Cad iad próitéiní agus cén fáth a bhfuil siad ag teastáil?

Tá próitéiní ar cheann de na cothaithe spóirt is mó éilimh i measc díograiseoirí spóirt neart. Mar sin féin, is féidir tuairimí faoin bhforlíonadh seo a chloisteáil go hiomlán os coinne - ó “mura n-ólann tú, ní fhásfaidh do matáin,” go “ceimic é seo, beidh fadhbanna sláinte ann”. Ar ámharaí an tsaoil, níl údar maith leis an gceann ná leis an gceann eile. Déanaimis a fháil amach cad iad próitéiní, cad iad, cad iad atá iontu agus cén fheidhm a fheidhmíonn siad sa chorp.

Cad chuige a bhfuil próitéiní?

Is macramóilíní bitheolaíocha iad próitéiní (próitéiní) atá riachtanach, mar aon le lipidí (saillte), carbaihiodráití (siúcraí) agus aigéid núicléacha, chun meitibileacht lán-chuimsitheach a dhéanamh, chun mais muscle a chothabháil agus a thógáil. Glacann an comhlacht meascáin próitéine le haghaidh cothaithe spóirt go maith, rud a ligeann duit ualaí oiliúna a mhéadú agus mais muscle a fháil.

Chun a fháil amach cad iad na próitéiní, cuimhnigh go bhfuil muscle an duine thart ar 20% comhdhéanta de chomhdhúile próitéine a bhfuil baint acu le frithghníomhartha bithcheimiceacha.

Ligeann cuspóir feidhmiúil meascáin próitéine do chorp lúthchleasaithe déileáil leis na próisis seo a leanas:

• cealla nua a tháirgeadh, fíochán matáin agus nascach a thógáil le bogadh go gníomhach;
• impulses nerve a tharchur chun gníomhartha a chomhordú;
• faigh haemaglóibin, ocsaigin agus cothaithigh go tráthúil chun matáin a fhorbairt;
• staid na seicní cille agus gach próiseas meitibileach a rialáil d’fhonn ualaí méadaithe a sheasamh;
• antasubstaintí a ghníomhachtú a chosnaíonn an corp ó bhaictéir, víris, ionfhabhtuithe le linn breoiteachta séasúraigh nó i gcásanna struis.

Nuair a bhíonn tú ag imirt spóirt, is riachtanas neamhchoinníollach é iontógáil próitéiní, ós rud é go gcaitear próitéiní i gcónaí ar fhoirmiú fíochán matáin, ar thacaíocht a thabhairt don ghaireas articular-ligamentous agus do shoghluaisteacht a chaomhnú.

Comhdhéanamh agus airíonna úsáideacha próitéiní

Cad iad próitéiní i dtéarmaí bithcheimice? Is substaintí orgánacha ardmheáchain móilíneacha iad seo, arb éard atá iontu aimínaigéid atá nasctha le banna peiptíde. Díorthaítear gach comhdhúil próitéine a tháirgeann an corp ó aimínaigéid bhunúsacha. Tá 22 aimínaigéad i bpróitéiní, agus tá 10 gcinn acu riachtanach.

Mar thoradh ar easpa aon eilimintí tá éagothroime i gcórais díleá, imdhíonachta, inchríneacha agus ríthábhachtach eile an choirp. Le ganntanas fada aimínaigéid, tosaíonn atrophy matáin, laghdaíonn seasmhacht fisiceach (foinse - an iris eolaíoch Turgnamh agus Gaistreintreolaíocht Chliniciúil, 2012).

Déantar idirdhealú ar na cineálacha meascáin próitéine seo a leanas:

• tapa (meadhg, bainne, ubh) - ionsúitear beagnach díreach tar éis ionghabhála, ag scaoileadh cuid mhór cothaithigh; áirítear leis seo próitéiní uibheacha agus meadhg, moltar iad a ithe ar maidin agus idir workouts 5-6 huaire sa lá ar a laghad;
• mall (cáiséin, soy) - is minic a úsáideann próitéin cáiséin roimh am codlata, i sosanna fada idir béilí, d’fhonn an éifeacht oiliúna a baineadh amach a choinneáil, chomh maith leis an ngnáth-aiste bia a athsholáthar.

