Cleachtaí síneadh cos

Tá 21 cleachtadh síneadh cos ullmhaithe againn duit, atá oiriúnach do thosaitheoirí agus do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu araon.

Cineálacha cleachtaí síneadh

Is féidir cleachtaí chun matáin na gcosa a shíneadh a roinnt i roinnt cineálacha:

Cathain chun do matáin a shíneadh: roimh, le linn, tar éis aclaíochta?

Creideann Jacob Wilson, fiseolaí spóirt in Ollscoil Stáit Florida, go bhfuil síneadh riachtanach roimh an rang. Mar sin féin, níor cheart gur foirm statach é seo, ní mór duit téamh dinimiciúil a dhéanamh. Agus tar éis ranganna - ag síneadh chun an corp a mhaolú, tabhair an chuisle ar ais go gnáth (leabhar "Cardio or Strength" le Alex Hutchinson).

Ag lua na foinse céanna, is féidir a fheiceáil go bhfuil Jason Winchester, eolaí in Ollscoil Stáit Louisiana, muiníneach as sin ná síneadh roimh chleachtaí neart... Ach ní mór síneadh tar éis oiliúna. Má tá cleachtaí den sórt sin beartaithe, is maith má théann go leor ama roimh an bpríomh-neart. Is féidir leat iad a dhéanamh freisin ar laethanta neamh-workout, mar shampla ar maidin nó roimh leaba.

Is smaoineamh maith freisin na matáin oibre a tharraingt idir tacair i cleachtaí neart. Ní fada, go litriúil 10-15 soicind.

Te suas roimh síneadh

Léirigh turgnaimh ar francaigh in Ollscoil Michigan go gcaithfear matáin a théamh sula síneann siad, nó go bhfuil siad gortaithe go dona. Molann saineolaithe téamh a dhéanamh sula síneann siad - bogshodar, rothaíocht chun téamh (leabhar "Cardio or Strength" le Alex Hutchinson).

Conas agus cá fhad a shíneadh?

Go hidéalach, ba chóir go dtógfadh sé 10-15 nóiméad do chosa a shíneadh. Ar an meán, maireann síneadh thart ar 10-20 nóiméad. Sula dtosaíonn tú air, ba chóir duit an buille a chur ar ais.

Cleachtaí le haghaidh tosaigh an thigh

Sa chuid seo, clúdóimid na gluaiseachtaí bunúsacha chun tosaigh an thigh (quadriceps) a shíneadh.

Sín Quadriceps atá suite

1. Luigh aghaidh síos ar an mata.
2. Ardaigh do cheann, tóg do lámh ar ais agus fillte timpeall an rúitín den ainm céanna é.
3. Tarraing do chos i dtreo do bholg agus coinnigh do thigh cothrom ar an urlár.
4. Déan an rud céanna leis an gcos eile.

Is féidir leat ionsúire turraing rubair nó rópa scipeála a úsáid anseo freisin:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ag síneadh na gcearnóg ar ghlúine amháin

1. Faigh síos ar ghlúin amháin mar a dhéanfá le haghaidh lunge.
2. Cuir do lámh ar do chos tosaigh. Le do lámh eile, faigh greim ar ladhar do chos eile agus tarraing í i dtreo do bholg. Déan iarracht do matáin gluteal a dhéanamh níos doichte.
3. Déan an rud céanna leis an gcos eile.

© Kzenon - stoc.adobe.com

Lunge domhain

1. Lunge go domhain ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh an chos hind díreach.
2. Bog an corp ar aghaidh, agus cuir do lámha ar an urlár ar dhá thaobh an chos tosaigh.
3. Lúbann an chos, a leagtar siar, ionas go sroicheann na glúine an t-urlár. Sín ar aghaidh le do ghlúine agus braithfidh tú cuadriceps an chos sin.
4. Anois déan arís leis an gcos eile.

© Syda Productions - stoc.adobe.com

Cleachtaí do chúl na pluide

Is féidir cleachtaí chun cúl na pluide a shíneadh le trealamh breise. Agus luí, seasamh nó suí freisin.

Ag síneadh chúl na pluide le expander

1. Luigh ar do dhroim le do chosa sínte.
2. Ar chos cos amháin, caith téad, expander nó rópa, é a ardú chomh hard agus is féidir agus é a tharraingt i dtreo tú. Tá an dara cos díreach agus ní thagann sé as an urlár.
3. Déan an rud céanna leis an gcos eile.

