Conas goile a laghdú chun meáchan a chailleadh: gach modh, gnéithe síceolaíochta agus fiseolaíocha * Crossfit

Cibé aiste bia a bhíonn tú ag iarraidh a phiocadh, is minic gurb í an fhadhb is mó ná ocras dhochoiscthe ag baint linn a bhíonn ag an nóiméad is neamhphortaí. Conas déileáil leis seo - conas goile a laghdú agus stop a iniúchadh i gcónaí ar bhroinn an chuisneáin, déanfaimid amach é inár n-ábhar.

Dá n-oibreodh aon cheann de na haistí bia atá ann, bheadh gach duine caol. Tar éis an tsaoil, níl aon rud níos éasca ná bianna a ithe ón liosta roghnaithe. Mar sin féin, is minic a aistríonn srianta aiste bia go sláinte gan bonn, punt nua, frustrachas agus tráma. Chun meáchan a chailleadh, is gá ní amháin do réim bia a athrú, ach do nósanna aiste bia agus do stíl mhaireachtála a athrú. Chomh fada agus a fheictear go bhfuil dramhaíl bhia blasta agus tarraingteach, fad is a spreagann duine é féin le bia agus go bhfaigheann sé sólás ann, tá sé ró-luath labhairt faoi mheáchan a chailleadh. Mar thoradh ar aon staid struis nó athrú radharcra, mar shampla, ar laethanta saoire, beidh ró-rialú neamhrialaithe agus filleadh ar fhoirmeacha roimhe seo.

Tá bealaí ann atá níos séimhe don psyche agus don tsláinte smacht a fháil ar aip agus nós a bheith ann maidir le bia sláintiúil comhchuí.

Gnéithe síceolaíochta de chothú

I duine a bhfuil nósanna itheacháin sláintiúla aige, labhraíonn an goile beagnach i gcónaí faoin ocras. Bíonn an fonn ar ithe le feiceáil nuair a úsáidtear acmhainní an choirp agus nuair is gá duit fuinneamh a athlánú. Ag an am céanna, mothaíonn duine go soiléir na heilimintí atá in easnamh air.

Ligeann cur chuige comhfhiosach i leith cothaithe duit na rudaí a theastaíonn uait a ithe agus gan an iomarca a chur i do bhéal.

Ar an drochuair, tá líon mór patrún sóisialta agus síceolaíoch forshuite ar mheicníocht nádúrtha nádúrtha chomh simplí agus chomh íon. Mar gheall orthu, cuirtear isteach ar an nasc idir an corp agus an inchinn, agus ní ithimid toisc go bhfuil ocras orainn, ach toisc go dteastaíonn uainn socair a dhéanamh nó toisc go nglactar leis mar sin. Is é an chéad chéim shuntasach i dtreo a bheith caol agus sláintiúil tuiscint a fháil ar shíceolaíocht an ró-ithe.

Ina theannta sin, tá ró-ithe mar gheall ar ghnéithe síceolaíocha fraught le claochlú go galar níos contúirtí - bulimia de genesis néaróg (foinse - "Wikipedia").

Patrúin leanbh

Inár gcultúr, ciallaíonn “grá” beagnach i gcónaí bia blasta. Píseanna, buns Grandma, an chéad, an dara, an tríú agus an sailéad ag am lóin. Is siombail de shláinte, raidhse, cúram an raidhse bia seo go léir.

Déanta na fírinne, luíonn fréamhacha an otracht, ar a dtugtar oidhreacht de ghnáth, sna nósanna itheacháin a tharchuirtear ó ghlúin go glúin. Tagann leanaí i dtaithí ar bhia, minicíocht béilí, cách, méid an bhia. Cuireann tuismitheoirí an cás gluttony ar aghaidh chuig a gcuid leanaí.

Is féidir le traumas óige ó na glúnta roimhe seo a bheith ina fhadhb do na glúine atá le teacht. Dá bhrí sin, déileálann an ghlúin a d’éalaigh le linn an chogaidh i gcónaí le bia le hurraim speisialta. Seo iad na seanmháithreacha céanna atá réidh le beatha chun báis.

B’fhéidir nach dtaitneodh an iomarca beathú le leanaí, ach go fo-chomhfhiosach foghlaimíonn siad an nasc “is breá le fothaí” agus amach anseo tosóidh siad cás den sórt sin a imirt lena gcéile nó lena leanaí agus a garpháistí féin.