Tá baint dhíreach ag riachtanas an choirp le próitéiní lena fhoirm fhisiceach agus lena ghníomhaíochtaí gníomhacha. An níos mó a ghluaiseann nó a dhéanann duine iarrachtaí, is amhlaidh is luaithe a tharlaíonn gach imoibriú bithcheimiceach sa chorp. Le linn dian-oiliúna, teastaíonn meascáin próitéine dhá oiread níos mó ná le linn gnáthchleachtadh.

Chun an méid laethúil a chinneadh, moltar próitéiní a thógáil ag ráta 2 g próitéine in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp, is é seo thart ar 180-200 g d’fhir, 100-120 g do mhná. Deir saineolaithe gur féidir meascáin próitéine a chur in ionad leath den norm próitéine.

Déantar meascáin próitéine a mhúscailt in uisce, sú nó a chur le táirgí déiríochta. Ag aon am amháin, is féidir leat 40-50 g de phróitéin a ithe gan eagla na sláinte ort. Teastaíonn 3-4 riar in aghaidh an lae, ag brath ar mheáchan agus ualaí oiliúna. Feidhmíonn meascáin próitéine mar fhorlíonadh nó athraíonn siad béile amháin go hiomlán chun goile a laghdú. Beidh sé úsáideach dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, an méid saille coirp a laghdú, agus dóibh siúd a thógann mais muscle.

Nuair a fháil mais muscle

Le méadú ar mhais muscle, ba chóir go mbeadh próitéiní sa réim bia níos lú ná carbaihiodráití, ós rud é go bhfuil gá le soláthar méadaithe fuinnimh. Ag an am céanna, ní mór duit traenáil 3 huaire sa tseachtain le hualach ard, bianna próitéine ard-calorie a ithe 5 huaire sa lá agus próitéiní "mall" a ithe. Chun ton muscle a choinneáil, moltar traenáil 2 uair sa tseachtain, ithe 3-4 huaire le gnáth-chóimheas BJU.

Le haghaidh meáchain caillteanas agus meáchain caillteanas

Nuair a bhíonn meáchan á chailleadh, tá an méid carbaihiodráití teoranta - ar an gcúis seo, cuirtear iallach ar an gcomhlacht cúlchistí saille a chaitheamh. Éilíonn comhshamhlú próitéiní i méid méadaithe tomhaltas suntasach fuinnimh, a dhéantar a chúiteamh trí chaiteachas saille coirp. Dá bhrí sin, faigheann an comhlacht an cothú agus an neart riachtanach le haghaidh oiliúna.

Nuair a bhíonn meáchan á chailleadh agat, moltar oiliúint a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain le meánualach, ithe 5 huaire sa lá, ag úsáid bianna íseal-calorie próitéine agus meascáin próitéine “tapa”. Tá sé dodhéanta meáchain caillteanas comhuaineach agus méadú ar mhais muscle, ní mór duit "saill a thiomáint" ar dtús, meáchan a chailleadh, agus ansin muscle a thógáil.

Dochar agus fo-iarsmaí féideartha

Creidtear go mbíonn feidhm lagaithe ae agus duáin mar thoradh ar iontógáil iomarcach próitéine mar gheall ar scaoileadh táirgí lobhadh. Tá carnadh d’aigéad uric ann, as a dtagann forbairt urolithiasis agus gout, sárú ar dhlús cnámh.

Mar sin féin, níl aon fhianaise iontaofa ar an gcaidreamh; is dóichí, táimid ag caint faoi dháileog iomarcach agus cáilíocht na dtáirgí a úsáidtear. Ní thaispeánann an fhianaise reatha aon éifeachtaí diúltacha a bhaineann le hiontógáil próitéine níos airde ar shláinte na gcnámh (foinse Béarla - an Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Conclúid: Ná húsáid ach forlíonta spóirt cruthaithe, deimhnithe. Roghnaigh foirmlí go cúramach má tá éadulaingt lachtóis agat (mar gheall ar easpa an einsím lactase). Cuireann an margadh nua-aimseartha meascáin bainne agus meadhg saor ó lachtós nó roghnaigh cineálacha eile (ubh).