Síneadh ina sheasamh

1. Seas suas díreach agus cuir do lámha ar do chrios.
2. Céim ar aghaidh agus tilt do chorp beagnach comhthreomhar leis an urlár. Ba chóir go bhfanfadh an cúl díreach. Sín ar aghaidh gan do chosa a ardú as an urlár.
3. Má lúbann tú an chos chúl ag na glúine beagán, cuirfear brú ar an gcuid íochtarach de chúl na pluide, má tá an chos díreach, brúfaidh a chuid uachtarach.
4. Athraigh cosa agus déan an ghluaiseacht arís.

Tilt go dtí na cosa

1. Suigh ar do masa agus déan do chosa a dhíriú os do chomhair.
2. Lúb ar do chosa agus cuir do lámha ar gach taobh de do chosa chomh fada agus is féidir. Féadfaidh tú greim a fháil ar do chosa le do lámha agus síneadh ar aghaidh go mall.

© DragonImages - stock.adobe.com

Tilt go cos amháin

1. Suigh mar a rinneadh sa chleachtadh roimhe seo, ach ná síneadh ach cos amháin os do chomhair. Ba chóir an dara ceann a lúbadh ag na glúine agus do chos a chur ar ais ar thigh chos dhíreach.
2. Beir greim ar chos na coise sínte le do lámha, lúb ar aghaidh agus tarraing an ladhar i dtreo tú. Déan iarracht gan do chúl a shlánú. Déan arís leis an gcos eile.

© Bojan - stoc.adobe.com

Lúbanna seasta

1. Seas le do chosa níos leithne ná do ghuaillí (braitheann an leithead ar do stráice).
2. Tilt do chorp síos, ag coinneáil do chúl díreach. Ag an bpointe deiridh, ní mór duit do phalms a chur ar an urlár. Díríonn na stocaí ar aghaidh, mar a dhéanann na méara.

© fizkes - stoc.adobe.com

Sreangán fadaimseartha

1. Má cheadaíonn síneadh duit, suí i scoilt fadaimseartha.
2. Ba chóir na hairm a chur ar na taobhanna agus ba chóir meáchan an choirp a aistriú chucu. Ní gá do chromáin agus do ghuaillí a luascadh go dtí na taobhanna.
3. Athraigh cosa agus déan arís.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Cleachtaí don thigh istigh

Déantar cleachtaí chun an thigh istigh a shíneadh agus tú i do luí nó ina suí. Is fiú gach rogha a thriail agus na cinn a roghnú a thabharfaidh an mothúchán is fearr duit don stráice i do spriocghrúpa matáin.

Squat domhain

1. Caithfidh tú suí ar chuntar, meaisín aclaíochta, jamb dorais, nó aon dromchla compordach eile ionas gur féidir leat greim a fháil air agus tú ag squatáil.
2. Cuir do chosa níos leithne ná do ghuaillí, cas do ghlúine agus do bharraicíní amach. Ag coinneáil greim ar an tacaíocht, déan tú féin a ísliú go mall i suíochán domhain ionas go mbeidh do pluide i dteagmháil le matáin an lao. Déantar an squat le cúl díreach agus gan claonadh an choirp.

"Féileacán cois an bhalla"

1. Suigh ar an urlár ar do masa. Coinnigh do chúl díreach. Má tá sé seo deacair duit, suí le tacaíocht i gcoinne an bhalla.
2. Lúb do chosa agus brúigh do chosa le chéile. Anois, ag coinneáil do chúl díreach, ísle do ghlúine go dtí an t-urlár. Ach ná brú orthu le do lámha.

© stanislav_uvarov - stoc.adobe.com

"Frog"

1. Luigh ar do bholg, ansin cuir do thacaíocht forearm.
2. Caith do ghlúine go dtí na taobhanna agus lúb do chosa ag uillinn 90 céim. Ag an am céanna, féachann na stocaí ar na taobhanna. Déan iarracht do pelvis a ísliú chomh híseal agus is féidir go dtí an t-urlár. Más féidir leat an báisín a chur síos go hiomlán, go hiontach.

"Frog le cos díreach"

1. Tá an seasamh cosúil leis an gcleachtadh roimhe seo, níl ach cos amháin sínte anois. Arís, déan iarracht an pelvis a ísliú go dtí an t-urlár.
2. Déan arís leis an gcos eile.

Fill ar aghaidh

1. Suigh ar an urlár ar do bholg agus scaip do chosa chomh leathan agus is féidir ar na taobhanna. Breathnaíonn na stocaí suas.
2. Lean ar aghaidh le do chuid arm sínte agus bosa ar an urlár. Déan iarracht do bolg a ísliú chomh gar don urlár agus is féidir. Ná lúb do ghlúine.

