Cinntíonn próitéiní feidhmiú iomlán na gcóras coirp go léir. Le feoil agus táirgí déiríochta, faigheann duine tacar aimínaigéid riachtanacha chun cealla a choirp féin a fhoirmiú. Maidir le veigeatóirí, tá easnamh próitéine ag éirí ina fhadhb phráinneach, ós rud é go bhfuil a iontógáil le bia ainmhithe teoranta nó go hiomlán as láthair.
Ina theannta sin, tá roinnt aimínaigéid riachtanacha ann. Níl a fhios ag an gcomhlacht conas iad a shintéisiú leis féin, cosúil le gach aimínaigéad eile, agus ní fhaigheann sé ach iad ó bhia. Faightear na substaintí seo san fhoirm is comhshamhlaithe i mbia ainmhithe.
Le próitéiní riachtanacha a athsholáthar, cuimsíonn veigeatóirí bianna déiríochta agus plandaí ardphróitéine ina réim bia.
Cé mhéad Próitéin atá de dhíth ar Vegetarian agus Vegan
Teastaíonn 0.8 g de phróitéin in aghaidh an 1 kg de mheáchan coirp in aghaidh an lae do dhuine fásta. Tá foirmle ann trínar féidir leat do riachtanas próitéine a ríomh.
Roinntear an meáchan faoi 2.2, is é an figiúr mar thoradh air sin glanmheáchan gan sreabhán a áireamh. Déantar an toradh a iolrú faoi 0.8. Léiríonn an líon mar thoradh air sin an méid próitéine a theastaíonn in aghaidh an lae.
Liosta de Bhianna Próitéin atá Oiriúnach do Glasraí
Ciallaíonn vegetarianism deireadh a chur go hiomlán le feoil ón réim bia. Ach don ghnáthshaol, tá iontógáil próitéiní riachtanach. Is féidir próitéin ainmhíoch a fháil ó tháirgí déiríochta.
Tá roinnt bianna ann a mheastar a bheith vegetarian trí dhearmad agus a chuirtear i láthair sa tábla.
| Táirge | Foinse |
| Geilitín | Cartilage, cnámha, crúba |
| Bia stánaithe glasraí | Féadfaidh saille ainmhithe a bheith i láthair |
| Marshmallow, souffle, maróg | Tá geilitín ann |
Iógart (Gréigis, saor ó saill)
Tá 10 g de phróitéin in aghaidh an 100 g. Cuidíonn iógart Gréagach le saill a dhó agus ráta fáis na matáin a mhéadú. Tá probiotics sa táirge freisin - baictéir a bhfuil baint acu, ag coilíniú na n-intestí, le díleá bia agus le díolúine a fhoirmiú.
Cáis tí
Tá 14-16 g de phróitéin i 100 g. Má leanann tú aiste bia próitéine, ba cheart duit tosaíocht a thabhairt do cháis teachín beagmhéathrais.
Bainne (tirim / bearrtha)
Tá 26 g de phróitéin i 100 g de phúdar bainne. Úsáidtear le haghaidh meáchain caillteanas agus gnóthachan muscle. Is é an bainne púdraithe 80% cáiséin, dá bhrí sin úsáideann lúthchleasaithe é mar phróitéin mhall. Chomh maith leis sin, úsáidtear an táirge le haghaidh meáchain caillteanas.
Cáis (Parmesan)
Is foinse próitéine iomlán é Parmesan do veigeatóirí. Tá 38 g de phróitéiní i 100 g den táirge.
Cáis ghabhair
Tá 22 g de phróitéin in aghaidh an 100 g sa táirge. Chomh maith leis sin, tá casta vitimíní agus mianraí sa cháis, cuireann sé dianfhás muscle chun cinn mar gheall ar a chomhdhéanamh saibhir próitéine.
Cáiseanna Feta
Tá 14 g de phróitéin i 100 g de cháis. Is minic a úsáidtear an táirge déiríochta mar chomhábhar i sailéid.