Cúiteamh as aire agus grá

Bhraith gach duine againn, bealach amháin nó bealach eile, mothú uaigneas, fuair muid muid féin i staid nár thaitin siad linn. Bíonn frustrachas ar gach duine ar a bhealach féin. Más féidir leat é seo a chúiteamh go rathúil le bia, cuimhneoidh an inchinn ar an nasc.

Urghabhann seacláid nó pizza díomá i ngrá de ghnáth. Ciorcal fí atá ann.

Mar thoradh ar overeating éigeantach gnóthachan meáchan tapa.

Bíonn frustrachas nua i gcairde agus i ngaolta mar thoradh ar athruithe i riocht an choirp agus cailliúint tarraingteachta. Cuireann pian an uaigneas orm níos mó bia a cheannach. Sa chás seo, bíonn an meáchan ina chineál bacainn chosanta ón timpeallacht thrámach.

Dúlagar

Tá sé de mhaoin insidious ag carbaihiodráití tapa iad a shú isteach sa tsruth fola beagnach láithreach agus borradh endorphin a chur faoi deara. Déanann milseáin i ndáiríre go mbraitheann duine níos sona, níos spraíúla, níos ciúine ar feadh tamaill. Cosnaíonn an psyche é féin ó strus agus roghnaíonn sé an bealach is lú frithsheasmhachta i bhféinchabhair.

Is gnách go mbíonn sólás le seacláid, muifín, nó dí siúcraithe ina nós.

Ach i ndáiríre, ní imíonn strus áit ar bith, leanann hormóin an teannas néaróg ar aghaidh. Caillfidh sé seo neart agus fuinneamh, leithscéal, agus leisce.

Sa stát seo, ba mhaith leat gáire a dhéanamh agus fuinneamh a fháil. Dúisíonn blas agus cuireann sé ort níos mó a ithe.

Ithe neamh-chomhfhiosach

Mar thoradh ar shneaiceanna atá ag rith, bíonn siad i gcónaí ag tarraingt greim amach as an gcuisneoir, ag cogaint sna scannáin nó ag féachaint ar an teilifís sa bhaile. Ag na chuimhneacháin seo, is beag aird a thugann daoine ar guma críochnúil, ar bhlas agus ar cháilíocht na dtáirgí. Mar thoradh air sin, ithetar níos mó ná mar is gá.

Ina theannta sin, bíonn táirgí mearbhia ar chaighdeán níos ísle i gcónaí, ard i leasaithigh, tras-saillte, siúcraí, agus breiseáin a spreagann goile.

Cúiseanna le goile méadaithe

Chomh maith le tosca síceolaíochta agus sóisialta, is féidir le tréithe fiseolaíocha agus meitibileacht dul i bhfeidhm ar aip láidir neamhrialaithe.

Mar sin, is cosúil go bhfuil fonn ar ithe níos mó ná mar is gá:

Siúcra fola ardaithe nó lamháltas cille lagaithe ar inslin.
Neamhghnáchaíochtaí sa fhaireog thyroid.
Athruithe agus mífheidhm an chórais díleá.
Éagothroime vitimín agus mianraí.
Feidhm inchinne lagaithe.
Strus ainsealach, brú néarógach, dúlagar.
Athruithe timthriallacha hormónacha baineann (siondróm premenstrual) nó toircheas, beathú cíche.

Ós rud é go bhfuil baint ag go leor cúiseanna fiseolaíocha le róbhorradh le táirgeadh agus meitibileacht hormóin, sula dtosaíonn tú ag cailleadh meáchain agus ag obair ar rialú goile, ba cheart duit dul i gcomhairle le endocrinologist agus na tástálacha riachtanacha go léir a rith.

Bealaí chun goile le haghaidh meáchain caillteanas a laghdú

De réir coinbhinsiúin, is féidir gach bealach chun goile a laghdú a roinnt ina fhiseolaíoch agus go síceolaíoch. Tá an chéad cheann acu dírithe ar an gclog bitheolaíoch a normalú sa díleá, agus tá an dara ceann dírithe ar atmaisféar fabhrach a chruthú le haghaidh meáchain caillteanas.