© Syda Productions - stoc.adobe.com

Cúpla trasnánach

1. Má cheadaíonn síneadh duit, scaip do chosa go dtí na taobhanna i scoilt cliathánach.
2. Ná tóg do pelvis ar ais, ba chóir go mbeadh sé cothrom le do ghlúine agus do chosa. Le stráice maith, is féidir leat leanacht ar aghaidh agus lean ar do chuid forearms. Má tá sé deacair duit é seo a dhéanamh, sosa do phalms. Déan iarracht do pelvis a tharraingt i dtreo an urláir.

© Amelia Fox - stoc.adobe.com

Ag síneadh in aice le balla

1. Luigh ar do dhroim ionas go mbeidh do pelvis flush leis an mballa, agus go bhfuil do chosa ingearach leis an urlár.
2. Caith do chosa agus lig dóibh titim go dtí na taobhanna le do mheáchan. Breathnaíonn na stocaí síos.
3. Déan iarracht fanacht sa phost seo ar feadh cúpla nóiméad.

Cleachtaí don thigh seachtrach

Is féidir le fiú daoine gan oiliúint an cleachtadh a dhéanamh in aice leis an mballa. Agus teastaíonn ullmhúchán éigin ón méid a dhéantar agus tú i do sheasamh. Ach ar an láimh eile, tá an preas sínte freisin.

Fuadach na cromáin i gcoinne an bhalla

1. Seas i gcoinne an bhalla le do thaobh dheis. Cuir do phailme ar dheis air.
2. Cuir do chos dheas taobh thiar de do chlé agus squat síos. Ba chóir go sleamhnódh an chos a thabharfar ar ais ar an urlár ar chlé gan lúbadh ag na glúine. Coinnigh an corp díreach.
3. Cas an taobh eile go dtí an balla agus déan arís é.

Síneadh ina sheasamh

1. Cuir do chos chlé taobh thiar de do dheis chun tosaigh. Tá an lámh dheas ar an gcreasa, tá an lámh chlé íslithe go saor.
2. Lean go dtí an taobh de do lámh íslithe. Is féidir leat lúbadh freisin le do airm ardaithe os cionn do chinn.
3. Déan arís don chos eile.

Cleachtaí lao

Is cleachtaí simplí iad seo is féidir a dhéanamh gan síneadh go leor.

Ag síneadh i gcoinne an bhalla

1. Seas os comhair an bhalla ag fad céim bheag, sosa ina choinne le ladhar do chos dheas agus do phalms, cuir an chos eile céim siar. Brúitear na cosa go dtí an t-urlár agus ní thagann siad as le linn an chleachtaidh.
2. Lean ar aghaidh ionas go mbeidh glúine do chos dheas ina luí i gcoinne an bhalla. Ag an am céanna, fanann an taobh clé díreach, is í a cos íochtarach atá sínte.
3. Déan an ghluaiseacht don chos eile arís.

Síneadh balla sála

1. Seas in áit cosúil leis an gcleachtadh roimhe seo, ná cuir ach ladhar do chos dheas ar an mballa agus lean ar an tsáil. Tá an dá chos díreach.
2. Tabhair do chorp ar aghaidh agus tú ag lúbadh do chos dheas.
3. Athraigh cosa agus déan an cleachtadh arís.

Ag síneadh tosaigh an chos íochtair

1. Suigh ar do masa le do chosa díreach.
2. Lúbann muid cos amháin ag na glúine, cuirimid an chos ar thigh na coise eile agus tarraingimid chuig an pelvis í, ag cabhrú leis an lámh. Tarraing an sock i dtreo tú.
3. Déan an rud céanna leis an gcos eile.

An bhfuil aon sáruithe ann maidir le síneadh?

In ainneoin cuspóir maith, tá síneadh contraindicated. Cúiseanna féideartha:

• fadhbanna droma tromchúiseacha;
• bruises suntasacha ar na géaga;
• microcracks sna cnámha;
• pian dothuigthe agus leanúnach sa spine lumbar;
• hailt cromáin tinn;
• brú fola ard.

Ba chóir síneadh a dhéanamh le mná torracha le rabhadh. Ach anseo tá gach rud aonair, níl aon sáruithe díreacha ann.

Conclúid

Ná déan faillí sa choimpléasc maidir leis na matáin a shíneadh. Tá sé seo riachtanach agus cabhraíonn sé leis an gcomhlacht déileáil le strus agus matáin a scíth a ligean.

Féach ar an bhfíseán: HOME FULL BODY WORKOUT Dumbbell Exercises (Samhain 2024).