Cleachtaí triceps bunúsacha sa seomra aclaíochta agus sa bhaile * Crossfit

Tá 5 chleachtadh bunúsach triceps ullmhaithe againn atá oiriúnach d’fhir agus do mhná araon. Is féidir iad a dhéanamh ní amháin sa seomra aclaíochta, ach sa bhaile freisin, ós rud é nach dtugann cuid acu le tuiscint go n-úsáidtear trealamh spóirt neart.

Moltaí oiliúna

Is matán triceps é Triceps a áitíonn ar chúl an ghualainn agus atá comhdhéanta de chinn fhada, medial agus cliathánach. Is é príomhfheidhm na triceps an uillinn a leathnú. Tógann Triceps beagnach 70% de thoirt iomlán na láimhe, agus mar sin trí chaidéalú ligtear duit mais a mhéadú go suntasach.

Ní amháin go bhfuil triceps dea-dheartha álainn agus tarraingteach. Is í an eochair í freisin maidir le rathúlacht workouts eile. Mar shampla, tá triceps riachtanach chun matáin an chófra agus na deltas a phumpáil, ós rud é nach féidir leat a dhéanamh gan na triceps le haon phreasa binse.

Le go mbeidh oiliúint triceps éifeachtach, lean roinnt moltaí a d’fhorbair lúthchleasaithe measúla le blianta fada cleachtaidh:

Roghnaigh líon na cleachtaí agus na tacair go ciallmhar. Má dhéanann tú triceps tar éis obráid cófra, is leor dhá chleachtadh de 3-4 tacar. Má dhéantar oiliúint ar leithligh ar na hairm, teastaíonn 3-4 chleachtadh de 3 shraith.
Roghnaigh an meáchan oibre ceart agus mothaigh an matán oibre. Cinntear meáchan go praiticiúil. Ná mealltar mura lúthchleasaí le taithí tú. Mura mbraitheann tú an spriocghrúpa matáin le linn an chleachtaidh, laghdaigh an meáchan nó cuir ceann comhchosúil ina áit.
Meáchan a mhéadú de réir a chéile. Méadaíonn méadú tobann san ualach an baol díobhála do na matáin nó do na hailt. Agus an meáchan oibre á mhéadú agat, bí cinnte an teicníc a leanúint - níor cheart go dtiocfadh meath uirthi.
Éagsúlú d’oiliúint. Tá go leor cleachtaí ann le haghaidh triceps. Malartach go tréimhsiúil ag úsáid bunúsach agus inslithe.
Sín do triceps idir tacair. Síneann sé seo an éadan agus feabhsaíonn sé cumarsáid neuromuscular.
Traenáil do triceps le cleachtaí cófra, ghualainn, nó biceps. Le cosa nó cúl - teaglaim neamhchoitianta nach n-úsáideann ach lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu chun críocha ar leith.
Ná overdo é. Ba chóir go mbeadh an t-ualach ar an mhatán triceps dian, ach ní minic. Is leor uair sa tseachtain. Eisceacht is ea speisialtóireacht láimhe (ní do thosaitheoirí).
Ná déan faillí sa téamh. Bí cinnte do chuid hailt agus matáin a théamh ar feadh 5-10 nóiméad sula ndéanann tú aclaíocht.

Agus cleachtaí triceps á ndéanamh agat, déan iad ar bhealach a phumpálann an mhatán áirithe seo. Go minic, sáraíonn lúthchleasaithe an teicníc agus, mar thoradh air sin, ní bhaineann siad an toradh inmhianaithe amach nó ní ghortaítear iad fiú. Mura bhfuil a fhios agat na bunghnéithe a bhaineann le cleachtaí bunúsacha triceps a dhéanamh, oibrigh le teagascóir.

Preas binse le greim caol

Is cleachtadh iontach é an preas barbell greim caol chun do triceps a phumpáil. Déanaimis áirithint láithreach: ba chóir go mbeadh an greim cúng, ach laistigh de chúis. Sea, má thógann tú an barra ró-leathan, rachaidh an t-ualach chuig na matáin cófra. Ar an gcúis seo, is minic a thugann lúthchleasaithe a n-arm chomh gar agus is féidir. Ach tá sé seo mícheart freisin - ar a laghad, tá sé dochreidte: brisfidh na chaol na láimhe. Tá an fad is fearr idir na lámha a choinníonn an barra barbell beagán níos cúinge ná leithead an ghualainn (faoi 5-7 cm) agus is é 20-30 cm.

Má ghortaíonn do chaol na láimhe fós agus an barra á ísliú, déan greim níos leithne. Is féidir leat iarracht a dhéanamh freisin é a ísliú gan teagmháil a dhéanamh leis an cófra, ach 5-8 cm níos airde. Rogha eile is ea fillteáin láimhe a fhilleadh. Ná déan dearmad faoin greim ceart - níor chóir go lúbfadh na lámha faoi mheáchan an bharbell, iad a choinneáil díreach an t-am ar fad.

Difríocht thábhachtach eile ón bpreas rialta binse ná suíomh na huillinneacha. Sa chás seo, agus an teilgeán á ísliú agus á ardú, ní mór duit do uillinn a bhrú chomh gar don chorp agus is féidir - ar an mbealach seo bainimid an t-ualach ó na matáin pectoral.

Ligeann preas binse le greim caol duit oibriú go maith ar chúl na láimhe uachtair, ach ag an am céanna oibreoidh an delta cófra agus tosaigh freisin, fiú mura bhfuil an t-ualach orthu níos lú - is é seo croílár cleachtaí bunúsacha ina n-oibríonn roinnt hailt agus grúpaí matáin.

