an mbun leis an dá lámh ag an am céanna. Braitheann sé go léir ar a meáchan agus ar do tháscairí neart.

Preas binse ar an urlár

Mura bhfuil aon rud agat le binse a dhéanamh as, rogha eile is ea an preas urláir. Is í an phríomhdhifríocht anseo aimplitiúid níos lú, rud a laghdaíonn éifeachtacht an chleachtaidh beagán. Tá an teicníc cosúil leis, ach amháin le haghaidh tacaíochta níos fearr, is fearr na cosa a lúbadh ag na glúine:

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh le lámh amháin:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Rogha forghníomhaithe spéisiúil eile is ea dhá mheáchan a phreasáil ar an urlár gach re seach. Tógann tú an dá bhlaosc ag an am céanna, ach ní fhásann tú le chéile iad, ach ar dtús le do lámh chlé, ansin le do dheis. Sa chás seo, is féidir an corp a ardú beagán tar éis na láimhe oibre:

Brú-ups Kettlebell

Méadaíonn an cineál brú-suas seo an raon gluaisne, rud a ligeann duit an cófra a shíneadh agus a oibriú amach níos fearr.

Seo a leanas an teicníc:

1. Cuir dhá chiteal leite níos leithne ná do ghuaillí. Ag an am céanna, ba chóir go mbeadh a gcuid láimhseálacha comhthreomhar leis an gcorp.
2. Glac suíomh seans maith, ina bhfuil na lámha fillte timpeall láimhseálacha na sliogán.
3. Agus tú ag ionanálú, ísligh tú féin chomh híseal agus is féidir do do stráice.
4. Agus tú ag exhale, ardú go dtí an túsphointe le gluaiseacht cumhachtach. Is fearr gan do chuid arm a dhíbirt go dtí an deireadh, dul ar aghaidh láithreach go dtí an chéad athrá eile.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Más bunleibhéal tú agus má tá eagla ort nach bhfuil an greim citeal seo agat, bain úsáid as an rogha seo a leanas:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Rogha do lúthchleasaithe ardleibhéil - brú-suas ar lámh amháin:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Tarraingt thar

Is cleachtadh é seo a oibríonn do chuid pecs, triceps, agus lats. Thairis sin, déantar an t-ualach a dháileadh san ord seo. Is leor blaosc amháin.

Is fearr a dhéantar é ar bhinse díreach; tá cathaoir nó stól oiriúnach anseo freisin, ós rud é nach gá ach tacaíocht don chúl uachtarach.

Sa phróiseas na hairm a thógáil ar ais, ní gá iad a lúbadh ionas nach dtéann an t-ualach isteach sna triceps. Déan iarracht na rudaí corracha agus dochracha a dhéanamh go mall agus faoi smacht, ag díriú ar na matáin cófra.

Ar ais

Deadlift

Is féidir an deadlift clasaiceach a dhéanamh le citeal amháin nó dhó. Is cleachtadh bunúsach cumhachtach é seo a bhíonn, i dteannta na matáin droma, ag gabháil go gníomhach do na cuadriceps.

Teicníc aonair citeal:

1. Seas os comhair an teilgeáin - tá sé idir na cosa ag leibhéal na toes, tá na cosa féin leithead ghualainn óna chéile.
2. Suigh síos, ag cromadh ar aghaidh, agus faigh greim ar an gciteal le láimhseáil an dá lámh.
3. Agus tú ag straightening do chosa agus straightening do chúl, ardú go dtí an túsphointe. Ní gá duit lúbadh ar gcúl - seas suas díreach. Níos tábhachtaí fós, ní gá an cúl a chromadh sna réigiúin lumbar agus thoracic ar fud na gluaiseachta iomláine.
4. Déan an chéad athrá eile, ag ísliú an bhlaosc go dtí an t-urlár, ach gan teagmháil a dhéanamh leis.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

I gcás dhá mheáchan (chun an meáchan oibre a mhéadú), tá an teicníc beagnach mar an gcéanna. Sa chás seo amháin a sheasfaidh siad ar thaobhanna na gcosa:

© antic - stock.adobe.com

Bent thar a chéile

Is féidir leat smaoineamh ar roinnt roghanna anseo freisin. Clasaiceach - deadlift aon-láimhe. Féadfaidh tú leanacht ar bhinse, tolg nó aon dromchla eile dá samhail (moltar nach bhfuil sé ró-bhog).

