Inniu tá biachlár ullmhaithe againn duit ar feadh seachtaine le béilí ar leithligh le haghaidh meáchain caillteanas.
Prionsabail an chur chuige
Tá bunphrionsabail bheathú ar leithligh bunaithe ar na gnéithe seo a leanas:
- Líon na mbéilí a roinnt ar an uasmhéid a cheadaítear.
- Ní ídítear ach cineál amháin cothaitheach in aghaidh an bhéile.
- Ná measc bia le comhdhéanamh cothaitheach comhcheangailte.
- Diúltú iomlán do bhia dramhbhia.
- An cumas, seachas eisceachtaí neamhchoitianta, cineálacha éagsúla cothaithigh a chur le chéile, sa chás go ndéantar an choipeadh céanna orthu.
- Méid mór snáithín chun próisis an díleá bia sa chonair an díleá a rialáil.
- Díluchtú uasta an chonair díleá.
Leis an tábla, is furasta plean aiste bia a dhréachtú don lá agus don tseachtain. Ach ní mór dúinn dearmad a dhéanamh ar nuances eile de chothú ar leithligh. Mar shampla, bíonn an príomhbhéile san iarnóin, agus ar maidin bíonn béile ar a laghad ann. Ba chóir go mbeadh na codanna beag. Le haghaidh sneaiceanna, tá torthaí nó cnónna go maith.
Bricfeasta
B’fhearr an lá a thosú le torthaí úra súnna (gan níos mó ná trí chineál). Tá siad éasca agus tapa a dhíleá, a bhlaiseadh go maith, agus an fuinneamh riachtanach a ghearradh ort chun oibre. Níl torthaí stánaithe nó triomaithe oiriúnach agus ní thagann buntáistí leo. Tá leite déanta as aon ghránaigh, tae gan siúcra inghlactha. Rís, ruán, muiléad, min-choirce malartach i rith na seachtaine.
Dinnéar
Sailéad nó anraith glasraí, próitéin (iasc, éanlaith chlóis, feoil thrua). Rogha eile: sailéad le bia stáirse (prátaí, pasta).
Dinnéar
Cáis teachín le glasraí stewed. Glasraí bácáilte le cáis. Nó sailéad de ghlasraí úra le haon mhias feola (omelet).
Roghchlár na seachtaine (tábla)
Nóta eagarthóireachta. Tiomsaítear an roghchlár seo ar bhonn 2 g de phróitéin a ídítear bunaithe ar 3000 calraí in aghaidh an lae. Is chun críocha faisnéise amháin atá sé agus ní chiallaíonn sé úsáid an domhain réadaigh. Is féidir roghchlár den sórt sin a leanúint, áfach, spreagtar coigeartú aonair an choirp ar fhíor-riachtanais. Cuirimid oidis réasúnta simplí ar fáil do gach lá, atá oiriúnach fiú do bhaitsiléirí nach bhfuil cur amach acu ar an sorn agus nach bhfuil a fhios acu conas miasa casta a chócaráil.
Seo thíos roghchlár mionsonraithe de bhéilí ar leithligh le haghaidh meáchain caillteanas ar feadh tréimhse seachtaine i bhfoirm tábla.
| Lá | Bricfeasta | Lón | Dinnéar | Snack tráthnóna | Dinnéar |
| Dé Luain | 350 gram de leite ruán Tae | Croith próitéin | Anraith ard-stáirse le inclusions próitéin saibhir i snáithín | 350 gram de thorthaí | Cáis teachín 300-400 gram. B'fhéidir le huachtar géar. |
| Dé Máirt | Omelet próitéin ubh | Snack torthaí 220 gram | Leite ríse gan siúcra 350 gram | Gnóthachan casta | Bianna próitéine casta. Feoil dhearg. Bainne. |
| Dé Céadaoin | 350 gram de leite ruán Tae | Croith próitéin | Anraith ard-stáirse le inclusions próitéin saibhir i snáithín | 350 gram de thorthaí | Cáis teachín 300-400 gram. B'fhéidir le huachtar géar. |
| Déardaoin | Omelet próitéin ubh | Snack torthaí 220 gram | Leite ríse gan siúcra 350 gram | Gnóthachan casta | Bianna próitéine casta. Bainne. |
| Dé hAoine | 350 gram de leite ruán Tae | Croith próitéin | Anraith ard-stáirse le inclusions próitéin saibhir i snáithín | 350 gram de thorthaí | Cáis teachín 300-400 gram. B'fhéidir le huachtar géar. |
| Dé Sathairn | Omelet próitéin ubh | Snack torthaí 220 gram | Leite ríse gan siúcra 350 gram | Gnóthachan casta | Bianna próitéine casta. Bainne. |
| Dé Domhnaigh | 350 gram de leite ruán Tae | Croith próitéin | Anraith an-stáirsiúil saibhir i próitéin atá saibhir i snáithín | 350 gram de thorthaí | Cáis teachín 300-400 gram. B'fhéidir le huachtar géar. |
Is féidir leat roghchlár na seachtaine a íoslódáil agus a phriontáil i bhfoirm tábla ag an nasc.