Triceps Dips

Is é seo an dara cleachtadh triceps bunúsach is éifeachtaí. Tá baint níos mó ag an gceann cliathánach leis an obair.

Déanann brú-suas clasaiceach ar na barraí míchothrom matáin na cófra a oibriú amach níos mó. Chun an fócas a aistriú go dtí an muscle triceps brachii, ní mór duit an teicníc a athrú:

An chéad nuance: déan iarracht an corp a choinneáil ina sheasamh (ingearach leis an urlár), gan claonadh ar aghaidh, ar feadh an chur chuige ar fad. Chun tilting a sheachaint, féach suas (ag an uasteorainn), ansin glacfaidh an corp an seasamh atá ag teastáil.
An dara nuance: ag an bpointe barr, bí cinnte do uillinn a dhíbirt go dtí an deireadh.
An tríú nuance: agus tú ag ísliú agus ag ardú, tóg do uillinn ar ais, agus ní go dtí na taobhanna.
An ceathrú nuance: más féidir, bain úsáid as barraí níos cúinge (rud a chiallaíonn an fad idir na barraí féin).

Is é úrnuacht na ndips an fhíric nach gá duit smaoineamh ar an meáchan oibre, mar go mbeidh tú á ardú féin. Mar sin féin, beidh meáchain bhreise ag teastáil ó lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu ar féidir iad a chrochadh ar chrios.

Do thosaitheoirí, nach féidir leo brú amach fiú 10 n-uaire, tá an rogha le himtharraingt oiriúnach. Is insamhlóir speisialta é seo ina mbeidh sé níos éasca an cleachtadh seo a dhéanamh - is féidir leat frithmheáchan a chur:

Preas Dumbbell le greim neodrach

Is féidir preas Triceps a dhéanamh sa bhaile freisin - chuige seo níl uait ach dumbbells. Ní mór duit greim neodrach a dhéanamh orthu - ciallaíonn sé seo go bhféachfaidh na bosa ar a chéile, agus go mbeidh na dumbbells comhthreomhar:

Déantar ísliú agus ardú ar an mbealach céanna agus a dhéantar i bpreas an bharra le greim caol - bogann na huillinneacha feadh an choirp, díreach go dtí an deireadh ag an bpointe barr. Rud eile is mó a bhaineann leis an rogha aclaíochta seo ná níos lú struis ar na chaol na láimhe.

Is féidir an ghluaiseacht seo a dhéanamh le meáchain freisin:

Brú-ups clasaiceach le hairm chaola

Tá lúthchleasaithe nua-aimseartha an-tóir ar bhrú-ups, ós rud é nach bhfuil an cumas nó an fonn ag gach duine oibriú amach sa seomra aclaíochta. Déanann brú-ups traenáil ar an cófra iomlán, delts tosaigh agus airm, ach is féidir leat díriú ar na triceps. Chun seo a dhéanamh, cuir do lámha go cúng, agus brúigh do uillinn i gcoinne an choirp. Déanfaidh sé seo na guaillí agus an cófra a mhaolú, ach cuirfidh sé brú ar na triceps.

Is fearr na palms a fhilleadh ionas go bhféachann siad ar a chéile, agus is féidir méara lámh amháin a chlúdach le méara an lámh eile. Maidir leis an uillinn a dhíreachú, anseo, freisin, tá gach rud caighdeánach chun triceps a phumpáil: déan do chuid arm a dhíriú ag an bpointe is airde chun an sprioc-muscle a fhostú.

Mar thoradh ar chur i bhfeidhm ceart na mbrú-bhrú clasaiceach ón urlár le seasamh caol na n-arm, is féidir leat an beartán medial agus triceps fada a thógáil suas.

Brú-ups an bhinse droim ar ais

Is féidir iad a úsáid freisin ag tús do thurais lúthchleasaíochta. Ní gá duit dul chuig an seomra aclaíochta le haghaidh brú-ar-ais: déan iad sa bhaile ag úsáid tacaíochta ar chathaoir, tolg, nó aon dromchla eile dá samhail. Tá sé inmholta nach bhfuil sé ró-bhog. Ba chóir na cosa a dhíriú agus a chur ar na sála. Ní mór an cúl a choinneáil díreach freisin, gan a bheith crochta os cionn nó timpeall na ngualainn.

Agus tú ag feidhmiú sa seomra aclaíochta, is féidir leat do chosa a chaitheamh ar bhinse comhthreomhar:

Le linn an chleachtaidh, déantar an beartán triceps medial a oibriú amach níos mó.

Nuance tábhachtach: ní féidir an corp a thógáil ón tacaíocht, ar shlí eile aistreoidh an t-ualach agus méadóidh an baol díobhála. Chomh maith leis sin, ná téigh ró-dhomhain - d’fhéadfadh go mbeadh hailt ghualainn ag fulaingt.

Féadfaidh tú casta a dhéanamh ar na brú-ups droim ar ais le haghaidh triceps má chuireann tú pancóga ó bharbell nó aon mheáchan eile ar do chromáin. I roinnt gyms, is féidir leat insamhlóir a fháil a dhéanann aithris ar an ngluaiseacht seo:

Mar a fheiceann tú, is féidir leat triceps a oibriú amach ní amháin sa seomra aclaíochta, ach sa bhaile freisin. Féach go cúramach ar ranganna teagaisc físe nó léigh treoracha téacs chun botúin i dteicníc an fhorghníomhaithe a sheachaint. Agus ná bí leisciúil, mar braitheann an toradh ar dhéine do chuid oibre.