Seo a leanas an teicníc:

1. Seas ar thaobh na tacaíochta, mar shampla, ar thaobh na láimhe deise. Lean air le do lámh chlé agus do chos chlé lúbtha. Cuir an chos eile ar ais agus beagán ar an taobh, lúb í ag na glúine, ba cheart go mbeadh an tacaíocht iontaofa.
2. Tóg leac chiteal le do lámh dheas. Déan do chorp a dhíreachú - ba chóir go mbeadh sé comhthreomhar leis an urlár. Tá lámh le leac citeal crochta síos. Seo an áit tosaigh.
3. Agus tú ag exhale, trí iarrachtaí na matáin droma, tarraing an teilgeán go dtí an crios. Ag an am céanna, téann an uillinn ar feadh an choirp, brúite go praiticiúil ina choinne. Ag an bpointe barr, is féidir leat dul timpeall beagáinín ionas go mbeidh aimplitiúid na gluaiseachta chomh mór agus is féidir.
4. Agus tú ag ionanálú, déan an teilgeán a ísliú chomh fada agus is féidir gan an corp a chasadh, agus na lataí a shíneadh i gceart, agus ardaitheoir nua a thosú láithreach.
5. Ansin caithfear an rud céanna a athdhéanamh don lámh eile.

Mura bhfuil aon tacaíocht oiriúnach agat, is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh gan é. Chun seo a dhéanamh, caithfear an chos chlé a chur ar aghaidh, mar atá i lunge, scíth a ligean ina choinne le do lámh chlé agus lúbadh síos, ach gan a bheith comhthreomhar leis an urlár, ach beagán níos airde:

Má tá an leac citeal ró-throm le tarraingt le lámh amháin, is féidir leat ardú le dhá lámh ag an am céanna - sa chás seo, beidh an ghluaiseacht cosúil leis an mbarra a tharraingt chuig an gcreasa sa fhána. Ar an gcaoi chéanna, is féidir leat dhá bhlaosc a tharraingt ag an am céanna.

Triceps

Ag brú citeal le greim neodrach

Tá an cleachtadh seo cosúil leis an bpreas rialta a phléitear thuas. Mar sin féin, tá an bhéim anseo ar na tricepaí mar gheall ar ghreim dhifriúil - caithfear na sliogáin a thógáil le greim neodrach, is é sin, féachfaidh na bosa ar a chéile, agus crochfar na citeal ar na taobhanna. Tá difríocht sa ghluaiseacht freisin - agus iad ag ísliú, níor chóir na huillinneacha a scaipeadh óna chéile, ach iad a choinneáil chomh gar don chorp agus is féidir. Ag an bpointe is fearr, déanaimid ár n-arm a dhíbirt go dtí an deireadh. Is féidir é a dhéanamh ar bhinse (an rogha is fearr) agus ar an urlár.

Mura bhfuil ach blaosc amháin ann, is féidir leat é a phreasáil leis an dá lámh ag an am céanna, agus greim a choinneáil ar an mbun agus gan dearmad a dhéanamh faoi ruthag cheart na huillinneacha:

Leathnú arm ó chúl an chinn

Rogha eile seachas preas na Fraince. Le citeal, is fusa fós an cleachtadh seo a dhéanamh ná le dumbbells, ós rud é go bhfuil sé níos áisiúla é a shealbhú.

Seo a leanas an teicníc:

1. Suímid ar bhinse, tolg nó cathaoir gan cúl ard. Ardaigh an teilgeán os cionn do chinn ar bhealach áisiúil ar bith agus coinnigh leis an dá lámh é leis an láimhseáil ionas go mbeidh sé crochta siar.
2. Agus tú ag ionanálú, déan é a ísliú go réidh, ag lúbadh do chuid arm. Déan cinnte nach bhfuil do uillinn rófhada óna chéile. Chomh maith leis sin, bí cúramach gan do cheann a bhualadh.
3. Agus tú ag exhale, déanaimid ár n-arm a dhíbirt go dtí a seasamh bunaidh.