Oibríonn gach ceann acu, le mionathruithe ar shaintréithe aonair an choirp, agus cabhraíonn siad le róbhorradh a ruaigeadh.

Fiseolaíocht agus meitibileacht

Tá roinnt bianna agus micronutrients ann a chabhróidh leat go mbraitheann tú lán ar feadh i bhfad.

Ligeann cur chuige réasúnach i leith chomhdhéanamh an aiste bia duit an chuid a laghdú agus ag an am céanna gan ocras agus laige a bheith ort i rith an lae.

Chun smacht a fháil ar do leas cothaithe, ba cheart duit na nithe seo a leanas a ithe:

Bianna ardphróitéine. Is iad próitéiní bloic thógála cealla. Cuidíonn siad le mothú iomláine a choinneáil ar feadh i bhfad agus ag an am céanna gan mais muscle a chailleadh. Is é fírinne an scéil go gcaitheann matáin líon mór calraí chun a gcuid oibre a chothabháil. Má chailleann tú a méid, ansin beidh moilliú saille dó, mar ní bheidh aon rud le caitheamh ar chúlchistí (foinse - an téacsleabhar "Sports Medicine", Makarova).
Glasraí, síolta agus cnónna saibhir i snáithín, pischineálaigh. Tá snáithíní aiste bia hygroscópach, líonann siad an boilg agus at, rud a thugann mothú gasta ar iomláine. Ina theannta sin, déanann an microflora intestinal cairdiúil iad a mhiondealú go haigéid shailleacha, a théann i bhfeidhm ar na hionaid goile sa hypothalamus.
Bianna soladacha agus iomlána le haghaidh sneaiceanna. Níl baint ar bith ag an smideadh agus an próitéin leachtach craze le cothú. Bogann an leacht go gasta tríd an gconair díleá, téann mothú na iomláine i bhfeidhm. Tá sé i bhfad níos sláintiúla roinnt cnónna nó síolta a ithe. An-oiriúnach le haghaidh sneaiceanna ar chia, almóinní, flaxseeds, nó píosaí de ghlasraí sailéid. Tógfaidh sé níos mó ama bianna soladacha a chew agus beidh am ag comharthaí sástachta an inchinn a bhaint amach sula n-ithetar an farasbarr.
Caife dubh nádúrtha. Scaoileann sé an peptide satiety YY. Ar an láimh eile, spreagann boladh caife an goile, mar sin is fearr blasanna caife a sheachaint sa bhaile.
Méid leordhóthanach uisce glan. Uaireanta bíonn tart in ann é féin a cheilt mar ocras, gan sreabhach tá sé dodhéanta gnáthchúrsa na bpróiseas meitibileach a dhéanamh. Teastaíonn uisce freisin chun saillte a bhriseadh síos. Ina theannta sin, tá ár gcomhlacht in ann é a stóráil nuair a bhíonn sé díhiodráitithe go ainsealach.
Seacláid dorcha searbh. Tá aigéad stéarach ann, a mhoillíonn an díleá. Ag an am céanna, agus tú ag ceannach seacláide, ba cheart duit staidéar cúramach a dhéanamh ar an bpacáistiú, ós rud é uaireanta go gcuireann monaróirí siúcra nó stáirsí, saillte bainne leis an gcomhdhéanamh chun an blas a mhaolú, agus níl sé seo úsáideach a thuilleadh chun meáchan a chailleadh.
Fréamh sinséar. Cuireann bioflavonoids gníomhacha atá i sinséar an t-ocras faoi chois, díolúine agus beogacht a mhéadú.
Aigéid sailleacha Omega-3. Le haghaidh meáchain caillteanas tá saillte uait, ach na cinn cheart. Tá cuid mhór d’aigéid shailleacha neamhsháithithe i síolta, iasc, olaí glasraí, avocados, as a dtógann ár gcorp fuinneamh go simplí. Is féidir le ithe óimige-3í cabhrú le cravings siúcra a laghdú. Chomh maith leis sin, cuireann na substaintí seo le táirgeadh leptin, hormón atá freagrach as satiety.

Is féidir le sinséar cabhrú le goile a laghdú

Síceolaíocht

Ina theannta sin, d’fhonn a bheith níos aireach ar an méid a itheann tú, is fiú athmhachnamh a dhéanamh ar an mbealach a itheann tú.