Ubh
Is foinse próitéiní iomlána, saillte agus carbaihiodráití iad uibheacha sicín. Tá 13 gram de phróitéin ann in aghaidh an 100 gram. Ina theannta sin, tá cion ard vitimíní B iontu. Is é an modh cócaireachta is úsáidí ná cócaireacht.
Ní mholtar uibheacha a ól mar tá an baol ann go bhfaighidh tú salmonellosis.
Liosta bianna ina bhfuil próitéin glasraí
Cloíonn vegans go docht le réim bia bunaithe ar phlandaí, rud a thugann le tuiscint go ndiúltaítear ní amháin feoil, ach freisin táirgí a fhaightear ó ainmhithe, mar sin ní dhéanann a n-aiste bia cúiteamh leordhóthanach as an easnamh próitéine.
Mar sin féin, le comhdhéanamh ceart an roghchláir ón liosta ceadaithe comhábhar, is féidir iarmhairtí diúltacha mar gheall ar easpa próitéiní ainmhithe a chosc.
Síolta Chia (Spáinnis Sage)
Tá 16.5 g de phróitéin in aghaidh an 100 g den táirge i síolta Chia. Is foinse de naoi aimínaigéad riachtanacha saoi Spáinneach. Ina theannta sin, tá saillte, carbaihiodráití, snáithín sna síolta. Feabhsaíonn an comhdhéanamh seo motility intestinal agus luasann sé próisis meitibileach.
Pónairí soighe agus táirgí soighe
Is ionadach maith é soighe d’fheoil mar tá próitéin 50% ann. Cuireann sé easnaimh aimínaigéad chun cinn. Úsáidtear pónairí mar bhia.
Is féidir le ró-ithe an phlanda ag fir dochar a dhéanamh don chorp, ós rud é go bhfuil phytoestrogens i soy - comhdhúile atá cosúil lena struchtúr le hormóin ghnéis baineann.
Úsáidtear na pónairí chun táirge coipthe ar a dtugtar tempeh a ullmhú, a bhfuil an-tóir air in ealaín vegetarian.
Síolta cnáib
Tá 20.1 g de phróitéin i 100 g. Tá síolta cnáib neamh-tocsaineach. Cuirtear iad le sailéid nó le forlíonta spóirt.
Tá cuid mhór d’aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe sa táirge freisin a choisceann forbairt galair croí agus soithíoch.
Cuineo
Baineann an planda le barra gráin. Tá 14.2 g de phróitéin i 100 g den táirge. Cuirtear gráin le sailéid, miasa taobh agus deochanna. Is foinse iomlán snáithín, aigéid shailleacha neamhsháithithe agus arginine é an gléasra.
Arán Eseciel (cácaí leavened)
Déantar arán ó ghráin éagsúla:
- muiléad;
- lintilí;
- pónairí;
- eorna;
- cruithneacht litrithe.
Tá 4 g de phróitéin i seirbhís amháin (34 g), agus is foinse 18 aimínaigéad é an táirge, agus ní féidir 9 gcinn díobh a chur ar ais.
Úsáidtear arán vegan vegan chun sneaiceanna a dhéanamh. Itheann lúthchleasaithe an táirge mar shneaiceanna nó mar ionadach ar bhéile amháin.
Amaranth (scuid)
Tá 15 g de phróitéin i 100 g de scuais. Déanann an gléasra cúiteamh as an easnamh próitéine, tá maignéisiam, cailciam agus snáithín ann. Tá roinnt oidis ann chun planda a ullmhú. Go minic, cuirtear amaranth le min choirce, sailéid agus miasa eile.
Hummus
Faightear chickpeas ó tahini - greamaigh sesame. Tá 8 g de phróitéin in aghaidh gach 100 g den táirge. Ní féidir le mias den sórt sin bia feola a athsholáthar go hiomlán, ach tá aimínaigéid riachtanacha ann.
Grán ruán
Tá 13 g de phróitéin i 100 g leite. Baineann an táirge le carbaihiodráití mall agus cuireann sé meáchain caillteanas chun cinn. Chun leite a chócaráil, glac gloine gráin 1 / 2-1 agus boil ar feadh 5-7 nóiméad in uisce fiuchta.