Is féidir an cleachtadh a dhéanamh agus tú i do sheasamh, ach tá sé níos compordaí cothromaíocht a choinneáil agus tú i do shuí.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Má tá sé ró-éasca duit, is féidir leat síntí a dhéanamh le lámh amháin:

© Marc Ocskay - stock.adobe.com

Brú-ups Kettlebell le airm caol

Is féidir brú-ups a dhéanamh freisin le béim ar na triceps seachas na matáin pectoral. Chun seo a dhéanamh, cuirimid leithead ghualainn na sliogán óna chéile, agus nuair a íslímid ní thógann muid ár uillinn, ach coinnímid chomh gar don chorp agus is féidir iad. Sín na huillinneacha go dtí deireadh i ngach athrá.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

Cuacha lámh

Maidir le workouts baile, is é seo an príomhchleachtadh biceps. Déantar é mar seo a leanas:

1. Seas suas díreach, cosa leithead ghualainn óna chéile, sliogáin i lámha íslithe.
2. Tá roghanna ann don ghreim. Is greim neodrach an chéad cheann nuair a bhíonn na bosa os comhair a chéile. Sa chás seo, agus tú ag ardú, ní mór duit an lámh a supine - é a fhilleadh ón gcorp ionas go mbeidh an meáchan crochta os comhair na láimhe. Is é an dara rogha ná greim a fháil ar a leithéid de ghreim ionas go bhféachann na bosa ar shiúl ón gcorp, agus le linn ardú, nach n-athraíonn siad seasamh na lámha. Tá an dá rogha go maith, moltar iad a mhalartú ó chleachtadh go hobair.
3. Agus tú ag exhale, lúb an dá lámh, ag ardú na sliogán chuig do ghuaillí (is féidir leat ceann a ardú ag an am, ach tabharfaidh sé seo am do na biceps sosa). Bí cúramach gan cuidiú leis an gcorp luascadh, agus ná tarraing do uillinn freisin - caithfear iad a shocrú. Mura n-oibríonn sé, ansin tá an iomarca meáchain tógtha agat agus ní mór duit é a laghdú nó citeal citeal amháin a ardú leis an dá lámh ag an am céanna.
4. Agus tú ag ionanálú, déan na sliogáin a ísliú go mall, ach ná déan do chuid arm a dhíriú go dtí an deireadh, coinnigh do biceps faoi ualach an t-am ar fad.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Rogha le citeal amháin a ardú le dhá lámh:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh ar dtús le lámh amháin (gach athrá), agus ansin leis an dara ceann:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Solúbthacht tiubhaithe

Fiú amháin go bhfuil an fhéidearthacht caimiléireachta eisiata anseo, déantar na biceps a oibriú amach ina n-aonar, mar sin beidh an meáchan oibre beagán níos lú.

Seo a leanas an teicníc:

1. Suigh ar aon tacaíocht chompordach, scaip do chosa níos leithne agus déan iad a chur ar ais ar an urlár go daingean.
2. Tóg leac chiteal le lámh amháin, sosa a uillinn ar thigh na cos céanna.
3. Agus tú ag exhale, ardaigh an teilgeán, ag lúbadh do lámh. Coinnigh do uillinn ar do chromáin.
4. Agus tú ag ionanálú, ísligh do lámh ar bhealach rialaithe, gan í a dhíbirt go dtí an deireadh, agus déan an chéad athrá eile láithreach.
5. Déan an cleachtadh don lámh eile freisin.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Curls greim droim ar ais

Oibríonn an rogha seo na matáin brachialis (atá suite faoi na biceps) agus na matáin brachioradialis. Níl a n-hipertróf chomh tábhachtach céanna d’airm mhóra, agus is é sin an fáth go gcaithfear gcuacha greim droim ar ais nó casúr a áireamh sa chlár.