Tá na gnéithe síceolaíochta a bhaineann le hithe thar a bheith tábhachtach dóibh siúd atá ag iarraidh fáil réidh le neamhord ragús ithe agus meáchan a chailleadh.

Mar sin, ba chóir duit dul i dtaithí ar an nós:

Cuir bia i pláta beag agus é a ithe le spúnóg bheag nó le forc mór. Níl uait ach níos mó bia a chur i miasa móra. Tá an méid freastail comhréireach leis an pláta. Le linn na dturgnaimh, fuair sé amach go n-itheann duine níos lú le spúnóg bheag, ach le forcanna is é a mhalairt de chás.
Gníomhaíocht choirp agus spóirt. Cé go gcaithfear dramhaíl calraí a athlánú, laghdóidh do mhéid freastail tar éis aclaíochta. Tá an pointe sna hormóin a scaoiltear le linn tráchta trom. Cuireann siad ionaid ocrais san inchinn faoi chois agus laghdaíonn siad goile.
Codladh 7 n-uaire an chloig ar a laghad. Le linn codlata, táirgeann duine melatonin, atá freagrach as meitibileacht saillte agus a théann i bhfeidhm go hindíreach ar mheáchain caillteanas. Laghdaíonn scíth oíche mhaith leibhéil struis agus cabhraíonn sé le go leor neart a charnadh le haghaidh gníomhaíochta agus beogachta. Déanann daoine a chodlaíonn níos lú ná 6 uair an chloig a riosca murtallach a dhúbailt.
Rialú a dhéanamh ar leibhéal na teannas néaróg agus foghlaim conas é a bhainistiú. Is minic a bhíonn an córas inchríneacha faoi thionchar strus, rud a chiallaíonn go dtiocfaidh méadú ar ardú meáchain mar thoradh ar an dóchúlacht go dtiocfaidh cur isteach hormónach air.
Amharcléiriú ar na buntáistí a bhaineann le táirgí. Má tá smaoineamh maith agat faoin tairbhe don chorp i ngach maróg cnó nó chia, is é sin, beidh sé i bhfad níos blasta. Molann roinnt síceolaithe radhairc béile a athsheinm leis na bianna is fearr leat ach atá toirmiscthe i do shamhlaíocht. Ar thaobh amháin, cuideoidh cluichí fantaisíochta den sórt sin leat císte fíor a sheachaint. Ar an láimh eile, ní cheadaíonn siad fáil réidh le andúil bia.
Diúltaigh bricfeasta. Murab ionann agus creideamh an phobail, tá bricfeasta roghnach. Thug cothaithigh ina gcuid staidéir faoi deara go mbeidh béile ar maidin, go háirithe le cuid mhór carbaihiodráití, ina chúis le léim i glúcós fola, rud a chiallaíonn go mbeidh an goile brúidiúil ag am lóin. Mura féidir leat a dhéanamh gan bricfeasta ar chor ar bith, is fearr próitéin a dhéanamh dó, mar shampla, ubh a ithe.
Bia machnamhach. Má itheann tú go mall agus go tuisceanach, ní amháin gur féidir leat an leas is fearr a bhaint as do bhia, ach braitheann tú lán níos gasta freisin. Tá sé tábhachtach stop a ithe láithreach ag an gcéad chomhartha satiety. Agus tú ag ithe, ní gá go gcuirfeadh giuirléidí, comhráite isteach ort, gan smaoineamh ar phleananna don lá nó fadhbanna. Is é an pointe iomlán ná tú féin a thumadh go hiomlán sa phróiseas agus do chuid mothúchán uaidh.

Bealaí Siomptómacha chun Blas a Laghdú

Tá roinnt modhanna ann chun cabhrú leat d’aitheantas a bhainistiú.