Tá cuid mhór snáithín i ruán, a fheabhsaíonn an próiseas díleá.
Spionáiste
Tá 2.9 g de phróitéin in aghaidh an 100 g de phlanda. Déantar spionáiste a steamed nó a chur le sailéad úr.
Trátaí triomaithe
Tá 5 g de phróitéiní i 100 g den táirge. Tá tóir orthu i measc veigeatóirí mar tá a lán frithocsaídeoirí iontu. Cuireann na comhdhúile seo cosc ar aosú roimh am an chraiceann, agus laghdaíonn siad an baol ailse agus galair cardashoithíoch a fhorbairt.
Guava
Is torthaí é Guava atá saibhir i vitimín C, próitéin agus cothaithigh eile. Tá 2.6 g de phróitéiní in aghaidh an 100 g.
Artichoke
Tá 3.3 g de phróitéin i 100 g de phlanda. Chun bliosán gréine a ullmhú, ní mór duit an croí a thógáil agus é a phróiseáil tuilleadh. De ghnáth ní úsáidtear duilleoga mar bíonn blas searbh orthu.
Piseanna
Tá 5 g próitéine in aghaidh an 100 g piseanna. Úsáidtear an gléasra mar leite nó mar chomhábhar i miasa eile.
Pónairí
Tá próitéin ard ag pónairí - tá 21 g de phróitéin in aghaidh an 100 g. Is foinse vitimíní B iad gráin, a bhfuil éifeacht tairbhiúil acu ar fheidhmiú an néarchórais.
Lentils
Tá 9 g de phróitéin (bruite) i 100 g de ghráin. Ina theannta sin, tá go leor snáithín i lintilí. Cuidíonn tomhaltas rialta an táirge le saill a dhó.
Im piseanna talún
Cuimsíonn teaspoon amháin 3.5 g de phróitéin (25 g in aghaidh an 100 g den táirge). Úsáidtear im peanut mar mhilseog.
Teff
Gránach, a bhfuil 3.9 g de phróitéin ann (100 réidh). Ullmhaítear an gléasra mar mhias taobh, a chuirtear le miasa.
Triticale
Is hibrideach seagal agus cruithneacht é an gléasra. Tá 12.8 g de phróitéin i 100 g den táirge. Tá an grán saibhir i maignéisiam, potaisiam, cailciam agus iarann freisin.
Síolta pumpkin scafa
Tá 19 g de phróitéin i síolta pumpkin in aghaidh an 100 g. Ba cheart úsáid an táirge a theorannú agus meáchan á chailleadh mar gheall ar a cion ard calraí (556 kcal in aghaidh an 100 g).
Almond
Tá go leor próitéine in almóinní - tá 30.24 g de phróitéiní in aghaidh an 100 g.
Cnónna caisiú
Tá próitéin saibhir i gcnónna - tá 18 g de phróitéiní in aghaidh an 100 g. Mar sin féin, tá cion ard calraí sa táirge, mar sin ba chóir é a thréigean le linn na tréimhse aiste bia (600 kcal in aghaidh an 100 g).
Pasta Banza
Tá 14 g de phróitéin i 100 g de ghreamú chickpea. Tá go leor snáithín agus iarann ann freisin, atá riachtanach go háirithe do vegans mar gheall ar an easpa feola sa réim bia.
Forlíontaí Spóirt
I gcorpfhorbairt, tá forlíonta speisialta ann a dhéantar do veigeáin agus do veigeatóirí. Cuimsíonn siad casta próitéiní plandaí.
I measc na bhforlíonta aiste bia is coitianta tá Próitéin CyberMass Vegan.
Chomh maith leis sin, úsáideann lúthchleasaithe gnóthachain, lena n-áirítear ní amháin próitéiní, ach carbaihiodráití agus saillte freisin, a dhéanann cúiteamh as easnaimh chothaitheacha i gcás míchothaithe.
D’fhonn aimínaigéid riachtanacha a fháil, moltar BCAA a áireamh sa réim bia.