Tá an teicníc comhionann le gnáthchuacha, ach an uair seo beidh an greim díreach, is é sin, tá na bosa ag tabhairt aghaidh ar ais. Déanfaidh sé seo níos deacra na sliogáin a ardú, mar sin glac níos lú meáchain. Is féidir leat an dá rud a dhéanamh ag an am céanna le dhá lámh, agus gach re seach le gach ceann acu.

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

"Casúir"

Is iad seo na lúbthachta céanna, ní gá ach an greim a bheith neodrach le linn an chleachtaidh - féachann na palms ar a chéile:

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Gualainn

Preas binse ina sheasamh

Cleachtadh bunúsach ina mbíonn na trí bhíoma deltóideacha i gceist, cé go dtiteann an príomh-ualach ar a éadan. Is féidir é a dhéanamh le dhá lámh ag an am céanna, nó le lámh amháin. Seo a leanas an teicníc:

1. Caith cloch an chiteal (nó leac an chiteal) ón urlár ar do ghuaillí ar bhealach áisiúil ar bith. Seas suas díreach, leithead ghualainn óna chéile, ní gá duit iad a lúbadh.
2. Ar exhalation, leis an iarracht deltoid, straighten do airm le sliogáin os cionn do cheann, agus gan suí síos nó áirseáil do chúl. Níor chóir an ghluaiseacht a dhéanamh ach sna hailt ghualainn agus uillinn - is é seo an príomhdhifríocht idir an preas binse agus an shvung.
3. Agus tú ag ionanálú, déan na sliogáin a ísliú go mall ar ais ar do ghuaillí.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Tá rogha beagáinín casta ann - brúigh citeal amháin, agus é á choinneáil ag an mbun. Teastóidh níos mó iarrachta chun an teilgeán a choinneáil cothromaithe agus cuirfear matáin níos cobhsaíochta i ngníomh. Caithfidh tú beagán níos lú meáchain a ghlacadh.

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Tarraingt smig

Is cleachtadh bunúsach é seo freisin, anseo is féidir béim an ualaigh a aistriú go dtí an bhíoma tosaigh nó lár:

1. Má thógann tú citeal amháin leis an dá lámh agus má tharraingíonn tú é i dtreo do bhrollach uachtair, tá tú ag caidéalú na deltas tosaigh agus na gaistí.

   

   © ifitos2013 - stoc.adobe.com

2. Má thógann tú dhá bhlaosc agus iad a ardú ag fad óna chéile (thart ar leithead na gualainn óna chéile), oibríonn bíomaí meánacha. Sa chás seo, beidh an airde ardaithe beagán níos lú.
   

Is rogha eile iad na roghanna seo seachas an tarraingt barbell chuig an smig le greim caol agus leathan, faoi seach.

Citealáin luascáin

Tá an cleachtadh seo scoite amach agus go hiomlán comhionann leis an luascán dumbbell. Is féidir leat luascáin ar aghaidh a dhéanamh freisin ar an bhíoma tosaigh, luascáin go dtí na taobhanna go dtí an lár agus chuig na taobhanna ar chlaonta ar chúl. Pointe tábhachtach - beidh gá le meáchain níos éadroime anseo, thart ar 8 kg. Ní féidir ach lúthchleasaithe oilte go leor gluaiseachtaí den sórt sin a dhéanamh, fiú le 16 kg.

Is é an t-aon rogha nuair is féidir leat blaosc amháin a thógáil leis an dá lámh ná dul ar aghaidh:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Cosa

Squat Goblet

Díríonn an chéad chineál squat ar na quadriceps. Chomh maith leis sin, téann ualach maith chuig na matáin gluteal. Oibríonn na hamstrings, laonna, extensors an spine agus abs mar chobhsaitheoirí.

Seo a leanas an teicníc:

1. Tóg an leac chiteal ar na taobhanna leis an dá lámh, seas suas díreach, tá na cosa beagán níos leithne ná na guaillí, féachann stocaí beagán ar na taobhanna.
2. Gan claonadh do chúl nó tóraíocht a athrú, squat síos ionas go mbeidh do chromáin ina uillinn ghéar leis an gcos íochtarach, is é sin, faoi bhun comhthreomhar. Ag an am céanna, déan iarracht do ghlúine a choinneáil os comhair do stocaí.
3. Seas sa suíomh tosaigh, ná tabhair do ghlúine le chéile agus tú ag ardú. Ná síneadh do chosa go dtí an deireadh, cuir tús leis an gcéad athrá eile láithreach.