Má tháinig an fonn ar ithe níos luaithe ná mar is gá de réir an sceidil, nó tar éis tréimhse ghearr tar éis béile iomlán, cuideoidh an méid seo a leanas le dul i ngleic leis na braistintí:

Agallamh leat féin. Is fiú ceisteanna a chur ort féin an bhfuil tú ag iarraidh bia a ithe i ndáiríre nó an bealach é seo chun socair a dhéanamh, tú féin a chosaint, agus fáil réidh le fadhbanna.
Plandaí míochaine a mhaisiú. Is féidir mug tae luibhe te a chur in ionad sneaiceanna déanta as buzulnik Siberian, angelica, marshmallow nó dealga bainne.
Táibléad agus síoróipí a sháraíonn blas. Tá éifeacht díhiodráitithe agus purgóideach bheith ag an gcuid is mó díobh, thairis sin, tá liosta leathan contraindications acu, mar sin sula dtógann tú iad, ba cheart duit na buntáistí agus na míbhuntáistí a mheá go cúramach.
Snack ar bhianna a laghdaíonn appetite mar anann, grapefruit, figs. Tá siúcra sna torthaí seo, mar sin ba chóir go mbeadh an fónamh beag.
Cleachtaí coirp mar chleachtaí análaithe le ionanálú domhain agus exhalation, folús bhoilg, lúbadh coirp agus crunches.

Cleasanna úsáideacha

Is próiseas casta agus mall é cailliúint meáchain. Is fiú a bheith foighneach ar an mbealach le chéile agus le sláinte.

Tá roinnt rúin ann a chabhróidh le cailliúint meáchain a bheith ag súil le torthaí, ach ina shaol iomlán sona:

Folcadáin scíth a ligean, féin-massage, nósanna imeachta cosmaideacha a fheabhsaíonn riocht an chraiceann, a mhaolú strus, agus a chabhraíonn leis an gcomhlacht meáchan a chailleadh níos éasca.
Ligfidh caitheamh aimsire, cruthaitheacht, na rudaí is fearr leat duit dul i mbun an phróisis agus dearmad a dhéanamh faoi bhia.
Laghdaíonn cumhartheiripe le olaí citris, úll glas, agus lus an phiobair imní agus laghdaíonn sé an t-áiteamh go n-itheann tú.
Teastaíonn gníomhaíocht choirp ó shiúlóidí, ó thaisteal, ó thurais iontu féin, agus caitear calraí go mall agus go taitneamhach. Tugann imprisean sona, áiteanna áille, lucht aitheantais nua uaigneas agus gliú as an mblaosc.

Ainlithe aiste bia: bianna a mhéadaíonn agus a laghdaíonn goile

Má thuigeann tú airíonna agus teaglaim bia is féidir pleanáil aiste bia a éascú go mór agus ligean duit níos lú a ithe. Má chomhcheanglaíonn tú bianna go mícheart, féadfaidh tú borradh i siúcra nó ró-ithe a spreagadh de thaisme (foinse - “Mac Léinn i Diaitéitic agus Cothú Cuí”, Albina).

Liostaíonn an tábla bianna ba chóir a sheachaint agus, os a choinne sin, iad siúd a mholtar a ithe níos minice.

Cur isteach ar róbhorradh	Ró-chaitheamh a chur chun cinn
Meascán de bhlastáin éagsúla ar phláta.	Miasa taobh gránach agus gránaigh.
Béilí te agus te.	Béilí fuar.
Glasraí úra, caora, cnónna.	Torthaí i gcainníochtaí móra, glasraí teaschóireáilte.
Iasc sailleacha, avocado, olaí glasraí.	Bianna saille íseal.
–	Spíosraí te, alcól, caiféin, siúcra, salann.

Conas déileáil le d’aire tráthnóna?

D’fhonn gan briseadh scaoilte sula dtéann tú a chodladh:

Téigh amach ag siúl. Agus tú ag siúl, moltar duit análú go domhain agus go tomhaiste. Cleachtadh maith is ea athruithe sa nádúr, braistintí i do chorp, daoine ag dul thart a thabhairt faoi deara. Cuideoidh cleachtais aireachais a fhorbairt le nasc a bhunú idir an inchinn agus an corp, agus sábhálfaidh cleachtaí análaithe cealla le hocsaigin agus luasóidh sé meitibileacht.
Comhrá i ngrúpa sainleasa. Tá sé tábhachtach tú féin a thimpeallacht le tacaíocht ó dhaoine ar aon intinn. Is féidir leo seo a bheith ag cailleadh meáchain nó comhghleacaithe, cairde, cairde i réimsí eile den saol.
Tóg an t-am chun aire a thabhairt duit féin. Feabhsóidh maisc chosmaideacha, massages, folcadáin aramatacha, craiceann coirp, ingne agus cúram gruaige féinmheas agus neartóidh sé an rún a bheith tarraingteach.