Cleachtaí chun an preas a shíneadh

Tá síneadh i gcónaí tairbheach tar éis cleachtadh crua. An uair seo tá 5 chleachtadh ullmhaithe againn chun na matáin an bhoilg a shíneadh.

Camel Pose

1. Faigh ar do ghlúine. Cuir do lámha ar ais agus cuir ar ais iad ar na masa, de réir a chéile tosú ag lúbadh siar. Is é 90 céim an uillinn idir an chos íochtarach agus an thigh agus ní athraíonn sé le linn an chleachtaidh.
2. Nuair a bheidh tú solúbtha go leor cheana féin, bog do lámha chuig do shála. Ag an am céanna, lúbann an cófra suas, agus féachann na súile siar.

© fizkes - stoc.adobe.com

"Seasamh Madraí aníos"

1. Luigh aghaidh síos ar an mata. Tá na cosa díreach.
2. Cuir do phalms ag leibhéal na cófra. Tosaigh le do chuid arm a dhíriú, agus do chorp a lúbadh ar ais.
3. Déan do chuid arm a dhíriú an bealach ar fad. Sa chás seo, ba chóir an pelvis a ardú. Níl an bhéim ach ar na bosa agus ar an taobh amuigh den chos. Féach suas agus ar aghaidh.

© fizkes - stoc.adobe.com

Bend seasamh siar

1. Léirithe agus é ina sheasamh.
2. Ceangail do mhéara agus iad a ardú, palms amach.
3. Tabhair do chuid arm ceangailte ar ais, áirseáil ionas go mbeidh do bholgáin aimsir. Seachnóidh sé seo strus gan ghá ar an gcúl íochtarach.

Tilt taobh

1. Seas díreach le do chosa le chéile agus do airm ardaithe sa suíomh céanna agus a bhí sa chleachtadh roimhe seo.
2. Ar dtús, síneadh aníos le do chuid arm, agus ansin déan lúbadh mall le hairm ardaithe ar chlé agus ar dheis. Ná tóg do chosa as an urlár, déan iarracht do matáin bhoilg oblique a shíneadh.

Ag casadh an spine ina luí

1. Luigh ar do dhroim le do chuid arm sínte amach agus do phalms cothrom ar an urlár.
2. Lúb do ghlúin chlé agus cas ar dheis í, ag iarraidh an t-urlár a bhaint amach ó thaobh an chos eile. Ag an am céanna, déan iarracht do chos dheas a choinneáil díreach. Cas do cheann ar shiúl ó na glúine.
3. Déan an cleachtadh don chos eile arís.

© fizkes - stoc.adobe.com

Féach ar an bhfíseán: WORKOUT At HOME 20 Exercises for your Body (Iúil 2025).