Is féidir squat a thabhairt ar athrú ar an gcleachtadh seo le citeal le citeal ar airm sínte. Anseo, is dóichí go mbeidh sé níos éasca duit cothromaíocht a fháil, ach tá sé níos deacra an teilgeán a shealbhú - níl ach an beartán tosaigh deltoids ag obair air seo.

© georgerudy - stock.adobe.com

Is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu an ghluaiseacht a dhéanamh le dhá chiteal, agus ar an gcaoi sin an t-ualach ar na cosa a mhéadú.

Squats Plie

Anseo, aistrítear an t-ualach chuig matáin adductor na pluide (an chuid istigh), chomh maith leis na matáin gluteal. Oibríonn quadriceps freisin, ach níos lú.

Teicneolaíocht:

1. Cuir do chosa i bhfad níos leithne ná do ghuaillí, agus cas do bharraicíní ar na taobhanna. Tá an teilgeán idir lámha, beidh sé níos éasca é a shealbhú anseo.
2. Agus tú ag ionanálú, ísligh tú féin go mall, amhail is go bhfuil tú i do shuí ar chathaoir. Ag an am céanna, féachann na glúine sa treo céanna leis na stocaí, ná tabhair le chéile iad.
3. Téigh go dtí doimhneacht chompordach agus, de réir mar a bhíonn tú ag exhale, tosú ag ardú, ag leathnú do ghlúine agus do chromáin. Chomh maith leis sin, déan cinnte nach bhfuil an cúl cruinn, agus nach dtéann na glúine taobh thiar de na stocaí.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Chun an cleachtadh a dhéanamh níos casta, is féidir leat citeal a thógáil i ngach lámh.

Squats ar chos amháin

Ainm eile don chleachtadh ná “piostal”. Sa chás seo, déantar é le meáchain - leac citeal, a chaithfear a choinneáil ar airm sínte ar aghaidh. Níl sé oiriúnach do thosaitheoirí, ach do lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu is gluaiseacht den scoth é a ligeann duit matáin na gcosa agus na masa a phumpáil go maith, chomh maith le comhordú agus deaslámhacht a fhorbairt.

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Chun an cleachtadh a chleachtadh, ní mór duit foghlaim ar dtús conas squat rialta a dhéanamh i gceart, ansin ar chos amháin gan ualach (is féidir leat suí ar an tolg nó greim a choinneáil ar an tacaíocht le lámh amháin) agus gan ach ansin dul ar aghaidh chuig an rogha is deacra.

Scamhóga Kettlebell

Is cleachtadh ildánach é lunges don chorp íochtarach. Seo an áit a n-oibríonn na quadriceps, hamstrings agus glutes. Ag an am céanna, oibríonn tosaigh an thigh níos mó le dul chun cinn caol agus meánach, agus na cinn chúl agus gluteal - le ceann leathan.

Go ginearálta, is é seo a leanas an teicníc:

1. Tóg na sliogáin i do lámha, seas suas díreach, na cosa le chéile.
2. Glac céim chun tosaigh le do chos chlé, ísligh tú féin, beagnach go dtí go dtéann do ghlúin dheas i dteagmháil leis an urlár. Ní gá duit teagmháil a dhéanamh - téigh go dtí an doimhneacht is doimhne is féidir. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh an uillinn idir an thigh agus cos íochtarach an dá chos 90 céim.
3. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh agus an lunge le do chos dheas.

© djile - stoc.adobe.com

Is féidir citealáin a choinneáil lasnairde freisin - anseo oibreoidh na guaillí agus na tricepaí go statach, móide sa leagan seo tá sé rud beag níos deacra cothromaíocht a choinneáil, rud a fhágfaidh go mbeidh nasc idir matáin chobhsaithe níos éagsúla.