Is féidir le meascáin próitéine, cosúil le haon bhia, imoibriú ailléirgeach ar phróitéin nó ar chomhpháirteanna breise (foinse - Wikipedia) a chur faoi deara. Chun costas an táirgthe a laghdú agus cáilíocht an tomhaltóra a fheabhsú, cuirtear comhpháirteanna leis an meascán a sháraíonn staid an choirp, i gcainníochtaí iomarcacha:

• taurine - déanann aimínaigéad sa bhreis ar an gcóras cardashoithíoch oibriú i mód aimsir, cuireann sé isteach ar ghníomhaíocht néaróg;
• tiúsóirí (carrageenan, guma xanthan) - cruthaigh an chomhsheasmhacht is fearr is féidir le múnlaithe próitéine, ach le húsáid leanúnach is féidir leo othrais gastrointestinal a spreagadh;
• siúcraí sintéiseacha (dextrose, maltodextrin) - dlús a chur leis an téarnamh tar éis aclaíocht choirp, ach ag an am céanna an dóchúlacht go mbeidh murtall, diaibéiteas mellitus, meitibileacht lagaithe a mhéadú;
• milsitheoirí sintéiseacha (aspairtéim, ciogláit, aigéad aspartach) - ní ghlacann an corp isteach go hiomlán iad agus tá siad contraindicated i teip duánach, galair soithíoch.

Ina theannta sin, d’fhéadfadh suaitheadh ​​díleá tarlú, a réitíonn de ghnáth i 2-3 lá. Maidir le fadhbanna fadtéarmacha, ba cheart duit stop a chur le meascáin a úsáid agus dul i gcomhairle le dochtúir.

Cineálacha próitéine

Is rogha iontach iad meascáin próitéine réidh le húsáid dóibh siúd a bhfuil baint acu le spóirt agus aclaíocht. Tá próitéin íon, an-díleáite iontu, uaireanta i gcomhcheangal le vitimíní agus mianraí.

Trí mhodh cócaireachta

Cineálacha meascáin próitéine de réir an mhodha ullmhúcháin:

1. Is próitéin é leithlisiú tar éis íonú speisialta, as ar baineadh beagnach gach saillte agus carbaihiodráit. An táirge is mó a bhfuil tóir air, toisc go bhfuil méid méadaithe próitéiní ann - suas le 90%. Úsáidte: ar maidin tar éis dúiseacht, 2 uair an chloig roimh oiliúint, díreach tar éis oiliúna nó in ionad sneaiceanna.
2. Hydrolyzate - faightear na meascáin seo trí hidrealú, ina ndéantar próitéiní a mhiondealú ina aimínaigéid (peiptídí). Leanann an próiseas hidrealú an próiseas díleá, mar sin is táirge réidh le díleá é an hidrealasáit próitéine.
3. Dírigh - tá níos lú próitéine ann, thart ar 70-80%, dá bhrí sin tá sé níos saoire ná forlíonta eile. Ní miste é a úsáid roimh oiliúint, is fearr é a dhéanamh idir béilí. Cabhraíonn sé nuair nach mbíonn lón nó dinnéar iomlán ar fáil.

De réir foinsí próitéine

Ainmneacha próitéine bunaithe ar na bianna as a dtagann siad:

1. Meascáin bhainne - tá dhá phróitéin ann (cáiséin agus meadhg). Deartha d’úsáideoirí ar féidir leo lachtós a ionsú go héasca. Olltáirge, uaireanta ar chaighdeán amhrasach.
2. Rothaí - tá siad díghrádaithe go tapa, déanta as meadhg, tá mianraí iontu atá riachtanach chun cothromaíocht hormónach agus an córas imdhíonachta a choinneáil. An rogha traidisiúnta dóibh siúd atá ag obair go gníomhach ar mhais muscle.
3. Cáiséin - le próitéiní mall-ghníomhacha, a sáithíonn an corp de réir a chéile i rith an lae, mar sin moltar é a thógáil roimh am codlata nó le linn sosanna fada i gcothú (níos mó ná 4 uair an chloig). Le linn na tréimhse méadaithe matáin, ídítear cáiséin san oíche, agus le linn meáchain caillteanas agus "triomú" is féidir é a thógáil i rith an lae chun goile a laghdú.
4. Is rogha inacmhainne é soighe a bhfuil tóir ag lúthchleasaithe uaillmhianacha air. Súnntear é go mall. Coscann phytoestrogens ina chomhdhéanamh fás iomlán fíochán matáin. Cuirtear é le meascáin eile chun costas an táirgthe a laghdú, mar sin léigh an comhdhéanamh go cúramach.
5. Ubh - níos deacra a dhíleá, ach tá sraith iomlán aimínaigéid ann. Moltar na meascáin le linn na tréimhse dianoiliúna. Tá tionchar an-mhór acu ar mhargadh an chothaithe spóirt toisc go bhfuil aimínaigéid iontu a bhriseann síos taiscí saille. Má chuireann tú uimhreacha ar leith in iúl, ansin chun an iontógáil próitéine laethúil a fháil, ní mór duit 10 n-ubh sicín a ithe. Ó thaobh airgeadaíochta de, tá sé níos saoire, ach is gá na buíocáin a scaradh ó na próitéiní, agus tá an toradh níos moille mar gheall ar an ionsú de réir a chéile sa bholg.
6. Is táirge casta iad meascáin ilchomhpháirt, a mholtar i measc rudaí eile le haghaidh oiliúna gairmiúla. Tá éileamh mór orthu go háirithe i gcásanna nuair is gá saillte a mhúchadh agus faoiseamh matáin a aibhsiú. Sa deighleog níos costasaí, tá treoracha mionsonraithe ag gabháil leis le foirmle an chomhdhéanamh agus na rialacha úsáide.

Déantar meascáin próitéine a tháirgeadh ó phiseanna, cnáib agus ábhair phlandaí eile, níl iontu ach próitéin 50-60%, ach tá aigéid shailleacha, mianraí agus comhpháirteanna úsáideacha eile iontu. Cuidíonn siad le meitibileacht carbaihiodráit a rialáil, tá éifeacht dhearfach acu ar an microflora agus motility intestinal.

Níos mó a fhoghlaim faoi na cineálacha próitéiní anseo.

Rogha eile seachas próitéiní

In ionad meascáin próitéine, is féidir leat gnóthachain próitéine carbaihiodráite a úsáid, ina bhfuil vitimíní, mianraí, creatine (aimínaigéad a charnaíonn fuinneamh i gcealla muscle agus néaróg, a mhéadaíonn seasmhacht). Úsáidtear gnóthachain meáchain thart ar 60-90 nóiméad roimh oiliúint neart, ansin is leor an soláthar fuinnimh ar feadh roinnt uaireanta.

De réir na saineolaithe, is fearr meascáin níos costasaí (meadhg, cáiséin, ubh) a thógáil ó mhonaróirí cruthaithe, fiú más i méid níos lú iad, ná go leor meascán saor ar cháilíocht íseal a ithe. Is iad próitéiní i bhfoirm hidrolyzate an rogha is costasaí, ach níl a n-éifeachtúlacht ach 10-15% níos airde, mar sin ní gá ró-íocaíocht a dhéanamh, is fusa aonrú a cheannach.

Nóta! Is iad na meascáin is mó a bhfuil tóir orthu ná Meiriceánach nó Eorpach, is iad na cinn is inacmhainne na hÁise agus baile.

Ceannairí Aitheanta: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Cothú Gaspari, an Cothú is Fearr.

Toradh

Is fearr a dhéantar ualach oiliúna a ríomh agus meascáin próitéine a roghnú le rannpháirtíocht traenálaí a dhéanfaidh measúnú níos oibiachtúla ar do pharaiméadair fiseolaíocha agus ar ionchais lúthchleasaíochta. Ní aimsítear na modhanna cothaithe agus oiliúna is éifeachtaí ach go heimpíreach agus teastaíonn monatóireacht leanúnach uathu.

Féach ar an bhfíseán: KEYS TO SLIM PART 1 (Bealtaine 2025).