Trí urramú an roghchláir, le pleanáil cheart, is féidir leat a fháil i rith an lae:
- An méid riachtanach de charbaihiodráití casta don chorp.
- Próitéin tapa agus mall leordhóthanach.
- Meitibileacht urraithe le níos mó fruchtós.
- Faigh an méid mianraí agus vitimíní le haghaidh gnáthfheidhmithe.
Ag an aschur, faigheann muid beagnach an cothú ceart ar leithligh. Ar ndóigh, níl plean den sórt sin lán le héagsúlacht. Mar sin féin, agus tábla na n-innéacsanna ualaí, glycemia, agus comhoiriúnacht á n-úsáid agat, is féidir leat an roghchlár a choigeartú de réir do rogha féin agus d’ábhar calraí. Le foirmliú ceart na ceiste, an méid a itheann siad leis an méid, agus an tionchar a bhíonn ag béilí ar leithligh ar mheáchain caillteanas, is féidir freagra gan athbhrí a thabhairt - braitheann sé ar fad ar ábhar calraí iomlán an aiste bia, agus ní ar an gcaoi nach ó tháirgí a chur le chéile. Gheobhaidh an corp an dáileog riachtanach calraí agus cothaithigh fós.
Má tá sé ar intinn agat athruithe ar an roghchlár a dhéanamh, cuimhnigh an Chairt Comhoiriúnachta Táirgí a úsáid.
Faoi choimeád
Mar sin, má mheasann muid béilí ar leithligh mar chineál nua plean a ligeann duit airde nua a bhaint amach i gcothú agus i gcomhshamhlú cothaithigh aonair, ansin le roinnt leasuithe tá sé de cheart aige a bheith ann. Má mheasann muid é mar réim bia ar leith, ansin anseo is féidir linn a rá go neamhchinnte - níl. Cuimhnigh gur chóir go mbeadh aon athrú ar phleanáil béile bunaithe ar bhunphrionsabail. Agus má fheiceann tú aiste bia a chuireann salach orthu, is féidir leat an leathanach a dhúnadh go sábháilte agus gan cloí leis.
An bhfuil cothú ar leithligh i spóirt ghairmiúla? TÁ! Ach i spóirt ghairmiúla amháin. I gcásanna eile, is cur amú neamhcheartaithe é ar a gcuid acmhainní féin, lena n-áirítear acmhainní airgeadaíochta.
I CrossFit, úsáidtear béilí scoilte chun an ráta meitibileach ceart a choinneáil. Agus mar riail, itheann na lúthchleasaithe seo go docht faoin uair, 6-8 huaire sa lá ar a laghad. Agus is tábhachtaí fós, is féidir aon earráidí ina réim bia a choigeartú beagán trí dhópáil, lena n-áirítear. inslin sheachtrach, hormón fáis, agus testosterone tógtha. Is gnách go mbíonn lúthchleasaithe nádúrtha ag cloí le pleananna béile níos clasaiceach, ar féidir leo torthaí dochreidte a bhaint amach.
Maidir le lúthchleasaithe CrossFit, tá cothú ar leithligh do-ghlactha go hiomlán, ós rud é go bhfuil a bpróisis meitibileach claonta i dtreo sintéis mhéadaithe glycogen nua, a éilíonn athlánú leanúnach carbaihiodráití ag gach béile.