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Mura bhfuil ach citeal amháin agat, is féidir leat gach cos a dhéanamh ar leithligh, agus an teilgeán a fháscadh leis an lámh chéanna gach uair a íslíonn tú é, nó é a choinneáil suas i gcónaí.

Cravings na Rómáine

Cleachtadh bunúsach le haghaidh hamstrings agus glutes. Is féidir é a dhéanamh le citeal amháin nó dhó - ag brath ar fholláine choirp.

Seo a leanas an teicníc:

1. Seas díreach, leithead na gualainn óna chéile, lúbtha beagán, tá an teilgeán crochta i lámha íslithe.
2. Agus tú ag ionanálú, lúb ar aghaidh, agus an ghluaiseacht mar gheall ar an pelvis a bhaint ar ais. Ní athraíonn an uillinn ag na cosa. Braitheann doimhneacht an tilt ar do stráice. Ag an mbun, ba chóir go mbraitheann tú go bhfuil do hamstrings níos doichte. Níor chóir an cúl a shlánú riamh. Tabhair do lanna gualainn le chéile agus féach seasamh do chúl. Má thosaíonn tú ag brú do ghuaillí ar aghaidh nó ag lúbadh sa chúl íochtarach, laghdaigh an meáchan.
3. Agus tú ag exhale, fill ar ais go dtí an túsphointe. Chun an t-ualach ar matáin na gcosa agus na masa a mhéadú, déan an torso a dhíbirt ní tríd an gcorp a bhogadh suas, ach amhail is dá mba ag brú ón urlár le do chosa agus ag tabhairt na pelvis ar aghaidh.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Brúigh

Níl gach cleachtadh bhoilg le meáchain oiriúnach do thosaitheoirí a gcaithfidh foghlaim ar dtús conas iad a fheidhmiú i gceart lena meáchan féin agus gan ach cur leis de réir a chéile.

Casadh

Leagan clasaiceach é seo de chrunches ar an urlár, gan ach meáchain bhreise ann. Tá sé an-áisiúil an bhlaosc a shealbhú ar an cófra leis an dá lámh. Ná déan dearmad, nuair a bhíonn tú ag casadh, ní gá duit an cúl íochtarach a chuimilt ón urlár - an beilt ghualainn amháin, agus tú ag slánú sa spine agus ag brú an phreasa.

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Crunches droim ar ais

Leagan níos troime é seo de chrúcaí droim ar ais - nuair nach dtarraingíonn tú an corp go dtí na cosa gan ghluaiseacht, ach, os a choinne sin, ardaigh na cosa lúbtha, cuimilt na masa agus tóg suas iad, ag teannadh an chuid íochtarach den phreas.

Is féidir meáchain a choinneáil anseo ar airm sínte os do chomhair:

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Barra taobh

Anseo, tá na matáin oblique bhoilg ag obair i statics cheana féin. Is féidir an leac chiteal a shealbhú leis an lámh in aisce ag an ghualainn nó ar an lámh a shíneadh aníos. Is féidir leat seasamh sa bharra ar an uillinn agus ar an lámh dhíreach.

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Cúinne ar meáchain

Cleachtadh den scoth don muscle rectus abdominis. Seo a leanas an teicníc:

1. Cuir leithead ghualainn na sliogán óna chéile ionas go mbeidh do chuid arm ingearach leis an urlár nuair a chlaon tú orthu.
2. Suigh idir na sliogáin, síneadh do chosa ar aghaidh, faigh greim ar na láimhseálacha citeal, déan do chuid arm a dhíriú. Sa chás seo, ba chóir go dtiocfadh an pelvis as an urlár.
3. Ardaigh do chosa ionas go mbeidh uillinn 90 céim déanta eatarthu agus an corp, agus coinnigh chomh fada agus is féidir.

© grki - stoc.adobe.com

Cleachtaí casta

Citeal swing na Rúise

Is cleachtadh crossfit tóir é luascáin na Rúise a thagann ó ardú citeal, áit a bhfuil sé cúnta. Tá sé cosúil le luascáin ar aghaidh agus tú ag seasamh ar na deltas tosaigh, ach is í na cromáin agus an chúl a dhéanann an ghluaiseacht féin níos mó, agus ní ag na guaillí agus na hairm.

© studioloco - stoc.adobe.com

Tá roinnt roghanna ann chun luascáin Rúiseacha a dhéanamh, is féidir iad a dhéanamh le dhá mheáchan freisin. Forbraíonn cleachtadh go maith matáin an bhearna ghualainn, na gcosa, an chúl níos ísle, neart pléascach an choirp íochtair. Rogha mhaith do thosaitheoirí a chaithfidh ansin teicníc gluaiseachtaí níos casta a fhoghlaim - geansaithe, shvungs, pulls, srl.

Ardú Tuircis le citeal

Is sampla é an Rise Tuircis de ghluaiseacht feidhmiúil agus éifeachtúil. Oibríonn gach matán i do chorp in ardaitheoir Tuircis. Bíonn tionchar ag an gcleachtadh seo ar shoghluaisteacht ghualainn freisin: cinnteoidh tú do ghualainn a chobhsú trína rothlú agus an tasc á chur i gcrích agat.

Tabhair aird ar nuance tábhachtach a chinntíonn íonacht an ardaitheora Tuircis a fheidhmiú: nuair a éiríonn tú, ba chóir an corp a dhíreachú go hiomlán, agus ag deireadh agus ag tús an chleachtaidh, ba chóir don teilgeán teagmháil a dhéanamh leis an talamh.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Brú Kettlebell

Cleachtadh cosúil le preas seasta, ach cúnamh cos san áireamh. Úsáidtear freisin i dtógáil citeal agus crosfheistiú. Ós rud é go bhfuil an brú níos éasca ná brú a bhuíochas do theicníc dhifriúil, caithfidh an meáchan a bheith níos airde anseo, rud a fhágann go mbeidh riosca díobhála méadaithe ann. Bí cúramach agus do mheáchan oibre á mhéadú.

Teicníc brú gearr rothaíochta:

1. Caith cloch an chiteal thar do ghualainn le crúiscín ón urlár.
2. Déan brú - suigh síos beagáinín agus déan straighten láithreach, agus an meáchan á chaitheamh suas go géar.
3. Cuir glas sa suíomh barr ar feadh soicind, ansin cuir an teilgeán ar ais chuig do ghualainn, ag mhaolú le do ghlúine beagán.

Is féidir an cleachtadh a dhéanamh freisin le dhá chiteal.

Kettlebell jerk isteach i raca

Tagann an cleachtadh seo freisin ó ardú citeal. Anseo, tá na guaillí, na traipéisiam, na síntí den spine ag obair go gníomhach, déantar na cosa a chasadh air, ach níos lú ná nuair a bhíonn siad ag feidhmiú, mar shampla, crúiscín citeal i suíomh suí.

Seo a leanas an teicníc:

1. Cuir leac an chiteal os do chomhair agus do chosa leithead ghualainn óna chéile.
2. Lean i dtreo an bhlaosc agus tú ag lúbadh do chosa beagán. Ná déan do chúl a shlánú, coinnigh an áirse cúil le linn an chleachtaidh iomláin.
3. Tóg leac chiteal, déan luascán beag ar ais agus tosú láithreach é a ardú, ag cabhrú leis an gcorp agus leis an pelvis. Níor chóir go lúbfadh an lámh agus go n-aistreofaí í - tá an ghluaiseacht go léir mar gheall ar iarrachtaí táimhe agus deltoid agus traipéisóideach.
4. Ag an bpointe is fearr, glasáil isteach ar feadh soicind agus tosú ag ísliú. Ní gá duit é a chur ar an urlár - ní gá ach swing siar agus ardú arís.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Astaíochtaí (thrusters)

Is squat goblet é caith Kettlebell le brú lasnairde an teilgeáin ag an am céanna agus é á ardú.

Caithfear an teilgeán sa suíomh tosaigh a shealbhú leis an dá lámh ar thaobh an láimhseála ag leibhéal na cófra. Cosa - leithead ghualainn óna chéile, stocaí beagán óna chéile. Ansin bíonn lúbadh na gcosa de ghnáth nuair a bhíonn siad ag squatáil go comhthreomhar na cromáin leis an urlár (nó beagán níos ísle) agus á dtógáil tuilleadh, agus na hairm á ndíriú ag an am céanna in éineacht leis an gciteal. Cuimhnigh do chúl a choinneáil díreach agus gan tóraíocht a dhéanamh nó lúbadh os a chionn.

Rae Squat

Tarraingíonn meascán de squats goblet agus kettlebell chuig an smig. Ligeann cleachtadh duit na quadriceps, deltas agus trapezius a oibriú amach.

Teicníc forghníomhaithe:

1. Seas le leithead ghualainn do chosa óna chéile agus faigh an meáchan leis an láimhseáil leis an dá lámh.
2. Ag coinneáil do chúl díreach, déan squat rialta.
3. De réir mar a bhíonn tú ag exhale, tosú ag seasamh suas go cumhachtach, agus leanfaidh meáchan na táimhe ag dul suas tar éis na cosa a dhíriú. Le hiarracht na deltas agus na traipéisiam, lean ar aghaidh lena ghluaiseacht go dtí an cófra uachtarach. Sa chás seo, ba chóir go rachadh na huillinneacha suas, os cionn leibhéal na lámha.
4. Ísligh do chuid arm agus cuir tús le hionadaí nua.

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Siúlóid an fheirmeora

Forbraíonn an cleachtadh seo matáin uile na gcosa, neartaíonn sé an greim, oibríonn matáin an phreasa agus na forearms go maith anseo. Tá an teicníc simplí - tóg dhá chiteal trom i do lámha agus siúil ar aghaidh go mall i gcéimeanna gearra. Ag an am céanna, ná timpeall do ghuaillí, coinnigh do chúl díreach, tabhair do lanna gualainn le chéile.

Mura bhfuil aon seomra agat ar chor ar bith, is féidir leat do matáin greim agus forearm a fhorbairt trí na sliogáin a choinneáil ina n-áit. Leibhéal níos airde is ea tiús an láimhseála a mhéadú, mar shampla trí thuáille a fhilleadh timpeall air.

© kltobias - stoc.adobe.com

Is féidir i bhfad níos mó a rá faoi gach ceann de na cleachtaí a thuairiscítear, agus níor cheart an méid thuas a mheas mar threoir iomlán ar aon chuma. Smaoinigh ar an bhfaisnéis seo mar thús cur chuige nua i leith d’oiliúna.

Cláir oiliúna Kettlebell sa bhaile

Maidir le fir

Déanfaimid anailís ar dhá chlár - do thosaitheoirí agus lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu. Glactar leis go bhfuil dhá mheáchan ar a laghad den mheáchan céanna agat. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh níos mó díobh (de mheáchain éagsúla) nó in-titim.

Mar sin, coimpléasc do thosaitheoirí, arna thiomsú i stíl fulbadi, i ngach cleachtadh, déantar an rud céanna agus déantar na matáin go léir a oibriú amach:

Dá bhrí sin, ní mór duit cleachtadh ar feadh roinnt míonna. Cé mhéad atá aonair. Teastaíonn sé mhí ó dhuine éigin, agus méadóidh duine éigin, fiú tar éis dhá mhí, a gcuid meáchain oibre go suntasach agus scoirfidh sé de bheith ag téarnamh.

Amach anseo, ní mór duit aistriú go scoilt. Is féidir le lúthchleasaithe níos mó taithí iad a thógáil freisin a chaithfidh traenáil sa bhaile. Úsáideann sé an rannán clasaiceach i ngrúpaí matáin sineirgisteacha - cófra + triceps, cúl + biceps agus cosa + guaillí.

Do mhná

Mar an gcéanna, do mhná, tugann muid dhá leagan den chlár: do thosaitheoirí agus do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu.

Fulbadi do thosaitheoirí:

Scoilt do lúthchleasaithe a bhfuil taithí oiliúna acu:

Féach ar an bhfíseán: 14 Easy Abs Exercises To Do At Home - Lose Weight At Home (Samhain 2024).